Интервальное голодание: зачем умные и успешные люди отказываются от еды

29 декабря 2018ЛикбезЗдоровье

Говорят, интервальное голодание продлевает молодость и улучшает настроение.

Поделиться

0

Что такое интервальное голодание

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.

В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.

Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. А стартаперы Кремниевой долины решили поэкспериментировать с собственными организмами. И им понравилось.

Фил Либин (Phil Libin)

бывший CEO Evernote и нынешний — студии искусственного интеллекта All Turtles, один из горячих сторонников IF

Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать IF стало одним из лучших в моей жизни.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline^{Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide, например, перечисляет такие популярные варианты:}

16/8

Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.

14/10

Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.

24/0

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.

2/5

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.

Как работает интервальное голодание

Вы худеете

Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования^{Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.}

Снижается риск диабета II типа

В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения^{Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типаIntermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.}

Замедляется старение

IF повышает^{Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.}

Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов^{The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health.}

Замедляется развитие онкологии

Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают^{Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.}

Улучшается работа мозга

Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало^{Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.}

По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично^{Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни АльцгеймераReversal of cognitive decline: A novel therapeutic program у 9 из 10 пациентов.}

---

В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.

Читайте также 🥗🧐🏋️‍♂️

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• 7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Как убрать жир на животе

Фастинг-диета: плюсы и минусы интервального голодания

Мода на интервальное голодание захватила прогрессивных жителей Сан-Хосе пару лет назад с легкой руки Фила Либина, основателя венчурного фонда All Turtles. На интермиттент-фастинге (официальное название диеты) предприниматель скинул около сорока килограммов и, по его же словам, стал более продуктивным руководителем: «В первый день я испытывал такой голод, что думал – умру. На второй и правда умирал. А на третий проснулся с ощущением невероятной бодрости, которой у меня не было и в двадцать лет».

Поводом для перехода Кремниевой долины на режим голодания стало открытие механизмов аутофагии, за которое в 2016 году японский молекулярный биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию. Осуми доказал, что клетка способна запускать процесс самоочищения, то есть избавляться от старых, уже выполнивших свою роль микробиологических структур. В том числе от продуктов распада. Ускорить этот процесс могут перерывы в еде.

Об их пользе для организма говорит и Питер Аттия, профессор Стэнфордского университета, специализирующийся на вопросах долголетия. Он уточняет, что положительные изменения вы заметите практически сразу: в теле появится легкость, пропадет отечность, стабилизируется давление, а воспалительные процессы начнут постепенно сходить на нет.

По данным института исследований Lerner Research Institute, если устраивать от двух до пяти разгрузочных дней в месяц, уровень инсулина и гормона ИФР-1 в крови существенно снизится, что полезно для диабетиков и сердечников. Также улучшится качество сна, а вместе с ним общее самочувствие и настроение в течение дня.

В Долине фастинг сравнивают с медитацией. Вера в то, что нет нерешаемых проблем, уже становится там частью образа жизни. Хотите уменьшить уровень стресса и тревожности? Для этого есть медитация. Мечтаете прожить на сорок лет дольше? Перестаньте все время есть.

Диета или биохакинг?

Тренд прижился и в Голливуде. Актер Хью Джекман признается, что ни одна диета не дает таких результатов, как интервальное голодание. С методом он познакомился во время подготовки к съемкам в фантастическом триллере «Люди Икс: Дни минувшего будущего». С помощью фастинга в роль еще одного марвеловского героя – Тора – вживался актер Крис Хемсворт. Питер Ли Томас, личный тренер актрисы Халли Берри, рассказал в одном из интервью, что его подопечная тоже практикует голодание, правда, перед тренировками подкрепляется зеленым смузи или кокосовым молоком. Сама актриса приписывает фастингу способность снижать вес и оздоравливать.

Фил Либин относит интервальное голодание к биохакингу, объясняя это тем, что в первую очередь это прекрасная возможность очистить организм от токсинов и повысить производительность труда. В Кремниевой долине вообще такие понятия, как детокс, ЗОЖ и правильное питание, уже не hot. Их поглотил биохакинг, дополненный такими необходимыми составляющими, как анализы, биодобавки и «умные» приложения, с помощью которых можно максимально повысить свой КПД.

Схемы голодания

Если вы чувствуете, что пока недостаточно мотивированы, чтобы повторять подвиг Фила Либина и оставаться без еды на три дня, берите пример с актера Бенедикта Камбербэтча. Он придерживается схемы 5:2, при которой пять дней в неделю ест все что угодно в неограниченных количествах, а в оставшиеся два позволяет себе не более пятисот килокалорий в день. В рацион обязательно входят вода, зеленый чай, натуральное какао, кокосовое масло или молоко, куриный бульон и салат из кейла и ягод годжи. Подробности разгрузочных дней описаны в книге «Быстрая диета 5:2» врача-диетолога Майкла Мосли и журналиста Мими Спенсер.

Однако врачи предупреждают, что перед тем, как приступать к подобным экспериментам, необходимо пройти обследование. «Голодание, например, категорически противопоказано людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, желчного пузыря, гастритом или панкреатитом, а также страдающим диабетом», – поясняет гастроэнтеролог, диетолог клиники Aging Control Елена Володкина. Если же желудок, печень и поджелудочная в порядке, то Елена Владимировна рекомендует схему 14:10, при которой отказаться от еды придется на четырнадцать часов: «По большей части интервал выпадает на ночное время, так что кто-то даже и не заметит, что голодает». Елена Кривцова, диетолог-эндокринолог клиники Gen87, говорит, что любая система голодания воспринимается организмом как стресс: «Двадцать четыре часа без еды – это SOS-сигнал к перезагрузке иммунной системы. В это время организм активизирует все резервы для выживания. Практиковать такое экстремальное голодание я рекомендую не чаще одного раза в неделю».

Интервальное голодание: что это такое и как оно работает?

Интервальное голодание — это план питания, который переключается между голоданием и питанием по обычному графику. Исследования показывают, что прерывистое голодание — это способ управлять своим весом и предотвращать — или даже обращать вспять — некоторые формы заболеваний. Но как это сделать? И это безопасно?

Что такое периодическое голодание?

Многие диеты сосредоточены на том, что есть, но интервальное голодание — это все о когда ешь.

При прерывистом голодании вы едите только в определенное время. Голодание в течение определенного количества часов каждый день или прием пищи всего один раз пару дней в неделю может помочь вашему телу сжигать жир. И научные данные также указывают на некоторые преимущества для здоровья.

Нейробиолог из Университета Джона Хопкинса Марк Мэттсон изучает прерывистое голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела эволюционировали, чтобы быть в состоянии обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней или дольше. В доисторические времена, до того, как люди научились заниматься сельским хозяйством, они были охотниками и собирателями, которые эволюционировали, чтобы выживать и процветать в течение длительного времени без еды. Приходилось: на охоту и сбор орехов и ягод уходило много времени и сил.

Еще 50 лет назад было легче поддерживать здоровый вес. Диетолог Университета Джона Хопкинса Кристи Уильямс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет: «Компьютеров не было, а телешоу отключали в 23:00; люди перестали есть, потому что легли спать. Порции были намного меньше. Больше людей работали и играли на улице и в целом больше занимались спортом».

Сегодня телевидение, интернет и другие развлечения доступны круглосуточно и без выходных. Мы бодрствуем дольше, чтобы посмотреть любимые шоу, поиграть в игры и пообщаться в Интернете.

Мы сидим и перекусываем весь день — и большую часть ночи».

Дополнительные калории и низкая активность могут означать более высокий риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других заболеваний. Научные исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь обратить вспять эти тенденции.

Как работает интервальное голодание?

Существует несколько различных способов интервального голодания, но все они основаны на выборе регулярных периодов времени для приема пищи и голодания. Например, вы можете попробовать есть только в течение восьми часов каждый день, а остальное время голодать. Или вы можете есть только один раз в день два дня в неделю. Существует множество различных графиков интервального голодания.

Мэттсон говорит, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическим переключением

.

«Интервальное голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования», — говорит Мэттсон. «Если кто-то ест три раза в день, плюс перекусывает, и не занимается спортом, то каждый раз, когда он ест, он использует эти калории, а не сжигает свои жировые запасы».

Интервальное голодание продлевает период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигать жир.

Планы прерывистого голодания

Перед началом прерывистого голодания важно проконсультироваться с врачом. Как только вы получите его или ее добро, реальная практика будет проста. Вы можете выбрать ежедневный подход , который ограничивает ежедневный прием пищи одним шести-восьмичасовым периодом в день. Например, вы можете попробовать голодание 16/8: есть в течение восьми часов и голодать в течение 16. Уильямс является поклонником ежедневного режима: она говорит, что большинству людей легко придерживаться этого режима в течение длительного времени.

Другой подход, известный как 5:2 , предполагает регулярное питание пять дней в неделю. В остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий. Примером может быть, если вы решили питаться как обычно каждый день недели, кроме понедельника и четверга, которые будут вашими днями с одним приемом пищи.

Более длительные периоды без еды, такие как 24-, 36-, 48- и 72-часовые периоды голодания, не обязательно полезны для вас и могут быть опасны. Если вы слишком долго не едите, это может привести к тому, что ваше тело начнет накапливать больше жира в ответ на голодание.

Исследования Мэттсона показывают, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к периодическому голоданию. Вы можете чувствовать голод или раздражительность, пока привыкаете к новому распорядку. Но, отмечает он, испытуемые, пережившие период адаптации, как правило, придерживаются плана, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.

Что можно есть при интервальном голодании?

В то время, когда вы не едите, разрешены вода и напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе и чай.

И во время приема пищи «нормально питаться» не значит сходить с ума. Вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если будете заполнять время приема пищи высококалорийной нездоровой пищей, большими жареными блюдами и угощениями.

Но что Уильямс нравится в интервальном голодании, так это то, что оно позволяет есть целый ряд различных продуктов и получать от этого удовольствие. «Мы хотим, чтобы люди были внимательны и получали удовольствие от хорошей, питательной пищи», — говорит она. Она добавляет, что прием пищи вместе с другими и совместное использование еды приносит удовлетворение и поддерживает хорошее здоровье.

Уильямс, как и большинство экспертов по питанию, считает средиземноморскую диету хорошим примером того, что нужно есть, независимо от того, пытаетесь ли вы прерывистое голодание или нет. Вы вряд ли ошибетесь, если выберете сложные нерафинированные углеводы, такие как цельное зерно, листовая зелень, полезные жиры и нежирный белок.

Польза интервального голодания

Исследования показывают, что периоды интервального голодания не только сжигают жир. Мэттсон объясняет: «Когда с этим метаболическим переключателем происходят изменения, они влияют на тело и мозг».

Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в

New England Journal of Medicine , содержит данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с этой практикой. К ним относятся более долгая жизнь, более стройное тело и более острый ум.

«Во время прерывистого голодания происходит много вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные заболевания, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака», — говорит он.

Вот некоторые преимущества интервального голодания, выявленные на данный момент:

• Мышление и память . Исследования показали, что прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.
• Здоровье сердца . Периодическое голодание улучшило артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое, а также другие показатели, связанные с сердцем.
• Физические характеристики . Молодые мужчины, которые голодали в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.
• Диабет 2 типа и ожирение . В исследованиях на животных периодическое голодание предотвращало ожирение. И в шести коротких исследованиях взрослые люди, страдающие ожирением, похудели с помощью прерывистого голодания. Люди с диабетом 2 типа могут получить пользу: большинство доступных исследований показывают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть и снизить уровень глюкозы натощак, инсулина натощак и лептина при одновременном снижении резистентности к инсулину, снижении уровня лептина и повышении уровня адипонектина. Некоторые исследования показали, что некоторые пациенты, практикующие прерывистое голодание под наблюдением врачей, смогли полностью избавиться от потребности в инсулинотерапии.
• Здоровье тканей . У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей во время операции и улучшало результаты.

Безопасно ли прерывистое голодание?

Некоторые люди пробуют прерывистое голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но интервальное голодание подходит не всем.

Уильямс подчеркивает, что перед тем, как попробовать прерывистое голодание (или любую диету), вы должны сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторым людям следует избегать прерывистого голодания:

• Дети и подростки до 18 лет.
• Беременные или кормящие женщины.
• Люди с диабетом 1 типа, принимающие инсулин. В то время как все большее число клинических испытаний показало, что прерывистое голодание безопасно для людей с диабетом 2 типа, исследований на людях с диабетом 1 типа не проводилось. Мэтсон объясняет: «Поскольку люди с диабетом I типа принимают инсулин, есть опасения, что схема питания с прерывистым голоданием может привести к небезопасному уровню гипогликемии во время периода голодания».
• Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Но, как говорит Уильямс, люди, не относящиеся к этим категориям, которые могут безопасно выполнять прерывистое голодание, могут продолжать этот режим неограниченно долго. «Это может быть изменение образа жизни, — говорит она, — и оно принесет пользу».

Имейте в виду, что периодическое голодание может по-разному влиять на разных людей. Поговорите со своим врачом, если вы начнете испытывать необычное беспокойство, головные боли, тошноту или другие симптомы после начала прерывистого голодания.

Возьмите свою диету на Средиземное море

Рыба вместо жареной курицы. Коричневый рис вместо булочки из белой муки. Горсть орехов вместо чипсов. Оливковое масло вместо сливочного. И много овощей и фруктов. Легкие замены продуктов, подобные этим, доставят на вашу тарелку полезную для сердца и продлевающую жизнь силу средиземноморской диеты — просто и вкусно.

Какое влияние может оказать диета? Согласно крупному исследованию, проведенному в Испании в 2013 году, средиземноморский стиль питания снижает риск сердечных заболеваний на 28-30 процентов. Но вам не обязательно жить рядом со Средиземным морем, чтобы пользоваться преимуществами. В исследовании 2013 года, в котором отслеживалась разнообразная группа из 6229Американские женщины и мужчины в возрасте от 44 до 84 лет в течение восьми лет исследователями Университета Джона Хопкинса и другими исследователями обнаружили, что средиземноморская диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями, нормальным весом и отказом от курения защищает от ранних сердечных заболеваний, замедляя накопление налет на стенках артерий и снижение риска ранней смерти на 80 процентов.

Сила вашей средиземноморской тарелки

«Наше исследование показывает нам, что у вас есть контроль и сила, чтобы изменить траекторию вашего здоровья и жизни», — говорит ведущий автор исследования и эксперт Университета Джона Хопкинса Хайтам Ахмед, доктор медицины, магистр здравоохранения. «Благодаря более здоровому питанию, физическим упражнениям, поддержанию веса и отказу от курения тысячи наших участников смогли жить дольше и избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний. Ты тоже можешь!»

По словам Ахмеда, средиземноморская еда помогает вашему сердцу четырьмя способами:

1. Она помогает поддерживать уровень холестерина здоровым.
2. Повышает способность вашего организма усваивать   сахар крови  (диабет и преддиабет угрожает здоровью вашего сердца).
3. Охлаждает, повреждая  воспаление , реакцию иммунной системы, срабатывающую, когда организм борется с предполагаемыми злоумышленниками. Острое или разовое воспаление помогает бороться с вирусами и бактериями, но люди с избыточным весом, потребляющие большое количество рафинированной пищи и ведущие малоподвижный образ жизни, имеют хроническое или постоянное воспаление, которое может привести к диабету и заболеваниям печени и печени. сердечное заболевание.
4. Помогает артериям оставаться гибкими и противостоять образованию бляшек.

Питательные вещества в этом плане работают как одна команда для получения этих преимуществ. К ним относятся «хорошие» мононенасыщенные жиры из орехов и оливкового масла; полезные жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось; и клетчатка, витамины, минералы и защитные фитохимические вещества из цельного зерна и продуктов.

«То, что вы не  не едите, тоже важно, — отмечает Ахмед. «Большое количество рафинированных углеводов [таких как сладости и белый хлеб] может вызвать всплески сахара в крови, которые побуждают организм накапливать жир по-другому и могут привести к ожирению и диабету. Насыщенные жиры [содержащиеся в цельном молоке, сыре, сливочном масле, мороженом, жирном мясе и коже птицы] могут влиять на уровень холестерина. Все эти вредные эффекты чрезвычайно увеличивают риск сердечных заболеваний».

Шаг за шагом к Средиземноморью

Перенесите свой рацион на Средиземноморье, внеся несколько простых изменений.

• Попробуйте на завтрак овсянку со свежими фруктами и немного обезжиренного молока вместо яиц с беконом или блинчиков.
• Начните обед с овощного салата, заправленного оливковым маслом.
• Фрукты на десерт после ужина.

Чтобы узнать о других полезных для сердца вариантах, ознакомьтесь с этими рецептами из Медицинской библиотеки Джона Хопкинса.

«Добавьте один полезный предмет вместо нездорового», — рекомендует Ахмед. «Придерживайтесь этого в течение трех недель, затем сделайте еще два изменения. Тише едешь — дальше будешь.»

Fit Facts: преимущества средиземноморской диеты

(жизнерадостная музыка) >> Ведущий: Средиземноморская диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний на 30%.

Снижает риск увеличения веса и снижает риск ранней смерти до 80%. Ключевые ингредиенты включают цельное зерно и богатые белком бобы и чечевицу, нежирные белки, такие как рыба и птица, а также нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт. Дополнительные советы по здоровому питанию см. на сайте hopkinsmedicine.org/food-and-nutrition.

Определения

Цельные зерна : Зерна, такие как цельная пшеница, коричневый рис и ячмень, по-прежнему имеют свою богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренний зародыш. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и многого другого может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Насыщенный жир : Тип жира, который содержится в большом количестве в сливочном масле, цельном молоке, мороженом, жирном сыре, жирном мясе, коже птицы, пальмовом и кокосовом маслах. Насыщенные жиры повышают уровень опасного для сердца холестерина ЛПНП в крови. Это также может повлиять на способность вашего организма легко усваивать сахар в крови. Ограничение насыщенных жиров может помочь контролировать риск сердечных заболеваний.

Преддиабет : Когда уровень глюкозы в крови (также называемый сахаром в крови) выше нормы, но еще недостаточно высок для постановки диагноза диабета. Это A1C от 5,7% до 6,4% (способ оценки среднего значения уровня сахара в крови за 3 месяца), уровень глюкозы в крови натощак от 100 до 125 мг/дл или ПГТТ (пероральный тест на толерантность к глюкозе) двухчасовой уровень глюкозы в крови. от 140 до 199 мг/дл. Преддиабет также иногда называют нарушением толерантности к глюкозе или нарушением уровня глюкозы натощак.

Омега-3 жирные кислоты (о-май-га три фах-ти а-сиды) : Полезные полиненасыщенные жиры, которые организм использует для построения мембран клеток головного мозга. Они считаются незаменимыми жирами, потому что наше тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от сердечных заболеваний, инсульта, рака и воспалительных заболеваний кишечника.