Как подготовиться к забегу: Как подготовиться к забегу

Содержание

Как подготовиться к забегу

Текст Мария Овсеец

Фото Иван Кузнецов для Womenbz

Неважно, в какой спортивной форме вы сейчас находитесь, при подготовке даже в течение месяца вы сможете преодолеть свою первую небольшую дистанцию 5–7 км. Как подготовиться к забегу, как бегать с пользой для здоровья, читайте в статье, подготовленной совместно со школой правильного бега I LOVE RUNNING.

Подготовка к забегу: 4 этапа

Шаг 1. Поставьте цель

Решите, когда и какую дистанцию вы хотите пробежать. Начать бегать и, что самое главное, не бросить через пару тренировок гораздо проще, когда есть конкретная цель. Она придает сил и дает мотивацию раз за разом выходить на пробежку. Идеальный вариант — уже на этом этапе зарегистрироваться на участие в забеге.

3–6 мая 2018 в Сочи пройдет первый лагерь женского предпринимательского сообщества в России #WOMENBZ_CAMP .

  • 5 мая мы примем участие в веселом забеге Rosa Carnival в костюмах.
  • 6 мая вместе мы пробежим 7 км в рамках забега Rosa Run.

Это могут быть ваша первая спортивная цель, первый в жизни забег, первый финиш и первая медаль.

И все это — исключительно в удовольствие. Подготовиться и одолеть первую дистанцию — идеальный повод влюбиться в бег сразу и надолго.

Шаг 2. Пройдите осмотр у врача

Перед тем как выйти на пробежку, рекомендую пройти медицинский осмотр — сдать анализы крови, проверить сердечно-сосудистую систему, получить рекомендации по опорно-двигательному аппарату у спортивного врача. Он поможет скорректировать программу и построить оптимальный тренировочный план.

Шаг 3. Подберите экипировку

Одежда

Та, в которой вам удобно и комфортно. Хороший вариант — одежда из специальной беговой синтетики: она отводит влагу, быстро сохнет и хорошо пропускает воздух.

Кроссовки

Беговых кроссовок и брендов очень много. Есть кроссовки с супинатором (плотная стелька) для бегунов с плоскостопием, есть с сильной амортизацией — для тех, у кого болят колени, есть варианты для профессиональных спортсменов с сильными мышцами. Важно выбрать беговую обувь, которая подойдет именно вам.

Самый правильный вариант — выбирать с участием профессионалов. Как правило, в крупных спортивных магазинах доступна услуга индивидуального подбора кроссовок на основе теста на беговой дорожке. Специальное оборудование анализирует распределение давления в стопе, поперечное и продольное плоскостопие, угол стопы относительно лодыжки и другие параметры и подбирает максимально удобные кроссовки именно для вашей ноги.

Если вы решили выбирать кроссовки самостоятельно, обратите внимание:

  • обувь прежде всего должна быть удобной;
  • между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0,5–1 см;
  • пятка должна располагаться в кроссовке удобно.

Евгения Мальцева и Галия Бердникова, WOMENBZ_CAMP-2017, забег на 5 км

Шаг 4. Составьте тренировочный план

Подходите к тренировкам с умом. Не увеличивайте нагрузку более, чем на 10% в неделю. Начните с легкой пробежки 15–20 минут по 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая время пробежки.

Для того чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, необходим план тренировок, который соответствует вашим беговым навыкам и целям. Составить оптимальную программу тренировок можно двумя способами.

С помощью специальных приложений

С участием тренера



В этом случае программа тренировок выстраивается с учетом ваших личных параметров, возможностей и выносливости.

Как правило, на первой тренировке тренер проводит тестовый замер подготовленности начинающего спортсмена.

Общая физическая подготовка

Человек, который только бегает, с большей вероятностью получит травму, чем тот, кто бегает и делает упражнения для развития уровня общей физической подготовки (ОФП).

Бегунам стоит обратить внимание на упражнения:

  • На пресс. Те, что имитируют напряжение мышц во время бега, — скручивание, ножницы, подъем ног из положения лежа. Крепкие брюшные мышцы снижают риск травматизма и улучшают беговые качества.
  • На спину. Гиперэкстензия, «ласточка» лежа. Такие упражнения позволяют снять зажимы и напряжение с поясничного отдела позвоночника, улучшить его подвижность, снять нагрузку с брюшного пресса.

Ниже несколько видео, которые помогут вам в подготовке.

Техника бега

1. Голова

Не смотрите вниз под ноги, держите голову прямо по направлению к горизонту.

2. Верхняя часть тела

Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Не сжимайте кисти — движения должны быть свободными. Представьте, что у вас в кистях сидит маленькая птичка, вы не должны ее задушить, но и позволить улететь тоже.

3. Торc

Следите за осанкой. Не нужно отклонять туловище в сторону. Движения плавные, бедра не раскачиваются из стороны в сторону.

4. Ноги

Старайтесь ставить ногу под центр тяжести и избегать широкого шага. При широком шаге увеличивается вероятность натыкания на прямую ногу, в то время как узкий шаг не даст нужной нагрузки мышцам. Идеальная частота — 185–190 шагов в минуту.

5. Стопы

Приземляйтесь на переднюю часть стопы или в крайнем случае на всю стопу — это предохраняет ваши суставы от лишней нагрузки и уменьшает вероятность получения травмы.

Дыхание при беге

Рассказывает член сборной команды России по легкой атлетике, спортивный координатор школы бега I love running Василий Пермитин.

Что делать до, во время и после тренировки

1.Прием пищи перед тренировкой

Перед тренировкой нужно подкрепиться. Однако помните, что бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте.

За час до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика, или 25 г хлопьев.

Если тренировка последует через 2–3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300–400 ккал — например, сэндвич с индейкой и запеченным картофелем. Пища должна быть с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго «переваривается».

Не пренебрегайте этим этапом. Повороты головы, махи руками, упражнения для тазобедренных суставов, коленей и голеностопа позволят разогреть организм и подготовить его к пробежке.

В соответствии с тренировочным планом.

Заминка в конце каждой тренировки обязательна. Выполните стандартные упражнения для растяжки мышц. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. Физика проста: когда вы занимаетесь физ. упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов. Кроме того, растяжка сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки.

5.Прием пищи после тренировки

После тренировки следует подкрепиться для синтеза и восстановления мышечной ткани. Помогут сложные цельнозерновые углеводы (овес, гречка, киноа, пшеница, булгур, бурый рис) и пища, содержащая в составе белки (курица, индейка, творог). Нужно съедать 5–9 г белка на каждые 100 г углеводов.

Лучше всего поесть в течение часа после тренировки для того, чтобы не было потери мышечной массы.

Чек-лист: что делать

  1. Поставьте себе цель. Пробежать 7 км вместе с сообществом Womenbz на Womenbz_Camp в Сочи 6 мая.
  2. Озвучьте цель публично. Расскажите в соцсетях, что вы примете участие в забеге. Когда вы поделились целью с окружающими, пути назад уже нет, и это будет подстегивать вас каждый день. Мы подготовили для вас специальную картинку.
  3. Начните подготовку. Лучшая подготовка к забегу — надеть кроссовки и сделать свой первый шаг на пути к цели уже сейчас. Действуйте!

И уже в мае вы получите свою первую беговую медаль!

Скачать картинку

Как пробежать свои первые 5 км: план подготовки

Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.

Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.

Ошибки начинающих бегунов

Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории, в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально, и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов, что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна, которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!

На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми, кто бегает довольно давно, вы не сможете достичь желаемого результат, а лишь зря растратите свою энергию.

Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки, не более чем на 10% в неделю.

Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним, так как немаловажную роль играет техника бега, её нужно скорректировать, чтобы потом не пришлось исправлять то, к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет, то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации), либо найти грамотного online тренера, который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки
(в первую неделю 2-3, не более). За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй».

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

3. Помните, что не все и сразу. Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля. Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

  • бег только против часовой стрелки;
  • первая дорожка – для скоростного бега;
  • слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
  • пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс
уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7. Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега. Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Рекомендации по тренировкам

Стандартные программы подготовки,
которые принято называть «с дивана до 5 км», представляют собой в среднем 8-недельную программу тренировок. Не стоит забывать
про индивидуальность каждого организма. Возможно, для вас срок подготовки сократится до 4 недель, как обещают многие.

Тренировки следует проводить не чаще, чем 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-1,5 часа, на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку, заминку, растяжку, отдых, консультации с тренером.

В это время в большом объёме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств – силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени. Основные средства – медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с лёгкими непродолжительными ускорениями.

Не забывайте про определяющее слово – постепенность! Переменный бег рекомендуют добавлять в тренировочный план не ранее,
чем на пятой неделе занятий. В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха.

В соревнованиях новичкам рекомендуется участвовать не ранее, чем через 2 месяца после начала занятий.

Часто я вижу у новичков изрядную долю стеснения. Они боятся того, что подумают окружающие люди. Не нужно стесняться
того, как вы будете выглядеть, даже если ваши действия кажутся вам неуклюжими. Со временем это пройдет, и при правильной подготовке вы вскоре будете выглядеть очень уверенно во время пробежки, участвовать в соревнованиях.

Рекомендации по питанию бегуна

Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией и способствующее быстрому восстановлению после тренировок. И здесь не нужно забывать про принцип планомерности, менять систему питания нужно постепенно, дав организму избавиться от вредных привычек. Специалисты рекомендуют придерживаться цифрового соотношения: углеводов – 50%, белков – 30%, жиров – 20%. Углеводы называют «топливом для бегуна». Очень важно получать высококачественные углеводы, которые легко усваиваются.

После пробежки в течение часа организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но это не значит, что нужно опустошать все запасы ближайшей пекарни. Пары бананов и спортивного углеводного коктейля будет достаточно.

Как дышать во время бега

Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.

Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.

Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км

Неделя 1. Втягивающая

Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут, затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.

Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю

Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, наиболее активно работающих при беге).

Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же

Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег, но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ), выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений, каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.

Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок

Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.

Неделя 5. Развитие общей физической выносливости

Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:

  • разминка 10 минут трусцой;
  • растяжка 5-10 минут;
  • интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
  • статичная растяжка 5 минут;
  • заминка 10 минут трусцой.

Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.

Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега

Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.

Неделя 7. Аналогична шестой неделе

Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.

Неделя 8. Предсоревновательная

Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.

Подготовка к преодолению вашей первой,
пусть и относительно короткой, дистанции требует, по большей части, хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков, преодолев пятикилометровый барьер, приходят к пониманию того, что все препятствия всего лишь в нашей голове, и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.

Читайте также: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Фото: забег “Апрель”

10 пунктов подготовки к забегу на 10 км. Личный опыт.

На протяжении нескольких лет я бегала нерегулярно, в основном по утрам для того, чтобы зарядиться на день. Или же наоборот — по вечерам в качестве перезагрузки после работы. Моей стандартной дистанцией были 5 – 8 километров по ближайшему стадиону. Но однажды я решила, что хочу участвовать в забегах… И понеслось!

Я решила начать с забега на 10 км. Эта цель достаточно мотивировала меня на тот момент. Сейчас у меня за плечами уже марафон, а также множество полумарафонов. Поэтому хочу поделиться с вами своим опытом подготовки к этой дистанции.

Как и во всем, в беге, прежде всего, важна регулярность и дисциплинированность. Тренироваться желательно не менее 3-х раз в неделю. Обязательно включайте в свой план комплекс ОФП, который, кстати, очень доходчиво расписан здесь.

И не забываем, что восстановление – это не менее важная часть подготовки, чем сами тренировки, поэтому нужно давать себе дни отдыха.

Беговая форма

Прежде всего позаботьтесь о своей беговой форме: одежда должна быть удобной и красивой. Тренироваться стоит только в удовольствие, иначе вы быстро всё забросите. Не забывайте — кроссовки должны подходить по размеру и быть предназначены именно для бега. Обязательно сделайте тест на пронацию. Помимо беговой формы важно позаботиться об экипировке (как для тренировок, так и для забегов). Подробно о ней мы расскажем на следующей неделе!

Приложения

Для того чтоб контролировать свои тренировки и отслеживать результат, советую использовать пульсометр и беговое приложение, которое позволяет видеть прогресс. Например, приложение adidas train&run поможет составить график пробежек. Он составляется на основе вашей подготовки, цели (дистанции забега) и времени до забега!

Важные детали при подготовке:

  • Посетите врача, сдайте анализы, убедитесь, что вы здоровы и можете тренироваться!
  • Питание: за полтора часа до тренировки нужно поесть. Лучше выбирайте «сложные» углеводы, о том, что это такое читайте здесь.
  • После тренировки нужен легкий перекус с преобладанием белков.
  • Каждый раз делайте небольшую растяжку до и после тренировки.
  • Одевайтесь по сезону, не нужно бегать в жарких толстовках летом. Похудеть это особенно не поможет, а вот тепловой удар схватить – легко!
  • Во время тренировки нужно брать с собой воду, чтобы поддерживать водный баланс организма. Особенно в жаркую погоду! Кстати, о влиянии воды на нашу красоту читаем здесь.
  • Бег должен быть легким и осознанным, следите за техникой, не загоняйте себя Помните: мы бегаем ради удовольствия!
  • Пробуйте бегать без плеера, нужно учиться слушать себя, свой темп и ощущения.

Тренировочный план: в идеале на подготовку стоит отвести хотя бы 10 недель. Но у меня было значительно меньше.

Итак, бег держится на трёх китах: скорость, выносливость и восстановление. Это правило подготовки работает для любых дистанций.

Тренировочный график можно составлять исходя из свободного времени. Но он должен включать в себя следующие тренировки:

Скорость

Для того, чтобы тренировать этот показатель, нужно выполнять серии коротких забегов, которые называются фартлеки. Проще всего это делать на треке, но можно и в парке, и по району.

Фартлеки — это изменение дистанций и темпа без прерывания бега. Например, минуту медленного бега чередуем с минутой быстрого, повторяем упражнение несколько минут, километров или по внешним ориентирам. Темп и дистанцию можно менять.

На стадионе очень удобно делать интервальные тренировки. Например, чередуем 200 м быстрого бега и 200 м – восстановительного, скорость и темп держим одни и те же.

Такие пробежки повышают и скорость, и силу.

Кроме того, для развития скорости и силы нужно делать специальные беговые упражнения, сокращенно, СБУ. Такая тренировка похожа на то, что мы все делали в школе: приставные шаги, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, «олений» шаг. Начинаем с отрезка в 30 м и одного повтора, постепенно увеличиваем.

Выносливость

Для того чтобы развивать этот показатель нужно бегать длинные пробежки на низком пульсе. Если пульсометра нет – тогда бег в комфортном темпе, т.е. когда вы можете спокойно разговаривать, не задыхаясь. Такую тренировку лучше ставить на выходные дни. Во время такой тренировки тело привыкает к расстоянию и физически, и психологически. Кроме того, именно медленная тренировка на выносливость является жиросжигающей (о чем мы постоянно говорим на наших пробежках)!

Восстановление

Это не менее важный процесс, чем сами тренировки. Восстановление — это либо отдых, либо ОФП, либо пробежка в легком темпе. Также важно знать, что между тренировками на скорость и выносливость необходимо взять день на восстановление. Если пренебрегать восстановлением после тренировок, то кроме того, что прогресс в результатах замедлится или даже пойдет в обратную сторону, рано или поздно ваш организм не выдержит нагрузок и может дойти даже до травм.

Скажу честно, мне было довольно трудно прислушаться к этим советам: я хотела бегать так быстро и далеко, как только могла, а восстановление вообще казалось отговоркой слабаков. Это совершенно неверный подход, который организм не простит, подходить к тренировкам нужно ответственно и осознанно!

В заключение хочу напомнить, что после физической нагрузки организм испытывает дефицит питательных веществ, который нужно восполнять, поэтому не забываем о питании.

Если во время пробежки вы чувствуете усталость и сильный дискомфорт, лучше перенести тренировку на другой день, это поможет избежать травм. Если чувствуете сильную усталость, дайте себе отдых!

Помните: все, что мы делаем, должно быть в удовольствие, получайте радость от подготовки!

Своим опытом поделилась Александра Закирова

Instagram @alexandra_zakirova

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Как подготовиться к марафону, чтобы показать хороший результат и получить удовольствие от забега?

По легенде, первый марафонский забег состоялся в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне, когда воин Фидиппид пробежал до Афин. Спустя более 2300 лет спортсмены повторили его подвиг во время Первых олимпийских игр современности.

Сегодня во всем мире продолжают проводиться коммерческие и некоммерческие марафоны, в которых принимают участие десятки тысяч людей. Чтобы не сойти с дистанции задолго до финиша и не нанести вред своему здоровью, рекомендуется составить индивидуальный план подготовки к марафону и начать тренировки загодя.

Как подготовиться к марафону: выбираем экипировку

Подготовка к марафону должна начинаться с подбора соответствующей экипировки, прежде всего, обуви. Для тренировок в холодное время года потребуются кроссовки, не пропускающие влагу от дождя и снега, но позволяющие ногам дышать. Понадобится еще одна пара мягких кроссовок для расслабляющих пробежек.


В некоторых магазинах спортивной обуви есть оборудование, которое позволяет подобрать модель кроссовок, максимально подходящую под индивидуальные особенности стопы: давление, наличие плоскостопия, угол относительно лодыжки и прочие параметры.

Как подготовиться к марафону по бегу: программа тренировок

Лучше найти тренера, имеющего опыт подготовки людей к марафонскому забегу. В таком случае вам будет предложена программа тренировок, составленная профессионалом.

Можно также воспользоваться специализированными интернет-сервисами, которые позволяют составить ее самостоятельно с помощью специального программного инструмента. От вас потребуется только указать длину дистанции, время до начала марафона и еще немного сведений. На выходе вы получаете календарь с указанием дат, когда должны быть проведены тренировки, и их условиями.

Специалисты рекомендуют сочетать следующие типы пробежек:

  • темповые, направленные на то, чтобы приучить организм к работе в конкретном темпе;
  • рекреационные, цель которых – расслабить организм;
  • скоростные пробежки, предполагающие преодоление коротких дистанций на большой скорости.

Внимание! Подготовка к марафону начинающих бегунов должна основываться на программе, позволяющей чередовать бег и ходьбу. После 6 недели следует заменить интервальные пробежки бегом, а на 12 – можно непрерывно бежать полчаса.

Тренировки на скорость и выносливость нужно проводить трижды в неделю, чередуя их с релаксирующими пробежками и следя за пульсом, который не должен превышать 25 ударов за 10 секунд. В противном случае необходимо снизить темп пробежки.

Рацион во время подготовки в забегу

Тем, кого интересует, как подготовиться к марафону, следует позаботиться и об изменениях в своем ежедневном рационе. Его основу должны составить мясо и зеленые овощи.

Внимание! Старайтесь включать в меню блюда из курицы, рыбы и гречки, а также баловать себя орехами.

Во время тренировок следует подпитывать организм «гликогеном», например, мармеладом или джемом. Кроме того, требуется потреблять необходимое количество жидкости. Например, на каждые 5 км пробега нужно выпивать ½ стакана воды.


Травмы во время подготовки к забегу

В ходе подготовкик тренировкам у новичков часто возникают различные болевые ощущения. Чаще всего начинает колоть в боку. Чтобы избавиться от боли, нужно прижать это место пальцами. Как правило, после 15–20 минут пробежки неприятные ощущения стихают.

Внимание! Следствием неправильной техники бега может стать боль в спине и в коленях, а также воспаление надкостницы. Избежать таких проблем можно, если правильно ставить ногу и переносить вес.

Кроме того, чтобы позвоночник не испытывал лишней нагрузки, следует принять беговую позу и наклониться вперед так, чтобы остановить падение тела помогла опора на ногу. Такой угол считается оптимальным.

Техника безопасности при беге на длинные дистанции: что учесть до, во время и после забега?

Техника бега на длинные дистанции отличается от техник других дисциплин легкой атлетики. Готовясь к нему, нужно отточить движения, которые позволят вам показать отличный результат. А также в идеале освоить технику безопасности, поскольку риск получить травму во время стайерского забега намного выше, чем во время спринтерского. Рассмотрим правила бега на длинные дистанции и особенности подготовки к нему.

1. Начните готовиться к марафону заранее

Преодолеть марафонский забег длиной 42 км без усердных предварительных тренировок и длительного обучения не получится. Опытные бегуны начинают готовиться к более короткому полумарафону за 2 месяца, а к марафону – за все 4. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм успевал приспособиться к новым стрессовым условиям, иначе можно получить серьезную травму.


Внимание! За 3–4 недели до забега стоит снизить интенсивность занятий. Пусть организм отдохнет и восстановит запас энергии.

3. Пополните запас сил в день накануне забега

Бег на длинную дистанцию – настоящее испытание для организма. Поэтому в день перед марафоном помогите своему телу настроиться на него. Отдохните, оградив себя от домашних хлопот и решения рабочих вопросов. Пополните запас энергии, употребляя пищу, содержащую сложные углеводы: цельнозерновые крупы, бобовые, капусту, томаты, кабачки. И обязательно выспитесь – здоровый сон поможет вам чувствовать себя бодро и уверенно.


Заранее подготовьте подходящую обувь. Она не должна быть новой, иначе вы рискуете натереть кровавые мозоли уже за первую половину дистанции.

Внимание! Обязательно продумайте, чем вы будете подкрепляться во время забега. Профессиональные спортсмены часто держат в кармане парочку спортивных энергетических гелей. Подойдут также сухофрукты, энергетические батончики и орешки.

3. Грамотно подготовьтесь к забегу в день соревнования

Постарайтесь проснуться минимум за несколько часов до старта, чтобы не чувствовать вялость и сонливость. А за час до забега разомнитесь, чтобы «прогреть» мышцы. Начните с 10-минутной пробежки в размеренном темпе. Затем выполните упражнения на гибкость.

Внимание! Постарайтесь завершить разминку незадолго до старта, чтобы организм не успел расслабиться, а мышцы – «остыть».

4. Соблюдайте техники бега и безопасности

Не игнорируйте технику безопасности при беге. Контролируйте все части тела и соблюдайте правила поведения на дорожке:

  • смотрите на дорожку впереди, а не под ногами;
  • не сгибайте спину;
  • согните руки в локтях;
  • бегите в комфортном для вас темпе без резких рывков;
  • дышите правильно: ровно, глубоко и медленно;
  • обгоняйте бегунов с правой стороны;
  • если нужно вернуть на старт, делайте это по крайней дорожке.

После забега важно уделить внимание правильному восстановлению организма. Израсходованную энергию лучше восполнять углеводной и белковой пищей. Идеальный вариант – белкового-углеводный коктейль. Не забудьте нормализовать водно-солевой баланс. Для этого подойдут изотоники и некоторые другие виды спортивных напитков.

Подготовка к большому забегу - Медицинский портал EUROLAB

Следуйте этим 10 советам, чтобы ваш следующий забег стал самым результативным и самым длинным

Неважно, нацелились вы на 5K, 10K, полумарафон или даже марафон, одну вещь можно сказать точно - ваш следующий забег будет самым быстрым и длинным.

Нервничаете? Волнуетесь? Не знаете, с чего начать? Не переживайте, мы вам поможем. Следуйте нашему одобренному экспертами плану из 10 шагов, чтобы подготовиться к своему следующему большому забегу.

Удачи!

«Первый шаг – это выбрать забег, в котором вы хотите участвовать», говорит инструктор по фитнесу Кэти Кэлер из Хайден Хиллз, Калифорния. «Таким образом, вы будете привязаны к определенной дате и определенной цели», рассказывает она. Узнайте информацию о местных забегах.

«Перед началом тренировок полезно будет сходить к врачу и пройти тщательный медицинский осмотр – особенно если вы не делали этого уже несколько лет или привыкли вести малоподвижный образ жизни», говорит доктор Льюис Джи. Махарам, медицинский директор New York City Marathon и NYC Triathlon. «Этот осмотр должен включать тест на физическую нагрузку (желательно проведенный на беговой дорожке), чтобы убедиться в том, что у вас нет очевидных проблем с сердцем, которые могут дать о себе знать при слишком большой нагрузке».

Как только врач даст вам разрешение на физическую активность, следующий шаг – найти кого-то, с кем вы бы могли тренироваться. «Партнеры и группы создадут мотивацию, так как вы будете привязаны к группе, и вас будут подталкивать к цели другие люди – некоторые из которых показывают лучшие результаты, чем вы», говорит Кэлер. «Если вы не можете найти соответствующий клуб, постарайтесь найти партнера во бегу с равным вашему уровню физической подготовки». Многие забеги, особенно марафоны, также имеют специальные занятия для тренировки участников. Во многих городах департаменты по спорту и физической культуре предлагают программы по бегу для заинтересованных особ. Кроме того, многие благотворительные организации предлагают тренировочные занятия и помогают бегунам собирать деньги для своих благотворительных целей.

Хотя одежда не сделает из вас хорошего бегуна, без хороших кроссовок вам не обойтись, говорит Марахам. «Между большим пальцем и носком кроссовка должно быть расстояние. Без него вы рискуете повредить ноготь большого пальца», предупреждает он. Самое лучшее решение – это пойти в специальный спортивный магазин с квалифицированным персоналом. Меняйте свои кроссовки каждые 500-800 км, так как они снашиваются и теряют амортизацию и другие защитный свойства. Кроме того, одевайте синтетические носки», говорит Махарам. «В отличие от хлопка, синтетический материал высушивает влагу и жидкость, предотвращая возникновение волдырей и стирание стопы».

«Большинство людей начинают бегать с целью улучшить свое здоровье, физическую форму или сбросить вес, а не для того, чтобы участвовать в конкретном забеге», говорит чемпион по бегу и тренер Гордон Бакулис, автор книги «Как подготовиться к своему лучшему забегу». «Вы должны пробегать 16-32 км в неделю, перед тем как вы примите участие в своем первом длинном забеге». Когда вы достигнете этого результата, тогда начнутся настоящие тренировки. Помните, что длительность тренировок зависит от дистанции, которую вы должны будете пробежать, а также от вашей физической формы, говорит она. В общем, чтобы подготовиться к марафону ,вам будет необходимо от 6 до 12 месяцев.

«Чтобы пробежать необходимую дистанцию, лучше всего подходит правило 10%», говорит Бакулис. «Никогда не увеличивайте свой недельный километраж более чем на 10%. Это помогает предотвратить травмы, которые случаются, когда вы бегаете слишком много или слишком быстро увеличиваете нагрузку».

Вот как это работает: Например, сейчас вы пробегаете 16 км в неделю, следующую неделю пробегайте 11 миль, следующую – 12 и так далее. «Через 8-10 недель вы будете пробегать 32 км в неделю, более того, это постепенное увеличение нагрузки поможет вам стать более сильным и подготовленным бегуном», говорит Бакулис, который пробежал уже 26 марафонов. «Правило 10% рекомендуется использовать вне зависимости от того, к какому типу забега вы готовитесь. Это проверенный и надежный способ».

Шаг 7. Чувствуете жажду скорости?

Тренировки на скорость предусматривают интервалы бега со скоростью выше тренировочной, говорит Бакулис. «Тренировочный темп – это темп бега, при котором можно разговаривать», объясняет она. «Не вводите скоростные интервалы, пока вы не будете бегать 20-30 минут при тренировочной скорости», говорит она. Помните, «если ваша цель – просто пробежать какой-то забег, вам не нужны скоростные тренировки», говорит Бакулис, «но если ваш цель – достичь максимального результата, в этом случае скоростные тренировки важны». С их помощью ваш организм адаптируется к условиям пробега. Многие беговые клубы предлагают скоростные тренировки, или вы можете делать это сами с помощью пробегов на короткую дистанцию и наматывании кругов на стадионе вашей местной школы раз в неделю во время тренировок.

Основы любой программы тренировок включают комбинацию тяжелых забегов, длинных забегов и легких забегов. «Каждый день чередуйте тяжелые забеги с легкими», говорит Бакулис. «Вы можете бегать через день или бегать ровно в два раза больше в тяжелые дни, чем в легкие дни». Не добавляйте себе километраж в тяжелые дни. Вместо того, разделите напополам дистанцию, которую вы пробегаете сейчас, чтобы пробегать больше в тяжелые дни и меньше – в легкие дни.

С приближением забега или марафона, начинайте увеличивать скорость для длинного забега. «Для марафона длинный забег составляет 28 км или больше, но он короче , если вы тренируетесь для дистанции 5K или 10K», говорит она.

Перед пробежкой сделайте любые упражнения - легкая трусца, гимнастика или езда на велосипеде – пока у вас не выступит пот, говорит Льюис Махарам. «Мышцы - как ириски. Когда они теплые, они растягиваются, а когда холодные – они рвутся». Также разминайте основные мышцы – бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы и повздошно-большеберцовый тракт – до и после бега. «Это не только улучшит вашу гибкость, но также предотвратит травмы», говорит он.

Как подготовиться к первому бегу - Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы когда-нибудь задумывались или хотели участвовать в гонках? Многих привлекает азарт и сложность подготовки к бегу. Хотите ли вы пробиться на свои первые 5 км, перейти на 10 км или почувствовать вдохновение для пробежки марафона, гонка не составит труда, если у вас есть правильное мышление и подходящие инструменты.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Запуск любой гонки требует целеустремленности и подготовки. Вы хотите преодолеть дистанцию ​​и пересечь финишную черту », - говорит физиолог Кэти Лоутон, мед. «Но важно помнить, что хотя гонки должны быть сложными, они также должны быть веселыми».

Вот несколько важных шагов, которые вы можете предпринять при подготовке к мероприятию:

1. Сделайте сон приоритетом

Старайтесь спать по крайней мере семь-восемь часов каждую ночь во время тренировки.Некоторым людям требуется больше, а некоторым - меньше, но важно прислушиваться к потребностям своего тела. Существуют данные, свидетельствующие о том, что даже небольшое недосыпание может снизить ваши спортивные результаты.

Сосредоточьтесь на хорошем отдыхе по мере приближения дня гонки. Вы стремитесь быть бодрым и энергичным в день соревнований.

2. Практика и план

Неважно, сколько миль ваша гонка преодолеет - подготовка - ключ к преодолению любой дистанции, но особенно для новичков:

  • Бегайте несколько раз в неделю, чтобы укрепить свое тело.Планируя расписание тренировок на соревнованиях, определите, сколько дней в неделю вы можете выделить для бега. Поработайте с тренером или найдите онлайн-план тренировок, который вам нравится. Изучите трассу и узнайте, какой из ваших самых длинных тренировочных заездов приведет к гонке.
  • Определите заранее, каковы ваши стратегии заправки - нужен ли вам энергетический гель во время гонки? А как насчет воды или других напитков с электролитом?
  • Поэкспериментируйте перед гонкой с различными типами беговой одежды и решите, какая из них наиболее удобна.Некоторые ткани раздражают кожу некоторых людей, поэтому знайте, в чем вы собираетесь участвовать, и убедитесь, что это не вызывает дискомфорта (включая вашу обувь!).
3. Установите цель и дополнительную цель

У вас может быть цель по времени, которую вы хотите достичь в день забега, или, может быть, вы просто хотите иметь возможность бегать все время. К сожалению, в день гонки происходят вещи, которые мы не контролируем. Вы можете чувствовать себя не лучшим образом, или погода может не помогать. Например, ливень в день гонки всех замедлит.В результате вы можете не достичь желаемого времени, но у вас может быть вторая цель, над которой нужно работать.

В день соревнований так много вещей выходит из-под вашего контроля, что у вас всегда должна быть резервная цель. (И да, иногда цель превращается в «только добивание», что тоже нормально!)

4. Увлажняйте до и во время гонки

Для бегуна жизненно важно избегать обезвоживания. В большинстве случаев обычная старая вода - лучший способ, но между короткими и длинными гонками есть большая разница.Бегуны на 5 и 10 км должны в основном следить за заправкой и увлажнением до и после гонки. Некоторое количество жидкости может потребоваться для бега на 10 км во время мероприятия, но это будет зависеть от человека. Ни одна из этих более коротких гонок не должна требовать от человека потребления энергетического геля, и их можно просто подпитывать, употребляя правильную пищу перед гонкой. Для бегунов полумарафона и полумарафона: исследуйте и найдите гель или источник топлива, который работает на вас и не вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется практиковать увлажнение до, во время и после длительных пробежек.Таким образом, вы будете знать, что нужно в день гонки.

5. Будьте оптимистичны и позитивны

Вы знаете, что говорят - отношение решает все! Сохраняйте позитивный настрой во время тренировок и перед гонкой. Положительный психологический настрой может направить вас на путь к успеху и помочь преодолеть сложные ситуации. И снова помните - бегать на гонках должно быть весело! Вы делаете что-то интересное и выходите из своей зоны комфорта, что должно вызывать у вас позитивный настрой и воодушевление!

6. Расслабьтесь и наслаждайтесь пробежкой

Дрожь перед гонкой - обычное дело. Это нормальная часть любого соревнования и означает, что вы заботитесь о своей работе и хотите преуспеть. Кроме того, повышение уровня адреналина может даже помочь вам улучшить результаты. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять спокойствие и расслабление. Может быть, это слушать музыку, делать упражнения на растяжку или сосредотачиваться на своем дыхании.

7. Начинайте медленно

Наконец, не пытайтесь установить рекорд на первой миле. Лучше всего подстраиваться под себя и следовать своей стратегии достижения цели по времени.Начните медленно и постепенно увеличивайте шаг, пока не придете к своему обычному тренировочному ритму.

Сначала получите разрешение врача

Перед тем, как начать подготовку к любой гонке, рекомендуется поговорить с врачом. У него или нее могут быть некоторые текущие предложения, которые соответствуют вашим потребностям и могут устранить любые возможные ограничения, которые у вас есть. Они также могут направить вас к другим врачам, например к физиотерапевту, чтобы убедиться, что ваша форма правильная и вы носите подходящую обувь.

Как тренироваться и готовиться к спартанской гонке. Пошаговое руководство



В Древней Греции спартанцам поклонялись за их физическую и умственную силу . Жизнь солдат началась в младенчестве; слабым младенцам не было места в военной подготовке. В возрасте 7 лет мальчики были помещены в Агоге, строгий режим обучения, который превратил их в бесстрашных и умелых воинов. Их испытание на выносливость включало порку, оценку храбрости и устойчивости мальчиков к боли.

В наши дни древняя спартанская армия служит источником вдохновения для мужчин и женщин, стремящихся к , улучшить свое физическое и умственное состояние . The Spartan Race была создана, чтобы проверить это: «Спартанцы не мягкие. Они преодолевают препятствия. И да, спартанцы бёрпи ».

Загрузить: Инфографика в формате PDF

Щелкните по этой ссылке
Тренировка спартанцев 30 дней, чтобы подготовиться к спартанской гонке

Что такое спартанская гонка?

Известная как лучшая полоса препятствий в мире , Spartan Race - это серия соревнований, проходящих по всему миру, от США, Канады и Европы до Австралии и Южной Кореи. Гонки различаются по длине и сложности: от до 3+ миль до марафонских дистанций .

Spartan Race - это также философия, сообщество, тренировочный режим и программа питания. Он был основан Джо Де Сена , приключенческим гонщиком мирового класса, с миссией создать сложное, но увлекательное мероприятие на открытом воздухе, в котором может принять участие любой активный человек.

Какие препятствия есть у Спартанской гонки?

План тренировки Spartan должен включать намного больше, чем бег .Помимо уже упомянутого бега или ходьбы, бег с препятствиями включает в себя различные препятствия, с которыми приходится преодолевать участникам соревнования.
От силовых упражнений (атласная переноска, ковшовая бригада, подъемник Hercules, перетаскивание шин) и спортивной гимнастики (веревка и подъемы, прыжки со стен) до адреналиновых испытаний , которые состоят из ползания по колючей проволоке или огненных прыжков.

Достаточно ли я в форме, чтобы закончить спартанскую гонку?

Спартанцы доказывают свою пригодность действиями, а не словами. Любой активный человек , который может принять последнее, а не боится испачкаться , может подготовиться к Спартанской гонке. Полоса препятствий будет намного приятнее, если у вас будет определенный уровень физической подготовки; вы регулярно занимаетесь такими видами спорта, как бег, фитнес, кроссфит, пешие прогулки, художественная гимнастика и т. д.

Spartan Race предлагает несколько различных уровней и дистанций, из которых вы можете выбирать в зависимости от ваших умственных и физических возможностей. Так как же тренироваться и готовиться к спартанской гонке?

Выберите цель: Типы спартанской расы

Вы можете выбрать из нескольких типов спартанской расы.Большинство из них различаются расстоянием и количеством препятствий.

Spartan sprint самый короткий. Расстояние обычно составляет 3+ мили, что на самом деле означает, что оно также может простираться до 5+ миль. Спартанский спринт предлагает более 20 различных препятствий. Эта гонка подходит для новичков, людей, которые раньше не сталкивались с препятствиями.

Spartan Super - это трасса длиной более 8 миль с более чем 25 препятствиями. Если вы находите дистанцию ​​Sprint слишком короткой, Super - хороший тест, прежде чем вы перейдете на более длинную дистанцию.

Spartan Beast , как следует из названия, представляет собой более сложную версию гонки. Гонка с 12+ милями и 30+ препятствиями подходит для опытных спартанцев. Помимо более длинной дистанции и препятствий, местность тщательно подобрана, чтобы сделать гонку еще более сложной.

Spartan Trifeca - это серия всех трех вышеперечисленных гонок. После того, как вы за один календарный год соберете медали Спринта, Супер и Чудовища, вы станете членом племени Trifeca.

Stadium Series - это спринтерские гонки для спартанцев, которые предпочитают оставаться чистыми. На этих гонках нет грязной местности, кроме футбольного стадиона. Spartan Honor Series - гонки, проводимые на военных базах Америки.

Помимо типичных спартанских гонок, компания предлагает еще больше приключений и изнурительных гонок с препятствиями - соревнований на выносливость. Spartan Ultra Beast - не ваш средний конкурент. Перед подпиской на это мероприятие необходимо принять определенные условия.

Дистанция - двукратный зверь: 26+ миль, что означает 41,8 километра и напоминает классическую марафонскую дистанцию. Гонка насчитывает более 60 препятствий. Как следует из названия, курс подходит только для спортсменов экстремального уровня. Особый вид дискомфорта - 60-часовое мероприятие Spartan Agoge.

Если вы предпочитаете гонки с поддержкой друзей, вам может понравиться Hurricane Heat , командное мероприятие. Более сложный вариант этого события длится 12 часов.

Какое оборудование мне нужно?

Вы промокнете и испачкаетесь, но для коротких дистанций подойдет любая спортивная одежда. Выберите более прочный материал , чтобы ваша одежда не порвалась сразу. Для защиты рук пригодятся перчатки, даже самые дешевые для садоводства.

Когда дело доходит до обуви, выбирайте обувь для бега по пересеченной местности или по пересеченной местности, которая обеспечивает хорошее сцепление с дорогой и устойчивую пятку.

Как тренироваться и готовиться к спартанской гонке?

Спартанские гонки - это преимущественно соревнований на выносливость , но это не означает, что вы не должны тренироваться только бегом.Чтобы быть более эффективным в последнем и иметь возможность преодолевать препятствия, имеет определенный уровень силы и мышечной массы. Спартанские тренировки должны сочетать в себе выносливость, силу, координацию и ловкость. Хотя физиологические характеристики, безусловно, важны, любовь к природе и желание смириться с дискомфортом, таким как грязь, влажность и перемены погоды, имеют еще большее значение.

Подготовка к Spartan Race должна быть разнообразной. Если вы занимаетесь кроссфитом и ваша программа включает в себя беговые тренировки, вы на правильном пути к тому, чтобы легко завершить спартанский спринт / супер.

Попробуйте фартлек и бег по пересеченной местности

Бег важен, но убедитесь, что вы уезжаете из города и тренируетесь на открытом воздухе, в лесу, на полях или даже в горах, на естественной местности, такой как грязь, песок. или трава. Отличная форма тренировки - фартлек, сочетание быстрого и медленного бега, обычно выполняемое в стиле кросс-кантри. Если возможно, найдите гору, а также совершайте более длительный поход раз в неделю.

Найдите местные трассы для триммеров

Триммеры - отличный способ увидеть гонку с препятствиями . Помимо бега, триммеры предлагают серию станций с снарядами, перекладинами, препятствиями для прыжков, балансирами и многим другим.

Проявите творческий подход на открытом воздухе

Собираясь в близлежащий лес, ищите более крупные камни и стволы деревьев, которые можно использовать в качестве тренировки переноски необычных предметов. Поднимите их и выполните интервальные спринты (в гору).

Не пренебрегайте силовыми тренировками

Посещайте тренажерный зал не менее два раза в неделю и выполняйте базовое силовое упражнение ; приседания, становая тяга, жимы плечами, подтягивания, отжимания, отжимания и т. д.Добавьте односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, тяги гантелей и рывки с гирями. Ваше тело будет чувствовать себя и работать намного лучше при разностороннем тренировочном режиме, чем при тренировке только на бег.

Почувствуйте себя комфортно с универсальными движениями

Помимо бега и подъема, Spartan Race включает в себя такие движения, как лазание, подвешивание, толкание и тяга / перетаскивание. Попробуйте тренировку основных движений , а также художественную гимнастику. Время от времени посещайте тренажерный зал для скалолазания и боулдеринга.

Делайте бёрпи

Вы просто, , не можете не делать бёрпи . Добавьте их к своему фартлеку или тренировке на свежем воздухе или выполните подход из 50-100 после силовой тренировки.

Независимо от того, что вы делаете или как готовитесь к спартанской гонке, не забывайте о восстановлении, отдыхе, тренировках на гибкость и питании. « Успешный спартанец - тоже здоровый спартанец.

На скачках | Легко проверяйте и сравнивайте шансы на скачки

17:25 - Лорел Парк, 1м [ССР] 17:35 - Гольфстрим, 1 м [SSR] 17:42 - Долина Махонинг, 5f 110y [SSR] 17:42 - Тампа-Бэй-Даунс, 1 мин. 110 лет [SSR] 17:45 - Челмсфорд Сити, 1 м 2 эт. 17:50 - Акведук, 6 эт [ССР] 17:54 - Лорел Парк, 6ф 110л [ССР] 18:05 - Gulfstream, 6f [SSR] 18:10 - Долина Махонинг, 6-й этаж [ССР] 18:12 - Тампа-Бэй-Даунс, 7-й этаж [SSR] 18:20 - Акведук, 7 эт [ССР] 18:23 - Лорел Парк, 5ф 110л [ССР] 18:35 - Гольфстрим, 1 м 3 этаж [SSR] 18:38 - Долина Махонинг, 1 м [SSR] 18:42 - Тампа-Бэй-Даунс, 1 м [SSR] 18:50 - Акведук, 6 этаж [ССР] 18:53 - Лорел Парк, 1 м 110 лет [ССР] 19:05 - Gulfstream, 6f [SSR] 19:06 - Долина Махонинг, 1 м [SSR] 19:12 - Тампа-Бэй-Даунс, 5-й этаж 110 лет [SSR] 19:20 - Акведук, 6 эт [SSR] 19:23 - Лорел Парк, 6 эт [ССР] 19:34 - Долина Махонинг, 1 м [SSR] 19:44 - Тампа-Бэй-Даунс, 1 м [SSR] 19:45 - Гольфстрим, 5ф [ССР] 19:50 - Акведук, 1м [SSR] 19:53 - Лорел Парк, 7 этаж [ССР] 20:00 - Санта-Анита, 1 м [SSR] 20:02 - Долина Махонинг, 6 этаж [SSR] 20:15 - Тампа-Бэй-Даунс, 6-й этаж [SSR] 20:16 - Гольфстрим, 1 м [SSR] 20:20 - Акведук, 6 этаж [SSR] 20:23 - Лорел Парк, 6ф [ССР] 20:30 - Долина Махонинг, 6 этаж [SSR] 20:32 - Санта-Анита, 6 этаж [ССР] 20:46 - Тампа-Бэй-Даунс, 1 м [SSR] 20:47 - Гольфстрим, 5ф [ССР] 20:50 - Акведук, 6 этаж [SSR] 20:53 - Лорел Парк, 5ф 110л [ССР] 21:04 - Санта-Анита, 1 м [SSR] 21:17 - Gulfstream, 7f [SSR] 21:20 - Акведук, 1м [SSR] 21:22 - Тампа-Бэй-Даунс, 6-й этаж [SSR] 21:23 - Лорел Парк, 5 этаж 110 лет [ССР] 21:35 - Санта-Анита, 6 этаж [SSR] 21:49 - Гольфстрим, 1 м [SSR] 21:50 - Тампа-Бэй-Даунс, 1 м [SSR] 22:05 - Санта-Анита, 1 м [SSR] 22:21 - Гольфстрим, 1 м [SSR] 22:35 - Санта-Анита, 6 этаж 110 лет [SSR] 23:05 - Санта-Анита, 1 м. [SSR] 23:35 - Санта-Анита, 1 мин. 110 лет [SSR] 00:00 - Чарльз-Таун, 7-й этаж [SSR] 00:05 - Санта-Анита, 6 этаж [SSR] 00:32 - Чарльз-Таун, 4 этаж 110 лет [SSR] 00:35 - Санта-Анита, 6 этаж [SSR] 00:45 - Ипподром Сэма Хьюстона, 6-й этаж 01:02 - Чарльз Таун, 1 мин. 110 лет [SSR] 01:12 - Ипподром Сэма Хьюстона, 6 эт. 01:32 - Чарльз-Таун, 7-й этаж [SSR] 01:39 - Ипподром Сэма Хьюстона, 6-й этаж 02:02 - Чарльз Таун, 6 эт 110 лет [SSR] 02:06 - Ипподром Сэма Хьюстона, 5 этаж 110 лет 02:32 - Чарльз-Таун, 4 этаж 110 лет [SSR] 02:33 - Ипподром Сэма Хьюстона, 1 мин. 110 г. 03:00 - Ипподром Сэма Хьюстона, 5 этаж 110 лет 03:02 - Чарльз Таун, 4 этаж 110 лет [SSR] 03:27 - Ипподром Сэма Хьюстона, 6-й этаж 03:32 - Чарльз-Таун, 6 этаж 110 лет [SSR] 03:54 - Ипподром Сэма Хьюстона, 6-й этаж 04:21 - Ипподром Сэма Хьюстона, 5 этаж 110 лет 04:48 - Ипподром Сэма Хьюстона, 6-й этаж 12:50 - Саутуэлл, 7 этаж 14 лет [SSR] 13:10 - Эксетер, 2м 7ж 25лет 13:20 - Саутуэлл, 2 мин. 102 г. [SSR] 13:40 - Эксетер, 2м 175л 13:50 - Саутвелл, 7 этаж 14 лет [SSR] 14:10 - Эксетер, 2м 2ф 111л 14:20 - Саутвелл, 1м 4ф 14лет [SSR] 14:40 - Эксетер, 2м 3ж 48лет 14:50 - Саутуэлл, 1 мин. 13 лет [SSR] 15:10 - Эксетер, 3м 54г 15:20 - Саутвелл, 7 этаж 14 лет [SSR] 15:40 - Эксетер, 2м 5ж 135л 15:50 - Саутуэлл, 6 этаж 16 лет [SSR] 16:10 - Эксетер, 2м 175л 17:05 - Гольфстрим, 1м 17:20 - Акведук, 6ж 17:25 - Лорел Парк, 1м 110л 17:35 - Гольфстрим, 6 эт. 17:42 - Тампа-Бэй-Даунс, 6 этаж 110 лет 17:50 - Акведук, 7 эт 17:54 - Лорел Парк, 1м. 18:05 - Гольфстрим, 1м 18:12 - Тампа-Бэй-Даунс, 1 мин. 110 лет 18:20 - Акведук, 6ф 110л 18:23 - Лорел Парк, 1м. 18:35 - Гольфстрим, 6ж 18:42 - Тампа-Бэй-Даунс, 5 этаж 110 лет 18:50 - Акведук, 1м 18:53 - Лорел Парк, 6 эт 19:06 - Гольфстрим, 1м 19:12 - Тампа-Бэй-Даунс, 5 этаж 110 лет 19:20 - Акведук, 1м 19:23 - Лорел Парк, 1м 19:40 - Гольфстрим, 1м 110л 19:44 - Тампа-Бэй-Даунс, 1 мин. 110 лет 19:50 - Акведук, 6ф 110л 19:53 - Лорел Парк, 6ф 110л 20:11 - Гольфстрим, 5 эт 20:15 - Тампа Бэй Даунс, 7 этаж 20:20 - Акведук, 1м 20:23 - Лорел Парк, 6 эт 20:30 - Санта-Анита, 1м. 20:42 - Гольфстрим, 6 эт 20:46 - Тампа-Бэй-Даунс, 1 мин. 110 лет 20:50 - Акведук, 6ф 110л 20:53 - Лорел Парк, 6 эт 21:04 - Санта-Анита, 6ж 21:13 - Гольфстрим, 5 эт 21:20 - Акведук, 6ж 21:22 - Тампа-Бэй-Даунс, 7-й этаж 21:23 - Лорел Парк, 7 эт 21:35 - Санта-Анита, 6ж 21:45 - Гольфстрим, 6 эт 21:50 - Тампа-Бэй-Даунс, 1 мин. 110 лет 22:05 - Санта-Анита, 7ж 22:17 - Гольфстрим, 1м 110л 22:35 - Санта-Анита, 6ф 110лет 23:05 - Санта-Анита, 6ж 23:35 - Санта-Анита, 1 мес.

Artificer - DND 5-е издание

Как ремесленник, вы получаете следующие черты класса.

Здоровье:

Hit Dice: 1d8 за уровень мастера
Хиты на 1-м уровне: 8 + ваш модификатор Телосложения
Хиты на более высоких уровнях: 1d8 (или 5) + ваш модификатор Телосложения за уровень мастера после 1-го

Навыки

Броня: Легкая броня, средняя броня, щиты
Оружие: Простое оружие
Инструменты: Воровские инструменты, инструменты мастера, один тип ремесленных инструментов на ваш выбор
Спасброски: Телосложение, Интеллект
Навыки: Выберите два из Аркана, истории, расследования, медицины, природы, восприятия, ловкости рук

Оборудование

Вы начинаете со следующей экипировкой в ​​дополнение к экипировке, предоставленной вашим опытом:

  • два любых простых оружия
  • легкий арбалет и 20 болтов
  • (а) кожаная броня с заклепками или (б) чешуйчатая кольчуга
  • воровские инструменты и рюкзак темницы
Дополнительное правило: владение огнестрельным оружием

Секреты порохового оружия были обнаружены в разных уголках мультивселенной D&D.Если ваш Dungeon Master использует правила по огнестрельному оружию из Руководства Dungeon Master's Guide , и ваш изобретатель был знаком с работой с таким оружием, ваш мастер владеет им.

Волшебное мастерство

На 1-м уровне вы научились вкладывать искру магии в мирские объекты. Чтобы использовать эту способность, вы должны иметь под рукой воровские или ремесленные инструменты. Затем вы действием касаетесь крошечного немагического объекта и придаете ему одно из следующих магических свойств по вашему выбору:

  • Объект излучает яркий свет в радиусе 5 футов и тусклый свет в радиусе еще 5 футов.
  • Каждый раз, когда существо касается его, объект издает записанное сообщение, которое можно услышать на расстоянии до 10 футов. Вы произносите сообщение, когда наделяете объект этим свойством, и продолжительность записи не может превышать 6 секунд.
  • Объект постоянно издает запах или невербальный звук на ваш выбор (ветер, волны, щебетание и т. Д.). Выбранное явление можно увидеть на расстоянии до 10 футов.
  • Статический визуальный эффект появляется на одной из поверхностей объекта.Этот эффект может быть изображением, текстом до 25 слов, линиями и фигурами или смесью этих элементов, как вам нравится.

Выбранная недвижимость действует бессрочно. В качестве действия вы можете прикоснуться к объекту и досрочно завершить действие свойства.

Вы можете накладывать магию на несколько объектов, касаясь одного объекта каждый раз, когда используете эту функцию, хотя один объект может иметь только одно свойство за раз. Максимальное количество объектов, на которые вы можете воздействовать с помощью этой функции одновременно, равно вашему модификатору Интеллекта (минимум один объект).Если вы попытаетесь превысить свой максимум, самое старое свойство немедленно прекратит свое действие, а затем будет применено новое свойство.

Колдовство

Вы изучили работу магии и как произносить заклинания, направляя магию через объекты. Наблюдателям не кажется, что вы читаете заклинания обычным способом; Вы, кажется, творите чудеса из мирских предметов и диковинных изобретений.

Необходимые инструменты

Вы производите эффекты заклинаний изобретателя с помощью своих инструментов.Когда вы произносите любое заклинание с этой особенностью Колдовства, у вас должны быть инструменты воровской фокусировки или какой-то инструмент ремесленника (это означает, что заклинание имеет компонент «M», когда вы его разыгрываете). Вы должны хорошо владеть инструментом, чтобы использовать его таким образом. См. Описание этих инструментов в главе «Оборудование» в Руководстве игрока.

После того, как вы получите особенность Infuse Item на 2-м уровне, вы также можете использовать любой предмет, имеющий одно из ваших вливаний, как фокус заклинания.

Заговоры (заклинания 0-го уровня)

На 1 уровне вы знаете два заговора по вашему выбору из списка заклинаний изобретателя. На более высоких уровнях вы узнаете о дополнительных способах походов по вашему выбору, как показано в столбце Cantrips Known таблицы Artificer.

Когда вы получаете уровень в этом классе, вы можете заменить одно из известных вам заклинаний ремесленника другим заклинанием из списка заклинаний ремесленника.

Подготовка и применение заклинаний

Таблица Мастера показывает, сколько ячеек заклинаний у вас есть, чтобы разыграть заклинания мастера.Чтобы разыграть одно из ваших заклинаний изобретателя 1-го уровня или выше, вы должны потратить слот уровня заклинания или выше. Вы восстанавливаете все израсходованные ячейки заклинаний, когда заканчиваете долгий отдых.

Вы подготавливаете список заклинаний изобретателя, которые доступны вам для сотворения, выбирая их из списка заклинаний изобретателя. Когда вы это сделаете, выберите количество заклинаний ремесленника, равное вашему модификатору Интеллекта + половине вашего уровня ремесленника с округлением в меньшую сторону (минимум одно заклинание). Заклинания должны быть уровня, для которого у вас есть ячейки для заклинаний.

Например, если вы ремесленник 5-го уровня, у вас есть четыре ячейки заклинаний 1-го уровня и две ячейки 2-го уровня. С Интеллектом 14 ваш список подготовленных заклинаний может включать четыре заклинания 1-го или 2-го уровня в любой комбинации. Если вы подготовили заклинание 1-го уровня «Лечение ран», вы можете разыграть его, используя слот 1-го или 2-го уровня. Применение заклинания не удаляет его из вашего списка подготовленных заклинаний.

Вы можете изменить свой список подготовленных заклинаний, когда закончите долгий отдых. Подготовка нового списка заклинаний изобретателя требует времени, потраченного на то, чтобы возиться с вашими фокусами заклинания: по крайней мере, 1 минута на уровень заклинания для каждого заклинания в вашем списке.

Колдовство

Интеллекта - это ваша колдовская способность для заклинаний изобретателя; ваше понимание теории магии позволяет вам владеть этими заклинаниями с превосходным мастерством. Вы используете свой Интеллект всякий раз, когда заклинание изобретателя относится к вашей колдовской способности. Кроме того, вы используете свой модификатор Интеллекта, когда устанавливаете DC спасброска для заклинания изобретателя, которое вы читаете, и когда делаете бросок атаки с одним из них.

DC спасброска от заклинаний = 8 + ваш бонус мастерства + ваш модификатор интеллекта

Модификатор атаки заклинанием = ваш бонус мастерства + ваш модификатор интеллекта

Ритуальный кастинг

Вы можете разыграть заклинание ремесленника как ритуал, если у этого заклинания есть метка ритуала и у вас есть подготовленное заклинание.

Infuse Предмет

На 2-м уровне вы получили способность насыщать мирские предметы определенными магическими добавками, превращая эти предметы в магические.

Известные настои

Когда вы получите эту особенность, выберите четыре настоя ремесленника для изучения. Вы изучаете дополнительные настои по своему выбору, когда достигнете определенных уровней в этом классе, как показано в столбце «Известные настои» таблицы «Мастер».

Каждый раз, когда вы повышаете уровень в этом классе, вы можете заменить одно из выученных вами настоев ремесленника новым.

Вливание предмета

Каждый раз, когда вы заканчиваете долгий отдых, вы можете прикоснуться к немагическому объекту и наполнить его одним из ваших настоев изобретателя, превратив его в магический предмет. Настой действует только на определенные виды объектов, как указано в описании настоя. Если предмет требует настройки, вы можете настроиться на него в тот момент, когда наполните предмет. Если вы решите настроиться на предмет позже, вы должны сделать это, используя обычный процесс настройки (см. Правила настройки в Руководстве Dungeon Master's Guide ).

Ваша инфузия остается в предмете на неопределенный срок, но когда вы умираете, она исчезает через количество дней, равное вашему модификатору интеллекта (минимум 1 день). Настой также исчезнет, ​​если вы замените свои знания о настойке.

Вы можете наполнить более чем одним немагическим предметом в конце длительного отдыха; максимальное количество объектов отображается в столбце Infused Items таблицы Artificer. Вы должны прикоснуться к каждому из объектов, и каждая из ваших инфузий может быть только в одном объекте за раз.Более того, ни один объект не может выдерживать более одной вашей инфузии одновременно. Если вы попытаетесь превысить максимальное количество инфузий, самая старая инфузия закончится, а затем будет применена новая инфузия.

Если инфузия заканчивается на предмете, который содержит другие предметы, например, на сумке для хранения, его содержимое безвредно появляется внутри и вокруг его пространства.

Мастер-специалист

На 3-м уровне вы выбираете тип специалиста. Ваш выбор дает вам возможности на 5-м уровне и снова на 9-м и 15-м уровнях.

Специальность Источник
Алхимик Котел всего Таши
Эберрон: восстание из последней войны
Оружейник Котел всего Таши
Артиллерист Котел всего Таши
Эберрон: восстание из последней войны
Батл Смит Котел всего Таши
Эберрон: восстание из последней войны
Следующие домены представляют собой неофициальный контент, разработанный писателем Эберрона Китом Бейкером и выпущенный в Гильдии Мастеров Подземелий
Адепт кузницы Изучение Эберрона
Maverick Изучение Эберрона
Архивные раскопки Арканы
Armorer Unearthed Arcana 69 - Подклассы, часть 3

Правильный инструмент для работы

На 3-м уровне вы узнали, как производить именно тот инструмент, который вам нужен: с воровскими инструментами или инструментами ремесленника в руках вы можете волшебным образом создать один набор инструментов ремесленника в незанятом пространстве в пределах 5 футов от вас.Для этого творчества требуется 1 час непрерывной работы, который может совпадать с коротким или продолжительным отдыхом. Хотя инструменты являются продуктом магии, они немагические, и они исчезают, когда вы снова используете эту функцию.

Улучшение показателя способностей

Когда вы достигнете 4-го, 8-го, 12-го, 16-го и 19-го уровней, вы можете увеличить одну оценку способности по вашему выбору на 2 или вы можете увеличить две оценки способности по вашему выбору на 1. Как обычно, вы не можете увеличить оценка способности выше 20 при использовании этой функции.

Опыт работы с инструментами

На 6-м уровне ваш бонус умения теперь удваивается за любую проверку способности, которую вы делаете, которая использует ваше умение обращаться с инструментом.

Вспышка гения

На 7-м уровне вы приобрели способность находить решения под давлением. Когда вы или другое существо, которое вы видите в пределах 30 футов от вас, делаете проверку способности или спасбросок, вы можете своей реакцией добавить свой модификатор Интеллекта в бросок.

Вы можете использовать эту особенность столько раз, сколько ваш модификатор интеллекта (минимум один раз).Вы восстанавливаете все израсходованные использования, когда заканчиваете длительный отдых.

Мастер магических предметов

Когда вы достигнете 10-го уровня, вы достигнете глубокого понимания того, как использовать и создавать магические предметы:

  • Вы можете настроить до четырех магических предметов одновременно.
  • Если вы создаете магический предмет с редкостью обычной или необычной, это займет у вас четверть обычного времени и будет стоить вам вдвое меньше обычного золота.

Предмет хранения заклинаний

На 11 уровне теперь вы можете хранить заклинание в объекте.Каждый раз, когда вы заканчиваете длительный отдых, вы можете коснуться одного простого или боевого оружия или одного предмета, который вы можете использовать в качестве фокусировки заклинаний, и сохраните в нем заклинание, выбрав заклинание 1-го или 2-го уровня из списка заклинаний изобретателя, которое требует 1 действие для сотворения (вам не нужно его готовить).

Удерживая объект, существо может действием произвести из него эффект заклинания, используя модификатор вашей колдовской способности. Если заклинание требует концентрации, существо должно сконцентрироваться.Заклинание остается в объекте до тех пор, пока оно не будет использовано количество раз, равное удвоенному вашему модификатору Интеллекта (минимум дважды), или пока вы снова не воспользуетесь этой функцией для сохранения заклинания в объекте.

Магический предмет Savant

На 14 уровне ваше умение обращаться с магическими предметами станет больше:

  • Вы можете настроить до пяти магических предметов одновременно.
  • Вы игнорируете все требования класса, расы, заклинания и уровня при настройке или использовании магического предмета.

Мастер магических предметов

Начиная с 18 уровня, вы можете настроить до шести магических предметов одновременно.

Душа изобретательности

На 20-м уровне вы развиваете мистическую связь со своими магическими предметами, которые вы можете использовать для защиты:

  • Вы получаете бонус +1 ко всем спасброскам за каждый магический предмет, на который вы в настоящее время настроены.
  • Если ваше здоровье уменьшилось до 0, но вы не были убиты сразу, вы можете использовать свою реакцию, чтобы закончить одно из ваших вливаний изобретателя, в результате чего ваше здоровье упадет до 1 вместо 0.

КАК ВЫ ГОТОВЫ К БОРЬБЕ С ПРЕПЯТСТВИЯМИ ЖИЗНИ? ЖИЗНЕННЫЕ ПРЕПЯТСТВИЯ? Проверка финансового состояния.

Презентация на тему: «КАК ВЫ ГОТОВЫ К ГОНКЕ ЖИЗНЕННЫХ ПРЕПЯТСТВИЙ? ЖИЗНЕННЫХ ПРЕПЯТСТВИЙ? Проверка финансового здоровья» - стенограмма презентации:

1

2 НАСКОЛЬКО ВЫ ГОТОВЫ К БОРЬБЕ С ПРЕПЯТСТВИЯМИ ЖИЗНИ? ЖИЗНЕННЫЕ ПРЕПЯТСТВИЯ? Проверка финансового состояния

3 ВЫ ГОТОВЫ!..... ПРОСЬБА БЫТЬ ИСКРЕННЫМ

4 У ВАС ДОСТАТОЧНЫЙ БАЛАНС НА ВАШЕМ СЧЕТЕ SB? A. A. ОТВЕЧАТЬ СЕМЕЙНЫЕ РАСХОДЫ ЗА 3 МЕСЯЦА, КАК СБОРЫ, ЛЕКАРСТВА, ПРЕДЛОЖЕНИЯ, АРЕНДА, СЧЕТЫ И Т.Д., В СЛУЧАЕ РАБОТЫ / ПОТЕРЯ БИЗНЕСА / ПЕРЕМЕНА. ОТВЕЧАТЬ СЕМЕЙНЫЕ РАСХОДЫ НА 3 МЕСЯЦА, КАК СБОРЫ, ЛЕКАРСТВА, ПРЕДЛОЖЕНИЯ, АРЕНДА, СЧЕТЫ И Т.Д., В СЛУЧАЕ РАБОТЫ / ПОТЕРЯ БИЗНЕСА / ПЕРЕМЕНА. B.B.Чтобы встретить ЛЮБЫЕ НЕОТЛОЖНЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ СИТУАЦИИ, КАК ВНЕЗАПНАЯ БОЛЕЗНИ, СЛУЧАЙНОЕ ЛЕЧЕНИЕ И Т.ДЛЯ ВСТРЕЧИ ЛЮБЫХ НЕОТЛОЖНЫХ МЕДИЦИНСКИХ СИТУАЦИЙ, КАК ВНЕЗАПНАЯ БОЛЕЗНИ, СЛУЧАЙНОЕ ЛЕЧЕНИЕ И Т. ПОЖАЛУЙСТА, НЕ СЧИТАЙТЕ КРЕДИТНУЮ КАРТУ! ПОЖАЛУЙСТА, НЕ СЧИТАЙТЕ КРЕДИТНУЮ КАРТУ!

5 ПОКРЫТИЯ ВАШЕЙ СТРАХОВОЙ СУММЫ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ПОКРЫТИЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ ПО КРЕДИТУ, КАК ЖИЛЬЯ, АВТОМОБИЛЯ, ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ, И ОБЕСПЕЧИТЬ ТЕКУЩИЙ СТАНДАРТ ЖИЗНИ ВАШИМ СЕМЬЯМ В ВАШЕ ОТСУТСТВИЕ ИЛИ ВАС НЕТ? ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ПОКРЫТИЯ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ ПО КРЕДИТУ, КАК ЖИЛЬЯ, АВТОМОБИЛЯ, ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ, И ОБЕСПЕЧИТЬ ТЕКУЩИЙ СТАНД ЖИЗНИ ВАШИМ ДРУГАМ В ВАШЕ ОТСУТСТВИЕ ИЛИ ВАС НЕ ВЕЗДЕ?

6 В случае, если кормилец семьи стал инвалидом временно из-за несчастного случая или болезни.Временно из-за несчастного случая или болезни. Тогда есть ли кто-нибудь, чтобы компенсировать потерю дохода? Тогда есть ли кто-нибудь, чтобы компенсировать потерю дохода? Навсегда из-за несчастного случая или болезни.


8 В СЛУЧАЕ КРИТИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ ИЛИ АВАРИИ В СЕМЬЕ ЕСТЬ ЛИ У ВАС БОЛЬШОЙ БАЛАНС ДЛЯ ОПЛАТЫ СЧЕТОВ? Или вы предпочитаете, чтобы кто-то другой платил за эти огромные счета за неотложную медицинскую помощь, и вы заботитесь о члене, не беспокоясь о больших деньгах? ВЫ ПРЕДПОЧИТАЕТЕ СНИЖАТЬ СБЕРЕЖЕНИЯ? Хотели бы вы пожертвовать будущим уровнем жизни или оплатить медицинские счета сейчас?Какой из двух вам больше нравится?

9 СООТВЕТСТВУЮТ ЛИ ВАШ ПОРТФЕЛЬ ИНВЕСТИЦИЙ ТОЛЬКО НА НАЛОГОВОМУ ЭКОНОМИИ? ИЛИ ОНИ ТАКЖЕ СОЗДАЮТ БОГАТСТВО?

10 У вас достаточно денег, чтобы выйти на пенсию. Удобно и богато? На пенсию Удобно и богато? Или зависеть от детей, чтобы сохранить жизнь после выхода на пенсию? Сможете ли вы сохранить текущий образ жизни даже в те годы, которые не приносят заработка?

11 Приносят ли ваши инвестиции доход сверх уровня инфляции? Сверх инфляции? Подача налоговых деклараций?

12 Если НЕТ, то вашему финансовому здоровью нужна срочная проверка, тогда вашему финансовому здоровью нужна срочная проверка Если вы ответили на любой из вышеперечисленных вопросов

Как подготовиться к первому сеансу терапии

Через три месяца после того, как я завершил десять сеансов онлайн-когнитивно-поведенческой терапии, предписанных моим терапевтом, я снова возвращаюсь к терапии.

Потому что, ну, в моей голове все еще происходит лот не очень хороших вещей.

Я искал достаточно доступного терапевта (варианты, которые я нашел, стоили около 60 фунтов стерлингов за сеанс, и я, вероятно, буду ходить раз в две недели), работающего поблизости от места работы и готового лечить тревогу, депрессию и навязчивые мысли.

Затем я записался на прием к единственной из шести, кому я написал по электронной почте, кто был доступен, и теперь я готовлюсь к встрече с ней в первый раз.Cегодня.

Вот некоторые вещи, которые я нашел полезными при подготовке к моему первому сеансу с новым терапевтом. Это не жесткий набор правил, но для любого, кто, как я, любит чувствовать себя более подготовленным, прежде чем он выполнит или , вот некоторые вещи, которые должны помочь вам почувствовать себя немного более комфортно.

1. Подумайте, чего вы хотите от терапии

Вы надеетесь, что терапевт поможет вам в конкретной ситуации или стрессовом событии? Или вы планируете, что это будут длительные отношения? Вы хотите место, где можно дать выход, или вы хотите изучить методы борьбы с тревогой?

Важно подумать о том, что вы хотите получить от сеансов терапии, чтобы вы могли упомянуть об этом с самого начала и иметь внутренний график, когда вы почувствуете, что терапия достигла своей цели.

Что касается меня, я хочу использовать терапию как место, где я могу научиться методам борьбы с навязчивыми мыслями, понять причины, по которым я склоняюсь к определенным образцам мышления, и поговорить о вещах, не чувствуя себя осужденным.

(Изображение: Элла Байуорт для Metro.co.uk)

2. Спросите своего терапевта, можно ли вам позвонить перед сеансом

Это поможет вам почувствовать себя более комфортно с человеком, которому вы собираетесь излить душу, и сделает посещение его офиса менее пугающим.

3. Решите, чего бы вы хотели от терапевта

Оставайтесь открытыми для их подхода, но стоит подумать о том, с каким психологом вы бы хотели пообщаться.

Вы хотите, чтобы кто-нибудь дал совет? Слушайте молча? Вы бы хотели, чтобы они были непринужденными и болтливыми или чувствовали себя более экспертами?

4. Составьте список вещей, которые вы хотели бы затронуть на первом занятии.

Необязательно брать с собой список (но можно, если он будет полезен), но он удобен, чтобы иметь четкое представление о вещах, которые вы определенно хотите обсудить.

5. Есть вопросы по логистике - оплата, время приема, частота встреч - подготовлены

Это очень важно, поэтому обязательно записывайте вопросы, которые нужно задать, и, в идеале, сначала ответьте на них.

Если вы не зададите эти вопросы, вы выйдете из сеанса раздраженным на себя за то, что не выполняете его, и почувствуете массу неуверенности и стресса по поводу того, вернетесь ли вы к тому же терапевту.

(Изображение: Элла Байворт для Metro.co.uk)

6. Помните, что если вам не нравится этот терапевт, ничего страшного

Это нормально - чувствовать давление, заставляющее придерживаться этого принципа и выполнять свое обязательство.

Но мы говорим о вашем уме. Терапия - это все о тебе. Это та область, в которой вам действительно стоит полностью посвятить себя самому себе.

Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, и если по какой-либо причине вам не комфортно с терапевтом - будь то из-за того, что вы не чувствуете, что они действительно поняли, что вы говорите, или вы находите их серьги сильно отвлекающими, - помните, что искать в другом месте.

Весь смысл терапии в том, чтобы чувствовать себя лучше. Если вы не чувствуете, что можете открыться терапевту и доверять его словам, у вас никогда не получится. И ничего страшного, если потребуется несколько попыток, чтобы найти то, что вам подходит.

7. Очистите время вашего первого сеанса

Выключите телефон, скажите всем, кому может понадобиться связаться с вами, что вы на какое-то время потеряете связь, и не планируйте ничего сразу после встречи - вам может понадобиться некоторое время, чтобы расслабиться.

Да, и убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы найти кабинет терапевта. Меньше всего вам хочется дополнительного стресса от лихорадочного поиска двери, чтобы не споткнуться.

Больше: становится лучше

8. Запишите все лекарства, которые вы принимаете в настоящее время.

Это полезно знать вашему терапевту.

9. Будьте готовы быть открытыми и честными

Извините, но терапия не сработает, если вы не готовы открыться и быть полностью честным.

Перестаньте выставлять напоказ или пытаться представить терапевту себя как можно лучше. Они профессионалы, они все слышали, и вы действительно не собираетесь их шокировать, открываясь.

Если они задают вам вопрос о серьезности происходящего, не преуменьшайте его значимость. Не думайте, что вам нужно лепить свои ответы, чтобы они соответствовали определенному диагнозу.

Будьте готовы быть искренними и честными. Да, это страшно. Да, возможно, вам нужно быть немного уязвимым.Но вот как это в конечном итоге поможет.

Эта статья является частью еженедельной серии «Становлюсь лучше», в которой рассказывается о моем пути получения помощи с моим психическим здоровьем. Здесь вы можете прочитать все предыдущие публикации «Как стать лучше» и вернуться в следующий понедельник, чтобы узнать, как все идет.

Пообщайтесь со мной на Facebook обо всем, что связано с психическим здоровьем, если хотите, но, очевидно, я не психотерапевт и не эксперт - просто человек, мысленно переживающий не очень хорошие вещи.

Добавить комментарий