польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Обязательно посмотрите:

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

• Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
• Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
• Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
• Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

Польза пилатеса для здоровья

На сегодняшний день, пилатес — одно из самых популярных направлений в мире фитнеса. Отовсюдуможно услышать восторженные отзывы: «После пары занятий пилатесом я забыла про боли в спине», или «пилатес помог мне восстановить форму после родов», или «мои мышцы стали такие крепкие — все благодаря тренировкам по системе пилатес.» Так в чем же все-таки заключается польза пилатеса? Что? Где? Когда?   Немного общей информации. Пилатес был создан немцем Джозефом Пилатесом — отсюда и название — в начале прошлого века для реабилитации солдат. Сам Джозеф изначально был «хилым», как он сам про себя говорил, и имел проблемы со здоровьем. Разработанная им методика помогла ему самому приобрести здоровое тело, поэтому, проверив все на своём собственном опыте, мистер Пилатес стал реабилитировать солдат Первой Мировой войны. Изначально система называлась контрологией (contrology), подразумевая не только полный контроль над всеми движениями и телом, но и координацию тела и разума. Направление фитнеса «body & mind» — это как раз про то, о чем говорил Джозеф Пилатес. Основные принципы: Чтобы подобраться к самой сути пользы пилатеса, надо обозначить главные принципы системы. Их шесть: дыхание, сосредоточенность, центрирование, контроль, точность и плавность. В следующий раз мы более подробно расскажем о каждом из этих принципов, сейчас мы лишь обозначили те «якоря», вокруг которых строится тренировка по системе пилатес. Так в чем же польза? Пожалуй, основным принципом, без которого невозможна дальнейшая жизнедеятельность, является дыхание. Научившись правильно дышать, мы даём своему телу и организму в целом «новую жизнь». Клетки насыщаются кислородом, мы чувствуем бодрость и прилив сил. Это одно из первых «положительных» качеств, которые отмечают ученики — хорошее самочувствие, бодрость и легкость после занятия. Также стоит отметить «медитативное» воздействие пилатеса — именно поэтому занятия относят к направлению «body & mind» ( и часто даже сравнивают с йогой). Попробуйте на протяжении класса контролировать каждую мышцу и, при этом, думать о чем-то постороннем — вряд ли у вас это получится. Сосредоточенность на процессе помогает нам отключиться от проблем и навязчивых мыслей, что так актуально в наше активное время! Переходим к телу и здоровью. Конечно же, приходя на занятия, основной вопрос для многих — это красивая фигура. Пилатес придёт вам на помощь и здесь! Преимущества метода заключается в том, что мы задействует мелкую мускулатуру, которую, как правило, не используем, тенируясь «привычным способом», например, в тренажерном зале. Это помогает «отточить» рельеф, избегая чрезмерного прироста мускулатуры. Кроме того, упражнения, как правило, выполняются в спокойном темпе, что помогает задействовать «глубокие» мышцы, а это требует огромных усилий! Попробуйте! В пилатеса большое внимание уделяется вытяжению мышц, что помогает не только увеличить вашу гибкость в целом, но и улучшить подвижность суставов, ускорить восстановление после тяжелой тренировки и исключить риск возникновения травм. За это пилатес очень любят профессиональные спортсмены, а также «любители», имеющую огромную физическую нагрузку. Тела таких людей перетренированны, организм просто не в состоянии восстановиться сам. Здесь пилатес просто необходим для скорейшей реабилитации и дальнейшего прогресса в спорте. Отдельно нужно упомянуть пользу пилатеса при проблемах с позвоночником. Огромное количество упражнений ориентировано как на вытяжение позвоночника, так и на укрепление мышц спины. Выполняя такие упражнения в комплексе, эффект ощущается уже после первого занятия. При регулярных тренировках ускоряется процесс реабилитации после травм спины, уходят протрузии и грыжи, улучшается осанка, корректируется сколиоз. Часто к нам обращаются люди с головными болями, ведь причина нередко кроется в защемлении нервных окончаний в каком-либо отделе позвоночника. Несколько регулярных занятий с тренером — и боль исчезает. Пилатес полезен женщинам во время беременности и в период послеродового восстановления. В следующих статьях мы подробно опишем этот вопрос. Иногда, по рекомендации врача, тренировки следует ограничить — но во всех остальных случаях спокойные индивидуальные классы для женщин — это залог хорошего самочувствие и отличной формы во время беременности и после родов. Хотим отметить, что пилатесом могут заниматься люди всех возрастов и любого уровня подготовки — в этом заключается его основное преимущество перед другими направлениями. Ведь ваш тренер может регулировать уровень нагрузки исходя из возможностей и желаний ученика. Здесь на помощь приходит огромное количество специального оборудования для занятий — от занятия к занятию одно и то же движение может становиться все более сложным. Ну и скучать точно не придётся — есть место для полёта фантазии! Ну и ещё: Ну и, самое главное, на наш взгляд: в пилатесе просто отсутствуют «бездумные» движения, подрывающие ваше здоровье — поднятие тяжестей, немыслимые скорости, надрыв и излишнее нездоровое напряжение. Вместо это есть осознанные движение, которые, порой, не так сложно выполнить. Иногда нужно просто заново учить тело двигаться правильно, формируя новые двигательные стереотипы. Но результат, поверьте, того стоит! Просто проверьте это на себе!

Увлекательный пилатес: польза занятий и вероятные противопоказания

Женщины не устают искать новые способы приведения фигуры в идеальное состояние. Пилатес – удачное решение, которое помогает достигать потрясающих результатов за сравнительно короткие сроки, более того – комплекс упражнений помогает развивать гибкость, а также улучшает эластичность суставов.

Что такое пилатес

Пилатес представляет собой одно из новых фитнес-направлений, которое не предполагает кардионагрузки. Цель занятий – создать стройное привлекательное тело, повысить резистентность организма. Так что по современным мнениям эта программа считается одной из наиболее эффективных и безопасных. Примечательно, что комплекс упражнений изначально разработан для реабилитационной переподготовки военных летчиков, но быстро программа завоевала популярность в широких кругах, благодаря эффективности, и сегодня используется не только в спортивных клубах, но и для домашних занятий по видео урокам.

Особенности программы

Заниматься пилатесом нужно правильно. Главное – соблюдать общие обязательные требования:

• расслабляемся – даем возможность отдохнуть нервной системе,

• осваиваем технику правильного дыхания – вдохи должны быть глубокими и неторопливыми,

• концентрируемся на ощущениях,

• выполняем упражнения точно и последовательно,

•  движения должны быть неторопливыми, сопровождаться ровным дыханием.

Первые результаты станут заметны уже после нескольких регулярных тренировок.

Важно: такой вид фитнеса приемлем для людей любого возраста и телосложения, так как он безопасен и практически лишен противопоказаний.

Тренируемся правильно

Заниматься нужно на ровной поверхности, чередуя упражнения, которые выполняются лежа и сидя на полу. Благодаря такой методике вы сможете избавиться от болевых ощущений в спине, а также улучшить осанку. Некоторые упражнения требуют специального инвентаря – мячи или гантели. Занимаясь пилатесом, важно придерживаться таких рекомендаций:

• отдайте предпочтение комфортной одежде, не сковывающей движения, которая не будет отвлекать во время занятий,

• за 60 минут до начала тренировки откажитесь от еды и обильного питья,

• запаситесь подходящей подстилкой или ковриком для гимнастики,

• не обувайтесь на тренировку – носков будет достаточно,

• пройдите курс для начинающих. Он обычно составляет 1,5 месяца, и только потом можно переходить к более интенсивным нагрузкам.

Такой полезный пилатес – преимущества тренировок

Стоит однажды испробовать на себе этот вид фитнеса, как вы убедитесь, что методика действенна и эффективна. Но настоящих результатов добиваются лишь те, кто четко следует инструкциям и выполняет все правила тренировок. В этом случае положительный эффект скажется очень скоро:

• вы заметите, что боли в спине ушли, а мышцы укрепились,

• дыхание стало более размеренным и глубоким,

• улучшилась гибкость,

• повысилось настроение,

•  ушли лишние сантиметры,

• восстановилась правильная осанка.

Фото 2.4

Недостатки – есть ли они

Иногда постоянные длительные тренировки с постепенным увеличением нагрузок могут привести к сжиманию межсуставных связок.

Нельзя резко бросать занятия, так как это может спровоцировать стремительное ухудшение общего состояния.

Не стоит заниматься пилатесом людям, которые страдают расстройствами нервной системы, при наличии острого болевого синдрома, а также при остеопорозе.

10 причин заняться пилатесом | Журнал AnySports

Давно хотели попробовать пилатес, но все еще сомневаетесь? Наша статья развеет ваши сомнения.

Первым человеком, опробовавшим на себе пилатес, стал в начале ХХ века летчик Герман Акимов, под которого и была разработана эта система. Основатель направления Джозеф Пилатес назвал методику контрологией, но постепенно его фамилия вытеснила это название. Массовый интерес к пилатесу возник около 10 лет назад и сейчас его популярность продолжает расти. Поклонницами метода являются Джулия Робертс, Мадонна и Дженнифер Энистон. Поэтому выделить 10 причин для занятий пилатесом достаточно просто.

1. Интеграция в другие виды спорта

«Пилатес отлично интегрируется в любой фитнес, — говорит Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, эксперт Pilates Journal, презентор телеканала «ЖИВИ», тренер, преподаватель пилатеса, разработчик авторских программ тренировок. — Его можно совмещать и с танцами, и с большим теннисом, и с аэробикой». Более того, отдельные виды спорта дают одностороннюю нагрузку на мышцы, а пилатес как раз помогает восстановить необходимый баланс в теле.

2. Отсутствие ограничений

Начать заниматься пилатесом может абсолютно любой человек — не имеет значения ни возраст, ни пол, ни даже уровень физической подготовки. «Я часто использую эту методику для реабилитации после травм, — рассказывает Елена Согомонян. — Для меня это является показателем ее уникальности». Пилатес отличает высокая степень адаптивности под любые ограничения. Например, наличие таких заболеваний, как диабет или варикозное расширение вен не является противопоказанием для тренировок.   

3. Полное «взаимопонимание» со своим телом

Занятия пилатесом выстроены таким образом, чтобы научиться максимально осознавать определенные мышцы и отделы тела. На тренировках вы научитесь не только держать подтянутым живот и копчик, выравнивать спину и глубоко дышать, но и по-настоящему управлять своим телом. «Пилатес дает новое ощущение себя, — уверена Елена Согомонян. — Когда человек, что называется, встраивается в поток на занятии, он совершенно по-другому взаимодействует с телом и в обычной жизни».

4. Гарантия хорошего сна

Для пилатеса характерны концентрация на ощущениях и плавное дыхание, которые присущи большинству медитативных практик, направленных на расслабление. Такой медитативный режим работы на тренировках хорошо помогает уравновесить эмоциональное состояние и способствует здоровой усталости, которая, в свою очередь, помогает вечером заснуть без проблем.

5. Подтянутое тело без перекаченных мышц

Иногда пилатес называют лучшим видом фитнеса для женщин. Его главное отличие заключается в возможности прорабоки глубоких мышц, обычно не задействованных на занятиях классическим фитнесом. Это помогает сформировать подтянутое тело, не перекачивая его.

6. Пресс мечты

Пилатес является одним из лучших способов борьбы с дряблым животом. Опять же это связано с тем, что данная методика позволяет проработать все мышцы пресса — начиная от внутреннего слоя и заканчивая косыми мышцами живота. Кроме того, проработка глубоких мышц пресса помогает ускорить обмен веществ. А значит, при регулярных тренировках и правильном питании результат гарантирован. «У некоторых людей результат заметен практически сразу, — отмечает Елена Согомонян. — Уже после двух тренировок живот начинает уходить». Пилатес настолько эффективен, что им даже можно поправить диастаз — расхождение прямых мышц живота после родов.

7. Небольшие финансовые затраты

Пилатес не требует сложной и дорогостоящей экипировки: чтобы приступить к занятиям, достаточно просто приобрести специальный мат. «Я считаю пилатес инвестицией в себя», — говорит Елена Согомонян. – Самое важное — найти своего проводника, инструктора, который научит вас правильному подходу». При этом свои занятия Елена выстраивает таким образом, чтобы в дальнейшем ее ученики могли заниматься самостоятельно.

8. Улучшение координации

Пилатес тренирует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за правильную координацию движений. Кроме того на тренировках новичков учат умению сосредотачивать внимание в конкретных частях тела — навыку, от которого во многом зависит способность координировать движения. Наладив связь между разумом и телом, человек обретает возможность управлять собой, что помогает и в занятиях спортом, и в обычной жизни.

9. Аристократическая осанка

Благодаря тому, что на занятиях пилатесом не остается «неохваченных» мышц, эта методика учит не только держать спину прямой, но и втягивать лопатки и расслаблять трапециевидную мышцу. При регулярных тренировках в повседневной жизни вам уже не надо будет думать о том, чтобы не сутулиться: о вашей осанке позаботится мышечная память.

10. Стабильный гормональный фон

Пилатес улучшает работу эндокринной системы, к примеру, увеличивая концентрацию гормонов, которые благотворно влияют на сексуальную жизнь. Также на тренировках хорошо прорабатываются мышцы тазового дна, что позволяет убрать застойные явления в этой зоне. Неудивительно, что существуют специальные курсы по пилатесу для беременных, где будущие мамы могут подготовить свое тело к родам.

У пилатеса, определенно, есть своя философия, но в тоже время эта методика, в отличие от той же йоги, существует вне религий и конфессий. Пилатес, он для всех. А значит нет причин откладывать пробную тренировку!

Источник: bigstock.com

Пилатес: как заниматься, кому показаны тренировки, каким эффектом они обладают | Vogue

Пилатес сегодня бешенно популярный вид спорта, но нужно понимать, что это не рядовая тренировка в групповом зале фитнес-клуба, где, лежа на ковриках, упражняются женщины с фитболом. Каковы же отличительные черты истинного пилатеса в его первозданном виде?

Основатель направления — Йозеф Пилатес, спортивный врач. Во время медицинской практики он научился максимально быстро и эффективно ставить на ноги травмированных солдат. Со временем артисты цирка и балета стали обращаться к нему за восстановлением после изнурительных тренировок и травм. Досконально изучив особенности человеческого тела, его возможности, Йозеф разработал специальное оборудование, упражнения и методики дыхания.

Сегодня пилатес советуют все больше врачей по всему миру. Он, в отличие от общепринятых методик восстановления и оздоровления, работает не только с телом, но также с вниманием и дыханием. Это колоссально повышает результативность, из-за прямой связи концентрации с дыханием и мозгом, а мозга с телом. Проблемы с суставами, кровообращением, боли в теле, бессонница, стресс — далеко не весь перечень задач, с которыми справляется эта красивая и функциональная дисциплина.

Пилатес решает три важнейшие задачи одновременно: терапевтическую, эстетическую, спортивную. Несмотря на то что количество мышц, костей и связок у всех одинаковое, особенности фигуры и общего состояния организма — совершенно разные. Преподаватель пилатеса видит особенности и учитывает их, подбирая программу упражнений для каждого конкретного человека. Оздоровление осанки, укрепление мышц, балансировка общего самочувствия, уверенность в собственном теле, чувство опоры, улучшение качества сна — далеко не все, что дарит регулярная практика пилатеса. Прилив энергии, подтянутый силуэт, хорошая растяжка, выносливость, координация, коррекция талии, икр, бедер — приятные побочные эффекты от занятий.

Полая концентрация

Пилатес подходит для людей любого пола, возраста, физической подготовки. Существует три уровня упражнений: от общедоступного к более сложному, базовый, средний и продвинутый. Классический пилатес предполагает медленные движения без перегрузок, которые выполняются так четко и старательно, что спустя час размеренного занятия чувствуешь себя как после интенсивной тренировки. На занятиях не используется музыкальное сопровождение, так как важна концентрация, умение «слушать» свое тело, чтобы ничего не отвлекало от процесса.

Не так просто, как кажется

Пилатес невозможно практиковать дома или в большой группе, где вам не уделяют времени. Упражнения, которые выполняются лежа на матах, вопреки распространенному мнению, не подходят новичку для домашней практики — на самом деле это третий уровень сложности, к нему переходят только тогда, когда тело подготовлено, а основы техники выполнения базовых форм стали привычкой. Начальный уровень пилатеса — это работа на оборудовании, под наблюдением тренера.

Беременность и послеродовой период

Пилатес — лучшая послеродовая практика. Ядро занятий пилатесом — работа с теми участками тела, которые подверглись наибольшему воздействию или даже деформации во время беременности и родов: поясница, область крестца, копчика, живот, мышцы тазового дна. При регулярных занятиях спина восстанавливается, а живот подтягивается в рекордные сроки.

Тогда как беременным пилатес противопоказан. Так как главная его задача — приведение позвоночника к здоровому состоянию целенаправленной работой над мышцами живота. Почти во всех базовых формах пилатеса живот необходимо втягивать, что недопустимо во время беременности. Этот этап практики нельзя исключить, ведь именно он является основой для дальнейших тренировок.

Мужчины

Пилатес идеально подходит мужчинам как самостоятельная дисциплина, а также как дополнение к силовым, кардиотренировкам, футболу, бегу и др. На пилатесе идет проработка глубокой мускулатуры, укрепление внутреннего мышечного корсета, что помогает снять напряжение, полученное в повседневной жизни или во время занятий спортом. От активной работы с тренажерами, поднятия тяжестей у мужчин не редко перенапрягается поясница. В пилатесе коррекция проблем с поясницей занимает одно из главных мест. Так же эта практика оттачивает рельеф тела без чрезмерного набора мышечной массы, положительно влияет на сон и здоровье в целом.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

что такое пилатес для похудения: польза от занятий и противопоказания

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий – такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы – быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

1. Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
8. Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий – тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься – месяц, пол года, пять лет – решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия – тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

• первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
• скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
• скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
• планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной “визиткой” системы, и способно проработать практически все группы мышц;
• “сотня” направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
• плечевой мост для укрепления ягодиц;
• круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

1. Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
2. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
3. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
4. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
5. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
6. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
7. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес

Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

• простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
• опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
• разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
• повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
• людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
• риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на фитнес-турах, которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

польза, эффективность при похудении, особенности занятий — Рамблер/женский

В 1920-е гг. американский тренер Джозеф Пилатес разработал эффективный комплекс упражнений специально для травмированных спортсменов и танцоров, чтобы они могли восстановить работу и вернуть прежнее физическое состояние. С того времени и появилось направление пилатеса, которое стало очень популярным за последние 15 лет. Если верить статистике, только в Соединенных Штатах число инструкторов этого спортивного направления переваливает за 11 тысяч человек.

В чем польза занятий пилатесом?

Пилатес включает в себя серию упражнений, которые помогают увеличить прочность тела, развить мышечную массу, улучшить осанку, баланс и координацию.

Все упражнения выполняются очень тщательно, при этом соблюдается правильная техника дыхания и контроль брюшных мышц. Это позволяет двигаться на максимальной мощности и с высокой эффективностью. С его помощью можно удлинить и укрепить мышцы, улучшить мышечную эластичность и суставную подвижность.

В пилатесе главное не число упражнений, а качество. Упражнения выполняются в определенной последовательности и, таким образом, что можно легко перейти с одного на другое. Здесь не надо работать, пока весь пот не сойдет. На занятиях ты чувствуешь напряжение своих мышц при каждом упражнении. В результате ты добиваешься сильных, тонированных мышц, гибкость и прочность в позвоночнике.

Польза пилатеса и вред обычных тренировок

Многие классические тренировки провоцируют появление дисбалансах в мышечной ткани, то есть сильные мышцы еще больше крепнут, а слабые – становятся слабее. Из-за этого возникают травмы и хронические боли в пояснице. В процессе занятий пилатесом твои мышцы работают равномерно и сбалансировано, при этом обеспечивается высокая производительность тренировок и снижается риск возникновения травм. По этой причине многие профессиональные спортсмены практикуют пилатес в своем тренировочном режиме.

В чем же заключается польза пилатеса для здоровья? На подобных занятиях твои мышцы никогда не будут пахать до изнеможения, ты не будешь потеть и ощущать сильную усталость. Комплекс состоит из точных упражнений и специальном глубоком дыхании. Если ты не приветствуешь программу, основанную на концентрации, в таком случае для тебя от пилатеса пользы не будет. Однако если ты хочешь укрепить мышцы брюшной полости и таза, не потерять осанку и устранить боли в спине, то это, наверняка, твое занятие.

Блок похожие статьи

Постоянные упражнения помогут ощутить на себе “эффект пилатеса”. С этим комплексом ты подтянешь живот, опустишь плечи, удлинишь шею, приподнимишь грудь и выпрямишь осанку. В конце тренировки твой позвоночник удлиняется, живот заметно подтягивается, а тело становится легким и свободным. Ты будешь чувствовать себя выше и увереннее, чем час назад!

15 причин, почему стоит заняться пилатесом

Существует минимум 15 причин, позволяющих оценить пользу пилатеса для женщин и мужчин:

Создание упругих мышц в области брюшного пресса и сильной поясницы, а также качественная проработка мышц живота. Главное, в пилатесе – это тянуть пупок к позвоночнику. Благодаря этой технике в реальной жизни ты сделаешь свой живот плоским и привлекательным.

Выравнивание и стабилизация позвоночника, уменьшение дискомфорта и болевых ощущений в спине.

Подтяжка тела, укрепление мышц и увеличение их силы; создание стройного тонированного тела без ярко выраженных перекаченных мышц.

Безопасная техника позволяет использовать пилатес в физической терапии с целью реабилитации после травмирования. Также постоянные занятия – это отличная профилактика травм опорно-двигательной системы.

Пилатес позволяет улучшить осанку, что превосходно для профилактики боли в пояснице, а также бесперебойного функционирования внутренних органов.

С ним улучшается форма тела, приводятся в тонус мышцы в проблемных зонах (бедра и живот), при этом создается красивый силуэт.

Контролирование дыхания и правильное расположение тела позволяет лучше координировать движения тела.

Глубокие вдохи и выдохи, которые лежат в основе пилатеса, помогают снять беспокойство, устранить депрессию и бессонницу.

Повышается гибкость и подвижность суставов. Во время занятий ты работаешь в сторону безопасного наращивания мышц, а также подвижности суставов. По этому пункту пилатес превосходит только лишь йога и стретчинг.

Пилатес снижает давление, нормализует работу сердечной и сосудистой систем. Посредством глубокого дыхания также увеличивается объем легких и кровоток.

Избавление от дисбаланса в мышечной ткани, повышение эффективности тренировок и снижение риска развития травм.

Значительное улучшение общего самочувствия и чувства координации.

Идеально подходит людям с различной физической подготовкой, даже тем у кого, проблемы с суставами.

Гармонизация духа и разума, избавление от отрицательных эмоций, заряд позитивной энергией на целый день.

Некоторые упражнения подходят беременным, что позволяет облегчить нагрузку на спину, сохранить стройную фигуру и освоить технику дыхания для быстрых родов.

Успехов на занятиях!

Другие материалы по теме:

Пилатес и длительный перелет

Как воспринимаются некоторые виды фитнеса?

Разумное тело

Эффект пилатеса | Форма загрузок

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Некоторые виды упражнений (скручивание на половину позвоночника)

Как пилатес изменил мои представления о фитнесе

Я бросил Equinox, устал бояться тренажерного зала и платить за него сотни долларов.Моя проблема была не в месте — я начал и остановил Blink, Crunch и ClassPass с тех пор, как переехал в Нью-Йорк, — а скорее в чувстве изоляции и периодического запугивания, которое пришло с попытками стать лучшей версией себя самого. . Я жаждал нового фитнеса и силы, которую чувствовал в старшей школе, когда был футболистом и всадником с плоским прессом и подтянутыми икрами.

Я знал, что следующая тренировка, которую я выберу, должна быть чем-то, что я смогу придерживаться, той, которая не вызвала у меня прежнего социального беспокойства о том, что я последним завершу упражнение в P.E., но все же доставлял мне чувство счастливой усталости от физического истощения. Как бы то ни было, я чувствовал себя смятой версией себя, иногда буквально: мне было так трудно встать с постели по утрам, что после семи нажатий на сон я выходил из дома с следами от простыни на щеке.

Легко атлетичный коллега порекомендовал пилатес и Лизу Джонс именно пилатес. Давняя танцовщица, которая тренировалась в школе Марты Грэм, прежде чем стать профессиональным инструктором по пилатесу, Джонс разработала список частных клиентов, которые часто полагаются на нее в обучении их физически сложной работе, будь то спорт, актерское мастерство или моделирование. .Она работала с Лорен Хаттон и помогала таким моделям, как Лили Дональдсон, готовиться к показу Victoria’s Secret Fashion Show.

Когда основатель этой техники Джозеф Пилатес открыл свою студию на Манхэттене в 1926 году, метод приобрел популярность в танцевальном сообществе, прежде чем стал мейнстримом в конце 90-х. Тренировка с низким уровнем воздействия, которая подчеркивает силу корпуса, гибкость и выравнивание, она неизменно ассоциируется с длинными сухими мышцами, которые демонстрируют танцоры. И несмотря на то, что журнал New York «Пилатеспокалипсис» за 2015 год сообщил, что техника исчезает, поскольку рынок бутиков фитнеса быстро набирает обороты, быстрый поиск Tribeca показывает пять студий пилатеса в радиусе четырех кварталов.Когда высокоскоростные тренировки, основанные на данных, подавляют нас со всех сторон, возможно, более медленная форма фитнеса кажется правильной.

Я беспокоился, что могу не заниматься пилатесом. (Я представлял, что этот тип — это вышеупомянутые идеальные образцы или просто худощавая женщина с подходящими комплексами тренировок на каждый день недели.) И, привыкнув к командным видам спорта или вращению, я скептически относился к тому, что пилатес даст мне чувство релиза я хотел на тренировке. Тем не менее, я собрала свои лучшие леггинсы и направилась в мягко освещенное пространство Лизы на Юнион-сквер.

Что это такое, для кого это лучше всего и как делать некоторые движения без реформатора

Скорее всего, вы слышали о пилатесе. Популярная тренировка с низкой нагрузкой состоит из серии основных упражнений, которые помогают сгладить и тонизировать вашу среднюю часть, а также стабилизируют и поддерживают позвоночник и спину.

Уроки пилатеса проводятся в обычных спортзалах Америки. Но набирает обороты и другой вид пилатеса — упражнения пилатеса, выполняемые на тренажере-реформаторе.Эта тренировка отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм, или для тех, кто хочет сосредоточиться на точных основных движениях и изолировать больше мышц, чем при пилатесе, выполняемом на коврике. Это также отличный вариант для восстановления после травм и восстановления после травм. Что касается стоимости, занятие в Club Pilates (у которого есть студии по всей стране) обойдется вам от 25 до 35 долларов в зависимости от вашего местоположения.

Как сертифицированный инструктор по пилатесу, я рекомендую людям сначала попробовать занятия на ковриках пилатеса, чтобы изучить основы без дополнительных требований, связанных с привыканием к тренажеру для риформинга.Тем не менее, некоторым людям нравится сразу же приступать к реформатору, чтобы узнать, как правильно активировать ядро, прежде чем даже ступить на коврик для занятия пилатесом. Но прежде чем вы запрыгнете на реформатор, вот все, что вам нужно знать о том, чего ожидать в классе, а также о том, как выполнять некоторые из популярных упражнений вне класса и лежать на коврике дома.

Связанные

Что такое реформатор пилатеса?

Реформатор был изобретен Джозефом Пилатесом и представляет собой похожую на кровать раму с плоской платформой, которая катится вперед и назад на колесах.«Это устройство, используемое как часть тренировки пилатеса под руководством инструктора, которое использует пружины для поддержки и сопротивления, чтобы организованно достичь нужной длины и силы мышц», — говорит Джули О’Коннелл, PT, DPT в Атлетико физиотерапия. «Реформатор помогает человеку в достижении целей пилатеса, которые включают использование диафрагмального дыхания для организации позы тела посредством скоординированных движений с упором на контроль позы».

Платформа называется кареткой, и каретка прикреплена к одному концу реформатора с помощью набора пружин.Пружины позволяют регулировать сопротивление каретки, которая будет толкаться и тянуться вдоль рамы под действием вашего собственного веса и силы. На каретке также есть плечевые блоки, которые удерживают вас в устойчивом положении, чтобы вы не соскользнули с конца риформера.

На конце реформатора есть опорная планка — регулируемая планка, удерживающая пружины. На эту планку можно положить ноги и руки в зависимости от упражнения. Реформатор также имеет длинные ремни с ручками, на которые можно положить ноги или руки; они находятся в верхней части рамы напротив перекладины для ног.Пружины можно отрегулировать, чтобы воздействовать как на перекладину ног, так и на ручки, чтобы изменить тренировку для разных уровней навыков и типов телосложения. Фактически, реформатор используется не только людьми, которые хотят укрепить свой корпус, но и танцорами для тренировок и реабилитации после травм.

Связанные

Реформатор пилатеса — хорошая тренировка для вас?

«Реформатор пилатеса лучше всего подходит для людей, которые стремятся достичь стабильности корпуса и правильного положения тела», — говорит О’Коннелл.По словам Тианны Стратеман, вице-президента по образованию клуба пилатеса, реформатор пилатеса может стать отличной тренировкой для любого. «Как оборудование, так и упражнения могут быть изменены и адаптированы к любому телу, что делает его идеальным для тех, кто хочет восстановить тонус, реабилитироваться после травмы, тренироваться для определенного хобби или спорта, или для тех, кто ищет слабую ударную нагрузку и полную нагрузку. тренировка тела. »

Паула Лестер, инструктор по пилатесу / групповому фитнесу и менеджер студии пилатеса в Privé-Swiss Fitness, согласна с тем, что работа реформатора пилатеса не требует значительных усилий и подходит для всех уровней подготовки.«Это приносит пользу всем, от подростков до пожилых людей и от профессиональных спортсменов до людей, ведущих малоподвижный образ жизни», — говорит она. «Работа реформатора пилатеса сосредоточена на силе корпуса и правильном задействовании мышц, что улучшает спортивные результаты, боли в спине, восстановление после травм, потерю веса, равновесие, плотность костей и осанку, и это лишь некоторые из них. Это система движений, призванная улучшить нашу повседневную жизнь и улучшить самочувствие ». Моя сестра, как инструктор по пилатесу, часто приходит ко мне за советом по тренировкам. Во время ее беременности мы обсуждали работу над реформатором с частным инструктором, чтобы она могла должным образом изолировать свои основные мышцы, не катаясь по коврику.Реформатор дал ей больше контроля и стабильности во время беременности.

Но это не значит, что нет никаких ограничений, о которых следует знать. «Есть требования к участникам, чтобы они могли терпеть лежа на спине, чтобы участвовать в реформаторе пилатеса», — говорит О’Коннелл. «Беременным в третьем триместре не рекомендуется длительное время лежать на спине».

И люди с другими проблемами позвоночника или шеи, возможно, должны знать о надлежащих модификациях, добавляет она.Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений — и обязательно сообщите своему инструктору, если у вас есть травмы. «Если какое-либо из упражнений, рекомендованных инструктором, вызывает боль, важно связаться с инструктором и прекратить упражнение. Важно прислушиваться к своему телу и регулировать величину сопротивления, меняя пружины и положение. чтобы обеспечить правильное выравнивание », — объясняет О’Коннелл.

Какие результаты вы можете ожидать?

Риформер обеспечивает полный диапазон движений, что отлично подходит для увеличения гибкости при наращивании прочности.Толчки и толчки руками и ногами против сопротивления пружин, каретки и веса тела делают эту тренировку для всего тела уникальной для наращивания силы, которая отличается от обычных упражнений пилатеса, выполняемых на коврике. В частности, когда вы держите кабели в руках или вставляете ноги в кабели, вы позволяете мышцам растягиваться до максимального положения. И хотя пилатес на мате включает некоторые упражнения, которые прорабатывают ноги и руки, они обычно выполняются без сопротивления, если только вы не используете легкие гантели или кольцо для пилатеса в качестве аксессуара.Реформатор может воздействовать на ваши руки и ноги, при этом фокусируя внимание на ядре, обеспечивая более комплексную тренировку.

Согласно одному исследованию, упражнения реформатора пилатеса, выполняемые один раз в неделю в течение 10 недель, привели к снижению риска падений и значительному улучшению статического и динамического баланса и функциональной подвижности у взрослых в возрасте 65 лет и старше, подверженных риску падения. Другое исследование показало, что после двенадцати занятий пилатесом на тренажере для риформинга улучшилась сила поясницы и плеч.

О’Коннелл говорит, что вы можете ожидать увеличения гибкости, мышечной силы и мышечной выносливости с улучшенной связью между разумом и телом. «Визуально вы увидите сильные и стройные мышцы с улучшенной осанкой. Сосредоточившись на стабильности корпуса и общей силе тела, пилатес поможет ускорить активацию и развитие мышц, чтобы поддержать правильное выравнивание позвоночника », — объясняет она.

У меня было несколько клиентов, которые верят, что тренировки реформатора пилатеса. Я рекомендую им делать 2-3 занятия в неделю, чтобы действительно поработать над разгибанием тела.Он отлично подходит для наращивания более мелких основных мышц, а также для растяжения более длинных мышц тела. Фактически, многие из моих клиентов видят потерю веса в результате занятий по реформатору и чувствуют, что их осанка изменилась из-за этого.

Распространенные упражнения-реформаторы пилатеса — и как имитировать их дома

Интересно, какие именно упражнения вы будете выполнять на этом хитроумном устройстве? Вот несколько популярных упражнений для реформатора пилатеса и способы, с помощью которых вы можете имитировать эти упражнения на коврике, не выходя из гостиной без реформатора.

Работа ног — это чаще всего первое упражнение, выполняемое с реформатором. Выполняется лежа, поставив обе ноги на перекладину для ног. «Эта серия способствует правильному выравниванию бедер, таза, коленей и лодыжек», — объясняет Лестер. «Поскольку наши ноги ежедневно подвергаются такому жестокому обращению, просто ходьба, серия упражнений на ногах полезна, поскольку укрепляет мышцы стоп и стабилизирует голеностопный сустав. Это может помочь при болях в стопах, включая подошвенный фасциит », — добавляет она.

На занятиях по коврику или дома в гостиной вы также можете практиковать работу ног пилатес.Просто лягте на спину и согните колени. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите колени в положение на столе. Отсюда направьте пальцы ног и прижмите ступни по диагонали перед собой, а затем верните их в исходное положение. Повторить 10 раз.

Это базовое упражнение в работе ног в пилатесе, но вы также можете добавить его. Вместо того, чтобы делать движение острыми носками, вы можете делать это согнутыми ногами. Вы также можете раздвинуть колени на ширину бедер и держать пятки прижатыми друг к другу, а ступни согнуты.Сделайте каждую из этих вариаций по 10 повторений в начале тренировки на коврике для пилатеса.

Long Stretch

«Long Stretch — это, по сути, движущаяся доска, выполненная стоя на реформаторе, удерживая перекладину для ног и ставя обе ноги на подголовник», — говорит Лестер. Это упражнение для всего тела задействует все мышечные волокна в организме, что приводит к укреплению ядра. Он помогает сохранить стабильность и равновесие в суставах, а также укрепляет мышцы живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Они поддерживают позвоночник и удлиняют сгибатели бедра, что увеличивает гибкость и улучшает осанку.

Длинная растяжка на коврике

Близкое движение к длинной растяжке — это вытягивание позвоночника вперед на ковре. Для этого сядьте попой на коврик. Разведите ноги на ширине плеч. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и вытяните руки перед собой. Обязательно отводите плечи назад, чтобы позвоночник оставался прямым. Затем потянитесь вперед, не двигая ногами, и округлите позвоночник вперед так, чтобы голова совпадала с вытянутыми руками. Повторите это 10 раз.Вдохните, когда вы вернетесь в центр, и выдохните, потянувшись вперед, чтобы растянуть позвоночник.

Расширение груди

Это упражнение прорабатывает заднюю часть тела, одновременно раскрывая грудь и плечи и улучшая осанку. «Этот прием отлично подходит для тех, кто часто садится за стол или водит машину», — говорит Стратеман. «Сидя на длинном ящике наверху реформатора, руки в петлях, поставьте ноги на подголовник, согните колени и вытяните руки по бокам тела», — объясняет Стратеман.«Надавите ладонями, чтобы вытянуть плечи и руки за корпус. Верните руки вперед и повторите «.

Расширение груди на коврике

Для этого упражнения вам понадобится пара легких гирь весом 2 или 3 фунта. Встаньте на коврик на коленях, раскрыв их на ширину бедер. Удерживая гантели по бокам, поверните ладони к задней части комнаты. Вытяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите гири и руки к задней части комнаты.Убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, а плечи не округляются. Выдохните, когда вы отталкиваетесь, и вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Боковые накладки

Боковые накладки работают под наклоном, что важно для хорошо закругленной и прочной сердцевины. «Это также бросает вызов телу во« фронтальной плоскости », с которой не всегда работают так часто», — говорит Стратеман. Для начала сядьте боком на короткую коробку наверху реформатора, надев все пружины на крючок, чтобы каретка оставалась устойчивой.«Нога, ближайшая к перекладине, находится в ремне с согнутой лодыжкой, вытянутым коленом, а нога и бедро подняты параллельно земле, сохраняя натяжение ремня все время», — инструктирует Стратеман. «Противоположная нога согнута, опираясь на ящик. Руки сцеплены за головой, образуя одну длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Оттуда согните позвоночник в боковом направлении, опуская туловище к полу и возвращаясь в исходное положение по диагонали ».

Боковой оверс на коврике

Чтобы задействовать аналогичные мышцы и движения, я рекомендую выполнить боковой кран на ковре.Это движение проработает косые мышцы живота и задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела. Лежа на коврике, согнув колени и поставив ступни на коврик шириной с бедра, заведите руки за голову. Наклоните таз и задействуйте низкий пресс, поднимая правое колено в положение на столе. Затем согните голову и шею и прижмите правый локоть к правому колену. Опустите голову к земле, вытягивая правую ногу, прижимая нижнюю часть спины к земле. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Круги ног

Это упражнение прорабатывает не только корпус, но и весь тазобедренный сустав. «Лежа на спине на реформаторе с обеими ногами в ремнях, начните с вытянутых ног по диагонали под углом 45 градусов, при этом ноги должны быть прямыми и соединенными», — объясняет Стратеман. «Затем поднимите ноги к потолку настолько высоко, насколько они могут оставаться прямыми, при этом весь позвоночник от головы до копчика стабилен на реформаторе. Далее разделите ноги и продолжайте завершать круг, заканчиваясь в исходном положении.Повторите это 10 раз, а затем переверните круги в обратном направлении.

Круги ногами на коврике

Лежа на спине, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Поднимите правую ногу к потолку. Опустите ногу на 45 градусов. Затем разведите ногу на ширину правого плеча, чтобы нарисовать круг, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте упражнение в обратном порядке. Затем выполните на левой ноге. Чтобы это было сложнее, выполняйте сразу обе ноги.Ступни начните с потолка, а затем разведите ноги на ширину плеч, чтобы образовать круг под углом 45 градусов. Затем сожмите ноги вместе, подтягивая их к исходному положению, соединив ноги вместе. Затем переверните круг.

ИСПРАВЛЕНИЕ (, 19 февраля 2020 г., 16:45 по восточноевропейскому времени): в предыдущей версии этой статьи три цитаты были неверно указаны. Это была Паула Лестер, инструктор Prive Swiss Fitness, а не Шелли Капитулик, публицист и инструктор студии.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

Влияние трех различных сеансов пилатеса на расход энергии и аэробный метаболизм у здоровых женщин

1.

Crump C, Sundquist J, Winkleby MA, Sundquist K (2017) Аэробная подготовка, мышечная сила и ожирение по отношению к риску сердечной недостаточности.Сердце 103: 1780–1787. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2016-310716

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

2.

Crump C, Sundquist J, Winkleby MA, Sundquist K (2017) Интерактивные эффекты ожирения и физической подготовки на риск ишемической болезни сердца. Int J Obes 41: 255–261. https://doi.org/10.1038/ijo.2016.209

CAS Статья Google Scholar

3.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR et al (2011) Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения 43: 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Статья Google Scholar

4.

Абади Ф.Х., Мухамад Т.А., Саламуддин Н. (2010) Расходы энергии при ходьбе: метаанализ по полу и возрасту.Процедуры Soc Behav Sci 7: 512–521. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2010.10.069

Статья Google Scholar

5.

Дикин Д.К., Суровец Р.К., Ван Х. (2015) Расход энергии и паттерны мышечной активации при активном сидении на соответствующих поверхностях. J Sport Health Sci. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2015.10.004

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

6.

Lanningham-Foster L, Foster RC, McCrady SK et al (2009) Видеоигры, стимулирующие активность, и повышенный расход энергии. J Pediatr 154: 819–823. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2009.01.009

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

7.

Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Laranjo L et al (2011) Систематический обзор воздействия метода упражнений пилатес на здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil 92: 2071–2081.https://doi.org/10.1016/j.apmr.2011.06.018

Статья PubMed Google Scholar

8.

Кампос Р.Р., Диас Дж. М., Перейра Л. М. и др. (2016) Влияние метода пилатеса на физическую подготовку здоровых субъектов: систематический обзор и метаанализ. J Sports Med Phys Fitness 56: 864–873

PubMed Google Scholar

9.

Kamioka H, ​​Tsutani K, Katsumata Y et al (2016) Эффективность упражнений пилатес: оценка качества и резюме систематических обзоров, основанных на рандомизированных контролируемых исследованиях.Дополнение Ther Med 25: 1–19. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2015.12.018

Статья PubMed Google Scholar

10.

Маццарино М., Керр Д., Вайсвельнер Х., Моррис М.Э. (2015) Метод пилатеса для здоровья женщин: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Arch Phys Med Rehabil 96: 1–12. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2015.04.005

Статья Google Scholar

11.

Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A (2012) Определение упражнения пилатес: систематический обзор. Дополнение Ther Med 20: 253–262. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2012.02.005

Статья PubMed Google Scholar

12.

Бирнс К., Ву П-Дж, Уиллиер С. (2018) Является ли пилатес эффективным средством реабилитации? Систематический обзор. J Bodyw Mov Ther 22: 192–202. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.04.008

Статья PubMed Google Scholar

13.

Lange C, Unnithan VB, Larkam E, Latta PM (2000) Максимизация преимуществ упражнений, вдохновленных пилатесом, для обучения функциональным моторным навыкам. J Bodyw Mov Ther 4: 99–108. https://doi.org/10.1054/jbmt.1999.0161

Статья Google Scholar

14.

Latey P (2001) Метод пилатеса: история и философия. J Bodyw Mov Ther 5: 275–282. https://doi.org/10.1054/jbmt.2001.0237

Статья Google Scholar

15.

Ratamess NA, Falvo MJ, Mangine GT et al (2007) Влияние продолжительности интервала отдыха на метаболические реакции на упражнение на жим лежа. Eur J Appl Physiol 100: 1–17. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0394-y

Статья PubMed Google Scholar

16.

Ratamess NA, Rosenberg JG, Kang J et al (2014) Острое потребление кислорода и выполнение упражнений с отягощениями с использованием различной продолжительности интервалов отдыха. J Strength Cond Res 28: 1875–1888.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000485

Статья PubMed Google Scholar

17.

Хэддок Б.Л., Уилкин Л.Д. (2006) Объем тренировки с отягощением и расход энергии после тренировки. Int J Sports Med 27: 143–148. https://doi.org/10.1055/s-2005-865601

CAS Статья PubMed Google Scholar

18.

Magosso RF, da Silva Junior AJ, Neto AP et al (2013) Расход энергии во время нескольких подходов жима ногами и жима лежа.J Exerc Physiol Online 16: 57–62

Google Scholar

19.

Мукерджи С., Великонич М.Дж., Ратамесс Н.А. (2016) Сравнение расхода энергии во время одиночных и множественных упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res 30: 1447–1452. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001230

Статья PubMed Google Scholar

20.

Пэйт Р.Р., О’Нил Дж. Р., Лобело Ф. (2008) Новое определение понятия «сидячий образ жизни».Exerc Sport Sci Rev 36: 173–178. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3181877d1a

Статья PubMed Google Scholar

21.

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD et al (2011) Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений MET. Медико-спортивные упражнения 43: 1575–1581. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

Статья PubMed Google Scholar

22.

Matsudo S, Araújo T., Matsudo V и др. (2001) Questionário Internacional De Atividade Física (Ipaq): Estudo de validade e replicationidade no Brasil. Преподобный Bras Atividade Física Saúde 6: 5–18. https://doi.org/10.12820/rbafs.v.6n2p5-18

23.

Stott M (2001) Подробное руководство по работе с матрицей. Merrithew Corporation, Торонто

Google Scholar

24.

Уилмор Дж. Х., Парр Р. Б., Уорд П. и др. (1978) Затраты энергии на круговые тренировки с отягощениями.Med Sci Sports 10: 75–78

CAS PubMed Google Scholar

25.

Коэн Дж. (1988) Статистический анализ мощности для наук о поведении, второй. Нью-Йорк

26.

Heden T, Lox C, Rose P et al (2011) Тренировка с отягощениями за один подход увеличивает расход энергии на 72 часа аналогично трем подходам. Eur J Appl Physiol 111: 477–484. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1666-5.One-set

Статья PubMed Google Scholar

27.

Guazzi M, Adams V, Conraads V et al (2012) Клинические рекомендации по оценке данных сердечно-легочных нагрузок в конкретных группах пациентов. Eur Heart J 33: 2261–2274. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehs221

Статья Google Scholar

28.

Balady GJ, Arena R, Sietsema K et al (2010) Руководство клинициста по тестированию сердечно-легочной нагрузки у взрослых. Тираж 122: 191–225. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e3181e52e69

Статья PubMed Google Scholar

29.

Скотт CB (2011) Количественная оценка немедленных затрат энергии на восстановление при тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res 25: 1159–1163. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d64eb5

Статья PubMed Google Scholar

30.

Pinto RS, Lupi R, Brentano MA (2011) Respostas Metabólicas ao treinamento de força: uma ênfase no dispêndio energético. Rev Bras Cineantropometria e Desempenho Hum. https://doi.org/10.5007/1980-0037.2011v13n2p150

Артикул Google Scholar

31.

Тиноко-Фернандес М., Хименес-Мартин М., Санчес-Каравака М.А. и др. (2016) Метод пилатеса и кардиореспираторная адаптация к тренировкам. Res Sport Med 24: 281–286. https://doi.org/10.1080/15438627.2016.1202829

Статья Google Scholar

32.

Guimarães GV, Carvalho VO, Bocchi EA, D’Avila VM (2012) Пилатес у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное контролируемое пилотное исследование.Cardiovasc Ther 30: 351–356. https://doi.org/10.1111/j.1755-5922.2011.00285.x

CAS Статья PubMed Google Scholar

33.

Martins-Meneses DT, Antunes HKM, de Oliveira NRC, Medeiros A (2015) Тренировка Mat Pilates снижает клиническое и амбулаторное артериальное давление у женщин с гипертонией, принимающих гипотензивные препараты. Int J Cardiol 179: 262–268. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2014.11.064

Статья PubMed Google Scholar

Как практика пилатеса положительно влияет на здоровье мозга — Auburn Fit One

Вы ищете упражнение, которое имеет сильную связь между разумом и телом? Если вы хотите физически участвовать в занятиях, которые помогают моделировать ваше тело, улучшая при этом здоровье мозга, пилатес — это упражнение для вас!

Пилатес — это форма упражнений, которая предлагает множество преимуществ, которые помогают улучшить ваше физическое и психическое состояние.Упражнения пилатеса разработаны для улучшения гибкости, силы, осанки и умственного развития.

Если вы хотите узнать больше о том, как пилатес положительно влияет на здоровье мозга, прочтите список того, почему пилатес полезен для вашего душевного состояния.

Помогает тренировать мозг

В современном быстро меняющемся обществе часто бывает трудно найти время для участия в новых занятиях, которые помогают тренировать свой мозг. Учитывая, что многие люди уже находят время для упражнений, это время может служить двояким целям, если вы занимаетесь новым видом деятельности, например пилатесом.Согласно исследованию, проведенному в Оксфордском университете, изучение новых вещей (например, пилатеса) напрямую связано со здоровьем мозга, поскольку помогает увеличить плотность белого вещества в мозге. Белое вещество имеет решающее значение для здоровья вашего мозга, потому что оно позволяет нейронам общаться. Когда нейроны правильно сформированы, они помогают повысить интеллект, потому что мозг может более эффективно собирать информацию. В результате пилатес помогает укрепить и тело, и мозг!

Успокаивает разум

Занимаясь пилатесом, вы можете этого не осознавать, но вы занимаетесь осознанной медитацией, потому что концентрируетесь на одном — на своем теле.Умышленно или нет, следуя указаниям инструктора, вы очищаете свой разум от отвлекающих факторов и уделяете внимание своему телу. Эта форма медитации называется внимательным движением.

Внимательное движение — это здорово — оно служит двойной цели, потому что очищает разум, одновременно тренируя тело. Успокаивающий эффект внимательной медитации также имеет множество преимуществ для вашего здоровья. Например, он помогает снять тревогу и депрессию, помогая лучше выспаться ночью и снимая стресс.Медитация также способствует творчеству, обостряя ум и уменьшая негативные мысли и эмоции, что сделает вас счастливее.

Улучшает осанку

Если вы еще не знакомы с пилатесом, одна из целей — помочь улучшить осанку за счет укрепления основных мышц. Это достигается путем обучения участников правильному расположению тела при выполнении упражнений пилатеса. Если вам интересно, какое отношение имеет улучшение вашей осанки к здоровью мозга, это связано с улучшением умственных способностей.Как доказало исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Франциско, осанка влияет на уровень энергии, что может усиливать или уменьшать симптомы депрессии. Хорошая осанка также помогает повысить уверенность в себе, что помогает улучшить ваше отношение.

При выборе режима тренировки включить пилатес не составит труда! Как и любое упражнение, пилатес имеет физические преимущества, такие как улучшение силы и гибкости. Однако то, что отличает пилатес от других физических нагрузок, заключается в том, что он предлагает огромное количество психических преимуществ, которые положительно влияют на здоровье мозга.

Если вы хотите посетить занятия пилатесом в Оберне, Калифорния или его окрестностях, остановитесь в Auburn Fit1.

Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше и просмотрите наш график групповых упражнений !

Влияние метода пилатеса на физическую подготовку пожилых людей. Систематический обзор | Европейский обзор старения и физической активности

Этот систематический обзор был проведен для проверки эффективности метода пилатеса в отношении компонентов физической подготовки (кардиореспираторная выносливость, сила мышц, состав тела, гибкость и нейромоторное состояние) у пожилых людей.Цель этого пересмотра отличает его от других опубликованных обзоров использования метода пилатеса у пожилых людей. В отношении вышеупомянутых компонентов физической подготовки были получены положительные данные о нейромоторном состоянии, особенно статическом и динамическом балансе. В отношении других компонентов физической подготовки, определенных ACSM [2] (кардиореспираторная выносливость, сила мышц, состав тела и гибкость), наблюдались противоречивые результаты, что требует дальнейших исследований этих переменных.В соответствии с рамками раздела «Результаты» были детально проанализированы компоненты физической подготовленности и качество исследований.

Кардиореспираторная выносливость

Относящиеся к этому компоненту четыре исследования, в которых он анализируется, не позволяют нам сделать четкие выводы о возможной пользе метода пилатеса для этого компонента физической подготовки. Таким образом, как Plachy et al. [38] и Vécseyné et al. [45] наблюдали значительные улучшения в 6MWT, но для обоих EG, тот, кто вмешался в метод пилатеса, и тот, кто вмешался в аквафитнес, в отношении CG.В обоих исследованиях различия результатов между ЭГ не упоминаются, а также не упоминается контроль возможных переменных, которые могут повлиять на положительные результаты, например, степень физической активности, выполняемой вне установленного вмешательства. Это был бы важный аспект для оценки, учитывая, что оба исследования были продолжительными из проанализированных исследований, 26 недель вмешательства. Длительная продолжительность исследований может побудить участников заниматься другими видами физической активности помимо установленного вмешательства, что позволяет нам думать, что наблюдаемые преимущества могут быть связаны с дополнительной физической активностью, а не с программой вмешательства, поскольку мы не можем утверждать, что Польза от метода пилатеса лучше, чем от аквафитнеса.

Кроме того, в исследовании Gildenhuys et al. [17], не наблюдалось значительных различий, связанных с кардиореспираторной выносливостью на 6MWT.

Эти данные и тот факт, что исследования, в которых оценивалась кардиореспираторная выносливость, были оценены как исследования низкого качества по шкале PEDro, позволяют нам утверждать, что существуют ограниченные доказательства эффективности МП на кардиореспираторную выносливость.

Мышечная сила

Что касается мышечной силы, мы могли бы начать дифференцировать исследования, оценивающие мышечную силу верхних конечностей [8, 12, 13, 45], и те, которые оценивали мышечную силу нижних конечностей [6, 8, 13, 23, 33, 38, 45].

В тех исследованиях, в которых оценивалась сила мышц верхних конечностей, Boguszewski et al. [8] и Fernández et al. [12] не наблюдали значительного улучшения силы верхних конечностей для ЭГ по сравнению с КГ. Положительные результаты были получены для ЭГ в двух других исследованиях [13, 45], но в исследовании Fourie et al. [13], значительное улучшение также наблюдалось для CG, а в исследовании Vécseyné et al. [45], при сравнении EG (метод пилатеса) и CG (группа аквафитнеса) значимых различий не наблюдалось.Возможно, объяснение этих результатов могло заключаться в том, что общее время вмешательства и рабочая нагрузка были выше в тех исследованиях, в которых наблюдались положительные результаты. Учитывая полученные результаты и тот факт, что только исследование Fourie et al. [13] является высококачественным исследованием по шкале PEDro, мы можем констатировать, что существуют ограниченные данные о способности метода пилатеса в развитии силы мышц верхних конечностей у пожилых людей.

Что касается тех исследований, в которых оценивалась сила мышц нижних конечностей, полученные данные не лучше, и, следовательно, доказательства эффективности метода в улучшении силы мышц нижних конечностей также ограничены.В этом случае некоторые исследования сообщают о значительных улучшениях в группах пилатеса [13, 23, 38, 45], но некоторые из них не сообщают о значительных улучшениях [6, 8, 33], или положительные результаты также наблюдались для групп пилатеса и / или другие ЭГ, и в этом случае достоверных различий между группами не наблюдалось [13, 38, 45]. Как и в случае с результатами по силе верхних конечностей, лучшие результаты наблюдаются в исследованиях с длительными вмешательствами, что предполагает минимальную рабочую нагрузку, связанную с улучшением мышечной силы после вмешательства пилатеса.

Состав тела

Что касается этого компонента, в одном исследовании сообщается о значительном улучшении безжировой и жировой массы, а также жировых отложений [14], но другие исследования не сообщают о значительных различиях в ИМТ [45] или мышечной массе [12]. Исследование Gildenhuys et al. [17] не сообщают о значимых результатах после вмешательства. Следовательно, есть противоречивые результаты, а также все исследования, в которых ценится этот аспект, являются исследованиями низкого качества по шкале PEDro; поэтому мы можем констатировать отсутствие доказательств положительного влияния метода пилатеса на композицию тела пожилых людей.

Гибкость

Похоже, есть умеренные доказательства преимуществ метода пилатеса для гибкости нижних конечностей. Есть высококачественное исследование [23] и два некачественных исследования [38, 45], которые демонстрируют значительное улучшение гибкости после вмешательства метода пилатеса. Однако такого улучшения в плечевом суставе не наблюдается, за исключением исследования Plachy et al. [38]. Это могло быть вызвано любым фактором, связанным с программами, разработанными в различных исследованиях, но это неизвестный аспект.Рекомендуется, чтобы будущие исследования описывали состав их программ вмешательства на основе метода пилатеса, позволяющего сравнивать программы и надлежащим образом анализировать результаты.

Нейромоторная приспособленность

В отношении этого компонента стоит отметить, что он широко ценится среди проанализированных исследований. Таким образом, 11 из 17 исследований оценивают баланс в своей выборке [4, 6, 8, 17, 19, 22, 23, 36, 41, 43, 45]. Среди них наблюдаются значительные преимущества по статическому равновесию [6, 19, 22, 43] и динамическому равновесию [4, 6, 17, 23, 36, 41, 43, 45].Единственное исследование, в котором не наблюдается значимых результатов, — это исследование Богушевского и др. [8]. По обоим аспектам баланса, кажется, есть убедительные доказательства преимуществ метода пилатеса для пожилых людей, о чем свидетельствуют два высококачественных исследования и другие исследования низкого качества по шкале PEDro, которые подтверждают эти положительные результаты. Такие результаты также могут сделать метод пилатеса профилактическим средством для снижения риска падений у пожилых людей и, как следствие, уменьшения распространенности переломов и их функциональных и социальных последствий.

Качество исследования

Проанализированные исследования являются исследованиями низкого качества в целом (среднее значение 3,8 ± 1,2; диапазон от 1 до 6). С одной стороны, основные пункты, полученные в 17 проанализированных исследованиях по шкале PEDro, были связаны с «Точечным измерением и изменчивостью», «Сходством групп на исходном уровне», «случайным распределением» и «сравнениями между группами» (см. Таблицу 1). С другой стороны, ни в одном из проанализированных исследований испытуемые и терапевты не были слепыми, и только в одном исследовании эксперт был слепым [23], только в двух исследованиях был соблюден критерий «последующее наблюдение 85%» [6, 33 ] и только три исследования соответствовали критериям «скрытое отнесение» или «анализ намерения лечить» [4, 6, 19].Таким образом, данные по оценке качества предполагают, что сильные стороны исследований связаны с распределением выборки и анализом данных, тогда как слабые стороны связаны с ослеплением и явной информацией о выбывших и отсутствии намерения лечить анализ. Хотя в нескольких клинических испытаниях было трудно ослепить субъектов и терапевтов, было бы интересно, чтобы информация о выбывших была детализирована из-за возможного влияния этого аспекта на определение групповых различий.Несоблюдение критериев «последующее наблюдение 85%» и «анализ намерения лечить» вносит систематическую ошибку, которая напрямую влияет на внутреннюю и внешнюю валидность любого исследования.

Короче говоря, низкие баллы по шкале PEDro в проанализированных исследованиях означают их слабость в экспериментальной методологии, особенно из-за отсутствия ослепления, контроля отсева, намерения лечить анализ и сокрытие распределения. Такая слабость также усиливается другими аспектами, такими как отсутствие стандартизированных протоколов вмешательства, основанных на методе пилатеса (количество сеансов в неделю, продолжительность вмешательства, продолжительность каждого сеанса, характеристики выборки и наличие у терапевтов сертификатов по методу пилатеса).Все это также может быть причиной того, чтобы считать убедительность доказательств преимуществ метода пилатеса для компонентов физической подготовки у пожилых людей ограниченными.

Ограничения исследования

В дополнение к вышеупомянутому методологическому качеству исследований можно упомянуть и другие ограничения. Во-первых, образцов вообще мало. Только исследование Irez et al. [23] подсчитывает по 30 человек в каждом эксперименте и в компьютерной группе. Кроме того, ни в одном из исследований не проводился расчет репрезентативной выборки каждой популяции, что затрудняет экстраполяцию наблюдаемых результатов.В большинстве исследований выборка формируется только женщинами [8, 13, 14, 17, 22, 23, 35, 36, 41, 43], а в одном исследовании — госпитализированными пациентами [33]. Некоторые из наблюдаемых различий в результатах могут быть связаны с возрастом выборки. Хотя во всех исследованиях средний возраст составлял 65 лет и старше; это также верно, что диапазоны в тех исследованиях, в которых они указаны, весьма изменчивы. Этот пересмотр включает исследования с возрастным диапазоном от 65 до 74 лет [4], возрастным диапазоном от 55 до 76 лет [8], от 60 до 78 лет [38] или от 62 до 80 лет [36].

Другое важное ограничение проанализированных исследований касается разработанной программы пилатеса. Есть несколько различий между программами, а также отсутствие информации о конкретных используемых упражнениях, что затрудняет воспроизведение и, следовательно, сравнение таких исследований. В одном исследовании продолжительность вмешательства неизвестна и, следовательно, также неизвестна нагрузка на ЭГ [12]. Существуют исследования с общим временем вмешательства от 4 [33] или 5 недель [7] до 26 недель [38, 45]; один включает одно занятие в неделю [8], а некоторые — три занятия [6, 12–14, 17, 22, 23, 33, 35, 36, 38, 45]; некоторые включают продолжительность сеанса 30-40 минут [22, 33] или 90 минут [8]; некоторые включают общее время вмешательства менее 20 часов [6, 8, 33, 41, 43] или более 30 часов [23, 36, 38, 45].Было бы целесообразно обеспечить большее единообразие протоколов, чтобы сделать возможными сравнения между исследованиями и тиражирование исследования.

С учетом вышеизложенного, будущие исследования должны включать более крупные и репрезентативные выборки, случайное и скрытое распределение субъектов в экспериментальные и компьютерные группы, ослепление субъектов и экспертов, контроль выбывания, подробное вмешательство протокола (упражнения, количество повторений, продолжительность частота сеансов и общее количество недель вмешательства).

Влияние 9-месячной программы пилатеса на сагиттальные искривления позвоночника и растяжимость подколенных сухожилий у подростков: рандомизированное контролируемое исследование

1.

Клущинский М., Черницки Дж. И Кубацки Дж. Плюриметрическая оценка изменений кривизны позвоночника у детей. Сагиттальная плоскость у детей и юношей, измеренная в течение 10 лет наблюдения. Adv. Rehabil. 27 , 1–8 (2014).

Артикул Google Scholar

2.

Poussa, M. S. et al. . Развитие осанки позвоночника в когорте детей от 11 до 22 лет. Eur. Spine J. 14 , 738–742 (2005).

Артикул Google Scholar

3.

Grabara, M., Bieniec, A. & Nawrocka, A. Искривления позвоночника у детей и подростков — перекрестное исследование. Biomed. Гм. Кинет. 9 , 69–74 (2017).

Артикул Google Scholar

4.

Widhe, T. Позвоночник: поза, подвижность и боль. Продольное исследование от детства до подросткового возраста. Eur. Spine J. 10 , 118–123 (2001).

CAS Статья Google Scholar

5.

McGill, S. Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных . (Human Kinetics, 2002).

6.

Wilke, H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T. & Claes, L.E. Новый in vivo измерения давления в межпозвоночном диске в повседневной жизни. Spine (Phila. Pa. 1976). 24 , 755–62 (1999).

CAS Статья Google Scholar

7.

Соломонов М., Чжоу Б.-Х., Баратта Р. В. и Бургер Э. Биомеханика и электромиография кумулятивного поясничного расстройства: реакция на статическое сгибание. Clin. Биомех. 18 , 890–898 (2003).

CAS Статья Google Scholar

8.

Паша С. 3D-модели деформации S-образных эластичных стержней как модель патогенеза деформации позвоночника при идиопатическом сколиозе у подростков. Sci. Отчет 9 , 1–10 (2019).

ADS CAS Статья Google Scholar

9.

Джонс, М. А., Стрэттон, Г., Рейли, Т. и Уннитан, В. Б. Индикаторы биологического риска повторяющейся неспецифической боли в пояснице у подростков. Br. J. Sports Med. 39 , 137–40 (2005).

CAS Статья Google Scholar

10.

Нолл М. и др. . Высокая распространенность неадекватных поз для сидения и сна: трехлетнее проспективное исследование подростков. Sci. Отчет 7 , 1–6 (2017).

ADS CAS Статья Google Scholar

11.

Лопес-Миньярро, П. А., Вакеро-Кристобаль, Р., Алацид, Ф., Изорна, М.И Муйор, Дж. М. Сравнение сагиттальных искривлений позвоночника и наклона таза у высококвалифицированных спортсменов из разных спортивных дисциплин. Кинезиология 49 , 109–116 (2017).

Артикул Google Scholar

12.

Чапровски Д., Столинский Л., Тираковский М., Козинога М. и Котвицки Т. Неструктурные смещения положения тела в сагиттальной плоскости. Сколиоз позвоночника. 13 , 1–14 (2018).

Артикул Google Scholar

13.

Лопес-Миньярро, П. А. и Алацид, Ф. Влияние растяжимости подколенного сухожилия на искривления позвоночника у молодых спортсменов. Sci. Спорт 25 , 188–193 (2010).

Артикул Google Scholar

14.

Хендерсон Г., Барнс К. А. и Портас М. Д. Факторы, связанные с повышенной склонностью к травмам подколенного сухожилия у футболистов английской Премьер-лиги. J. Sci. Med. Спорт 13 , 397–402 (2010).

Артикул Google Scholar

15.

Bohajar-Lax, Á., Vaquero-Cristóbal, R., Espejo-Antúnez, L. & López-Minarro, P. Á. Efecto de un programa de estiramiento de la musculatura isquiosural sobre la extensibilidad isquiosural en escolares adolescentes: Influencia de la distribución semanal de las sesiones. Nutr. Hosp. 32 , 1241–1245 (2015).

PubMed Google Scholar

16.

Майорга-Вега, Д., Мерино-Марбан, Р., Санчес-Ривас, Э. и Вичиана, Дж. Влияние краткосрочной программы тренировки статической растяжки с последующей пятинедельной разрядкой на растяжимость подколенного сухожилия у детей в возрасте 9–10 лет. J. Phys. Educ. Спорт 14 , 355–359 (2014).

Google Scholar

17.

Санчес Ривас, Э., Майорга-Вега, Д., Фернандес Родригес, Э. и Мерино-Марбан, Р. Эффект программы растяжения подколенного сухожилия во время уроков физического воспитания в начальной школе. J. Sport Heal. Res. 6 , 159–168 (2014).

Google Scholar

18.

Грабара, М. Сагиттальные искривления позвоночника у баскетболистов-подростков и лиц, не занимающихся тренировками — двухлетнее исследование. Sci. Спорт. 31 , e147 – e153 (2016).

Артикул Google Scholar

19.

Грабара, М. Поза гандболистов-юношей: двухлетнее исследование. J. Back Musculoskelet. Rehabil. 31 , 183–189 (2018).

Артикул Google Scholar

20.

Фатеми Р., Джавид М. и Наджафабади Э. М. Влияние тренировки Уильяма на функцию пояснично-крестцовых мышц, поясничный искривление и боль. J. Back Musculoskelet. Rehabil. 28 , 591–597 (2015).

Артикул Google Scholar

21.

Язычи, А. Г. и Мохаммади, М. Влияние корректирующих упражнений на грудной кифоз и поясничный лордоз у мальчиков-школьников. Турецкий J. Sport Exerc . 177–181, https://doi.org/10.15314/tsed.293311 (2017).

22.

Фэн, К., Ван, М., Чжан, Ю. и Чжоу, Ю. Влияние программы корректирующих функциональных упражнений на постуральный грудной кифоз у подростков: рандомизированное контролируемое исследование. Clin. Rehabil. 32 , 48–56 (2018).

Артикул Google Scholar

23.

Майорга-Вега, Д., Мерино-Марбан, Р., Вера-Эстрада, Ф. и Вичиана, Дж. Влияние краткосрочной программы гибкости, основанной на физическом воспитании, на растяжимость подколенного сухожилия и поясницы и его Задняя редукция у младших школьников. Кинезиология 46 , 227–233 (2014).

Google Scholar

24.

Майорга-Вега, Д., Мерино-Марбан, Р., Манзано-Лагунас, Дж., Бланко, Х. и Вичиана, Дж. Влияние программы развития и поддержания растяжения на растяжимость подколенного сухожилия у школьников: кластерный рандомизированный контролируемый испытание. J. Sport. Sci. Med. 15 , 65–74 (2016).

Google Scholar

25.

Амарал Д. В. и др. . Различные дозы лечебной физкультуры на основе пилатеса при хронической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с экономической оценкой. Br. J. Sports Med. 52 , 859–868 (2018).

Артикул Google Scholar

26.

Вакеро Кристобаль, Р., Миньярро, П. А. Л., Алацид, Ф. А. и Рос, Ф. Э. Влияние метода пилатеса на растяжимость подколенного сухожилия, наклон таза и сгибание туловища. Nutr. Hosp. 32 , 1967–1986 (2015).

PubMed Google Scholar

27.

Куо, Ю.-Л., Талли, Э.А., Галеа, М.П. Сагиттальная осанка позвоночника после упражнений на основе пилатеса у здоровых пожилых людей. Spine (Phila. Pa. 1976). 34 , 1046–1051 (2009).

Артикул Google Scholar

28.

Гонсалес-Гальвес, Н., Маркос-Пардо, П. Дж. И Карраско-Поятос, М. Функциональные улучшения после программы пилатеса у подростков с болями в спине в анамнезе: рандомизированное контролируемое исследование. Дополнение. Ther. Clin. Практик. 35 , 1–7 (2019).

Артикул Google Scholar

29.

Гонсалес-Гальвес, Н., Карраско-Поятос, М., Маркос-Пардо, П. Дж. И Юри, Ф. Влияние пилатеса Мехорд на силу туловища и гибкость подколенного сухожилия у ученых: гендерные различия. Инт . J. Medical, Heal. Pharm. Биомед. Англ. 8 , 348–351 (2014).

Google Scholar

30.

Гонсалес-Гальвес, Н., Карраско Поятос, М., Маркос-Пардо, П. Дж., Вале, Р. Г. С. и Фейто, Ю. Влияние школьной программы пилатеса на гибкость подколенных сухожилий у подростков. Ред. Бюстгальтеры. Med. do Esporte 21 , 302–307 (2015).

Артикул Google Scholar

31.

Junges, S., Dias, R., Sartori, J., Ferreira, L. & Gomes da Silva, I. Mudança da pressão expiratória com a aplicação do método Pilates em mulheres adultas com hipercifose. Бюстгальтеры Fisioter 18 , 643–649 (2017).

Google Scholar

32.

Пенья Рамирес, У. А. Программа для увеличения длины тела в сагитальном плане и экстензибилидад, искривленного и вторичного, у бахиллерато. (Университет Мурсии, 2010 г.).

33.

Муйор, Дж. М., Лопес-Миарро, П. А. и Казимиро, А. Дж. Влияние программы растяжки на рабочем месте на гибкость подколенного сухожилия и сагиттальную осанку позвоночника у взрослых работающих женщин: рандомизированное контролируемое исследование. J. Back Musculoskelet. Rehabil. 25 , 161–169 (2012).

Артикул Google Scholar

34.

Хоссейнифар М., Гиаси Ф., Акбари А. и Горбани М. Влияние стабилизирующих упражнений на поясничный лордоз у пациентов с болями в пояснице. Ann. Троп. Med. Публичное исцеление. 10 , 1779 (2017).

Артикул Google Scholar

35.

Сантоха Ф., Пастор А. и Серна Л. Рентгенологическая диагностика сагиттального выравнивания позвоночника. Selección 9 , 216–229 (2000).

Google Scholar

36.

Лопес Миньярро, П. А. Ejercicios desaconsejados en la actividad física: Detección y alternativas. (ИНДЕ, 2000).

37.

Muehlbauer, T., Stuerchler, M. & Granacher, U. Влияние лазания на силу кора и подвижность у взрослых. Внутр. J. Sports Med. 33 , 445–451 (2012).

CAS Статья Google Scholar

38.

González-Gálvez, N., Vaquero-Cristóbal, R., Trejo-Alfaro, H. и Marcos-Pardo, PJ Сагиттальное выравнивание растяжимости позвоночника и подколенного сухожилия с пилатесом у подростков: протокол рандомизированного контролируемого исследования . Eur. J. Integr. Med. 35 , 101075 (2020).

Артикул Google Scholar

39.

Всемирная организация здравоохранения. Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud . Женева: Каталог публикаций библиотеки ВОЗ (2010).

40.

Ковальски, К.С., Крокер, П.Р.Э. и Ковальски, Н.П. Конвергентная достоверность анкеты по физической активности для подростков . Pediatric Exercise Science 9, (Human Kinetics Publishers, Inc, 1997).

41.

Мартинес-Гомес, Д. и др. .Fiabilidad y validez del cuestionario de actividad física paq-a en adolescentes españoles. Rev. Esp. Salud Publica 83 , 427–439 ​​(2009).

Артикул Google Scholar

42.

Айяла Ф., Сайнс де Баранда П., Де Сте Круа М. и Сантоха Ф. Критерийная валидность четырех клинических тестов, используемых для измерения гибкости подколенного сухожилия у профессиональных футзальных игроков.