Диета mind: Диета mind меню на неделю

Содержание

Диета mind меню на неделю

На чтение 8 мин. Опубликовано 14.07.2019 Обновлено 14.08.2019

Диета для мозга MIND предназначена для поддержания здоровья мозга на протяжении всей жизни человека, а также для профилактики болезни Альцгеймера и слабоумия. Еще она полезна для сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Если вкратце, то данная диета базируется на увеличении потребления растительных продуктов и снижении насыщенных жиров, сахара и красного мяса.

В данной статье мы подробно рассмотрим что это за диета и чем же она так полезна для мозга.

Что такое диета для мозга MIND?

Диета MIND основана на Средиземноморской и DASH диете. Правда, с некоторыми изменениями, которые основаны на научных данных о влиянии питания на мозг.

DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает Диетический Подход к Борьбе с Гипертонией.

Эта диета основана на результатах исследования, финансируемого Национальным институтом по проблемам старения. Цель заключается в том, чтобы выявить и подчеркнуть полезные для мозга продукты питания, снижающие риск развития болезни Альцгеймера. [R, R]

В чем отличие от других?

Чтобы лучше понять, как работает диета MIND, нам нужно присмотреться к диетам, из которых она была заимствована. Средиземноморская диета предназначена не только для поддержания здоровья сердца, но и для защиты от таких хронических заболеваний, как диабет и рак. Диета DASH была разработана для снижения высокого артериального давления. Оба рациона питания также улучшают когнитивные способности и снижают риск нейродегенеративных заболеваний. [R, R]

В рационе MIND особое внимание уделяется продуктам растительного происхождения и ограничивается употребление красного мяса, сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. В отличие от диет Средиземноморья и DASH, MIND определяет количество конкретных групп продуктов питания, которые уменьшают воспаление и риск развития болезни Альцгеймера. К ним относятся зеленые листовые овощи, орехи, ягоды и рыба. [R, R, R]

Что содержится в диете для мозга MIND

Основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием антиоксидантов (лютеин, каротиноиды и флавоноиды), витаминов (E, фолиевая кислота и ниацин) и Омега-3 жирные кислоты. Она ограничивает пищевые продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

В этой диете представлены 10 категорий здоровой для мозга пищи и приведены минимальные предложения по порциям для получения максимальной пользы:

Цельнозерновые (например, киноа, коричневый рис, овсянка):
- 3 порции в день.
- Размер порции: 1/2 чашки.
Зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста, мангольд, капуста, руккола):
- 6 порций в неделю.
- Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
Орехи (например, грецкие, макадамия, миндаль, пекан):
- 5 порций в неделю.
- Размер порции: 1/3 чашки.
Фасоль (например, чечевица, гарбанзо, бобы мунг, фасоль пинто, черная фасоль):
- 3 порции в неделю.
- Размер порции: пол чашки.
Ягоды (например, черника , клубника, ежевика, малина):
- 2 порции в неделю.
- Размер порции: пол чашки.
Домашняя птица (курица, индейка):
- 2 порции в неделю.
- Размер порции: 100 грамм приготовленные.
Другие овощи (например, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, морковь, тыква, перец):
- 1 порция в день.
- Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
Рыба (например, лосось, скумбрия, форель, палтус, сардины, сельдь):
- 1 порция в неделю.
- Размер порции: 100 грамм приготовленные.
Вино (красное или белое):
- Не более одного стакана в день.
- Размер порции: 150 грамм.
Оливковое масло (в качестве основного масла).

Сколько можно насыщенных и транс-жиров?
Сливочное масло и маргарин: 1 ст. ложка/день.
Выпечка и сладости: 5 порций в неделю.
Красное мясо: 4 порции в неделю.
Сыр: 1 порция в неделю.
Жареная или фастфуд: 1 порция в неделю.

Описание диеты для мозга MIND

Основное внимание уделяется увеличению видов продуктов, которые поддерживают здоровье мозга, и сокращению тех, которые этого не делают. Нет ограничений на количество калорий и пищи в день. В отличие от других диет, для этого не требуется исключение целых пищевых групп, таких как жиры или углеводы.

Диета для мозга MIND не является строгой. Скорее, в ней содержатся руководящие принципы, которым следует следовать на ежедневной или еженедельной основе. В ходе наблюдательного исследования даже незначительное следование данной диете снизило риск развития болезни Альцгеймера у более чем 900 взрослых (58-98 лет). [R]

При выборе продуктов MIND-диеты лучше всего выбирать свежие или замороженные ягоды и овощи. Свежие и замороженные фрукты и овощи содержат больше витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье мозга, чем готовые или консервированные продукты.

Чтобы помочь вам придерживаться диеты MIND, имейте в виду следующие советы:

Старайтесь есть один зеленый салат каждый день. В паре с супом или бутербродом во время обеда или перед ужином.
Держите замороженные ягоды поблизости. Они дешевле и доступны в течение всего года. Добавьте их в утренние коктейли, овсянку или в качестве быстрого перекуса.
Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Ешьте коричневый рис, квиноа или древние зерна вместо макарон и хлеба.
Приготовьте постные блюда из мяса для легких обедов. Фасоль чили, дал из чечевица, карри из нута отлично подогреваются на обед в напряженные рабочие дни.

Какая польза для мозга от MIND диеты?

Все ключевые продукты, включенные в диету MIND, были исследованы на предмет их защитного действия на мозг.

Листья зеленых овощей
Они содержат витамины (C, E, K и фолиевой кислоты) и антиоксиданты, которые замедляют когнитивный спад и защищают от раннего начала болезни Альцгеймера. [R]

Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов
Употребление ягод снижает потерю нейронов и улучшает память и когнитивные способности у пожилых людей. В одном клиническом исследовании, добавление черники улучшило мозговую активность и память у пожилых людей старше 65 лет. [R]

Целые зерна, бобовые, орехи и семена
Они содержат много витаминов группы В и Е, что снижает риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия и улучшают память у пожилых людей. [R]

Рыба
Является отличным источником ДГК (Докозагексаеновая кислота). В ходе одного испытания 900 мг/сутки ДГК (приблизительно одна порция сардин или лосося) улучшали память и обучение. Употребление рыбы раз в неделю снижает риск заболевания Альцгеймером на 60%, в то время как прием Омега-3 усиливает когнитивные способности. [R]

Другие полезные свойства

Снижает риск заболеваемости раком. Фитохимические вещества и антиоксиданты в орехах, ягодах и оливковом масле предотвращают рак толстой кишки или замедляют его распространение. [R]
Помогает похудеть. Пищевые продукты растительного происхождения (бобовые и цельные зерна) предотвращают увеличение веса и ожирение лучше, чем диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и низким гликемическим индексом. [R]
Защищает сердце. Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, сложные углеводы, витамины, минералы, полезных жиры и фитохимические вещества снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А оливковое масло первого отжима, основной жир в диете для мозга MIND, предотвращает сердечную недостаточность, образование бляшек в артериях, неравномерное сердцебиение и сердечные заболевания. [R, R]
Снижает риск развития диабета. Употребление в пищу большого количества цельного зерна, фруктов и овощей улучшает контроль сахара в крови и снижает общий риск развития диабета второго типа примерно на 20% по сравнению с низкожировыми диетами. [R]
Предотвращает депрессию. Диеты, похожие на MIND, с высоким содержанием растительных продуктов питания, снижают риск возникновения депрессии. Защитные эффекты связаны с употреблением комбинации этих продуктов, а не отдельных питательных веществ. [R]

Какие опасности есть у диеты для мозга MIND?

Диета для мозга MIND подчеркивает необходимость употребления 1 порции рыбы еженедельно, в основном из-за содержания омега-3. Но некоторые виды рыб могут содержать большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть, которые могут влиять на нервную систему и когнитивные функции.

Беременные или кормящие женщины, а также те, кто планирует забеременеть, и очень маленькие дети должны избегать рыб с высоким содержанием ртути (таких как акула, рыба-меч, скумбрия, тунец и золотой окунь).

Люди с пищевой аллергией, хронической пищевой чувствительностью, чувствительностью к лектину или аутоиммунными расстройствами должны будут изменить эту диету в соответствии со своими конкретными потребностями и состоянием здоровья. Это может потребовать полного устранения или сокращения определенных групп продуктов питания (бобовые, зерновые).

Заключение

Диета для мозга MIND отлично подходит для тех, кто хочет поддерживать здоровье головного мозга и поддерживать его в старости. Она также оказывает благотворное влияние на сердце, кровеносные сосуды и снижение веса.

Данная диета сосредоточена на потреблении богатых питательными веществами растительных продуктов и рыбы, ограничивая при этом потребление насыщенных жиров, сахара, молока и алкоголя.

В отличие от большинства диет, план питания MIND очень либеральный. Она не исключает ни одну продовольственную группу, и не ограничивает количество калорий или пищи, которые должны потребляться в течение дня.

Диета майн дайн диета для мозга меню

На чтение 8 мин. Опубликовано 14.07.2019 Обновлено 14.08.2019

В данной статье мы подробно рассмотрим что это за диета и чем же она так полезна для мозга.

Что такое диета для мозга MIND?

DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает Диетический Подход к Борьбе с Гипертонией.

В чем отличие от других?

Что содержится в диете для мозга MIND

Цельнозерновые (например, киноа, коричневый рис, овсянка):
- 3 порции в день.
- Размер порции: 1/2 чашки.
Зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста, мангольд, капуста, руккола):
- 6 порций в неделю.
- Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
Орехи (например, грецкие, макадамия, миндаль, пекан):
- 5 порций в неделю.
- Размер порции: 1/3 чашки.
Фасоль (например, чечевица, гарбанзо, бобы мунг, фасоль пинто, черная фасоль):
- 3 порции в неделю.
- Размер порции: пол чашки.
Ягоды (например, черника , клубника, ежевика, малина):
- 2 порции в неделю.
- Размер порции: пол чашки.
Домашняя птица (курица, индейка):
- 2 порции в неделю.
- Размер порции: 100 грамм приготовленные.
Другие овощи (например, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, морковь, тыква, перец):
- 1 порция в день.
- Размер порции: 1 чашка сырой, пол чашки приготовленной.
Рыба (например, лосось, скумбрия, форель, палтус, сардины, сельдь):
- 1 порция в неделю.
- Размер порции: 100 грамм приготовленные.
Вино (красное или белое):
- Не более одного стакана в день.
- Размер порции: 150 грамм.
Оливковое масло (в качестве основного масла).

Сколько можно насыщенных и транс-жиров?
Сливочное масло и маргарин: 1 ст. ложка/день.
Выпечка и сладости: 5 порций в неделю.
Красное мясо: 4 порции в неделю.
Сыр: 1 порция в неделю.
Жареная или фастфуд: 1 порция в неделю.

Описание диеты для мозга MIND

Чтобы помочь вам придерживаться диеты MIND, имейте в виду следующие советы:

Старайтесь есть один зеленый салат каждый день. В паре с супом или бутербродом во время обеда или перед ужином.
Держите замороженные ягоды поблизости. Они дешевле и доступны в течение всего года. Добавьте их в утренние коктейли, овсянку или в качестве быстрого перекуса.
Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Ешьте коричневый рис, квиноа или древние зерна вместо макарон и хлеба.
Приготовьте постные блюда из мяса для легких обедов. Фасоль чили, дал из чечевица, карри из нута отлично подогреваются на обед в напряженные рабочие дни.

Какая польза для мозга от MIND диеты?

Все ключевые продукты, включенные в диету MIND, были исследованы на предмет их защитного действия на мозг.

Листья зеленых овощей
Они содержат витамины (C, E, K и фолиевой кислоты) и антиоксиданты, которые замедляют когнитивный спад и защищают от раннего начала болезни Альцгеймера. [R]

Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов
Употребление ягод снижает потерю нейронов и улучшает память и когнитивные способности у пожилых людей. В одном клиническом исследовании, добавление черники улучшило мозговую активность и память у пожилых людей старше 65 лет. [R]

Целые зерна, бобовые, орехи и семена
Они содержат много витаминов группы В и Е, что снижает риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия и улучшают память у пожилых людей. [R]

Рыба
Является отличным источником ДГК (Докозагексаеновая кислота). В ходе одного испытания 900 мг/сутки ДГК (приблизительно одна порция сардин или лосося) улучшали память и обучение. Употребление рыбы раз в неделю снижает риск заболевания Альцгеймером на 60%, в то время как прием Омега-3 усиливает когнитивные способности. [R]

Другие полезные свойства

Снижает риск заболеваемости раком. Фитохимические вещества и антиоксиданты в орехах, ягодах и оливковом масле предотвращают рак толстой кишки или замедляют его распространение. [R]
Помогает похудеть. Пищевые продукты растительного происхождения (бобовые и цельные зерна) предотвращают увеличение веса и ожирение лучше, чем диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и низким гликемическим индексом. [R]
Защищает сердце. Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, сложные углеводы, витамины, минералы, полезных жиры и фитохимические вещества снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А оливковое масло первого отжима, основной жир в диете для мозга MIND, предотвращает сердечную недостаточность, образование бляшек в артериях, неравномерное сердцебиение и сердечные заболевания. [R, R]
Снижает риск развития диабета. Употребление в пищу большого количества цельного зерна, фруктов и овощей улучшает контроль сахара в крови и снижает общий риск развития диабета второго типа примерно на 20% по сравнению с низкожировыми диетами. [R]
Предотвращает депрессию. Диеты, похожие на MIND, с высоким содержанием растительных продуктов питания, снижают риск возникновения депрессии. Защитные эффекты связаны с употреблением комбинации этих продуктов, а не отдельных питательных веществ. [R]

Какие опасности есть у диеты для мозга MIND?

Беременные или кормящие женщины, а также те, кто планирует забеременеть, и очень маленькие дети должны избегать рыб с высоким содержанием ртути (таких как акула, рыба-меч, скумбрия, тунец и золотой окунь).

Заключение

Средиземноморская диета может защитить Ваш мозг от уменьшения

MIND-диета

Как только мы достигаем старшего возраста, наш мозг уменьшается и его производительность ухудшается.

Это суровая реальность, но ученые утверждают, что мы можем замедлить процессы инволюции посредством диеты.

Они рекомендуют диету, похожую на традиционную средиземноморскую. Однако есть ее новая версия, созданная учеными, чтобы получить большую пользу для мозга. Она была создана в Российском университете называна MIND-диета.

MIND — международная аббревиатура, означающая «Средиземноморская диета с компонентами DASH-диеты для замедления нейродегенеративных процессов». Она очень похожа на средиземноморскую диету, поскольку является комбинацией средиземноморской и DASH-диеты, разработанной Национальными институтами здоровья США. Обе диеты необходимы, чтобы замедлить уменьшение мозга и ухудшение его работы, и даже могут уменьшать шансы развития деменции.

Все это объясняется тем, что MIND — эта особая средиземноморская диета с некоторыми модификациями. Различие между ними заключается в том, что MIND-диета создана на тех элементах средиземноморской, которые показывают пользу для мозга с течением времени.

Она включает десять групп продуктов, которые людям надо регулярно употреблять, чтобы избежать редукции мозга:

Согласно диете, рекомендовано отказаться от красного мяса, сливочного масла, сыра, фаст-фуда, жареной пищи и кондитерских изделий. Поэтому MIND-диета в английском языке созвучна со средиземноморской диетой, однако разница между ними состоит в том, что, в отличие от средиземноморской, MIND-диета рекомендует есть рыбу только один раз в неделю.

Полезна ли рыба для мозга?

Ученые считают, что рыба, даже несмотря на то, что она полна омега-3-жирными кислотами, не связана с улучшением здоровья мозга. Также эта новая диета предполагает употребление только ягод с отказом от других фруктов, поскольку исследования не показали, что фрукты действительно полезны для мозга.

Хотя эти результаты надежно обоснованы, ученые утверждают, что данное исследование все еще продолжается. Поэтому диета для мозга претерпит со временем некоторые модификации, как только мы узнаем больше о том, что полезно для здоровья нашего ценного органа.

Эта диета связана с объемом мозга

Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Неврология» показало, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты имеют меньше шансов пострадать от заболеваний, связанных с головным мозгом.

С целью получения этих результатов ученые просканировали 401 человека на восьмом десятилетии жизни. Они исследовали мозг в начале и в конце трехлетнего периода.

Люди, которые придерживались диеты, похожей на средиземноморскую, показали меньшую инволюцию мозга в течение времени исследования, чем те люди, которые ее не придерживались.

Масштаб эффекта от употребления продуктов средиземноморской диеты состоял в уменьшении эффекта старения наполовину, что является значительным прогрессом.

Несколько лет назад Нью-Йоркский Университет изучил корреляцию между диетой и объемом коры головного мозга у здоровых участников.

Ученые разделили участников по принципу высокого и низкого уровня следования средиземноморской диете. Когда они просканировали мозг, они выявили, что те, кто не придерживался средиземноморской диеты, имели большее истончение коры в нескольких зонах, а люди, которые придерживались диеты имели меньший уровень инволюции мозга.

Что является причиной такого эффекта?

Ученые утверждают, что ни мясо, ни рыба не связаны с этим эффектом. Эксперты говорят, что это не обусловлено и фруктами, а причина в комбинации всех компонентов диеты. Но ученые до сих пор не определили это.

Эксперты из Афин считают, что причина имеет отношение к овощам, так как антиоксиданты, присутствующие в овощах помогают восстанавливать повреждения клеток мозга.

Также исследования показывают, что следование диете, подобной средиземноморской, может замедлить развитие болезни Альцгеймера.

Те люди, которые придерживались MIND-диеты имели на 53% меньший риск диагностированной болезни Альцгеймера. Те, кто придерживался диеты умеренно, имели 35% редукцию риска.

«Это наводит на мысль, что MIND-диета не является специфичной для патологии, лежащей в основе болезни Альцгеймера, но, вероятно улучшает общее функционирование и защиту головного мозга», — утверждает автор исследования Махелле Лучиано.

Источник: Los Angeles Times Автор Maria Fernanda Guanipa 8 января 2017 г

Ссылка: http://www.pulseheadlines.com/the-mediterranean-diet-can-protect-your-brain-from-shrinking/57620/

DASH диета — лучшая диета при высоком давлении + меню на неделю

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

Содержание статьи

История возникновения

DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным институтом здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное давление можно снизить соблюдением диеты, даже при потреблении ежедневно 3300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается угроза многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточность, камни в почках, сахарный диабет и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам, DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report в 2011 — 2018 годах.

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери веса.

Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания веса. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. ^[1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, ^[2] Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев ^[3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. ^[4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания

Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.
Замените один приём пищи на порцию фруктов или добавьте их в качестве перекуса. Можно употреблять так же консервированные и сушеные фрукты, но выбирайте без добавления сахара.
Сократите на половину привычную порцию масла, маргарина или заправки для салата, используйте заправки без жира или с низким его содержанием.
Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
Сократите дневную порцию мясных продуктов до 170 гр., по возможности готовьте вегетарианские блюда.
Обогатите свой рацион блюдами из сухих бобовых культур.
Замените перекусы чипсами или сладостями на орехи, изюм, несолёный попкорн без масла, сырые овощи, обезжиренный питьевой или замороженный йогурт, несолёные крекеры.
При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с низким содержанием натрия.

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

Зерновые	7-8
Овощи	4-5
Фрукты	4-5
Обезжиренные молочные продукты	2-3
Мясо, птица и рыба	1-2
Орехи, семена и сухие бобовые	4-5
Жиры и масла	2-3
Сладости	до 5 порций в неделю

½ чашки приготовленных макарон или риса

1 ломтик хлеба

1 чашка сырых фруктов или овощей

½ чашки приготовленных фруктов или овощей

225 мл нежирного молока

1 чайная ложка растительного масла

85 гр. приготовленного мяса

85 гр. соевого тофу ^[5]

Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH. ^[6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья. ^[7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

Выбирайте пищу цельную, органическую, неочищенную, по возможности, выращенную в вашей местности.
Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приёме пищи.
При каждом перекусе ешьте порцию овощей или фруктов.
Избегайте пшеницы, т.к. она содержит глютен. Замените очищенные зёрна, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис – на цельные зёрна, например, дикий и коричневый рис, овёс.
Вместо приправ, содержащих соль, сахар и усилители вкуса, используйте натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы и специи. ^[8]

Преимущества DASH-диеты

1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко, поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально стилем питания и образом жизни.
3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона. При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. ^[9] Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации, к примеру, клиника Майо. ^[10]
6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные, консервированные продукты или копчёности. Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ, используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

Недостатки DASH-диеты

Следование диете по принципам DASH занимает определённое время на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов, приготовление блюд за рамками привычного рациона.
Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности, приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус будет ощущается ярче.
Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает питание дороже.
Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно, однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. ^[11]

Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

1 Понижает кровяное давление

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. ^[12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. ^[13]

2 Снижает лишний вес

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. ^[14]DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. ^[15]

3 Уменьшает риск диабета

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака ^[16], в частности, колоректального рака ^[17] и рака молочной железы ^[18].

5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом ^[19]. Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. ^[20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой форме.
Выбирайте свежие мясные продукты – птица, рыба, постное мясо – вместо консервированных бекона, ветчины и т.п.
Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли – солёные огурцы, маринованные овощи, оливки, квашенная капуста.
Избегайте продуктов быстрого приготовления – вермишель, ароматный рис, пюре-минутка и пр.

Самостоятельное приготовление пищи:

Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса, макарон и круп.
Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями, соком лимона или лайма, приправами без соли.
Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывайте проточной водой для удаления лишней соли.
Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

Питание вне дома:

Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно популярны указанные в предыдущем пункте усилители вкуса.
Избегайте блюд, содержащих бекон, солёные огурцы, оливки, сыр и другие солёные компоненты.
Откажитесь от блюд, содержащие копчёные, маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира.

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, избегая длительных перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков на чистую воду.

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. ^[21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак – цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты без соли. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока или кофе без кофеина.
Обед – салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
Ужин – запечённая в духовке треска с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленной мятой. Травяной чай со льдом.
Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.

ВТОРНИК

Завтрак – фруктовый салат из дыни, бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного низкокалорийного ванильного йогурта. Булочка с отрубями с 1 ч. л. масла без трансжиров. Травяной чай.
Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока и моркови. Обезжиренное молоко.
Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
Перекус – изюм. 30 гр. несолёных крокетов. Семена подсолнечника.

СРЕДА

Завтрак – овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
Обед – салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и зеленью салата.
Ужин – шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса. Орех пекан. Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
Перекус – обезжиренный йогурт. 1 персик.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак – яйцо, приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
Обед – сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидором, листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
Ужин – спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков, заправленный уксусом.
Перекус – несолёный обжаренный миндаль или сушёный абрикос.

ПЯТНИЦА

Завтрак – тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
Обед – индейка, запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром. Сливы и грецкие орехи.
Ужин – запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Обезжиренный йогурт.
Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.

СУББОТА

Завтрак – тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови, свежих огурцов и зелени с заправкой для салата.
Ужин – запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с хумусом.
Перекус – нежирный йогурт с малиной.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без трасжиров. Банан.
Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный горошек.
Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи, приготовленной на пару. Нежирное молоко.
Перекус – Клюквенный морс. Апельсин. ^[22]

Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE, источник
Dietary Guidelines for Americans, источник
2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults, источник
DASH Diet and High Blood Pressure, источник
The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
The DASH Diet Weight Loss Solution: 2 Weeks to Drop Pounds, Boost Metabolism, and Get Healthy, источник
DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
DASH Eating Plan: Tools and Resources, источник
DASH diet recipes, источник
DASH Diet, источник
Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, источник
Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, источник
Managing Weight to Control High Blood Pressure, источник
The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults, источник
Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, источник
The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, источник
Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer, источник
Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, источник
DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
DASH Eating Plan, источник
Sample menus for the DASH diet, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 12

Что такое диета FMD — имитирующая голодание

Fasting Mimicking Diet — FMD, в переводе диета, имитирующая голодание — относительно новая 5-дневная система питания, основанная на принципах периодического голодания. Как ее придерживаться и что следует учесть, прежде чем начать курс?

Что представляет собой диета

Рацион питания FMD разработан итальянским биологом, доктором медицины Вальтером Лонго: он совместил преимущества периодического голодания с обеспечением организму необходимого минимума питательных веществ. В итоге исследователю удалось предложить меню с пониженным содержанием калорий, помогающее снизить массу тела без дискомфорта.

Вальтер Лонго запатентовал метод под названием Fasting Mimicking Diet. В его рамках он создал готовые наборы продуктов под маркой ProLon, которые надо употреблять в течение 5 дней.

Когда вы переходите на FMD, то в первые сутки не превышаете порог в 1090 ккал со следующим соотношением БЖУ:

10 % белков;
56 % жиров;
34 % углеводов.

В остальные дни суточный калораж уменьшается до 725 ккал, причем рацион состоит из 9 % белка, 44 % жиров и 47 % углеводов. В итоге организм, получающий мало углеводов, начинает черпать энергию из альтернативных источников. Он переходит в особое метаболическое состояние, которое называется глюконеогенезом. При нем организм поддерживает необходимое количество глюкозы, получая его из неуглеводных соединений.

Процессы, протекающие в печени, ведут к интенсивному расщеплению жировых отложений, и масса тела начинает снижаться:

В первый день организм переходит в режим голодания и адаптации.
Через 48 ч после перехода на FMD начинается кетоз — метаболическое состояние, при котором нехватка углеводов ведет к ускоренному расщеплению жировых отложений. Оно сопровождается выработкой кетоновых тел, причем их уровень можно определить с помощью глюкометра или специальных полосок. Показатель составляет от 0,5 ммоль/л до 3 ммоль/л в зависимости от глубины кетоза, но измерения не обязательны, если вы используете готовые наборы питания ProLon.
Через 72 ч после начала диеты, кетоз и усиленное жиросжигание уже сопровождаются аутофагией — процессом, при котором клетки разбирают свои ненужные или дисфункциональные компоненты. Они избавляются от дефектных белков и органелл, используя их в качестве питания. Аутофагия при FMD уничтожает поврежденные и старые элементы, делая их источником энергии, что улучшает состояние организма.
В 4-й и 5-й дни процессы усиливаются, и масса тела интенсивно снижается.

На 6-й день рекомендуется переходить к обычному здоровому питанию, чтобы восполнить ресурсы организма. Fasting Mimicking Diet подразумевает, что уровень потребления калорий составляет 34—54 % от нормы, поэтому продолжительность курса должна быть небольшой.

Диета Вальтера Лонго стала одной из немногих коммерческих диет, получивших научные подтверждения, ведь об эффективности подхода заявили в Южно-Калифорнийском Университете США и клинике Мэйо. Данные исследования также косвенно подтверждают положительный эффект периодического голодания, так как именно он находится в основе FMD.

Что предлагают клиентам

Для курса ProLon можно купить набор продуктов на 5 дней, в течение которых вы не будете употреблять другой пищи.

Питание, выпускаемое в рамках системы, включает следующее:

супы;
снеки;
напитки;
энергетические батончики.

В состав входят в первую очередь растительные ингредиенты, поэтому худеющие получают здоровую пищу без усилителей вкуса и консервантов.

Курс рассчитан на 5 дней, причем его повторяют в зависимости от полученного эффекта:

если поставленная цель достигнута, то диету снова проходят каждые 3—6 мес. для закрепления результата;
чтобы сильнее снизить массу тела, курс повторяют ежемесячно.

Но даже без покупки набора продуктов удается соблюдать базовые принципы, если считать калории и придерживаться определенного соотношения БЖУ. Правда, задача будет сложной, а гарантии похудения вы не получите.

Конечно, можно подобрать подобный набор продуктов и самостоятельно — подробнее изучив принцип их формирования.

Эффективность

Результативность FMD доказана исследованиями, проводившимися в Южно-Калифорнийском университете, Римском университете Ла Сапиенца и университетском медицинском комплексе Шарите в Берлине. Соблюдение рациона помогает не только уменьшить вес на 2,7 кг за неделю: оно избавляет от висцерального жира, причем тот не возвращается после перехода на обычное питание.

Предположительно эффект обеспечивается эпигенетическими изменениями — перепрограммированием генов, которые обладают способностью «настраиваться» с учетом окружающей среды. Одним из важных факторов становится отказ от жирной и жареной пищи, обеспечиваемый соблюдением ограничений в период голодания.

Согласно исследованиям, FMD дает лучший результат, чем уменьшение количества калорий на постоянной основе. Это доказал 16-недельный эксперимент, проведенный в австралийском университете Тасмании. Он показал, что люди, придерживающиеся Fasting Mimicking Diet, потеряли на 47 % больше веса, чем те, кто постоянно урезал калории в течение 4 месяцев.

Дополнительное действие и влияние на здоровье

Соблюдение системы питания оказывает комплексное действие:

оно нормализует уровень сахара в крови, что показали исследования, проведенные докторами Террой Арнасон, Мэттью Боуэном и Керри Манселл. Правда, медицинское сообщество пришло к выводу, что вопрос требует более глубокого изучения;
исследования доказали: ProLon уменьшает воспаления в организме. Доктор медицины Салах Месалхи Али, глава университета Суэцкого канала, наблюдал за группой людей, перешедших на FMD во время религиозного праздника. В итоге показания по маркерам воспалений улучшились по сравнению с результатами анализов, взятых за неделю до курса. Согласно полученным данным, FMD можно отнести к числу противовоспалительных диет;
доктор Лонго утверждает, что ставил перед собой цель замедлить процессы старения. Есть вероятность, что его наработки помогут предотвратить развитие деменции. Эксперименты, проведенные на мышах в Исследовательском институте Скриппса, показали, что с помощью диеты FMD удалось вызывать аутофагию нервных клеток. А ученые в университете Уханя доказали, что периодическое голодание снижает оксидативный стресс в тканях головного мозга;
диета нормализует уровень гормона ИФР-1, который при высоком содержании увеличивает риск развития онкологических заболеваний, в частности рака груди. Исследования проводились в Афинском национальном университете им. Каподистрии и в Манчестерском Университете.

Несмотря на результаты, даже создатели диеты соглашаются, что к окончательным выводам приходить рано. Большая часть экспериментов проводилась над животными, и все же наблюдения дают повод для оптимизма. Велика вероятность, что те же результаты проявятся у людей, но для исследований в долгосрочном плане нужно время.

Противопоказания

Поскольку Fasting Mimicking Diet подразумевает резкое снижение количества калорий, она не рекомендуется при беременности и кормлении грудью.

Также она не подходит:

детям и подросткам;
людям с аллергией на сою, орехи, овес, кунжут и сельдерей следует отказаться от покупки готовых наборов.

Создатель диеты отдельно оговаривает, что перед прохождением курса необходима консультация лечащего врача. Особенно важно получить совет, если вы страдаете от диабета, заболеваний почек или любой формы расстройства пищевого поведения.

От ограничения калорий следует отказаться, если вы замечаете признаки простуды или другого инфекционного заболевания.

Чем отличается от других диет, основанных на голодании

Особенность FMD в том, что у худеющих на ProLon мало срывов. Согласно мнению диетолога Джулиан Кубалы, легкость соблюдения можно оценить на 4 по 5-балльной системе. Образ питания также дает более долгосрочные результаты, чем другие варианты интервального голодания.

Эксперименты, проведенные Вальтером Лонго, показали, что через 116 дней после окончания курса ProLon, 60 % похудевших сохранили результат. Висцеральный жир не вернулся, зато нормализовались артериальное давление и уровень инсулина в крови; также улучшилась умственная деятельность.

Правда, Джулиан Кубала отмечала, что результативность FMD следует подкрепить дополнительными исследованиями. Система относительно нова, поэтому долгосрочный эффект еще предстоит изучить.

План питания на 5 дней: готовые наборы

В наборы для диеты ProLon FMD входит следующее:

батончики, сделанные из масла макадамии, меда, семян льна, кокоса и миндаля;
пищевые добавки на основе растительных компонентов, богатые кислотами омега-3;
сухие супы, в числе которых томатный, грибной, минестроне;
чаи с лимоном, мятой и гибискусом;
батончики для перекусов с порошком какао, миндалем, шоколадной крошкой и семенами льна;
крекеры из трав, семян тыквы и льна, сушеной капусты кале, пищевых дрожжей;
напитки с витаминными добавками, которые поддерживают работу организма, когда он входит в фазу глюконеогенеза;
оливки, причем в течение первого дня вы съедите 1 упаковку, а весь последующий период — по 2;
витаминная добавка, содержащая полезные вещества, которые человек получает с обычной пищей.

Вместе с продуктами доставляется бумажный вкладыш с планом питания; также все пачки упакованы по дням. Худеющим не рекомендуют использовать другую пищу, но в супы разрешается добавлять свежие травы и лимонный сок.

Прежде чем перейти на диету с ProLon, уменьшите размер порций и откажитесь от сладкого: недели хватит, чтобы организм успел адаптироваться. А после курса не поддавайтесь искушению худеть дольше, ведь чрезмерные старания затянут процесс аутофагии. В этом случае клетки начинают разрушать себя, что сказывается на самочувствии человека.

5 дней достаточно для 1 курса, после чего необходимо перейти на обычное здоровое питание. Первое время уменьшите привычный размер порций, ведь тело за 5 дней отвыкает получать много еды.

Приблизительное меню на неделю

Если вы не хотите покупать наборы ProLon и платить за пересылку, можно использовать обычные продукты. Приблизительное меню на неделю состоит из 3 приемов пищи — завтрака, обеда и ужина соответственно.

День 1:

кофе с кокосовым молоком и любимый овощной шейк;
салат из огурца, авокадо, римского салата и оливок, заправленный оливковым маслом;
салат из цветной капусты, приготовленной на пару, оливок, римского салата, 1 картофелины, поджаренной на кокосовом масле.

День 2:

кофе с кокосовым молоком или травяной чай, любой шейк без сахара и ингредиентов, содержащих консерванты;
шейк с овощами и ½ авокадо;
цветная капуста, приготовленная на пару, 1 картофелина, поджаренная на кокосовом масле.

День 3:

смузи из лимона, киви и банана без сахара, кофе по желанию;
ризотто с капустой кале;
карри с тофу и овощами.

День 4:

салат из ягод и миндаля;
огуречная лапша с тушеными овощами;
салат из яблок и миндаля.

День 5:

авокадо и кофе;
морковный суп-пюре с грецкими орехами;
карри с тофу и овощами.

Если вы самостоятельно составляете меню на Fasting Mimicking Diet, добиться результата будет сложнее. Чтобы организм получил все нутриенты, необходимо принимать витамины, которые надо выбрать вместе с врачом; также допускаются перекусы в виде оливок, крекеров и молодой моркови.

Когда вы придерживаетесь FMD самостоятельно, главным критерием становится подсчет калорий. В первый день число не должно превышать порог в 1100 ккал, а в остальные дни — 725 ккал. Используйте растительные ингредиенты, сделав исключение только для крекеров или небольшого количества куриного филе для карри. Можно употреблять чистую воду и травяные чаи, но не кладите подсластители.

Для получения эффекта можно использовать готовые наборы. Вальтер Лонго разработал рецепты с оптимальным соотношением БЖУ и количеством калорий. Также продукты достаточно разнообразны, чтобы предотвратить срывы.

Недостатки

Главный минус Fasting Mimicking Diet заключается в высокой стоимости. 1 курс обойдется в 249$; если вы сразу оплачиваете продукты для повторного прохождения, цена уменьшится до 225$.

Самостоятельно же составить рацион сложно, причем вы не можете быть уверены, что растительная пища не обрабатывалась химическими веществами. Именно сбалансированное соотношение БЖУ, предлагаемое в наборе продуктов, и служит залогом успеха — по крайней мере, так утверждает Вальтер Лонго.

Особенность Fasting Mimicking Diet в том, что 1 курса недостаточно для эффекта. Чтобы улучшить здоровье и не набрать килограммы снова, диету повторяют каждые несколько месяцев. Отдельно придется платить за пересылку, ведь бесплатная доставка осуществляется только по США.

Также не доказано, что диета FMD полезнее, чем остальные типы голодания. Если вы не хотите тратить время и деньги на покупку системы, попробуйте другой подход — периодическое голодание 16/8 даст похожий результат.

Элиминационная диета для изучения реакций организма на продукты — #Sekta: информационный портал

От пищевых аллергий страдают 1–3% взрослого населения и около 8% детей, а с непереносимостью продуктов сталкиваются не менее 10% населения.

Если аллергическая реакция обычно очевидна, распознать непереносимость сложно. Например, симптомами могут быть высыпания на лице или головная боль.

Рассказываем об элиминационной диете, которая поможет выявить чувствительность к каким-либо продуктам.

Продукты, которые чаще всего вызывают аллергию и пищевую непереносимость: молоко, морепродукты, яйца, соя, рыба, пшеница, орехи Аудиоверсия статьи

Аллергия и непереносимость — это не одно и то же

Разница между пищевой непереносимостью и аллергией заключается в участии иммунной системы в реакции: при аллергии иммунная система участвует, при непереносимости (повышенной чувствительности) — нет.

Диагностика аллергий стала сравнительно эффективной, а вот пищевую непереносимость обнаружить намного сложнее, так как у нее нетипичные симптомы и проявления. Например: вялость, вздутие живота, головные боли, запоры, кожная сыпь, воспаление и боли в суставах.

Самые распространенные аллергены: яйца, молоко, орехи, пшеница, соя, рыба и морепродукты. Чувствительность же может проявиться к любым продуктам.

Например, среди страдающих артритом была обнаружена чувствительность к цитрусовым, свинине, кукурузе, овсянке, кофе, сырам, помидорам, сахару, шоколаду, пшенице, а среди страдающих мигренью к этому списку добавились пищевые добавки, консерванты, чай, картофель и соль.

Элиминационная диета

Элиминационная (исключающая) диета — один из способов распознать чувствительность к продуктам. Ее идея в том, чтобы исключить продукты или группы продуктов в попытке устранить потенциальные раздражители, а затем постепенно вернуть их в рацион и отследить реакцию.

Положительный эффект элиминационной диеты доказан в клинических исследованиях синдромов раздраженного кишечника и рассеянного внимания, мигрени, эпилепсии, эозинофильного эзофагита и других.

Важно не путать исключающую диету с различными детоксами, у которых нет научного обоснования. Суть элиминационной диеты в том, чтобы снять с организма нагрузку от потенциальных продуктов-раздражителей, которые могут провоцировать неприятную симптоматику.

Помимо потенциала выявить основные аллергены и раздражители, исключающая диета может стать отправной точкой для ведения ЗОЖ и упорядочивания питания. В рационе становится больше круп, овощей и фруктов, меньше промышленной еды, фастфуда, снеков.

Важно! Взрослым и детям с диагностированными или подозреваемыми аллергиями придерживаться элиминационной диеты можно только под наблюдением врача.

Главный смысл элиминационной диеты — строго придерживаться исключения продуктов на первом этапе, реакцию на которые вы решили проверить.

Список исключений может быть таким, как мы предлагаем в этой статье (это продукты, которые чаще всего вызывают реакцию), а может быть и другим. Например, вы можете исключить только молоко и глютен или только сахар. Список разрешенных продуктов тоже может быть другим — главное, чтобы списки не пересекались.

У элиминационной диеты всегда 2 этапа. На первом исключаются потенциальные раздражители, на втором продукты или группы продуктов возвращают по одному и наблюдают за реакцией организма.

Этап исключения продуктов

На первом этапе, который длится 2–3 недели, разом исключаются основные группы продуктов, вызывающие непереносимость или аллергическую реакцию, или конкретные подозреваемые.

Что исключить

Глютен: хлеб, паста, мюсли, пиво, пшеница, рожь, ячмень, булгур, манка, кускус, промышленные соусы.
Продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты, морепродукты, яйца, говядина, свинина, баранина.
Фрукты: цитрусовые, дыня, вишня, виноград, сухофрукты.
Напитки: алкоголь, кофе, черный чай.
Овощи: помидоры, баклажаны, кукуруза, картофель.
Бобовые: все бобовые, в том числе чечевица, соя и продукты из них.
Сахар и все сахаросодержащие продукты, в том числе мед и сиропы.
Орехи и семена.

В ходе фазы исключения тревожные симптомы должны полностью пройти. Если этого не произошло, скорее всего, причина не в продуктах питания и стоит обратиться к врачу, либо ваш индивидуальный раздражитель не вошел в список исключенных.

Что есть

Фрукты: все, кроме цитрусовых, сухофруктов и исключенных фруктов.
Овощи: все, кроме исключенных.
Крупа: гречка, киноа, рис, пшено.
Продукты животного происхождения: индейка, курица, кролик, рыба.
Растительное молоко.
Оливковое и кокосовое масла.
Напитки: травяные чаи и вода.
Специи: зелень, черный перец, морская соль, имбирь, куркума, чеснок.

На первый взгляд может возникнуть ощущение, что это очень ограниченный список продуктов. Однако он содержит все основные группы макронутриентов, из которых можно составить разнообразный и сбалансированный рацион. Вы также можете дополнять его продуктами, не вошедшими в список исключенных.

Этап возвращения продуктов

На втором этапе продукты возвращаются в рацион по одному или целой группой. Затем в течение 2–3 дней наблюдают за симптомами: кожные реакции, реакции ЖКТ, боли в суставах, вялость, головные боли, бессонница, смена настроения и т. д.

Если никаких реакций не обнаружено, можно предположить, что эти продукты безопасны для организма, и перейти к следующей группе.

Некоторые диетологи рекомендуют возвращать продукты на день-два, а во время наблюдения за возникновением симптомов вернуться к ограниченному рациону как во время этапа исключения.

Второй этап может занять от 2 до 4 недель в зависимости от количества исключаемых продуктов.

Этапы элиминационной диеты. Скачать в PDF

Элиминационная диета рекомендуется только на ограниченный промежуток времени из-за исключения важных групп продуктов и возможности возникновения дефицита микронутриентов. Оба этапа должны занимать не больше шести недель.

Важно

Если есть подозрение, что некоторые симптомы вызваны продуктами, элиминационная диета поможет их выявить.
Продолжительность диеты ограничена — оба этапа должны занимать не больше шести недель.
Перед началом диеты нужно заранее подготовить продукты и спланировать меню.
При возвращении продуктов важно наблюдать за возникновением симптомов. Полезно вести дневник питания и записывать в него все реакции организма.
Взрослым и детям с диагностированными или подозреваемыми аллергиями проводить такие эксперименты можно только под присмотром врача.

Автор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела #sekta, коуч по психологии питания и нутрициолог

Литература:

1. Nelson, Mia, and Jane Ogden. «An exploration of food intolerance in the primary care setting: the general practitioner’s experience». Social science & medicine 67.6 (2008): 1038-1045.
2. Halmos, Emma P., and Peter R. Gibson. «Dietary management of IBD—insights and advice». Nature reviews Gastroenterology & Hepatology 12.3 (2015): 133.
3. Sicherer, Scott H., and Hugh A. Sampson. «Food allergy: epidemiology, pathogenesis, diagnosis, and treatment». Journal of Allergy and Clinical Immunology 133.2 (2014): 291-307.
4. Marsh, Abigail, Enid M. Eslick, and Guy D. Eslick. «Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis». European journal of nutrition 55.3 (2016): 897-906.
5. Spergel, Jonathan M., et al. «Treatment of eosinophilic esophagitis with specific food elimination diet directed by a combination of skin prick and patch tests». Annals of Allergy, Asthma & Immunology 95.4 (2005): 336-343.
6. Pelsser, Lidy M., et al. «Diet and ADHD, reviewing the evidence: A systematic review of meta-analyses of double-blind placebo-controlled trials evaluating the efficacy of diet interventions on the behavior of children with ADHD». PloS one 12.1 (2017): e0169277.
7. Van Hemert, Saskia, et al. «Migraine associated with gastrointestinal disorders: review of the literature and clinical implications». Frontiers in neurology 5 (2014): 241.
8. Anna L. Laforest. «The prevalence of food intolerance»

Полный обзор и план питания

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет.

Фактически, количество людей с высоким кровяным давлением удвоилось за последние 40 лет — серьезная проблема для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с более высоким риском таких состояний, как сердечные заболевания, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

Поскольку считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и политики разработали специальные диетические стратегии, чтобы помочь снизить его (3, 4).

В этой статье рассматривается диета DASH, которая была разработана для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию, также известную как высокое кровяное давление, и снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых и нежирных мясных продуктах.

Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

Вот почему диета DASH делает упор на фруктах и овощах, но при этом содержит некоторые источники нежирного белка, такие как курица, рыба и бобы. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Ученые считают, что одна из основных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут извлечь пользу из этой диеты, заключается в том, что она снижает потребление соли.

Обычная программа диеты DASH предусматривает употребление не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Резюме
Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Хотя он богат фруктами, овощами и нежирными белками, он ограничивает употребление красного мяса, соли, добавленного сахара и жиров.

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая потерю веса и снижение риска рака.

Однако не стоит ожидать, что DASH поможет вам сбросить лишний вес сам по себе, поскольку он изначально был разработан для снижения артериального давления.Потеря веса может быть просто дополнительным преимуществом.

Диета влияет на ваш организм несколькими способами.

Понижает кровяное давление

Артериальное давление — это мера силы, действующей на ваши кровеносные сосуды и органы при прохождении через них крови. Оно выражается двумя числами:

Систолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
Диастолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Нормальное артериальное давление для взрослых — это систолическое давление ниже 120 мм рт. Ст. И диастолическое давление ниже 80 мм рт. Обычно это записывается с систолическим кровяным давлением выше диастолического, например: 120/80.

Считается, что у людей с артериальным давлением 140/90 высокое артериальное давление.

Интересно, что диета DASH явно снижает артериальное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким артериальным давлением.

Согласно исследованиям, люди, соблюдающие диету DASH, по-прежнему испытывали более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

Однако, когда потребление натрия было ограничено, диета DASH еще больше снизила артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли (9).

Результаты этой диеты с низким содержанием соли DASH были наиболее впечатляющими у людей, у которых уже было высокое кровяное давление, снижение систолического артериального давления в среднем на 12 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 5 мм рт. Ст. (5).

У людей с нормальным артериальным давлением он снижает систолическое артериальное давление на 4 мм рт. Ст. И диастолическое на 2 мм рт. Ст. (5).

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у тех, у кого высокое кровяное давление (10).

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний (11).

Может помочь похудеть

Вы, вероятно, испытаете снижение артериального давления на диете DASH независимо от того, худеете вы или нет.

Однако, если у вас уже высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали сбросить вес.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше может быть ваше кровяное давление (12, 13, 14).

Кроме того, было показано, что потеря веса снижает артериальное давление (15, 16).

Некоторые исследования показывают, что люди могут худеть с помощью диеты DASH (17, 18, 19).

Однако те, кто похудел на диете DASH, испытывают контролируемый дефицит калорий — это означает, что им сказали есть меньше калорий, чем они затрачивали.

Учитывая, что диета DASH исключает много жирных и сладких продуктов, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий и теряют вес.Другим людям, возможно, придется сознательно ограничить потребление (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется сесть на диету с пониженным содержанием калорий.

Другие возможные преимущества для здоровья

DASH также может повлиять на другие области здоровья. Диета:

Снижает риск рака: Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск некоторых видов рака, включая рак прямой кишки и рак груди (21).
Снижает риск метаболического синдрома: Некоторые исследования отмечают, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома до 81% (22, 23).
Снижает риск диабета: Диета связана с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить инсулинорезистентность (24, 25).
Снижает риск сердечных заболеваний: В одном недавнем обзоре, проведенном среди женщин, соблюдение диеты, подобной DASH, было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 20% и инсульта на 29% (26).

Многие из этих защитных эффектов объясняются высоким содержанием фруктов и овощей в рационе.В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболеваний (27, 28, 29, 30).

Резюме
DASH снижает артериальное давление — особенно если у вас повышенный уровень — и может способствовать снижению веса. Это может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Хотя исследования диеты DASH показали, что наибольшее снижение артериального давления произошло у людей с наименьшим потреблением соли, преимущества ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни не очевидны.

У людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным кровяным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше (6, 10).

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление, может частично объяснить это (31).

Резюме
Если вы потребляете большое количество соли, ее снижение может принести большую пользу для здоровья. Всестороннее ограничение соли в соответствии с рекомендациями диеты DASH может быть полезным только для людей, чувствительных к соли или имеющих высокое кровяное давление.

Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, инсулинорезистентность и задержка жидкости.

Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует, чтобы люди употребляли не более 3/4 чайных ложек (1500 мг) натрия в день.

Однако неясно, есть ли какие-либо преимущества в снижении потребления соли в таком низком количестве — даже для людей с высоким кровяным давлением (32).

Фактически, недавний обзор не обнаружил связи между потреблением соли и риском смерти от сердечных заболеваний, несмотря на то, что снижение потребления соли вызвало умеренное снижение артериального давления (11).

Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, снижение потребления соли с очень больших количеств 2–2,5 чайных ложек (10–12 граммов) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 граммов) в день может быть полезным ( 6).

Этой цели можно легко достичь, уменьшив количество продуктов с высокой степенью переработки в вашем рационе и употребляя в основном цельные продукты.

Резюме
Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые нужно есть.

Вместо этого он рекомендует определенные порции для разных групп продуктов.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций пищи на основе диеты на 2000 калорий.

Цельнозерновые: 6–8 порций в день

Примеры цельнозерновых включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, киноа и овсянку.

Примеры порции:

1 ломтик цельнозернового хлеба
1 унция (28 граммов) сухих цельнозерновых хлопьев
1/2 стакана (95 граммов) вареного риса, макаронных изделий или хлопьев

Овощи: 4–5 порций в день

В диете DASH разрешены все овощи.

Примеры порции включают:

1 стакан (около 30 граммов) сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
1/2 стакана (около 45 граммов) нарезанных овощей — сырых или приготовленных — например, брокколи, морковь, тыква или помидоры

Фрукты: 4–5 порций в день

Если вы следуете подходу DASH, вы будете есть много фруктов.Примеры фруктов, которые вы можете есть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Примеры порции:

1 среднее яблоко
1/4 стакана (50 граммов) кураги
1/2 стакана (30 граммов) свежих, замороженных или консервированных персиков

Молочные продукты: 2–3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны быть с низким содержанием жира. Примеры включают обезжиренное молоко, нежирный сыр и йогурт.

Примеры порции:

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
1 стакан (285 грамм) обезжиренного йогурта
1.5 унций (45 граммов) нежирного сыра

Постная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь есть порцию красного мяса только изредка — не более одного раза или два раза в неделю.

Примеры порции:

1 унция (28 граммов) вареного мяса, курицы или рыбы
1 яйцо

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

К ним относятся миндаль, арахис , фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, фасоль, чечевица и колотый горох.

Примеры порции:

1/3 стакана (50 граммов) орехов
2 столовые ложки (40 граммов) ореховой пасты
2 столовые ложки (16 граммов) семян
1/2 стакана (40 граммов) вареных бобовых

Жиры и масла: 2–3 порции в день

Диета DASH рекомендует растительные масла по сравнению с другими маслами. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое или сафлоровое. Также рекомендуется обезжиренный майонез и легкая заправка для салатов.

Примеры порции:

1 чайная ложка (4,5 грамма) мягкого маргарина
1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
1 столовая ложка (15 граммов) майонеза
2 столовые ложки (30 мл) заправка для салата

Конфеты и добавленный сахар: 5 или меньше порций в неделю

Добавленный сахар сведен к минимуму на диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

Примеры порции:

1 столовая ложка (12,5 грамма) сахара
1 столовая ложка (20 граммов) желе или джема
1 чашка (240 мл) лимонада

Сводка
DASH диета не перечисляет конкретные продукты, которые нужно есть. Вместо этого это диета, ориентированная на порции продуктовых групп.

Вот пример недельного плана питания, основанного на 2000 калорий в день, для обычной диеты DASH:

Понедельник

Завтрак: 1 чашка (90 грамм) овсянки с 1 чашкой (240 мл обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
Полдник: 1 яблоко среднего размера и 1 стакан (285 г) нежирного йогурта.
Обед: Сэндвич с тунцом и майонезом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 граммов) майонеза, 1,5 стакана (113 граммов) зеленого салата и 3 унций (80 граммов) консервированного тунца.
Полдник: 1 средний банан.
Ужин: 3 унции (85 граммов) нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и моркови.Подается с 1 стаканом (190 г) коричневого риса.

Вторник

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 1 чайной ложкой (4,5 грамма) маргарина, 1 столовой ложкой (20 граммов) желе или джема, 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсина сок и 1 среднее яблоко.
Полдник: 1 средний банан.
Обед: 3 унции (85 граммов) нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 граммов) зеленого салата, 1,5 унции (45 граммов) нежирного сыра и 1 чашкой (190 граммов) коричневого риса.
Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных персиков и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
Ужин: 3 унции (85 граммов) лосося, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1 стаканом (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 стакана (225 граммов) вареных овощей.

Среда

Завтрак: 1 стакан (90 г) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
Полдник: 1 средний апельсин.
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции (85 граммов) нежирной индейки, 1,5 унции (45 граммов) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 граммов) зеленого салата и 1 / 2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
Полдник: 4 крекера из цельного зерна с 1,5 унциями (45 граммами) творога и 1/2 стакана (75 граммов) консервированных ананасов.
Ужин: 6 унций (170 граммов) филе трески, 1 стакан (200 граммов) картофельного пюре, 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка и 1/2 стакана (75 граммов) брокколи.

Четверг

Завтрак: 1 стакан (90 грамм) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 грамм) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
Полдник: 1 средний банан.
Обед: Салат из 4,5 унций (130 граммов) жареного тунца, 1 вареного яйца, 2 стаканов (152 грамма) зеленого салата, 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри и 2 столовых ложек (30 мл). ) нежирной заправки.
Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных груш и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
Ужин: 85 грамм свиного филе с 1 стаканом (150 грамм) овощной смеси и 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса.

Пятница

Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри, 1/2 стакана (80 граммов) запеченных бобов и 2 ломтика цельнозерновой муки. пшеничный тост, плюс 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
Полдник: 1 среднее яблоко.
Обед: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 1.5 унций (45 граммов) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 граммов) салатной зелени и 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
Полдник: 1 стакан фруктового салата.
Ужин: Спагетти и фрикадельки, приготовленные из 1 стакана (190 граммов) спагетти и 4 унций (115 граммов) фарша из индейки. 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка на стороне.

Суббота

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (40 граммов) арахисового масла, 1 средний банан, 2 столовые ложки (16 граммов) смеси семян и 1/2 стакана (120 мл) ) свежего апельсинового сока.
Полдник: 1 среднее яблоко.
Обед: 85 грамм курицы-гриль, 150 грамм жареных овощей и 190 грамм кускуса.
Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) смеси ягод и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
Ужин: 3 унции (85 граммов) свинины и 1 стакан (150 граммов) рататуя с 1 стаканом (190 граммов) коричневого риса, 1/2 стакана (40 граммов) чечевицы и 1,5 унции (45 грамм). граммов) нежирного сыра.
Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

Завтрак: 1 стакан (90 грамм) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 грамм) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежий апельсиновый сок.
Полдник: 1 груша среднего размера.
Обед: Куриный салат, приготовленный из 85 граммов нежирной куриной грудки, 1 столовой ложки майонеза, 2 стаканов (150 граммов) зеленого салата, 1/2 стакана (75 граммов) помидоров черри, 1 / 2 столовые ложки (4 грамма) семян и 4 цельнозерновых крекера.
Полдник: 1 банан и 1/2 стакана (70 г) миндаля.
Ужин: 3 унции ростбифа с 1 стаканом (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка.

Резюме
На диете DASH вы можете съесть разнообразные вкусные и здоровые блюда, в которых есть много овощей, а также различные фрукты и хорошие источники белка.

Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свою нынешнюю диету в соответствии с рекомендациями DASH, выполнив следующие действия:

Ешьте больше овощей и фруктов.
Замените очищенное зерно на цельнозерновое.
Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
Готовьте на растительном масле.
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, например газированных напитков и конфет.
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Помимо отмеренных порций свежего фруктового сока, эта диета рекомендует придерживаться низкокалорийных напитков, таких как вода, чай и кофе.

Резюме
Можно согласовать свой текущий рацион с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничивайте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Если вы собираетесь попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Ниже приведены ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Можно ли пить кофе по диете DASH?

Диета DASH не предписывает конкретных рекомендаций по употреблению кофе.Однако некоторых людей беспокоит, что напитки с кофеином, например кофе, могут повысить кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления (33).

Кроме того, этот рост больше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, даже несмотря на то, что он вызывает кратковременное (на 1-3 часа) повышение кровяного давления (33) .

Для большинства здоровых людей с нормальным кровяным давлением 3-4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными (36).

Имейте в виду, что небольшое повышение артериального давления (5–10 мм рт. Ст.), Вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое артериальное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.

Нужно ли мне выполнять упражнения по диете DASH?

Диета DASH еще более эффективна для снижения артериального давления в сочетании с физической активностью (18).

Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.

В большинстве дней рекомендуется заниматься умеренной активностью по 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится — так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

Примеры умеренной активности:

Быстрая ходьба (15 минут на милю или 9 минут на километр)
Бег (10 минут на милю или 6 минут на километр)
Езда на велосипеде (6 минут на милю или 4 минуты на километр). километр)
Заплыв (20 минут)
Работа по дому (60 минут)

Могу ли я употреблять алкоголь на диете DASH?

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление (37).

Фактически, регулярное употребление более трех напитков в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (38).

При диете DASH вы должны употреблять алкоголь умеренно и не превышать официальные нормы — 2 или меньше порций в день для мужчин и 1 или меньше для женщин.

Резюме
На диете DASH вы можете употреблять кофе и алкоголь в умеренных количествах. Сочетание диеты DASH с упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Диета DASH может быть простым и эффективным способом снизить кровяное давление.

Однако имейте в виду, что сокращение суточного потребления соли до 3/4 чайных ложек (1500 мг) или меньше не было связано с какими-либо серьезными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, несмотря на то, что это может снизить кровь давление.

Более того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, по данным крупных контролируемых испытаний, не снижает риск смерти от сердечных заболеваний (39, 40).

У здоровых людей может быть мало причин придерживаться этой диеты.Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или вы считаете, что чувствительны к соли, DASH может быть для вас хорошим выбором.

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Есть веские доказательства того, что то, что вы едите, может повлиять на риск снижения когнитивных функций и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера. Вот что с этим делать.
Персонал клиники Мэйо

Исследование находится в: Было показано, что употребление определенных продуктов (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7.5 лет и уменьшают шансы на развитие болезни Альцгеймера.

Это не модная диета на данный момент. Рожденные как гибрид двух существующих стилей питания, за плечами которых десятилетия исследований — диета DASH и средиземноморская диета — университетские исследователи разработали диету MIND, чтобы подчеркнуть продукты, влияющие на здоровье мозга.

Вот как это выглядит:

Загрузка овощей

Как мама всегда говорила тебе: ешь свои овощи. Но уникально для диеты MIND, исследователи обнаружили, что зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат или салат, снижают риск слабоумия и когнитивных способностей.

Зелень богата питательными веществами, связанными с улучшением здоровья мозга, такими как фолиевая кислота, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды. Доказано, что одна порция в день замедляет старение мозга.

Чтобы набрать максимальное количество вегетарианских продуктов, старайтесь есть как минимум шесть порций зелени в неделю. Затем добавьте хотя бы одну порцию других овощей в день.

Сделайте ягоды вашим сладким угощением

Ничего против яблока в день, но когда ученые проанализировали исследования о диете и здоровье мозга, один вид фруктов возвысился над остальными: ягоды.

В 20-летнем исследовании более 16 000 пожилых людей выяснилось, что у тех, кто ел больше черники и клубники, темпы когнитивного спада были самые медленные. Исследователи считают полезным высокий уровень флавоноидов в ягодах.

Побалуйте себя двумя или более порциями ягод в неделю для максимального здоровья мозга.

Закуска на орехах (и передача на фасованной продукции)

Орехи могут быть высококалорийными и жирными, но они содержат жирорастворимый витамин Е, известный своими защитными свойствами для мозга.

Берите пригоршню хотя бы пять раз в неделю вместо полуфабрикатов, таких как чипсы или выпечка. Ознакомьтесь со списком ингредиентов и выберите жареный или сырой, несоленый, без лишнего натрия, подсластителей или масел. (Подсказка: в арахисовое масло без перемешивания добавлены добавки.)

Готовьте на (в основном) оливковом масле

Оливковое масло — это еще один продукт средиземноморской диеты, который занимает важное место в диете MIND. Исследователи рекомендуют использовать его в качестве основного растительного масла и избегать сливочного масла и маргарина.

Впервые за оливковое масло? Ищите оливковое масло «холодного отжима» (пропустите все, что написано «светлое») и выбирайте непрозрачную бутылку или бутылку из темного стекла, поскольку из-за света оно быстрее портится.

Попробуйте блюда без мяса

Питание, полезное для мозга, поощряет умеренное употребление мяса (при идеальной диете MIND красное мясо появляется реже четырех раз в неделю). Фасоль, чечевица и соевые бобы, содержащие белок и клетчатку, являются достойной заменой. Они сохранят чувство сытости и богаты витаминами группы B, которые важны для здоровья мозга.

В одном исследовании, посвященном анализу рациона пожилых людей, у тех, кто потреблял наименьшее количество бобовых, наблюдалось большее снижение когнитивных функций, чем у тех, кто ел больше.

Есть рыбу один раз в неделю

Постоянно забываете имя человека, которого только что встретили? Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты по тестам на память и хитрым играм с числами, чем те, кто ел морепродукты реже.

Но если рыба вам не нравится, есть и хорошие новости: исследователи MIND Diet не смогли найти доказательств того, что употребление рыбы чаще одного раза в неделю приносит дополнительную пользу для мозга.

Не стесняйтесь насладиться бокалом вина

Хотя слишком много алкоголя, несомненно, вредно для мозга и общего состояния здоровья, исследования показывают, что легкое или умеренное употребление алкоголя может снизить риск деменции. И это может отсрочить наступление болезни Альцгеймера на два-три года.

Одна из возможных причин: кажется, что алкоголь улучшает кровоток, делая его менее липким и менее склонным к потенциально опасному свертыванию.

Учитывая риски, связанные с употреблением алкоголя, вероятно, не стоит начинать его пить только ради возможной пользы для мозга.Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете продолжать придерживаться диеты MIND.

31 июля 2019 г., Показать ссылки

McEvoy CT, et al. Нейрозащитные диеты связаны с улучшением когнитивных функций: исследование здоровья и выхода на пенсию. Журнал Американского гериатрического общества; 65: 1857.
Morris MC, et al. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Альцгеймера и деменции. 2015; 11: 1015.
Morris MC, et al. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера.Альцгеймера и деменции. 2015; 11: 1007.
Morris MC, et al. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. Неврология. 2018; 90: e2: 14.
Devore EE, et al. Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи со снижением когнитивных функций. Анналы неврологии. 2012; 72: 135.
Chen X, et al. Снижение потребления овощей и бобовых, связанное со снижением когнитивных способностей среди неграмотных пожилых китайцев: трехлетнее когортное исследование. Журнал питания, здоровья и старения.2012; 16: 549.
Qin B, et al. Употребление рыбы связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей Китая. Журнал питания. 2014; 144: 1579.
Gutwinski S, et al. Пей и думай: влияние алкоголя на когнитивные функции и деменцию — доказательства дозозависимых эффектов. Фармакопсихиатрия. 2018; 51: 136.

Узнать больше Подробно

Диета MIND для профилактики болезни Альцгеймера: подробное руководство

Наиболее очевидным и многообещающим преимуществом диеты MIND является возможность значительного снижения риска болезни Альцгеймера.

Чтобы помочь установить взаимосвязь между диетой MIND и этим более низким риском, в исследовании 2015 года, проведенном в Университете Раша в Чикаго и получившем прозвище «Исследование диеты MIND», оценивалась заболеваемость болезнью Альцгеймера среди 923 участников, которые уже были близко после MIND, DASH и средиземноморской диеты (на основе ответов на вопросы анкеты) в течение пяти лет.

Исследование показало, что диета MIND снижает риск болезни Альцгеймера на 53 процента.

Еще одно захватывающее открытие заключается в том, что совсем не обязательно строго соблюдать диету, чтобы пользоваться ее полезными свойствами для мозга. Авторы отмечают, что даже у тех, кто умеренно соблюдает диету, риск заболевания снижается на 35 процентов. Тем не менее, пристальное наблюдение за ним имеет положительный момент: когнитивно это сравнимо с тем, что когнитивно оно моложе на 7,5 лет, чем люди, не соблюдающие диету прилежно, согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association .(7)

Помимо снижения риска болезни Альцгеймера, диета MIND также может снизить риск болезни Паркинсона. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition, Health and Aging , показало, что такой способ питания снижает риск и замедляет прогрессирование заболевания среди пожилых людей. (8)

Поскольку эта диета представляет собой гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH, вы также можете ощутить пользу для здоровья, связанную с этими конкретными диетами.

По данным клиники Мэйо, диета DASH способствует снижению гипертонии, тем самым уменьшая риск инсульта и сердечного приступа.(9) Национальный институт здоровья также одобрил план по здоровью сердца, как и U.S. News & World Report , в котором публикуются ежегодные рейтинги лучших популярных диет. (10,11)

Между тем, средиземноморская диета — популярный план, который рекламируют диетологи, и не зря: исследование, опубликованное в номере журнала Progress in Cardiovascular Diseases за июль – август 2015 года, связывает этот подход с улучшением артериального давления. , снижение риска сердечных заболеваний и лучшая чувствительность к инсулину.(12) Это делает его плюсом для всех, кто подвержен риску сердечных заболеваний, а также для тех, кто лечит преддиабет или диабет.

Единственный известный недостаток диеты MIND (если вы даже хотите назвать это недостатком) состоит в том, что она требует терпения, усилий и тщательного планирования питания, чтобы гарантировать, что вы потребляете правильное количество порций пищи в соответствии с рекомендациями диеты. .

Чтобы оставаться верными цели, придумайте систему подотчетности и распланируйте все свое питание на неделю — завтрак, обед и ужин.Более трудоемкие блюда можно частично приготовить заранее: предварительно нарежьте и храните овощи в пластиковых мисках, нарежьте фрукты для смузи и поместите в отдельные пакеты для заморозки, а также предварительно приготовьте рис и бобы.

Что такое диета MIND?

Диета MIND, как следует из названия, разработана для поддержания здорового духа и снижения риска болезни Альцгеймера. Это смесь средиземноморской диеты и диеты DASH — двух диет, которые оказались полезными для здоровья.

Информация о диете

MIND означает средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации. Он был разработан эпидемиологом по питанию Мартой Клэр Моррис из Медицинского центра Университета Раша в ходе исследования, которое финансировалось Национальным институтом старения. Ее целью было снизить риск болезни Альцгеймера, продвигая диету, состоящую из продуктов, полезных для мозга.

Средиземноморская диета ориентирована на употребление в пищу максимально натуральных продуктов с ограничением количества нездоровых жиров и красного мяса.Как следует из названия, диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) направлена на облегчение гипертонии. Он направлен на то, чтобы помочь людям есть продукты, которые могут снизить потребление натрия и кровяное давление.

Моррис сказал Live Science в статье 2015 года, что исследователи сосредоточились на этой смеси двух хорошо известных здоровых диет, потому что американцам было бы легко следовать ей. Диета MIND рекомендует употреблять 10 продуктов в день и избегать пяти видов продуктов. Группа здорового питания содержит:

Овощи
Зеленолистные овощи, в частности
Ягоды, особенно черника
Орехи
Фасоль
Вино
Цельнозерновые
Рыба
Птица
Оливковое масло

Вот пять нездоровых продуктов:

Жареное или фаст-фуд
Красное мясо
Сыры
Масло и маргарин в палочках
Выпечка и сладости

Правила диеты:

Получите не менее трех порций цельнозерновые в день
Ешьте салат каждый день
Ешьте еще один овощ каждый день
Выпивайте бокал вина каждый день
Перекусывайте орехами почти каждый день
Ешьте фасоль через день
Ешьте птицу и ягоды в не реже двух раз в неделю
Употребляйте рыбу не реже одного раза в неделю
Нездоровая пища разрешена, но менее одной порции в неделю, за исключением сливочного масла
Разрешено менее 1 столовой ложки сливочного масла в день

Преимущества

Основной целью исследователей при создании диеты MIND было снижение риска болезни Альцгеймера (ОБЪЯВЛЕНИЕ).По данным Американского фонда Альцгеймера, около полумиллиона американцев моложе 65 лет страдают той или иной формой слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.

Моррис и ее команда в течение почти десяти лет проводили исследования диеты MIND, работая с группой из 923 пожилых людей. Результаты показали, что диета снизила риск болезни Альцгеймера на 53% у участников, которые тщательно соблюдали диету. По данным Медицинского центра Университета Раша, это также помогло 35 процентам пожилых людей, которые умеренно соблюдали диету.

Исследование также показало, что чем дольше человек соблюдает диету MIND, тем лучше он защищен от развития болезни Альцгеймера. Результаты исследования были опубликованы в марте 2015 года в журнале Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association.

В другом исследовании команда Морриса провела прямое сравнение диеты MIND с диетой DASH и средиземноморской диетой. Результаты, которые они получили с двумя другими диетами, были аналогичны результатам, полученным при использовании только диеты MIND.По данным Медицинского центра Университета Раша, строгое соблюдение диеты снижает риск болезни Альцгеймера на 39 процентов среди тех, кто следовал диете DASH, и на 54 процента среди тех, кто придерживался средиземноморской диеты. Однако участники получили очень мало пользы от двух других диет, если их соблюдение можно было бы назвать умеренным, а не строгим.

«Одна из самых захватывающих вещей в этом заключается в том, что у людей, которые даже умеренно придерживались диеты MIND, снизился риск развития AD», — сказал Моррис в пресс-релизе Университета Раша.«Я думаю, это будет мотивировать людей».

В различных исследованиях было обнаружено, что средиземноморская диета и диета DASH полезны для здоровья и в других областях. Например, в одном исследовании люди, соблюдающие диету DASH, испытали снижение уровня сахара в крови в течение трех месяцев. Исследователи в этом исследовании думали, что это снижение связано с более высоким потреблением пробиотиков, чем предписанная диета. По данным клиники Майо, диета DASH также может помочь снизить артериальное давление на несколько пунктов всего за две недели, а систолическое артериальное давление со временем может снизиться на 8–14 пунктов.

Другое исследование, опубликованное в апреле 2010 года, показало, что средиземноморская диета помогает людям, сидящим на диете, похудеть и снизить уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления. А исследование 780 мужчин-пожарных, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения и Кембриджским союзом здравоохранения, также показало, что средиземноморская диета связана с более низкими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Риски

Live Science попросила Дану Хуннес, старшего диетолога в Медицинском центре Калифорнийского университета имени Рональда Рейгана и адъюнкт-профессора Школы общественного здравоохранения имени Филдинга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, взвесить риски, которые могут быть связаны с диетой MIND.«Средиземноморская диета и диета DASH в целом очень полезны для здоровья», — сказал Хуннес. «В них очень много растительных продуктов: фруктов, овощей, растительных белков (орехов, семян, бобовых). В них также очень много калия и магния, двух электролитов / минералов, с которыми мы обычно не получаем достаточно. диета.

«Когда дело доходит до употребления в пищу рыбы и рыбных продуктов, которых средиземноморская диета рекомендует больше, мы должны быть осторожны с некоторыми потенциальными загрязнителями и токсинами, которые попадают в рыбу, включая ртуть и остатки пластика.По словам Хуннеса, в рыбе обнаруживается все больше и больше остатков пластика, бисфенола А — других стойких загрязнителей, включая ДДТ — и ртути. «Итак, если вы едите рыбу, рекомендуется стремиться к низкому звену пищевой цепочки и искать продукты, вылавливаемые устойчивым образом (на удочку и удочку)».

«В целом, это здоровые схемы питания с высоким содержанием продуктов, низким содержанием насыщенных жиров и полезными для здоровья человека и даже окружающей среды».