Как есть меньше соли: советы доктора Мясникова

Россиянин в среднем за год съедает восемь килограмм соли. Инфаркты и инсульты связаны с повышенным кровяным давлением. А вот одним из главных факторов, влияющих на кровяное давление и вызывающих рак желудка, является чрезмерное потребление соли. Соль – это канцероген. На самом деле в год человек должен съедать не более двух пачек соли, остальное – явно лишнее. Но как этого добиться?

Стандартные продукты, которые мы покупаем в любом магазине – хлеб, кетчуп, соки, сыр, тушенка, чипсы, мясные изделия – везде есть соль. Один кусочек селедки или колбасы – это уже дневная норма соли. В любом промышленно обработанном продукте содержится колоссальное количество соли.

Суточное количество соли рекомендовано съедать здоровым людям. А доза гипертоников в два раза меньше – это 2,5 грамма натрий хлор, то есть меньше одного грамма натрия. «Выбирая продукты, обязательно смотрите, сколько там натрия, там не будет написано соль, там будет написано «натрий», – объяснил ведущий программы «Доктор Мясников».

Людям старше 50 лет, гипертоникам, людям, у которых есть проблемы с сердцем или почками, нужно ограничивать потребление соли! По словам Александра Леонидовича, соль не нужно покупать вообще, в доме не должно быть даже солонки.

Потому что соль везде, даже в 100 граммах яблочного сока есть четыре миллиграмма соли. Думайте о том, что вы едите! Старайтесь есть натуральные продукты, овощи, фрукты, рыбу. Соль и сахар – белая смерть. Врачи говорят больше: не ешьте ничего белого, все белое – вредно! Соль вредна, сахар вреден, белый хлеб вреден, белый рис вреден. Не кормите неправильными продуктами детей!

Соль и сахар придают продуктам вкус, но это только так кажется. Если вы перестанете подсаливать, будете есть несоленые вещи, уже через неделю у вас вкус изменится. За это время успеют перестроиться вкусовые рецепторы. «У нас вкусовая восприимчивость к соли у всех разная. Поэтому тренируйте себя жить без соли извне! Ее и так, к сожалению, слишком много вокруг нас», – сказал доктор Александр Мясников.

Я решила отказаться от соли, чтобы выяснить, правда ли от нее один вред

Ученые считают, что мы слишком пересаливаем еду: вместо необходимых организму 5 граммов соли в день мы съедаем все 12. И намекают, что можно просто недосаливать и тем самым экономить всем миром на здравоохранении, а заодно и пореже болеть. Мы провели эксперимент и разобрались, что будет, если исключить соль из рациона.

Мы в AdMe.ru любим примерять на себя различные способы самосовершенствования. Наш автор на 15 дней совсем отказался от соли, чтобы посмотреть, что из этого выйдет.

Цель

Мне 28 лет. Я болею примерно раз в полгода. Я пью витамины, не ем фастфуд, раз в неделю занимаюсь спортом, пью не меньше литра воды в день и высыпаюсь чаще, чем не высыпаюсь. Я даже делаю прививки, но все равно иногда мое здоровье подводит и мне приходится брать затяжной больничный. Я понимаю, что отказ от соли не решит всех проблем, но почему бы не поэкспериментировать?

От чего пришлось отказаться

Я ни разу не сидела на диете, так что не знаю, каково это – отказываться от вкусной еды. В холодильнике одиноко грустят огурчики, грибочки и сало – все домашнее, от бабушки, но все равно нельзя теперь. Убираю на верхние полки холодильника все запретное, из разрешенного остаются овощи и фрукты.

По дороге домой придумываю, какую пасту сегодня приготовить. Покупаю сметану к замороженным грибам, радостно насвистываю, ставлю воду. Потом осознаю, что сварить макароны без соли не получится, как и поесть колбасы, сыра или хлеба, а консервированная фасоль больше не основа для быстрого салата. Грызу яблоко и заглядываюсь на принесенный торт. Сначала радуюсь, что хоть от сахара не отказалась, потом читаю состав. Рядом с труднопроизносимыми словами вроде «полиоксиэтилен сорбитан моностеарат» — соль. В составе готовой выпечки, печенья и некоторых конфет она тоже есть, так что и они под запретом, как и большая часть готовых приправ.

Чем заменить?

В первый же день эксперимента я готовлю окрошку: отвариваю все ингредиенты в несоленой воде, вместо запрещенной колбасы — отварная ножка, вместо майонеза — сметана, а вместо привычного любимого вкуса — отвращение. Это настолько невкусно, что все последующие дни я держусь на диете именно благодаря тому, что «победила» эту окрошку. В остальные дни я ем каши, отварную картошку со специями, шашлык из курицы, много овощных салатов, заправленных маслом или сметаной, а также яичницу и творог. Из сладкого – цукаты, орехи в шоколаде и конфеты (в составе которых не указана соль).

Чеснок, перец, лимон и сметана в самом деле пытаются превратить в еду мой привычный рацион. И у них даже получается. Большим помощником становится сухая горчица (в составе готовой горчицы из магазина тоже соль): за 5 минут смешиваю сухой порошок с водой и сахаром — и вот уже готов привычный соус.

Видя, как я пытаюсь есть несоленую гречку с курицей и травами, коллеги уверяют, что скоро я привыкну к этому вкусу еды. Я не привыкла – времени не хватило. Обожаемая гречка без соли невыносима даже на 15-й день эксперимента. Зато вкусовые рецепторы круто перезагружаются: огурцы теперь не просто холодные и мокрые, а еще и слегка горькие и невероятно вкусные – как в детстве. Помидоры – сладкие, сметана – сливочная, творог больше не сухой пластилин, а одновременно сливочный, кислый и молочный.

Результаты

Давление

Иногда у меня бывает пониженное давление. Мы с организмом договорились, что нам помогает кофе. Ученые говорят, что после отказа от соли давление должно перестать скакать. Одалживаю у бабушки прибор и измеряю каждый день – без изменений.

Сердечно-сосудистая система

На бессолевой диете должен снизиться риск сердечных заболеваний и инсульта, а сердечно-сосудистая система постепенно должна прийти в норму. Никогда не замечала у себя проблем с сердцем, но сделала «бельгийский тест» (30 наклонов с подсчетом пульса), который показал, что мне нужно срочно обратиться к врачу.

Результат показался преувеличенным, поэтому я сделала еще один — пробу Мартине-Кушелевского. После 20 приседаний мой пульс увеличился на 46 % — удовлетворительное состояние. То есть ничего страшного, но уже есть повод задуматься.

После окончания эксперимента показатель «бельгийского теста» подскочил на 2 пункта вверх: если верить его эффективности, сейчас мое сердце находится в удовлетворительном состоянии. Результаты пробы Мартине-Кушелевского совсем немного отличаются от исходных, но все же улучшились.

Снижение веса

Встаю на весы и выясняю, что зимняя спячка не прошла даром. Втягиваю живот, записываю результат. Взвешиваюсь после первой недели эксперимента – минус 1,5 кг. И ради этого я жевала принесенный с собой салат из помидоров и зелени на дне рождения племянника?

После второй недели — минус еще 1,5 кг. Итого 3 потерянных килограмма за 15 дней. Неплохо.

Головные боли

Голова у меня может заболеть от слишком долгих прогулок на свежем воздухе или вследствие стресса на работе. За время эксперимента специально совершаю несколько длительных вылазок на природу и неспециально испытываю стресс. После первой же вылазки на солнце голова жутко раскалывается. Я надеваю панаму и пью много воды, но после второго длительного выхода на солнце голова болит еще сильнее, и работоспособность тает на глазах. Раньше такого за собой не замечала.

Зато стресс я переживаю с высоко поднятой головой: к концу вечера она немного гудит, но не грозит расколоться на части, как это бывало до отказа от соли.

Отечность лица

Через неделю эксперимента заметила, что отечности на лице нет совсем. Вместо некрасивых «наплывов» чуть выше скул – ровная кожа. В зеркале теперь отражается лицо выспавшегося человека, даже если полноценный 8-часовой сон сжимается до 5 часов.

Вместо вывода

Мне нравится немного обновленное отражение в зеркале: это лицо выспавшегося человека, эти бока, сократившиеся в размерах, да и вообще весь этот человек, у которого хватило силы воли отказаться от кучи вкусняшек и любопытства, чтобы написать этот текст.

Как снизить употребление соли, меньше солить еду

Все мы не раз слышали такую фразу: «Соль – это белая смерть». Все мы прекрасно знаем о том, что употребление в большом количестве соли вредит нашему здоровью. Но большинству людей сложно отказаться от этой приправы. Еда без соли кажется пресной и безвкусной.

Так ли это на самом деле? Предлагаем вашему вниманию несколько советов, которые помогут уменьшить употребление соли и насладиться вкусной и полезной пищей.

1. Знайте, с чего начать

Уменьшить употребление соли будет легче, если вы будете знать норму, которую рекомендуют специалисты по питанию. Всемирная организация здоровья рекомендует употреблять соль не более 5 граммов в день. Это приблизительно одна полная чайная ложка. При добавлении соли в пищу учитывайте эту норму.

2. Прежде чем посолить – пробуйте

Большинство из нас сыпят соль еще до того, как начинают есть. Это уже вошло в привычку. Попробуйте от нее отказаться. Прежде чем посолить еду, сначала попробуйте, возможно, соли и не понадобится.

3. Обращайте внимание на то, что вы покупаете

Всегда обращайте внимание на то, что вы кладете в продуктовую корзину. Не поленитесь лишний раз прочесть этикетку и выбрать любимый продукт с меньшим количеством соли в составе. В наше время производители предоставляют широкий ассортимент продуктов, в состав которых мало соли. Нужно лишь внимательно выбирать.

4. Наслаждайтесь натуральным вкусом еды

Не бойтесь того, что менее соленная еда будет не такой вкусной. Вкусовые рецепторы человека быстро приспосабливаются к изменениям, а недосоленное блюдо позволяет прочувствовать натуральный вкус еды. Просто когда готовите, с каждым разом добавляйте все меньше и меньше соли.

5. Откройте для себя другие рецепты

Стоит только заглянуть в интернет, и поисковая система любезно выдаст массу рецептов, в которых соль употребляется по минимуму. Вам нужно просто выбрать то, что нравится вам. Можно импровизировать и добавить что-то свое, но в результате вы все равно будете наслаждаться вкусной и здоровой пищей.

6. На самом ли деле нужно солить дважды?

Во многих рецептах пишется «добавьте щепотку соли». Но большинство людей солят еду дополнительно. Если вы из числа таких людей, то избавляйтесь от этой вредной привычки. При готовке солите как можно меньше. А на стол ставьте солонку, тогда каждый сможет добавить соль по своему вкусу. Конечно, для приготовления некоторых блюд соль просто необходима, но это совсем не означает, что ее должно быть много.

7. Замените соль другой натуральной приправой

Соль – это не единственный способ придать вкус блюду. Наверняка у вас найдется множество натуральных приправ и трав. Просто замените ими соль и откройте для себя новые вкусы!

Что произойдет с организмом, если вы сократите употребление соли • INMYROOM FOOD

Мы все употребляем слишком много соли — и даже те из нас, кто старается питаться правильно. Дело в том, что хлорид натрия содержится практически во всех продуктах, а переизбыток соли приводит к проблемам с желудком, отекам и повышает шансы развития болезни почек и сердечных заболеваний.

Рассказываем, какие положительные изменения произойдут с вашим организмом, если вы сократите количество соленых блюд в своем рационе.

Вы больше не будете просыпаться с отекшим лицом

Пожалуй, самое неприятное побочное действие превышения суточной нормы соли — это отеки, которые возникают из-за удержания жидкости в организме. Вода может накопиться практически в любых тканях, а поэтому наутро вы можете получить отекшие ноги, руки и (самое худшее!) лицо.

Самый простой способ избежать этой неприятности — не есть соленой пищи на ночь. Если это не поможет, попробуйте сократить количество соленого в своем ежедневном рационе.

Средняя суточная норма соли у взрослого человека не превышает 15 г. В это количество входит соль, содержащаяся в продуктах и специях, и та, которую вы добавляете в свои блюда.

Вы защитите сердечно-сосудистую систему от повышенной нагрузки

Сократить количество соленых блюд в рационе будет полезно прежде всего тем, кто подвержен риску развития заболеваний сосудов и сердца или страдает от хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Дело в том, что переизбыток натрия в организме способствует накоплению лишней жидкости, что и является одной из причин повышения давления и ускорения сердцебиения.

Одним из признаков переизбытка соли в рационе может быть слишком высокое давление. Протекает это явление практически бессимптомно, но однажды может привести к инфаркту.

Обратите внимание на свое кровяное давление: если оно повышенное, возможно, вы видите результат многолетней привычки добавлять соль в и без того соленую пищу.

Вы похудеете

Если вы едите много переработанных и вредных продуктов, а к тому же просто обожаете фастфуд, можете быть на сто процентов уверены, что переизбыток соли в организме — ваш случай.

Именно в эти блюда и продукты производители кладут больше всего соли, усилителей вкуса, ароматизаторов и других добавок, вызывающих привыкание и вынуждающих есть такую пищу снова и снова.

Если вы исключите из своего рациона пересоленные продукты, вредные перекусы и полуфабрикаты, вы не только перестанете злоупотреблять соленым, но и похудеете.

Продукты-лидеры по содержанию соли — копчености и колбасы, соленая рыба, некоторые сыры, консервированные оливки, овощи и огурцы в банках, а также большинство соусов.

Ваши почки и желудок одобрят такое решение

Сегодня у многих людей есть проблемы с желудком: это связано с тем, что наши вкусовые привычки со временем изменились, а избыток соли в организме (которую мы получаем в чрезмерном количестве) повышает содержание соляной кислоты в желудке.

Результат такой «диеты» — развитие гастрита или хронического воспаления слизистой. Последствия увлечения солью на этом не заканчиваются: страдают еще и почки, которые с трудом справляются с избытком натрия в организме.

Рацион с максимально низким (или хотя бы нормальным) содержанием соли позволит вам спасти свои органы от тяжелых заболеваний и изнурительного лечения.

Если вы будете больше готовить дома, вы сможете контролировать количество употребляемой соли самостоятельно и попробовать поэкспериментировать с разными специями, которые также придают блюдам уникальный и насыщенный вкус.

Ваше питание станет более сбалансированным, а пищевые привычки изменятся в лучшую сторону

Если вы сократите количество соленых продуктов в ежедневном рационе, ваше питание станет более сбалансированным: вы начнете питаться правильно, за что вам скажут «спасибо» ваши организм, тело и сознание.

Помните, что все хорошо в меру: соль для нашего организма не только нужна, но и полезна в умеренных количествах. Но если вы начнете обращать внимание, cколько лишнего хлорида натрия вы съедаете в готовых продуктах, вы поймете, что относитесь к себе и своему здоровью пренебрежительно.

Вы удивитесь, как сильно изменится ваша жизнь, привычки и самочувствие, когда станете есть осознанно, помня о том, что любая зависимость (будь то сахарная, соленая или алкогольная) опасна для здоровья.

В неразумных количествах соль, так же как и сахар, считается «белой смертью»: тяга к соленой пище и зависимость от нее сродни наркотической. Чтобы не переборщить с соленым, включайте в свой рацион продукты, богатые калием, а также пейте достаточное количество воды.

7 признаков того, что вы едите слишком много соли и вредите себе

Соль вот в чём: от соли — то есть хлорида натрия — не так-то просто отказаться. И для этого есть серьёзнейшая причина. Но поводов всё-таки урезать количество NaCl в своём меню гораздо больше.

Лайфхакер разобрался в истоках человеческой страсти к солёненькому и симптомах, которые явно говорят, что стоит есть его поменьше.

Почему мы так любим солёное

Ответ на этот вопрос таится в эволюции. Каждый из нас — потомок человека, который выжил во многом потому, что любил соль. Да и мы, собственно, живы и здоровы лишь потому, что наш организм получает достаточное количество соли.

Кровь солёная. Это хороший пример того, насколько важна соль.

Ионы натрия и хлора играют одну из ключевых ролей в поддержании водного баланса организма и работе мышечных волокон. Кроме того, ионы натрия участвуют в передаче импульсов нервной системы. Дефицит любого из этих двух элементов для тела катастрофичен: он приводит к обезвоживанию, ускоренному вымыванию из организма необходимых микроэлементов, слабости и в итоге — довольно быстрой смерти.

К счастью, человечество уже давно не испытывает недостатка соли. Однако так было не всегда. Во времена палеолита с поваренной солью у человечества был напряг. За исключением морского побережья, добыть хлорид натрия было не так уж и просто: он содержится, в частности, в мясе, поэтому нашим древним предкам за необходимыми ионами приходилось побегать.

Но охота — это ещё куда ни шло. Ситуация усугубилась, когда расселившееся вглубь континентов человечество увлеклось земледелием, а рацион резко изменился в растительную сторону. В овощах, фруктах, злаках много калия, а вот натрия практически нет. Именно тогда наши предки оценили вкус каменной соли, поскольку он стал залогом выживания.

Далее действовала простая эволюционная логика. Считаешь солёное вкусным — значит, будешь здоров, жив и оставишь потомство, заодно передав ему любовь к хлориду натрия и привычку солить еду. Считаешь солёное невкусным — не оставишь ничего. На соль буквально молились. Так, древнеримский историк Тацит рассказывал о германских язычниках, которые обожествляли соляные источники. Солдат, сольдо, salary (англ. «жалованье»), даже сладость — все эти слова, как предполагают лингвисты, произошли от корня «соль».

Почему надо есть меньше соли

Десятки тысяч лет человечество было буквально помешано на солёненьком. Так стоит ли удивляться, что любовь к хлориду натрия демонстрируем и мы?

Но тут есть важный нюанс. Наученный долгой эволюцией человеческий организм очень ценит натрий. И старается удержать его до последней капельки. Это играло людям на руку в эпоху, когда соль была дефицитом. Но сейчас её избыток. А организм-то функционирует так же, как и в прежние, «малосольные» времена! В результате натрий накапливается и вместо ожидаемого блага становится злом: вызывает проблемы с сердцем, сосудами, желудком, почками и не только.

Как понять, что вы едите слишком много соли

Если вы не сидите на бессолевой или овощной диете, то, скорее всего, вы так или иначе потребляете излишек NaCl. Майонез и другие соусы, фастфуд, колбасы, сосиски, копчёности, консервы, не говоря уже о традиционных рыбе и мясе, — всё это источники натрия.

ВОЗ и другие авторитетные источники ^{рекомендуют съедать максимум 1 500–2 300 мг соли в день. А это меньше 1 чайной ложки.}

К счастью, в некоторой степени с переизбытком соли наш организм бороться всё-таки умеет: в конце концов, у нас есть почки, которые способны выводить лишний натрий с мочой. Но их выводящие способности ограничены.

Есть несколько очевидных признаков того, что почки не успевают избавляться от того количества хлорида натрия, который вы загружаете в себя ежедневно. А значит, вы ставите под удар здоровье. Вот эти симптомы.

1. Вы замечаете, что стали хуже соображать

Излишек соли ощутимо влияет на когнитивные функции мозга. Доказано канадскими учёными, исследовавшими взаимосвязь ^{между количеством NaCl в ежедневном рационе и способностью быстро думать, учиться новому и так далее. Объектами исследования стали 1 200 взрослых людей, и на их примере связь «больше соли — меньше мозгов» была установлена вполне очевидно.}

С возрастом функция почек ухудшается, а потому лишним становится даже то количество поваренной соли, к которому вы привыкли в молодые годы. Чем больше вам лет, тем важнее внимательно следить за рационом и при необходимости вносить в него изменения, заменяя соль менее опасными приправами.

2. Вы часто испытываете жажду

Избыток натрия нарушает водно-солевой баланс в организме. Чтобы восстановить его, тело требует больше воды: ведь жидкость поможет почкам вывести лишний NaCl. Поэтому солёное вызывает острый приступ жажды. Вроде всё хорошо, но не очень. Во-первых, это увеличенная нагрузка на почки, а во-вторых, из-за дополнительной жидкости увеличивается объём крови. Следствие — дополнительная нагрузка ещё и на сердечно-сосудистую систему.

3. Вам знакомы одутловатость лица и отёчность рук и ног

Да, кстати, о дополнительной жидкости. Натрий удерживает её не только в крови, но и в тканях тела. Так возникает отёчность. Отёки могут быть симптомами и других заболеваний. Если они преследуют вас регулярно, необходимо проконсультироваться с терапевтом. Однако зачастую, чтобы избавиться от одутловатости, достаточно снизить количество соли в рационе.

4. У вас повышенное артериальное давление

Этот симптом также связан с тем, что натрий удерживает воду в кровеносной системе, увеличивая общий объём крови и, как следствие, повышая её давление на стенки сосудов.

5. У вас болит поясница

Излишек соли увеличивает риск возникновения различных заболеваний почек. Согласно The World Action on Salt and Health, одним из первых симптомов этого является увеличение количества белка в моче. Также при УЗИ могут быть обнаружены камни. Если вы регулярно ощущаете боль в области почек (они дают о себе знать дискомфортом в пояснице), не медлите с обращением к терапевту. Скорее всего, после ряда анализов вам будет предложена диета с пониженным содержанием соли.

6. У вас регулярно болит живот

Причины болей в животе могут быть самыми разными: от голода до аппендицита. Поэтому, если подобный дискомфорт вы ощущаете регулярно, обязательно пожалуйтесь на него врачу и следуйте выданным специалистом рекомендациям. Да, одной из причин болей может стать питание с высоким содержанием соли: как показывают исследования ^{, NaCl очень нравится бактериям, вызывающим язву и иные заболевания желудка.}

7. Вы любите фастфуд

Возможно, никаких неприятных симптомов у вас не наблюдается (пока). Но если вы регулярно посещаете рестораны быстрого питания, перекусываете бургерами на ходу и любите посидеть перед телевизором с пачкой чипсов, то, вероятнее всего, нормы соли вы превышаете как минимум в несколько раз. И последствия этого проявят себя рано или поздно. Хотя, скорее, рано.

Читайте также 🧐

Роспотребнадзор советует есть меньше соли | Новости

По мнению специалистов, человек должен ежедневно употреблять не более пяти граммов соли, тогда как в среднем россияне используют примерно 12 граммов таковой. Роспотребнадзор не советует солить блюда во время приготовления.

Роспотребнадзор рекомендует есть меньше соли Источник: lozhka-povarezhka. ru

Как сообщает РИА Новости мнение сотрудников Роспотребнадзора, средний россиянин употребляет ежедневно 12 граммов соли в день, жители Европы и Америки — десять граммов, тогда как норма — пять.

Если же человек страдает гипертонией, то ему нужно не более одного грамма соли в день, если отсутствуют иные предписания медиков. Используя в пищу много соли, человек может приобрести заболевания сердца, сосудов, онкологию, сахарный диабет, хронические заболевания легких.

Экспертами было отмечено, что люди часто употребляют «скрытую соль», содержащуюся в обработанных продуктах — колбасе, чипсах, сухих завтраках, выпечке.

Чтобы есть не так много соли, не нужно использовать бульонные кубики, кетчуп, французскую горчицу, соевый соус. Еду во время приготовления не солить, не ставить на стол солонку — лучше перечницу, а томатный сок делать дома самим, игнорируя магазинные.

Хорошей альтернативой соли могут быть чеснок, пряные травы, специи, овощная соль, соки лимона и лайма, лавровый лист.

14 сентября 2020, 15:30
Автор: U74 ru — Область
Для печати

Нашли ошибку?
Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам о ней.

СОЛЬ: КАК ЕСТЬ МЕНЬШЕ СОЛИ И НАТРИЯ — ЗДОРОВЬЕ

Почему нужно есть меньше соли и натрия? Советы по уменьшению потребления соли и натрия — будьте умным покупателем Выбирайте эти продукты чаще Выбирайте эти продукты реже Будьте спокойны на кухне Возгл

Содержание:

Приправьте свою жизнь!

Ешьте меньше соли и натрия

• Почему нужно есть меньше соли и натрия?
• Советы по уменьшению потребления соли и натрия — будьте умным покупателем
• Выбирайте эти продукты чаще
• Выбирайте эти продукты реже
• Будьте спокойны на кухне
• Возглавьте стол
• Будь под контролем в ресторане

Почему нужно есть меньше соли и натрия?

Вам следует сократить потребление соли и натрия в своем рационе, чтобы предотвратить или снизить высокое кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление, это может снизить вероятность сердечных заболеваний и инсульта.

Вы знали….

Поваренная соль состоит из двух соединений: натрия и хлорида. Большая часть натрия в вашем рационе поступает из обработанных пищевых продуктов. Остальное — из соли, добавленной на столе и соли, добавленной во время приготовления. Ограничьте количество натрия, которое вы потребляете из всех этих источников, до не более 2400 миллиграммов (мг) каждый день, что соответствует примерно 1 чайной ложке соли.

Советы по уменьшению потребления соли и натрия — будьте умным покупателем

• Прочтите этикетку продукта чтобы узнать больше о том, что вы едите. Это поможет вам выбрать продукты, ограничивающие количество потребляемого натрия до 2400 мг в день.
• Оцените свою еду. Сравните количество, которое вы съедите, с указанным размером порции. Если вы съедите 2 чашки, а размер порции составляет 1 чашку, вам необходимо удвоить указанное количество питательных веществ и калорий.
• Прочтите информацию о питании. Используйте «Процент дневной нормы», чтобы сравнить количество натрия между брендами. Выбирайте те продукты, которые имеют меньшую ценность. Одна порция этого продукта содержит 28 процентов, или примерно 1/4 от количества натрия, которое вам необходимо в течение всего дня.
• Чаще покупайте продукты с такими заявлениями. Этикетка продукта питания может включать такие термины, как:
  • без натрия
  • очень низкий уровень натрия
  • низкое содержание натрия
  • пониженный (или менее) натрий
  • свет в натрии
  • несоленый

Пищевая ценность Размер порции: 1 чашка (228 г) Обслуживание в пакете 2
Количество на порцию Калорий 260 калорий из жира 120
% Дневная стоимость*
Всего жиров 13 г	20%
Насыщенный жир 5 г	25%
Холестерин 30 мг	10%
Натрий 600 мг	28%
Всего углеводов 31 г	10%
Пищевые волокна 0 г	0%
Сахар 5 г
Протеин 5 г
Витамин A 4% — витамин C 2%
Кальций 15% — Железо 4%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях:
	Калорий:	2,000	2,500
Всего жиров	Меньше, чем	65 г	80 г
Насыщенный жир	Меньше, чем	20 г	25 г
Холестерин	Меньше, чем	300 мг	300 мг
Натрий	Меньше, чем	2,400 мг	2,400 мг
Всего углеводов		300 г	375 г
Диетическая клетчатка		25 г	30 г
Калорий на грамм Жир 9 — Углеводы 4 — Белки 4

Выбирайте эти продукты чаще

• Курица и индейка (снять кожицу)
• Постные куски мяса
• Рыба: свежая или замороженная
• Обезжиренное или 1% молоко, сгущенное обезжиренное молоко
• Сыр: с низким содержанием натрия или с пониженным содержанием натрия
• Буханки, булочки,
• Английский маффин, рогалики, лаваш и чипсы без соли
• Злаки: некоторые каши и готовые каши с низким содержанием натрия *
• Обычный рис и лапша
• Свежие, замороженные или консервированные овощи без соли
• Фруктовые супы: с пониженным или пониженным содержанием натрия
• Маргарин, растительные масла
• Специи, травы и ароматизаторы, такие как орегано, чесночный порошок, луковый порошок, смеси приправ без соли, уксус и фруктовые соки.

Выбирайте эти продукты реже

• Боровы, ребра и детеныши
• Копчености или вяленое мясо, такое как бекон, болонья, хот-доги, ветчина, солонина, мясные закуски и колбасы.
• Рыбные консервы, такие как тунец, лосось, сардины и скумбрия * *
• Пахта +
• Большинство сырных паст и сыров
• Соленые чипсы, орехи, крендели или шкурки
• Некоторые холодные (готовые к употреблению) каши с высоким содержанием натрия, горячие каши быстрого приготовления
• Рис и лапша быстрого приготовления быстрого приготовления, смеси в коробках, такие как рис, зубчатый картофель, макароны и сыр, ++ и некоторые замороженные обеды, пироги и пицца *
• Обычные овощные консервы * *
• Маринованные продукты, такие как сельдь, соленые огурцы, приправы, оливки или квашеная капуста.
• Обычные консервированные супы, супы быстрого приготовления
• Свинина сливочная, жирная и соленая
• Соевый соус, соус для стейка, заправка для салата, кетчуп, соус для барбекю, чесночная соль, луковая соль, приправленные соли, такие как лимонный перец, бульонные кубики, смягчитель мяса и глутамат натрия (глутамат натрия) *

* Прочтите этикетку продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия.

**Перед употреблением промойте рыбные или овощные консервы.
+Хотя пахта содержит большое количество натрия, 1% пахты или обезжиренное молоко можно использовать в кулинарии, чтобы заменить цельное молоко или жир.
++Измените инструкции по приготовлению и по возможности готовьте с меньшим количеством соли.

Будьте спокойны на кухне

При готовке используйте меньше соли и приправленной соли.

• Используйте специи и травы или приправы с низким содержанием натрия, такие как бульон или луковый порошок без натрия, чесночный порошок и смеси приправ без натрия.

Попробуйте эти:

• Сбрызните овощи лимонным соком.
• Заранее приправьте или замариновайте мясо, птицу и рыбу луком, чесноком и вашими любимыми травами перед приготовлением, чтобы усилить аромат.

Примите меры, чтобы уменьшить количество соли и натрия в еде.

• Используйте копчености или вяленые мясные продукты только в небольших количествах для придания вкуса.
• Вместо деревенской ветчины приготовьте жаркое из свежей нежирной свинины.
• Промойте консервированные овощи и рыбу, например тунец, чтобы удалить натрий.

Возглавьте стол

• Снимите солонку.
• Оставьте шейкер для перца.
• Сначала попробуйте еду.
• Если вам необходимо добавить соль, используйте один коктейль вместо двух или более.
• Уменьшите количество соленых готовых соусов или приправ.

Будь под контролем в ресторане

• Выбирайте продукты без соусов. Если хотите, попросите подать соус и заправку для салата «на стороне».
• Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без соли или глутамата натрия (MSG). Затем при необходимости можно добавить небольшое количество соли.

Проверьте, что вы будете делать, чтобы есть меньше соли и натрия

Читайте этикетки на продуктах. Выбирайте продукты с самым низким процентным дневным значением натрия. Также покупайте продукты с пометкой «с пониженным содержанием натрия», «с низким содержанием натрия», «без натрия» или «без добавления соли».

Покупайте фрукты и овощи на перекус. Выбирайте чипсы, крекеры или орехи с низким содержанием натрия.

Снимите солонку со стола.

Выбирайте консервированные овощи, овощные соки, супы, соусы и подливки без добавления соли. Большинство замороженных овощей без соусов содержат мало натрия.

Выбирайте свежие или замороженные нежирные куски мяса, рыбы и птицы.

Приправляйте пищу травами и специями вместо соли.

6 способов есть меньше соли

Диета DASH — эффективный, но не единственный способ снизить уровень натрия

Вашему организму необходимо каждый день немного соли, чтобы получить натрий, который в нем содержится. Но слишком много натрия может повысить кровяное давление и перегрузить сердце и кровеносные сосуды. Диетические подходы к борьбе с гипертонией с низким содержанием натрия (DASH) содержат большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов; умеренно высокое содержание орехов и нежирных молочных продуктов; и с низким содержанием красного и обработанного мяса. Следование ему может снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Диета DASH — это хороший способ здорового питания. Но нет необходимости соблюдать эту диету, чтобы получить ощутимые результаты. Если вы хотите сократить потребление натрия, попробуйте эти шесть советов:

1. Выбирайте необработанные или минимально обработанные продукты. Консервы, полуфабрикаты и замороженные продукты часто содержат добавленную соль.
2. Читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Когда вы покупаете обработанные пищевые продукты, выбирайте продукты, в которых содержание натрия меньше или равно количеству калорий на порцию.
3. Знайте, где скрывается натрий. Некоторые из продуктов с высоким содержанием натрия, которые распространены в американской диете, включают: пиццу пепперони, белый хлеб, плавленый сыр, хот-доги, спагетти с соусом, ветчину, кетчуп, вареный рис и мучные лепешки. Сделайте эти продукты небольшой частью своего рациона.
4. Во время еды следите за содержанием соли. В некоторых сетевых ресторанах и ресторанах быстрого питания может содержаться от 5000 до 6000 миллиграммов натрия на порцию, что примерно в четыре раза превышает нормальный дневной предел. Уменьшите размер порций, пропустив сверхбольшие или поделив блюдо, или попробуйте найти варианты с низким содержанием натрия (многие франшизы размещают информацию о питании на своих веб-сайтах). Когда вы едите вне дома, попросите приготовить блюдо с меньшим количеством соли.
5. Используйте «бюджет» натрия с умом. Вместо того, чтобы тратить свою норму натрия на соленые закуски и сильно обработанные пищевые продукты, используйте небольшое количество соли для улучшения вкуса продуктов, цельного зерна, орехов и бобовых, а также других полезных ингредиентов.
6. Тренируйте вкусовые рецепторы. Одно исследование показало, что люди наслаждаются едой с низким содержанием натрия почти так же, как едой с обычной перегрузкой натрия. Вы можете изменить свое вкусовое восприятие, чтобы наслаждаться продуктами с меньшим содержанием натрия.

Вносите эти изменения постепенно, но последовательно, чтобы снизить уровень натрия, и со временем вы обнаружите, что не пропустите соль.

Чтобы узнать больше о формировании и поддержании здоровых привычек питания, купите Healthy Eating , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: iStock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Пять способов есть меньше соли (без ущерба для вкуса!)

Мы все слышали, как важно сократить количество потребляемой соли. Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление, что создает ненужную нагрузку на наши сердца, артерии и почки.

Тем не менее, мы также слышали, что соль — это ключ к приданию приятного вкуса нашей еде.

По правде говоря, есть еще

других способов приправить вашу еду! Хотя хорошая щепотка соли, конечно же, время от времени — это нормально, вот пять вещей, которые вы можете попытаться уменьшить в своем рационе:

1. Выбирайте продукты в натуральном виде как можно чаще. В идеале мы все должны потреблять менее 2300 мг соли в день (1500 мг, если у вас высокое кровяное давление или другое сердечно-сосудистое заболевание / риск), но большинство из нас едят ближе к 3400 мг в день. Около 75 процентов из них приходится на обработанные пищевые продукты!

2. Если вам нужно купить что-то приготовленное или обработанное, ищите варианты с низким содержанием натрия, без добавления соли или без соли. Представьте себе консервированные бобы, томатные продукты, бульоны и супы, а также смеси приправ.

3. Готовьте дома . Самый простой способ контролировать количество потребляемой соли — это готовить еду самостоятельно! Постарайтесь не добавлять соль в воду для пасты или сокращать количество соли вдвое в рецептах.

4. Замените соль другими приправами. Мы постоянно делаем это на кухне Project Angel Heart, так что мы можем засвидетельствовать, что вы действительно можете добиться великолепного вкуса без соли! Мы рекомендуем заменить его на:

• Свежие / сушеные травы
• Уксус
• Горчичный
• Лимонный или лаймовый сок
• Перец
• Чесно-луковый порошок

Выдавливание цитрусовых — отличный способ подчеркнуть натуральный вкус еды без добавления соли.

5. Сделайте свои собственные смеси трав . Мы делаем это и на кухне Project Angel Heart, поскольку большинство смесей специй, доступных оптом, содержат много соли. Чтобы приготовить дома, просто смешайте ингредиенты в банке, встряхните и храните в прохладном сухом месте. Затем натрите или посыпьте пищу для аромата.

Китайские пять специй для курицы, рыбы или свинины:

• 1/4 стакана молотого имбиря
• 2 столовые ложки молотой корицы
• 2 столовые ложки молотой гвоздики
• 1 столовая ложка молотого душистого перца
• 1 столовая ложка семян аниса

Смесь зелени для салатов, пасты, тушеных овощей, супа или рыбы:

• 1/4 стакана сушеных хлопьев петрушки
• 2 столовые ложки сушеного эстрагона
• 1 столовая ложка сушеного орегано
• 1 столовая ложка травы укропа
• 1 столовая ложка хлопьев сельдерея

Итальянская смесь для супов и соусов на томатной основе, пасты, курицы, пиццы и хлеба:

• 2 столовые ложки сушеного базилика
• 2 столовые ложки сушеного майорана
• 2 столовые ложки сушеного тимьяна
• 2 столовые ложки сушеного розмарина
• 2 столовые ложки измельченного красного перца
• 1 столовая ложка чесночного порошка
• 1 столовая ложка сушеного орегано

(см. Uscfhealth.org для получения дополнительной информации о смесях трав без соли)

Начните с небольших изменений, и через две-три недели вы начнете замечать изменения своих вкусовых рецепторов. Соленые продукты, которые вы ели раньше, теперь будут иметь СЛИШКОМ соленый вкус, потому что вы заново натренировали свои вкусовые рецепторы, чтобы они ценили натуральный вкус!

Попробуйте полезный для сердца рецепт из кухни Project Angel Heart:

Первоначально эта публикация была опубликована 14 февраля 2017 г.

---

Меган Перкинс — диетолог проекта «Сердце ангела».После семестра изучения выпечки и кондитерских изделий в кулинарной школе, Меган быстро нашла страсть к лечебному питанию и перешла в Университет Северного Колорадо, чтобы получить степень бакалавра диетологии. Меган работала в клинической и частной практике, обучая пациентов тому, как их выбор продуктов питания влияет на их здоровье, уделяя особое внимание ХБП, диабету, сердечным заболеваниям, целиакии и контролю веса. В свободное время Меган любит исследовать Денвер на велосипеде с мужем, пробовать новые кофейни и чайные, ходить в походы по Крестед-Батт и отдыхать со своей собакой Барни.

---

Кевин Джайлс — модифицированный ассистент по питанию в Project Angel Heart. Кевин вырос в Далласе, штат Техас, где он проводил большую часть своего времени, работая на кухне и посещая среднюю техническую школу, где преподавали кулинарное искусство. В 2011 году Кевин переехал в Денвер, чтобы учиться в Johnson & Wales, и получил диплом по кулинарному питанию в 2015 году. Кевину нравится проводить время, обнимаясь со своими двумя кошками и ходить в спортзал.

Советы по диете с пониженным содержанием соли

Кредит:

Если вы читали о соли, вы знаете, что слишком много соли может вызвать повышение артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Следующие советы помогут вам сократить потребление соли.

Вам не нужно добавлять соль в пищу, чтобы съесть ее слишком много — около 75% соли, которую мы едим, уже содержится в повседневных продуктах, таких как хлеб, хлопья для завтрака и готовые блюда.

Помните, едите ли вы дома, готовите ли вы или едите вне дома, не добавляйте соль в пищу автоматически — сначала попробуйте ее.

Многие люди добавляют соль по привычке, но часто в этом нет необходимости, и ваша еда будет вкусной и без нее

Магазин малосоленых продуктов

Покупая продукты, вы можете сократить потребление соли:

• Сравните этикетки с пищевыми продуктами на упаковке пищевых продуктов при покупке повседневных товаров.Вы действительно можете сократить потребление соли, проверив этикетку и выбрав пиццу, кетчуп или сухие завтраки с меньшим содержанием соли. Попробуйте выбирать 1 еду в неделю, чтобы проверять и менять местами, когда вы покупаете еду.
• Попробуйте некопченую грудинку с пониженным содержанием соли. Вяленое мясо и рыба могут содержать большое количество соли, поэтому старайтесь есть их реже.
• Куплю овощные консервы без добавления соли. То же самое проделайте и с консервированными бобовыми.
• Следите за содержанием соли в готовых соусах для макарон. Соусы на томатной основе часто содержат меньше соли, чем сырные соусы или соусы, содержащие оливки, бекон или ветчину.
• Для более здоровых перекусов выбирайте фрукты или овощи, такие как морковь или сельдерей. Если вы собираетесь есть чипсы или крекеры, проверьте этикетку и выберите те, которые менее соленые. Не забудьте также проверить содержание жира и сахара.
• Не употребляйте соевый соус, горчицу, соленые огурцы, майонез и другие столовые соусы, так как все они могут содержать большое количество соли.

Готовьте с меньшим количеством соли

Многие люди добавляют соль в пищу, когда готовят. Но есть много способов придать вкус блюду без соли.

Обратите внимание на эти альтернативы соли:

• Используйте в качестве приправы черный перец вместо соли. Попробуйте его на пасте, яичнице, пицце, рыбе и супе.
• Добавляйте свежую зелень и специи к пасте, овощам и мясу. Попробуйте чеснок, имбирь, перец чили и лайм во фритюре.
• Приготовьте бульон и подливку вместо кубиков или гранул или обратите внимание на продукты с пониженным содержанием соли.
• Попробуйте запекать или запекать овощи, такие как красный перец, помидоры, кабачки, фенхель, пастернак и кабачки, чтобы усилить их вкус.
• Приготовьте соусы из спелых помидоров и чеснока.

Питание вне дома: солонки

Если вы едите в ресторане или кафе или заказываете еду на вынос, вы все равно можете есть меньше соли, сделав разумный выбор продуктов с низким содержанием соли.

Пицца: Выбирайте начинку из овощей или курицы вместо пепперони, бекона или дополнительного сыра.

Блюда из макарон: Выбирайте блюда с томатным соусом с овощами или курицей, а не с беконом, сыром или колбасой.

Бургеры: избегайте добавок с высоким содержанием соли, таких как бекон, сыр и соус для барбекю, и выбирайте вместо них салат.

Китайская или индийская еда: выбирайте простой рис. В нем меньше соли, чем в плове или жареном с яйцом рисе.

Бутерброды: Вместо ветчины или сыра чеддер используйте начинки, такие как курица, яйцо, моцарелла, или овощи, такие как авокадо или жареный перец. И попробуйте есть салат и обезжиренный майонез вместо маринада или горчицы, которые обычно содержат больше соли.

Завтрак: вместо полного английского завтрака попробуйте яйцо-пашот на тосте с грибами и жареными помидорами. Если у вас есть мясо, возьмите бекон или колбасу, но не то и другое вместе.

Салат: попросите добавить заправки или соусы, чтобы у вас было ровно столько, сколько вам нужно. Некоторые заправки и соусы могут содержать большое количество соли и жира.

Вы можете узнать больше о соли и своем питании в Salt: факты.

Добавки растворимых витаминов или обезболивающие

Если вы регулярно принимаете растворимые (шипучие) витаминные добавки или шипучие обезболивающие, стоит помнить, что они могут содержать до 1 г соли на таблетку.

Вы можете подумать о переходе на не шипучую таблетку, особенно если вам посоветовали следить за потреблением соли или уменьшить его.

Последняя проверка страницы: 8 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 8 июня 2021 г.

10 лучших советов по уменьшению количества соли в вашем рационе

Когда дело доходит до диетического натрия, меньшее, безусловно, лучше, однако сегодня американцы потребляют на 50% больше, чем рекомендованные дневные количества натрия. Диеты с высоким содержанием натрия повышают кровяное давление.Высокое кровяное давление со временем повреждает почки и является основной причиной почечной недостаточности.

Чтобы помочь американцам снизить потребление соли до идеальной одной чайной ложки в день, член Национального фонда почек и Совета почечного питания Линда Ульрих предлагает 10 советов по сокращению потребления натрия в вашем рационе.

1. Используйте свежее, а не расфасованное мясо. Свежие куски говядины, курицы или свинины содержат натуральный натрий, но его содержание все же намного меньше, чем скрытый дополнительный натрий, добавленный во время обработки в таких продуктах, как бекон или ветчина.Если продукт хранится в холодильнике в течение нескольких дней или недель, это свидетельствует о слишком высоком содержании натрия.

2. Выбирайте также свежие фрукты и овощи, так как в них очень мало натрия. Консервированные и замороженные фрукты также содержат мало натрия.

3. Покупая замороженные овощи, выбирайте те, которые имеют маркировку «свежезамороженные» и не содержат добавленных приправ или соусов.

4. Начните читать этикетки на продуктах как само собой разумеющееся. Содержание натрия всегда указано на этикетке.Иногда высокое содержание сахара в таком продукте, как яблочный пирог, может маскировать высокое содержание натрия, поэтому важно проверять каждую этикетку на содержание натрия.

5. Сравните разные марки одного и того же продукта питания, пока не найдете тот, который имеет самое низкое содержание натрия, поскольку оно будет варьироваться от бренда к бренду.

6. Выберите специи или приправы, на этикетках которых не указан натрий, например, чесночный порошок лучше чесночной соли.

7.Прежде чем обедать вне дома, проведите исследование Посетите веб-сайт ресторана, где должно быть указано содержание натрия в различных блюдах, которые здесь подают. В качестве альтернативы, когда вы находитесь в ресторане и готовы сделать заказ, вы можете попросить подать блюдо без соли.

8. Остерегайтесь продуктов, которые не имеют особо соленого вкуса, но все же содержат большое количество натрия, например творога.

9. Если у вас повышенное артериальное давление, ограничение натрия в рационе может не только снизить артериальное давление, но и усилить вашу реакцию на лекарства от артериального давления.

10. Солевое предпочтение — это приобретенный вкус, от которого можно отучиться. Чтобы привыкнуть к пище с гораздо меньшим содержанием соли, требуется около 6-8 недель, но как только это будет сделано, на самом деле будет трудно есть такие продукты, как картофельные чипсы, потому что они имеют слишком соленый вкус.

Как уменьшить содержание натрия | Американская кардиологическая ассоциация

Возможно, вы получаете больше натрия, чем вам нужно, даже если вы никогда не берете солонку в руки.

Это потому, что более 70 процентов натрия, который мы потребляем, поступает из упакованных продуктов и продуктов питания в ресторанах. Это может затруднить контроль количества потребляемого натрия, поскольку его добавляют в пищу перед тем, как вы ее купите.

Я знаю, что слишком много натрия вредит моему здоровью. Что я могу сделать, чтобы сократить расходы?

В магазине / при покупке продуктов:

• Тщательно выбирайте упакованные и готовые продукты. Сравните этикетки и выберите продукт с наименьшим содержанием натрия (на порцию), который вы можете найти в своем магазине.Вы можете быть удивлены тем, что разные марки одной и той же пищи могут иметь разный уровень натрия.
• Выбирайте свежую и замороженную птицу, в которую не вводили раствор натрия . Посмотрите на мелкий шрифт на упаковке такие слова, как «бульон», «физиологический раствор» или «раствор натрия». Уровень натрия в свежем мясе без приправ составляет около 100 миллиграммов (мг) или меньше на порцию в 4 унции.
• Тщательно выбирайте приправы. Например, соевый соус, заправки для салатов в бутылках, соусы, кетчуп, сальса в банках, каперсы, горчица, соленые огурцы, оливки и приправы могут содержать большое количество натрия.Ищите версию с пониженным или низким содержанием натрия.
• Выбирайте овощные консервы с пометкой «без добавления соли» и замороженные овощи без соленого соуса . Когда они добавляются в запеканку, суп или другое смешанное блюдо, в них участвует так много других ингредиентов, что вы не пропустите соль.
• Ищите продукты с отметкой Американской кардиологической ассоциации, чтобы найти продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Хотя отметка Heart-Check не обязательно означает, что продукт «с низким содержанием натрия», это означает, что продукт соответствует критериям натрия AHA, чтобы получить отметку Heart-Check.

Вы можете есть продукты с различным содержанием натрия и при этом придерживаться сбалансированной и полезной для сердца диеты. Чтобы узнать больше о программе сертификации продуктов питания Heart-Check, посетите сайт www.heartcheck.org.

При приготовлении пищи:

• Используйте лук, чеснок, зелень, специи, соки цитрусовых и уксусы вместо части или всей соли для придания аромата. Наши рецепты и советы могут помочь!
• Слейте воду и промойте консервированную фасоль (например, нут, фасоль и т. Д.).) и овощи. Вы сократите содержание натрия до 40 процентов.
• Комбинируйте варианты продуктов с низким содержанием натрия с обычными версиями. Если вам сейчас не нравится вкус продуктов с низким содержанием натрия, попробуйте смешать их в равных частях с обычным вариантом того же продукта. Вы получите меньше соли и, вероятно, не заметите большой разницы во вкусе. Это особенно хорошо подходит для бульонов, супов и соусов для пасты на томатной основе.
• Готовьте макароны, рис и каши без соли.Скорее всего, вы добавите другие ароматные ингредиенты, чтобы не пропустить соль.
• Готовьте путем приготовления на гриле, тушения, запекания, обжаривания и тушения для придания естественного вкуса. Это уменьшит потребность в добавлении соли.
• Включите продуктов с калием, таких как сладкий картофель, картофель, зелень, помидоры и томатный соус с низким содержанием натрия, белая фасоль, фасоль, обезжиренный йогурт, апельсины, бананы и дыня. Калий помогает противодействовать воздействию натрия и может снизить кровяное давление.

В ресторанах:

• Расскажите, как вам это нравится. Попросите, чтобы ваше блюдо было приготовлено без добавления соли.
• Попробуйте еду перед добавлением соли. Если вы считаете, что аромат нуждается в усилении, добавьте свежемолотый черный перец или немного свежего лимона или лайма и попробуйте еще раз, прежде чем добавлять соль. Лимон и перец особенно хороши для рыбы, курицы и овощей.
• Остерегайтесь этих словосочетаний : маринованный, соленый, приготовленный на гриле, вяленый, копченый, бульон, au jus, соевый соус, мисо или соус терияки.Они, как правило, содержат много натрия. Продукты, приготовленные на пару, запеченные, приготовленные на гриле, пашот или жареные, могут содержать меньше натрия.
• Размеры контрольной порции. Когда вы сокращаете калории, вы обычно также сокращаете и натрий. Спросите, доступны ли меньшие порции, поделитесь едой с другом или попросите коробку с собой при заказе и поместите половину еды в коробку, чтобы съесть позже.

Спросите о содержании натрия в пунктах меню. Сетевые рестораны с 20 и более точками должны предоставлять клиентам информацию о питании, включая содержание натрия, по запросу.

Будет ли моя еда без соли на вкус?

С меньшим количеством соли вы сможете ощутить естественный вкус еды, особенно если вы используете методы приготовления и ароматные ингредиенты (см. Советы выше), чтобы усилить ее.

Со временем ваши вкусовые рецепторы привыкнут к меньшему количеству соли. Исследования показывают, что когда люди следуют диете с низким содержанием натрия, они начинают ее отдавать, а продукты, которыми они наслаждались, на вкус слишком соленые. Попробуйте и убедитесь сами!

А как насчет заменителей соли?

Существует много заменителей соли, и некоторые из них частично или полностью заменяют натрий калием. Большинство людей могут их использовать, но определенные заболевания (например, заболевание почек) и лекарства влияют на потребление калия. Поговорите со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам заменитель соли.

Диета с низким содержанием натрия и продукты с низким содержанием натрия

Рекомендации по содержанию натрия

Натрий — это минерал, который естественным образом содержится в пищевых продуктах, а также добавляется в пищевые продукты. Натрий играет важную роль в поддержании нормального баланса жидкости в организме.Важно соблюдать диету с низким содержанием натрия, чтобы контролировать симптомы сердечной недостаточности и предотвратить проблемы с сердцем в будущем.

• Ограничение потребления натрия и жидкости поможет предотвратить и контролировать количество жидкости вокруг сердца, легких или ног.
• Когда вы носите лишнюю жидкость, ваше сердце становится тяжелее и может повысить кровяное давление.

Диета с низким содержанием натрия — это больше, чем просто отказаться от солонки со стола!

• Одна чайная ложка поваренной соли = 2300 мг натрия

Общие правила

• Убрать солонку.
• Не используйте чесночную соль, луковую соль, глутамат натрия, размягчители мяса, смеси для бульонов, соевый соус, соус терияки, соус барбекю, квашеную капусту, оливки, соленые огурцы, маринованные приправы, кусочки бекона и гренки.
• Избегайте большинства «фаст-фудов» и полуфабрикатов. Посетите веб-сайт компании для получения информации о пищевой ценности или прочтите этикетку на упаковке, чтобы узнать о содержании натрия.
• Используйте свежие ингредиенты и / или продукты без добавления соли.
• Для любимых рецептов вам может потребоваться использовать другие ингредиенты и удалить добавленную соль.Соль можно убрать из любого рецепта, кроме дрожжевого.
• Попробуйте апельсин, лимон, лайм, ананасовый сок или уксус в качестве основы для мясных маринадов или для придания терпкого вкуса.
• Избегайте полуфабрикатов, таких как консервы, закуски, овощи, макаронные и рисовые смеси, замороженные обеды, хлопья быстрого приготовления и пудинги, а также смеси для соусов.
• Выберите замороженные блюда, содержащие около 600 мг натрия или меньше.
• Используйте свежие, замороженные консервированные овощи без добавления соли, супы с низким содержанием натрия и обеды с низким содержанием натрия.
• Ищите приправы или смеси специй без соли или попробуйте свежие травы, лук или чеснок.
• Не используйте заменитель соли, если вы сначала не проконсультируетесь с врачом или диетологом из-за возможного взаимодействия с лекарствами или питательными веществами.
• Имейте в виду и постарайтесь ограничить «Salty Six» (Американская кардиологическая ассоциация), в которую входят:
  • Хлеб, булочки, рогалики, мучные лепешки и обертки.
  • Мясные и колбасные изделия.
  • Пицца.
  • Птица (много птицы и другого мяса вводят с натрием.Проверьте содержание натрия в разделе «Пищевая ценность» или ознакомьтесь с описанием раствора на упаковке, например «Свежая курица в 15% растворе».)
  • Суп.
  • Бутерброды.

Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Используйте информацию на этикетках пищевых пакетов, чтобы помочь вам выбрать лучший выбор с низким содержанием натрия. Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы Законом о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни.

Просмотрите этикетку продукта ниже. Определите общее количество натрия в этом продукте или попросите своего диетолога или врача показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и ​​применять эту информацию для ваших личных нужд.

Поддерживать здоровую массу тела . Это включает в себя потерю веса, если у вас избыточный вес. Ограничьте общее количество калорий в день, соблюдайте диету с низким содержанием жиров и включайте физическую активность в течение большей части, если не всех дней, чтобы поддерживать здоровый вес.Соблюдение здоровой диеты для поддержания или похудения часто означает изменение ваших нынешних привычек питания.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои конкретные потребности в калориях, а также потребности в витаминах и минералах, диетолог может помочь. Квалифицированный диетолог может провести индивидуальное обучение по вопросам питания, адаптировать эти общие рекомендации в соответствии с вашими потребностями и помочь вам реализовать личный план действий.

Советы по ужину в ресторанах

• Выберите ресторан, который приготовит блюда по вашему запросу и заменит их.
• Планируйте заранее, уменьшив порцию продуктов с высоким содержанием натрия.
• Заказывайте еду по меню или индивидуально, чтобы получать только те продукты, которые вам нравятся.

Закуски

• Избегайте супов и бульонов.
• Закажите свежий хлеб и булочки без соленой масляной корочки.
• Избегайте продуктов в панировке.

Салаты / овощи

• Избегайте солений, консервированных или маринованных овощей, оливок, вяленого мяса, бекона и кусочков бекона, приправленных гренок, сыров, соленых семян и орехов.
• Закажите заправки для салатов на стороне и обмакните в них вилку, прежде чем откусить.
• Запросить тушеные овощи.

Основные блюда

• Выберите варианты мяса, птицы, рыбы или моллюсков, которые включают слова жареный, запеченный, приготовленный на гриле, жареный и без панировки.
• Запросите простую лапшу или овощные блюда.
• Спросите официанта о выборе меню с низким содержанием натрия и спросите, как готовится еда.
• Требовать, чтобы пища была приготовлена ​​без соли или глутамата натрия (MSG).
• Избегайте ресторанов, в которых запрещено специальное приготовление пищи, таких как рестораны со шведским столом, закусочные или сети быстрого питания.
• Избегайте запеканок и смешанных блюд. Попросите добавку подливок и соусов или откажитесь от них всех вместе.
• В ресторанах быстрого питания выбирайте первые блюда из салатов или блюда без жареного и без панировки и не используйте специальные соусы, приправы и сыр. *
• Избегайте продуктов в панировке.

* Избегайте соленых приправ и гарниров, таких как оливки, соленые огурцы и приправы.

Десерты

• Выберите фрукты, шербет, желатин и простые пирожные.

Мясо, рыба, яйца, птица, фасоль

• Выберите — 2–3 порции в день
  • Свежее или замороженное мясо (говядина, телятина, баранина, свинина), птица, рыба или моллюски.
  • Консервы из мяса или рыбы с низким содержанием натрия.
  • Яйца.
  • Фасоль и горох сушеные или замороженные.
• Go Easy
  • Обработанное мясо с низким содержанием натрия, такое как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги.
  • Замороженные обеды с низким содержанием натрия (менее 600 мг натрия на прием пищи).
• Избегать
  • Замороженное, соленое мясо или рыба.
  • Мясные полуфабрикаты, такие как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги, ребрышки, соленая свинина, окорок, мясные спреды.
  • Консервы мясные или рыбные.
  • Мясо в панировке.
  • Консервированная фасоль: почка, пинто, черноглазый горох, чечевица.
  • Замороженные обеды или гарниры с солью.

Молочная

• Выберите
  • Сыр с низким содержанием натрия (швейцарский, козий, кирпичный, рикотта, свежая моцарелла).
  • Сливочный сыр (легкий и обезжиренный).
• Go Easy
  • Молоко (1% или обезжиренное).
  • Мороженое и замороженный йогурт (легкий и обезжиренный).
  • Йогурт (легкий и обезжиренный).
  • Пудинг заварной крем (легкий и обезжиренный).
  • Сметана (светлая и обезжиренная).
• Избегать
  • Плавленые и твердые сыры (американский, чеддер, мюнстер) и сырные спреды.
  • Творог.
  • Пахта.

Фрукты и овощи

• Выберите — 5 или более порций в день
  • Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
  • Овощи свежие или замороженные без соусов.
  • Томатный сок с низким содержанием натрия или сок V-8.
  • Томатный соус с низким содержанием натрия.
• Упростите
• Избегайте
  • Консервы овощные.
  • Консервированная фасоль.
  • Маринованные овощи, такие как квашеная капуста, соленые огурцы, оливки.
  • Обычный томатный сок или сок V-8.

Хлеб и злаки

• Выберите — 6 или более порций в день
  • Хлеб с низким содержанием натрия.
  • Каши с низким содержанием натрия (овсяные хлопья по старинке, овсяные хлопья быстрого приготовления, крупа, пшеничная или рисовая мука, измельченная пшеница).
  • Макаронные изделия (лапша, спагетти, макароны).
  • Рис.
  • Крекеры с низким содержанием натрия.
  • Панировочные сухари с низким содержанием натрия.
  • Гранола / ли.
  • Кукурузные лепешки.
  • Простые ракушки для тако.
• Go Easy
  • Обычный хлеб.
  • Бублики.
  • Английские кексы.
  • Рулоны.
  • Холодные каши.
  • Блины, вафли.
• Избегайте
  • Круассаны, сладкие рулеты, датские, пончики.
  • Обычные сухарики.
  • Паста и рис, приготовленные со сливками, маслом или сырным соусом.
  • Картофель зубчатый.
  • Пакеты из злаков быстрого приготовления.
  • Хлебные и хлебопекарные смеси и начинки.
  • Замороженные или упакованные смеси для риса, макаронных изделий и картофеля.
  • Панировочные сухари обычные.
  • Маффины, бисквиты, кукурузный хлеб.
  • Тортилья из муки.

Сладости и закуски

• Выбрать — умеренно
  • Несоленые орехи.
  • Картофельные чипсы, крендели, попкорн и другие закуски с низким содержанием натрия.
  • Щербет, сорбет, итальянский лед, фруктовое мороженое.
  • Фиговые батончики, пряники.
  • Желейные бобы и леденцы.
• Go Easy
  • Торт с едой ангела.
  • Торты, печенье и пироги домашние.
  • Брауни.
• Избегайте
  • Обычные картофельные чипсы, крендели, попкорн и другие соленые закуски.
  • Орехи и семечки соленые.
  • Шкварки свиные.
  • Мясо в панировке.

Жиры, масла и приправы

• Выберите
  • Масло и маргарин с низким содержанием натрия.
  • Масла растительные.
  • Заправка для салатов с низким содержанием натрия.
  • Домашний соус без соли.
  • Супы с низким содержанием натрия.
  • Бульон или бульон с низким содержанием натрия.
  • Лимонный сок.
  • Уксус.
  • Травы и специи без соли.
  • Горчица с низким содержанием натрия.
  • Кетчуп с низким содержанием натрия.
  • Смеси для соусов с низким содержанием натрия.
• Go Easy
  • Обычное масло или маргарин.
  • Обычная заправка для салатов.
  • Горчица обыкновенная, кетчуп.
• Избегать
  • Жир бекон, свинина соленая.
  • Соленья, оливки.
  • Консервы или смеси для подливок быстрого приготовления.
  • Супы и бульоны обычные консервированные.
  • Обычный бульон.
  • Суповые смеси, приправленные солью.
  • Размягчители мяса и маринады.
  • Натрий консерванты или ароматизаторы, такие как глутамат натрия (глутамат натрия).
  • Лимонный перец.
  • Соевые соусы и терияки.
  • Вустерширский соус.
  • Соус для стейка.
  • Соус барбекю.
  • Укорочение, сало.
  • Транс-жиры.

Как есть меньше соли

Есть несколько простых способов уменьшить потребление соли. Понимая правду, лежащую в основе некоторых мифов о поваренной соли, научившись читать этикетки и понимая, какие продукты содержат большое количество соли, вы можете следить за тем, что вы едите дома и когда едите вне дома. Знание того, какие продукты содержат много соли, — отличное начало для снижения потребления соли.Около четверти соли добавляется во время приготовления пищи и на столе, и очень небольшое количество соли присутствует в большинстве продуктов, но большая часть нашего потребления соли (75-80%) скрыта в готовых или обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах, купленных на вынос. и рестораны. Дайте себе время приспособиться Многие из нас отдали предпочтение соленым вкусам из-за того, что в течение многих лет употребляли в пищу промышленные продукты с высоким содержанием соли, а также использовали соль в качестве приправы. Первоначально, когда вы уменьшаете потребление соли, пища имеет тенденцию к вкусу, но через две-три недели вы начнете ощущать настоящий и восхитительный аромат натуральной пищи.Дайте себе время приспособиться. В советах по питанию дома вы найдете альтернативные способы придать еде ароматизатор.

Продукты, содержащие соль

Может быть удивительно, какие продукты добавляют больше соли в наш рацион. Повседневные продукты, которые увеличивают потребление соли, включают хлеб, салаты, бутерброды, супы, обработанное и копченое мясо и рыбу, сыр, кулинарные соусы и столовые соусы.

Щелкните здесь [PDF 606KB], чтобы загрузить приведенную ниже таблицу, чтобы увидеть, какие продукты имеют высокое, низкое и среднее содержание соли, чтобы вы могли легко менять местами.Наши советы по питанию дома и вне дома, а также наши рецепты с низким содержанием соли покажут вам, где можно добиться положительных изменений.

Мы проводим исследования продуктов питания, которые показывают, сколько или как мало соли может содержаться в популярных продуктах, таких как колбасы, салаты, хлеб и супы. Щелкните здесь, чтобы увидеть наши исследования соли.

Национальное исследование диеты и питания, публикуемое ежегодно, показывает процентный вклад различных продуктов в общее количество соли (и других питательных веществ) в нашем рационе.Некоторые продукты, которые мы едим каждый день, не особенно богаты солью, но из-за того, что мы едим их часто, приходится большая часть нашего ежедневного потребления соли. Последнее исследование показывает, что хлеб добавляет в наш рацион больше соли, чем любая другая пища, составляя пятую часть нашего потребления соли 18%! Для получения дополнительной информации нажмите здесь

Продукты с высоким содержанием соли

Анчоусы Бекон Сыр Чипсы (если добавлена ​​соль) Курица в покрытии e.грамм. наггетсы Кукурузные закуски напр. Wotsits Gravy гранулы

Ветчина Снеки с лапшой Оливки Соленья Снеки из картофеля напр. Хула-обруч Креветки Салями

Соленые и жареные сушеные орехи Соленая рыба Колбасы Копчености и рыба Соевый соус Базовые кубики и бульон Дрожжевой экстракт, например, Мармит

Продукты питания, некоторые бренды которых содержат большое количество соли

Запеченная фасоль Печенье Бургеры Сухие завтраки Хлеб и хлебобулочные изделия Торты и выпечка

Кулинарные соусы Чипсы Макароны с начинкой Соусы для макарон Пицца Картофельные крокеты

Готовые блюда Суп Бутерброды Колбасы Консервированные макаронные изделия Томатный кетчуп

Продукты с низким содержанием соли

Сухие завтраки * e.грамм. Измельченная пшеница Кускус Яйца Эмменталь Свежая рыба Свежее мясо и птица Fromage frais

Фрукты и овощи (сушеные, свежие, замороженные и консервированные) ** Домашний хлеб * Домашние соусы * Домашний суп * Моцарелла Паста и рис Простые сырные пасты

Обычный творог Обычный попкорн Овсяная каша Бобовые (горох, фасоль, чечевица) ** Рикотта Семена Несоленые орехи Йогурт

* без добавления соли
** выбирайте консервы без добавления соли

Как вы можете помочь всем нам есть меньше соли

Если вы шеф-повар, владелец ресторана, производитель продуктов питания или клиент, желающий есть меньше соли, мы будем рады вашей поддержке нашей кампании.Принимая участие в этой кампании, вы поможете программе Action on Salt снизить содержание соли в пище, что поможет сократить количество людей, страдающих от сердечных приступов, инсультов и многих других заболеваний.