Активный стретчинг: Стретчинг для взрослых: растяжка, занятия, абонемент

Содержание

Стретчинг для взрослых: растяжка, занятия, абонемент

Стретчинг или упражнения на растяжку являются важной частью любой тренировки, как для новичка в спорте, так и для профессионального спортсмена. В процессе растяжения укрепляются и становятся эластичными мышцы, связки и суставы, уменьшается боль и напряжение после тяжелых силовых тренировок, улучшается координация движений. После растяжки тело приобретает легкость и гибкость, выпрямляется осанка, а походка становится грациозной.

Стретчинг, как система тренировок на развитие гибкости появился в середине прошлого века в Швеции, и на начальном этапе использовался профессиональными спортсменами во время разминки. Благодаря высокой эффективности, доступности и комплексному воздействию на все группы мышц этот вид фитнеса сегодня стал очень популярен среди людей всех возрастов, независимо от уровня физической подготовки.

Стретчинг – это прекрасное средство сделать тело гармоничным и подвижным, придать рельеф мышцам, снизить вес, продлить молодость организма. Простые и доступные для выполнения упражнения на растяжку могут быть как дополнением к любой программе тренировок, так и стать самостоятельным видом фитнеса, который поможет всегда находиться в отличной физической форме и прекрасно себя чувствовать.

Виды стретчинга

Основным компонентом занятий стретчингом являются упражнения на гибкость, которые выполняются из различных исходных положений и с использованием различных приспособлений.

Активный стретчинг. Во время растяжки целевой мышцы используется сила других мышц. Это самый безопасный и эффективный вид растяжки, так как человек сам регулирует силу натяжения, поэтому риск получить травму минимален.
Пассивная растяжка. В этом случае используется помощь партнера (тренера), либо вес собственного тела (например, при растяжке в шпагат, когда ноги под тяжестью тела постепенно расходятся в стороны). Этот вид растяжки часто используется для восстановления ограниченных в подвижности частей тела (занятия с инструктором ЛФК).
Статический стретчинг. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно, вначале мышца растягивается до легкой боли, затем удерживается в данном положении в течение 10–40 секунд, затем идет медленное расслабление. Одной из разновидностей статической растяжки является изометрический стретчинг, при котором растяжение происходит с одновременным напряжением мышц-антагонистов.

Динамический стретчинг включает различные повороты, вращения, наклоны, махи, начиная с небольшой амплитуды с постепенным ее увеличением, при этом движения не переходят в зону максимального растяжения, а остаются в комфортных для занимающегося пределах.
Баллистический стретчинг. Во время занятия выполняются прыжки, махи и резкие движения с максимальной амплитудой. Это наиболее опасный вид растяжки, который делают только тренированные люди. Чаще всего используется профессиональными спортсменами или танцорами для увеличения гибкости тела и амплитуды движений.
RNF-стретчинг включает элементы нескольких видов растяжки с проработкой всех групп мышц.
Комплекс упражнений активного и пассивного растяжения может выполняться вначале или в конце других тренировок, а также используется как самостоятельное занятие.

Почему важно заниматься стретчингом?

Основной принцип стретчинг тренировки заключается в последовательном чередовании напряжения и расслабления мышц. Изменение интенсивности нагрузки, максимальное растяжение и качественная проработка всех групп мышц повышает их эластичность, работоспособность, придает красивый рельеф телу. Но польза занятий не только в этом.

Растяжка улучшает кровоснабжение тканей и способствует выводу молочной кислоты, в результате мышцы быстрее восстанавливаются после интенсивных или силовых нагрузок;
Активный метаболизм в тканях способствует сжиганию жировых отложений, быстрому и эффективному снижению веса;
Выполнение упражнений повышает гибкость, ловкость, координацию движений, умение владеть своим телом;
Эластичные мышцы и прочные суставы снижают риск получения различных травм, как во время тренировок, так и в повседневной жизни;

Растяжение мышц снимает блоки и зажимы, улучшая нервную проводимость мышечных волокон;
Занятия повышают тонус сосудов, что предупреждает развитие сосудистых патологий;
Упражнения на развитие гибкости улучшают состояние нервной системы и являются прекрасным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кому необходимы занятия стретчингом?

Женщины от природы более гибкие и пластичные, поэтому чаще всего занятия стретчингом посещают именно они. Мужчинам упражнения на гибкость даются гораздо тяжелее, поэтому они часто их игнорируют, а зря. Неравномерное распределение напряжения мышц тела, приводит к тому, что появляется сутулость, искривление позвоночника, походка становится тяжелой и неуклюжей.

Программа стретчинг тренировок подбирается с учетом пола, возраста, уровня физической подготовки, типа телосложения и в зависимости от желаемого результата. Для занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовленности.

Растяжкой важно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезными будут занятия стретчингом после 40 лет, когда в силу естественных причин снижается эластичность связок и позвоночника. Для профессиональных гимнастов, акробатов, бойцов единоборств, танцоров гибкость является основным физическим качеством, необходимым для достижения высоких спортивных результатов.

Занятия стретчингом, при правильном выполнении упражнений и грамотном распределении нагрузки делают тело гармоничным и подвижным, помогают быстро достичь желаемой физической формы, улучшить функциональные показатели организма.

Занятия стретчингом в фитнес клубе Black Star Fitness

Стретчинг тренировки для взрослых проводятся в клубе Black Star Fitness комплекса Москва-сити в самом центре столицы, приобретая абонемент по выгодной цене, вы сможете посещать любые занятия по 23 направлениям спорта и фитнеса в клубе. Элитный клуб Black Star Fitness – это полностью оборудованное функциональное пространство для активного отдыха и занятий спортом, где каждый сможет получить результат, к которому стремится.

что это такое? Виды растяжки и упражнения

Метки: Для всего тела

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как «наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног», поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

К тому же стретчинг помогает добиться:

Повышения гибкости суставов
Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку

Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
Улучшения координации движений
Увеличения скорости и силы

Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.

Содержание

1 Активный стретчинг
2 Пассивный стретчинг
3 Статический стретчинг
4 Изометрический стретчинг
5 Динамический стретчинг
6 Баллистический стретчинг
7 PNF-стретчинг
8 В каких случаях нужна растяжка?

Активный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются.

Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны.

Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Изометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: «толкание стены»

Изометрический стретчинг — разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: «толкание стены» для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

Что это такое, преимущества и как это сделать

Чтобы улучшить гибкость и подвижность, спортсмены и активные люди часто полагаются на несколько форм растяжки.

Они включают удлинение или сгибание мышцы или сухожилия для повышения эластичности.

Одним из методов является активная растяжка, при которой ваши собственные мышцы используются для обеспечения сопротивления натяжению, что создает растяжку.

В этой статье подробно рассказывается об активной растяжке, ее отличиях от других форм растяжки и способах ее выполнения.

Активная растяжка — метод улучшения гибкости. Он включает в себя активное сокращение одной мышцы (агониста) как способ растянуть противоположную мышцу (антагонист) без внешней силы.

Активное растяжение также часто называют статическим активным растяжением, что означает неподвижность, поскольку конечное положение растяжения удерживается в течение заданного времени.

Но вместо того, чтобы поддерживать растяжку с помощью опоры, такой как ремень или лента, вы просто поддерживаете растяжку другими мышцами. Вот почему это называется статической активной растяжкой.

Эти растяжки обычно выполняются в течение 10–15 секунд. Больше, как правило, довольно сложно.

Один из примеров активной растяжки: лягте на спину на пол и поднимите прямую ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Удержание этого положения без ремня требует активной работы сгибателей бедра и кора, чтобы удерживать ногу в воздухе, в то время как ваши подколенные сухожилия — мышцы на противоположной стороне тазобедренного сустава — статически растягиваются.

Этот метод растяжки часто выполняется после тренировки, поскольку некоторые исследования предполагают потенциальное снижение мышечной силы и мощности при выполнении статической растяжки перед тренировкой (1, 2).

Если вы занимаетесь йогой, вы знакомы с активной растяжкой. Удержание поз йоги требует силы в определенных мышцах, в то время как другие, противоположные мышцы растягиваются.

Резюме
Активная растяжка — это метод улучшения гибкости, при котором стратегическое сокращение собственных мышц обеспечивает тягу, необходимую для растяжения противоположных групп мышц.

Когда дело доходит до растяжки, многие методы обычно выполняют одну и ту же функцию, хотя и немного отличаются по исполнению.

Таким образом, это помогает определить, какой тип растяжки лучше всего подходит для ваших целей. Вот обзор нескольких различных типов:

Пассивная растяжка

В то время как активная растяжка фокусируется на использовании одной группы мышц для растяжки другой, пассивная растяжка использует внешнюю силу, чтобы обеспечить тягу для растяжки.

Сила сопротивления может быть обеспечена другой частью вашего тела, партнером или объектом.

Подобно активной растяжке, вы удерживаете положение в течение определенного периода времени.

Пассивная растяжка часто используется во время восстановления после тренировки для расслабления мышц и соединительной ткани.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это основанный на движении метод растяжки, при котором данная часть тела перемещается под контролем во всем диапазоне движения, но не за его пределами.

Эти движения часто относятся к конкретному виду спорта и выполняются перед тренировкой в качестве разминки.

Некоторые распространенные примеры включают махи ногами и круговые движения плечами.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка аналогична динамической растяжке тем, что основана на движении. Однако вместо того, чтобы двигать часть тела до предела ее диапазона движения, вы пытаетесь выйти за пределы этого диапазона.

Эти растяжки часто требуют неконтролируемых движений, которые могут привести к травме. Вот почему этот метод растяжки, как правило, не рекомендуется для большинства людей.

Резюме
Несмотря на то, что активная растяжка может показаться похожей на другие методы, она отличается тем, что усилие сопротивления создается вашими собственными мышцами. Он обычно используется после тренировки для ускорения восстановления.

Активную растяжку довольно просто выполнять, хотя некоторые позиции могут потребовать некоторой практики.

Эта форма растяжки чаще всего выполняется после тренировки, как часть тренировки подвижности или в составе занятия йогой.

Учитывая, что активная растяжка не требует специального оборудования, ее можно выполнять практически в любом месте. Вот как:

Выберите целевую мышцу, которую вы хотите растянуть, и выберите соответствующую позу.
Согните мышцу-агонист или мышцу на противоположной стороне растягиваемой мышцы.
Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд или пока не почувствуете растяжение целевой мышцы.
Если вы выполняете двустороннюю растяжку (включая обе ноги или руки), вы можете повторить эти шаги для другой конечности.

Резюме
Активное растяжение выполняется путем сокращения мышцы-агониста, противоположной мышце, которую растягивают, в течение примерно 10 секунд, пока не почувствуется ощущение растяжения.

Каждая из четырех приведенных ниже растяжек содержит информацию о мышце-агонисте (мышце, выполняющей работу) и мышце-антагонисте (растягиваемой мышце).

Активная растяжка подколенного сухожилия

Цели: подколенные сухожилия
Агонисты: сгибатели бедра и основные мышцы
Антагонисты: подколенные сухожилия
Как делать:
1. Лягте на спину. Может быть полезно положить под голову подушку. Выпрямите обе ноги вдоль пола.
2. Поднимите одну ногу к потолку, держа ее прямо, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь на 10–15 секунд.
3. Если вы заметили, что ваш копчик начинает подгибаться, слегка опустите поднятую ногу или согните нижнюю ногу и поставьте ступню на пол для поддержки.

Активная растяжка трицепса

Цели: трицепс
Агонист: бицепс и мышцы плеча
Антагонист: трицепс
Как:
1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой. Дотянитесь одной прямой рукой до потолка, не поднимая плеча.
2. Согните локоть так, чтобы ваша рука двигалась вниз за шею, достигая между лопатками.
3. Старайтесь, чтобы локоть был направлен к потолку, и протяните руку дальше по спине на 10–15 секунд.

Активная растяжка груди

Цели: мышцы груди (грудные) и бицепсы
Агонисты: дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные и другие мышцы спины и плеч
Антагонисты: мышцы груди и бицепсы
Как:
1. Стенд прямо, с хорошей осанкой. Вытяните обе руки в стороны под углом 90 градусов, с прямыми локтями. Можно увеличить растяжку, повернув ладони вперед или к потолку.
2. Раскройте руки как можно шире, чтобы они были вытянуты за телом. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди и передней части рук.
3. Задержитесь на 10–15 секунд, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а спина не выгибалась.

Поделиться на PinterestHL передовая статья струны

Антагонист: четырехглавая мышца

Как:

Встать прямо расставьте ноги на расстоянии бедер, сохраняя хорошую осанку и нейтральный таз. Вы можете положить одну руку на стену или стул для равновесия.
Согните одно колено, поднимите ногу за собой, стремясь коснуться ягодиц. Держите колено направленным вниз к полу и на одном уровне с опорным коленом.
Выдвижение колена вперед (сгибание в бедре) уменьшит растяжение. Задержитесь на 10–15 секунд.

Поделиться в редакционной статье PinterestHL

Активная растяжка — это метод повышения гибкости. В нем ваши собственные мышцы оказывают сопротивление растяжению другой мышцы.

Выполняется путем сгибания мышцы, противоположной целевой мышце, и удерживания этого положения в течение примерно 10 секунд, пока не почувствуется легкое растяжение.

Этот метод растяжки может стать отличным дополнением к обычной тренировке или выполняться отдельно для улучшения гибкости.

Если у вас уже есть травма, лучше всего обратиться за советом к физиотерапевту при выполнении программы активной растяжки.