Онлайн 9:00-19:00, без выходных

Список литературы

23.01.21

7 отзыва

52993  просмотра

Отвечаем на вопросы в комментариях

Задать вопрос

Бонус лояльности — получи кешбек за покупки! Узнать больше

Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?

Чтобы получать максимальную пользу от витаминов и пищевых добавок (витамин D, магний, железо, витамины В и. д.) принимай их в правильное время суток, поскольку это может иметь большое значение, и не превышай рекомендованную дозу, указанную на упаковке, если этого не советовал специалист по питанию или врач.

Это руководство обобщает результаты многих исследований, показывая, каких комбинаций следует избегать, какие принимать во время еды, какие утром натощак, и какие вечером перед сном.

Железо
Железо – главный компонент гемоглобина. Низкий уровень железа может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Не принимай его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывания железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому не принимай их одновременно.

Витамин C
Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начни принимать его с утра и поставь напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg – Appstore.

Витамины группы B
Помогают обеспечить нормальный метаболизм получения энергии, способствуют нормальной работе нервной системы, помогают уменьшить усталость, способствуют нормальный психологическим функциям. Принимай витамины В за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Витамин E
Защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.

Коэнзим Q10
Способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, т. е. иммунитет, повышает физическую выносливость. Он встречается практически во всех клетках, больше всего в органах, для работы которых требуется много энергии – в сердце, мозге, печени, почках. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами – в идеальном случае за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

Цинк
Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Цинк – важный минерал. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком – рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимай цинк днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не принимай его одновременно с кальцием или железом.

Йод
Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Йод не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод – это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода – морская капуста, креветки, печень трески и молоко. Исследования обнаружили, что йод повышает энергию, поэтому принимай его после обеда для повышения уровня энергии.

Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей, но только если индекс УФ выше УФ3. Это означает, что в период с октября по апрель солнечный свет  недостаточно интенсивен для синтеза витамина D в организме. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях обнаружено, что он может оставить негативное влияние на сон, поэтому принимай витамин D сразу после обеда.

Витамин K
Помогает в процессе свертывания крови, помогает заживлению ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К – растворимый в жире витамин. Больше всего содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Витамин К можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается лучше при приеме во время еды вместе с пищевыми жирами.

Рыбий жир
Содержит важные для организма омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной функции мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками.  Лучше всего рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.

ВЕЧЕР/НОЧЬ

Кальций
Кальций – важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.

Магний
Четвертый важнейший минерал в организме, 50 % магния находятся в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.

Когда лучше всего принимать витамины?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Для нормального функционирования вашему организму необходимо 13 витаминов — 9из которых водорастворимы и 4 жирорастворимы (1).

Несмотря на то, что эти питательные вещества содержатся в пище в различных количествах, некоторым людям необходимо добавлять определенные витамины для удовлетворения своих потребностей в питании.

Обычно большинство витаминов можно принимать в любое время суток. Тем не менее, некоторые витамины лучше усваиваются в особых условиях, поэтому полезно знать, как и когда принимать добавки для обеспечения оптимального усвоения.

В этой статье объясняется, как и когда принимать витамины.

Как следует из названия, водорастворимые витамины растворяются в воде. Таким образом, вам не нужно принимать их с пищей, чтобы они усвоились.

Существует девять водорастворимых витаминов, включая витамин С и восемь витаминов группы В — В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин) , B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин) (2, 3).

Вам необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что, в отличие от жирорастворимых витаминов, они не накапливаются в тканях организма. Вместо этого избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой (4).

Витамин С

Витамин С играет важную роль в организме. Например, он действует как мощный антиоксидант и необходим для иммунного здоровья, а также для синтеза коллагена и нейротрансмиттеров (5).

Существует несколько форм добавок витамина С, включая аскорбиновую кислоту, аскорбиновую кислоту с биофлавоноидами, липосомальный витамин С и аскорбат кальция.

Биодоступность добавок аскорбиновой кислоты аналогична биодоступности аскорбиновой кислоты, содержащейся в таких продуктах, как фрукты и овощи (6).

Вы можете принимать добавки с витамином С в любое время дня, с пищей или без нее, хотя прием аскорбиновой кислоты с пищей может помочь уменьшить потенциальные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванные ее высокой кислотностью (7).

Обязательно храните добавки с витамином С в прохладном темном месте, так как это питательное вещество чувствительно к теплу и свету.

Кроме того, имейте в виду, что, поскольку избыток витамина С выводится из организма, дозы более 1000 мг, как правило, не требуются, за исключением особых обстоятельств, например, при внутривенном (в/в) введении высоких доз витамина С (8, 9)., 10, 11).

Витамины группы В

Витамины группы В продаются по отдельности или в виде комплексных добавок, содержащих все восемь витаминов группы В.

Поскольку они растворимы в воде, их можно принимать независимо от приема пищи и в любое время дня. Тем не менее, часто рекомендуется принимать витамины группы В по утрам из-за их важной роли в метаболизме питательных веществ и выработке энергии.

Более того, некоторым людям может быть полезен прием витаминов группы В натощак. Например, людям с дефицитом B12 рекомендуется принимать добавки B12 натощак с водой, чтобы способствовать максимальному усвоению (12).

Резюме

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому их необходимо регулярно употреблять для поддержания здорового уровня. Водорастворимые питательные вещества можно принимать независимо от приема пищи и в любое время суток.

В отличие от водорастворимых витаминов, правильное усвоение жирорастворимых витаминов зависит от жира. Таким образом, обычно рекомендуется принимать жирорастворимые соединения с пищей, содержащей жир.

Витамин А

Дефицит витамина А редко встречается в США, но чаще встречается в развивающихся странах.

Определенные группы населения более подвержены риску развития дефицита витамина А из-за повышенных потребностей или сниженной абсорбции. Сюда входят беременные и кормящие грудью люди, а также люди с муковисцидозом (13, 14).

Большинство пищевых добавок с витамином А содержат витамин А, полученный из рыбьего жира или в форме каротиноидов витамина А, представляющих собой растительные соединения, которые организм превращает в активную форму витамина А. Добавки с жиросодержащей едой.

Имейте в виду, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, прием добавок витамина А, как правило, не требуется.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки с высоким содержанием витамина А могут увеличить риск смертности от всех причин и от рака. По этой причине не принимайте высокие дозы витамина А, если это не рекомендовано врачом (15)

Витамин D

Витамин D необходим для иммунной функции, здоровья костей, роста клеток и многого другого. К сожалению, более 1 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит этого важного питательного вещества (16).

Витамин D можно принимать в любое время дня, и большинство этих добавок следует принимать с жиросодержащими блюдами или закусками, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.

Например, одно исследование с участием 50 пожилых людей показало, что усвоение витамина D было на 32% выше у тех, кто принимал добавку витамина D с жиросодержащей пищей, по сравнению с теми, кто принимал его с обезжиренной пищей (17).

Однако прием некоторых пищевых добавок с витамином D не зависит от того, что вы едите. Например, одно исследование на животных показало, что масляные и микросомальные добавки витамина D — витамин D, инкапсулированный в сферы жирных кислот — можно принимать без еды (18, 19).).

Важно отметить, что активация витамина D зависит от адекватного уровня магния. Поэтому, чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, убедитесь, что вы также получаете достаточное количество магния (20).

Также имейте в виду, что некоторые жирорастворимые витамины, включая витамин Е, могут влиять на всасывание витамина D. С другой стороны, прием витамина К вместе с витамином D может улучшить минеральную плотность костей (21, 22).

Витамин Е

Витамин Е действует как основной антиоксидант в организме и необходим для здорового кровотока и иммунной функции (23).

Это также популярная пищевая добавка, несмотря на то, что это питательное вещество содержится во многих продуктах питания, а его дефицит встречается редко (24).

Тем не менее, людям с определенными заболеваниями, включая синдром короткой кишки, муковисцидоз и болезнь Крона, возможно, придется принимать добавки с витамином Е, чтобы избежать его дефицита (24).

Обычно рекомендуется принимать добавки с витамином Е во время еды. Однако одно исследование, проведенное в 2019 году с участием 27 женщин, показало, что до тех пор, пока жир потребляется в течение дня, витамин Е усваивается эффективно (25).

Это означает, что нет необходимости принимать витамин Е вместе с жиросодержащей пищей, если вы потребляете достаточное количество жира во время последующих приемов пищи.

Имейте в виду, что хотя витамин Е необходим для здоровья, прием его в больших количествах в виде добавок может нанести вред некоторым группам населения.

Например, некоторые исследования показывают, что добавки с высоким содержанием витамина Е могут привести к повышенному риску рака предстательной железы у здоровых мужчин (26, 27).

Витамин К

Витамин К относится к семейству жирорастворимых соединений, которое включает витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахиноны) (28).

Витамин К необходим для свертывания крови, здоровья костей и сердца и многого другого (29).

Клинически значимый дефицит витамина К редко встречается у взрослых, хотя чаще встречается у лиц с нарушениями свертываемости крови и нарушениями всасывания, а также у людей, принимающих лекарства, препятствующие всасыванию витамина К.

Вы можете принимать добавки с витамином К в любое время дня вместе с едой или закуской, содержащей жир.

Поскольку большинство людей получают достаточное количество витамина К с пищей, не рекомендуется принимать добавки с высокими дозами, если это не рекомендовано врачом, даже несмотря на то, что эти добавки в целом безопасны и не связаны со значительными побочными эффектами (28). Если вы решите принимать добавки, их можно найти на Amazon.

Тем не менее, добавки с витамином К могут мешать действию некоторых антикоагулянтов. Если вы принимаете эти лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем принимать витамин К.

Если возможно, принимайте витамин К отдельно от жирорастворимых витаминов Е и А. С другой стороны, совместный прием витаминов D и К может быть полезным. , поскольку эти питательные вещества работают синергетически, улучшая здоровье костей и здоровый уровень кальция в организме (30, 31, 32).

Резюме

Жирорастворимые витамины играют важную роль в организме. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть вопросы о приеме этих витаминов, поскольку они могут не подходить для всех.

Поливитамины обычно содержат различные витамины и минералы.

Некоторые люди предпочитают поливитамины добавкам с одним питательным веществом, потому что они удобны и могут быть дешевле.

Хотя данные о долгосрочной пользе для здоровья от приема поливитаминов противоречивы, известно, что их прием может помочь восполнить дефицит питательных веществ, особенно среди уязвимых групп населения, таких как пожилые люди и беременные люди (33, 34, 35).

Поскольку эти добавки обычно содержат как жиро-, так и водорастворимые витамины, их обычно рекомендуется употреблять во время еды.

Это может улучшить усвоение некоторых питательных веществ и снизить риск желудочно-кишечных расстройств, которые могут возникнуть при приеме поливитаминов натощак.

Если вы принимаете две или более таблеток в день, рассмотрите возможность разделения дозы, чтобы помочь вашему организму более эффективно усваивать определенные питательные вещества. Например, принимайте одну таблетку за завтраком и одну за обедом.

Если у вас есть вопросы о дозировке или о том, как принимать витаминные добавки, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Резюме

Прием поливитаминов во время еды может улучшить усвоение определенных питательных веществ и снизить риск возникновения проблем с пищеварением.

Ваше тело усваивает и сохраняет питательные вещества по-разному. Это следует учитывать при приеме добавок с одним питательным веществом и поливитаминов.

Например, одни питательные вещества лучше усваиваются во время еды, а другие можно принимать натощак.

Если у вас есть вопросы о пищевых добавках, ваш лечащий врач может предоставить информацию о правильной дозировке и порекомендовать соответствующие добавки с учетом ваших конкретных медицинских потребностей.

Витамины и минералы: что нужно знать о пищевых добавках

Есть что-то совершенно заманчивое в ассортименте витаминов. Больше энергии! Больше никаких простуд! Лучше память! Меньше жира! Таблетки, кажется, только и ждут, чтобы привести ваши внутренности в форму. Конечно, с обещаниями стать более новым и блестящим вас приходит большая доза путаницы. Прежде чем вы отправитесь бродить по аптечным прилавкам, вот что вам следует знать о приеме витаминных и минеральных добавок.

Некоторые эксперты говорят, что мы вообще не должны принимать добавки, а должны просто получать питательные вещества старомодным способом — с пищей.

«Витаминные добавки — это пустая трата денег», — говорит Т. Колин Кэмпбелл, доктор философии, почетный профессор Корнельского университета и автор книги Whole-Rethinking the Science of Nutrition**. Кэмпбелл утверждает, что из-за таблеток плохое питание кажется нормальным. «Мы должны сосредоточиться на употреблении в пищу цельных растительных продуктов, которые уже содержат необходимые нам питательные вещества».

Это правда. Настоящая еда, цельная еда (читай: не вредная пища), содержит ли все необходимые вам питательные вещества — и более широкий набор питательных веществ, чем вы когда-либо получали из добавок.

Возьми апельсин. Мы склонны классифицировать их как богатые витамином С, каковыми они и являются. Но знаете ли вы, что они также содержат большое количество витаминов группы В, таких как тиамин и фолиевая кислота, а также витамин А? Они также содержат практически все минералы, которые использует наш организм, включая кальций, магний и калий. Апельсины даже содержат некоторое количество белка, включая все незаменимые аминокислоты. (Ознакомьтесь с их профилем питательных веществ в данных о питании SELF.)

На самом деле в вашей еде содержится больше питательных веществ, чем вы найдете даже в поливитаминной таблетке.

Сюда входят сотни улучшающих здоровье фитохимических веществ, содержащихся во всех растительных продуктах. И большинство фитохимических веществ, как правило, 90 169, а не 90 170, можно найти в форме добавок.

Сила цельных продуктов заключается в том, что вы получаете ослепительную симфонию питательных веществ в идеально пропорциональных количествах. Одно, два или 10 питательных веществ, которые вы можете найти в таблетке, не являются полной смесью того, что нужно вашему телу, чтобы быть по-настоящему здоровым. В одном обзоре, опубликованном в Американском журнале клинического питания, отмечается, что именно сложное взаимодействие и синергия между множеством питательных веществ в растительных продуктах поддерживают ваш организм в тонусе и оптимизируют антиоксидантную и противораковую активность. Другими словами, цельная растительная пища, такая как апельсин, просто намного эффективнее, чем добавка.

Сможете ли вы удовлетворить ежедневную потребность в питательных веществах с помощью одного апельсина? Нет. Но дело в том, что все цельные продукты, особенно цельные растительные продукты, содержат так много питательных веществ, что вы можете получить именно то, что вам нужно, если вы 1) едите в основном цельную пищу, растительную пищу и 2) едите достаточно калорий, чтобы питать вас каждый день.

Нет убедительных доказательств того, что употребление пищевых добавок делает что-то настолько удивительное для нашего здоровья.

Таким образом, хотя дополнение кажется высокотехнологичный, а кажется , как будто он дает нам что-то дополнительное, чего не может дать скучная старая еда, это просто не тот случай, когда вы смотрите на исследования. Не было доказано, что таблетки предотвращают или лечат основные болезни, от которых мы умираем, такие как рак, сердечные заболевания или инсульт.