Не могу встать с кровати: Как встать с постели во время депрессии — Сноб
Как встать с постели во время депрессии — Сноб
Анастасия Максимова в своей книге «Из депрессии. Выход рядом» делится личным опытом и дает ряд рекомендаций: когда необходимо обратится за помощью к специалисту, как концентрироваться, что есть и как помочь человеку, который оказался заложником этой болезни. «Сноб» публикует одну из глав
Фото: Twinsfisch/UnsplashВ разгар депрессии я точно знала, зачем просыпаться по утрам: чтобы насладиться сном, когда я вернусь с работы. Сон, секс, горячая ванна, где я могла сидеть часами, и занятия воздушной гимнастикой — только они возвращали меня к жизни. Я знаю, что многие люди в депрессии не то что не могут заниматься сексом — они в прямом смысле слова не могут встать с кровати, принять душ или приготовить еду. Депрессия ломает силу воли, как печенье, и повергает нас в апатию.
Я лежу и смотрю в стену с блеклым узором. Я знаю, что в моменты неподвижности я уязвима для моих демонов, и все равно не могу пошевелиться.
Я кричу внутри своей головы.
Когда мне удается встать и пойти на кухню, я стою, держась за стол, и стараюсь заставить себя сделать хоть что-нибудь. Включить чайник. Надо еще решить, что надеть. Почистить зубы. Слишком много задач… А зачем все? С какой целью?
Я начну с того, что вы не виноваты. Это не лень, не безделие, не слабоволие. Вы больны, и ваше состояние — это результат болезни, которая подкашивает ваше самочувствие. Депрессия известна способностью парализовать желания и контроль. Даже если до первого эпизода вы с радостью встречали каждый новый день, то на пике депрессии вам может казаться, что не получится (да и бессмысленно) даже выбраться из постели.
Почему так происходит? Суточные колебания настроения — нормальное явление при депрессии.
Кстати, время суток, когда наваливается «самое страшное», у разных людей отличается. У меня, например, всегда это было утро, а к вечеру я чувствовала себя гораздо лучше.
Неподвижность успокаивает. Убаюкивает. Но она же делает нас легкой добычей для дурных мыслей. Почему мы не можем встать утром?
Вы плохо спали ночью. Между депрессией и нарушениями сна очень прочная связь. Примерно три четверти пациентов с депрессией страдают бессонницей или, наоборот, спят слишком много, никак не могут очнуться. Нарушение сна — это один из самых опасных симптомов депрессии, он повышает риск самоубийства.
Нет мотивации.
Главный вопрос, который всплывает в голове: зачем? Зачем вставать, мыть посуду, отводить в садик детей, зачем идти на работу, включать ноутбук, зачем напрягаться? Ведь все это не имеет смысла. Депрессия погружает нас в абсолютную пустоту, в вакуум. Она отбирает каждую крупицу радости, а главное — отнимает смысл. Парадокс в том, что чем дольше мы лежим и позволяем своим мыслям кружить над помойной ямой сознания, тем хуже становится.
Необходимо принимать много решений. Едва мы встаем, на нас наваливается целая гора задач. Кажется, что сделать выбор несложно, но для человека в депрессии это легко становится соломинкой, которая ломает спину верблюду. Я запросто могла расплакаться, решая, надеть мне джинсы или брюки, — от одного факта, что необходимо над этим думать. Паралич воли — один из симптомов депрессии. Более сознательные люди опасаются, что они все испортят неверным решением, меня же отталкивала сама необходимость выбора. Однажды я ехала на работу и думала о загробной жизни (почему бы нет?). Мне внезапно пришло в голову, что, когда я умру, умрет и мое сознание: больше не придется принимать решения, рано вставать по утрам, разбираться с ежедневными бытовыми задачами. От этого стало так хорошо! Честно, это было очень глубокое чувство принятия смерти.
Чувство вины. Оно рождается и закрепляется из-за бездействия и похоже на бег в колесе самоистязаний. Вы чувствуете вину за то, что не можете справиться с депрессией, взять себя в руки и начать наконец что-то делать, и эти переживания отнимают еще больше сил, нарастает слабость, и вставать становится еще сложнее.
Нет положительного ожидания. Еще одна причина, по которой люди продолжают лежать в кровати, даже если нужно встать и пойти на работу, заключается в том, что они не видят ничего радостного в течение дня. Все сводится к рутине: работа, обед, метро, дом… И так снова и снова: ни одного радостного события, которое заставило бы улыбнуться.
Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.
Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций.
Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.
Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами».
Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.
Фото: Ben Blennerhassett/UnsplashМаксимально упростите утро
Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду.
Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.
Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение.
У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.
Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.
Структурируйте свое время
Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро.
У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.
Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».
Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.
Контролируйте «банковский счет»
В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение».
Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.
Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50%. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.
Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.
Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300… Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными.
Дайте себе немного пространства.
То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000)… А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.
Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.
Попробуйте делать так хотя бы несколько дней. Не забывайте записывать и то, что прибавляет вам сил. Так вы оцените, все ли в порядке с вашим «счетом» и как исправить ситуацию.
Делайте что-то одно
Иногда мы хотим от себя слишком многого.
И тогда в голове плывет эта бесконечная строчка «не могу, не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдаемся, не накрываемся одеялом с головой и не позволяем себе впасть в дрему.
Не разрешайте апатии захватить ваше сознание. Я знаю, что сказать проще, чем сделать, потому что и я была там. Но мы недооцениваем себя, даже когда мы в депрессии. Не нужно планировать свернуть горы и построить хрустальный дворец, достаточно встать и сделать что-то одно.
Если вас удручает гора посуды на кухне, встаньте и вымойте одну чашку. Только одну. На это не уйдет много времени и сил, а вы сделаете рывок из своего болота, и это будет гораздо ценнее. Если вы почувствуете в себе энергию вымыть еще и тарелку — здóрово, давайте! Если нет — тоже все в порядке. Вернитесь в постель, если этого хотите, и похвалите себя за то, что вы сумели встать и что-то сделать. Видите, все не так сложно. А может, наоборот — невероятно трудно. И тогда тем более стоит считать себя молодцом.
Не вставайте
Вообще этот совет противоречит большинству книг о депрессии, которые я читала.
По мнению их авторов, главное — встать. Но, на мой взгляд, гораздо важнее — заставить шевелиться «рациональный мозг».
Возможно, вы просто не способны встать, что бы вы ни делали. Понимаю, потому что знаю, каково это. Знакомое чувство: только опусти на пол ногу — и навалятся все горести этого мира. А тут, в кровати, есть хотя бы иллюзия безопасности и спокойствия.
И знаете что? Не вставайте. Никто не умрет, если сегодня вы просто останетесь в постели. Нет совершенно ни- каких оснований себя винить. Примите это как решение, а не поражение. Гораздо важнее — не позволять себе лежать, уставившись в потолок или в стену. Возьмите книгу, ноутбук, блокнот, раскраску и цветные карандаши — все, что вас развлечет. Растрясите мозг. В конце концов, в постели даже можно сделать растяжку — для этого не обязательно покидать «островок спокойствия».
Не превращайте это в ежедневную практику, но и не корите себя за то, что один день полностью провели в постели.
Самое важное: какой бы способ вы ни выбрали, чтобы заставить себя встать, хвалите себя за каждое действие.
Здесь нет ничего нелепого. Сейчас вы — боец, и каждый шаг для вас — победа. То, что вы чувствуете апатию, — не ваша вина, просто сейчас так работает ваш мозг. Вы можете это изменить. Главное — дать себе на это время.
Не можете встать с постели? Возможно, у вас дисания
Автор фото, Getty Images
Возможно, вы считаете, что существует не так уж много причин подняться с постели. Там тепло, снаружи холодно, и вы можете избавиться от проблемы простым нажатием кнопки «Стоп» на будильнике.
28 октября часы снова перевели на час назад. Покинуть свой кокон вам стало еще труднее, поскольку этот момент знаменует начало зимы и означает, что всего через несколько недель вам придется просыпаться, когда на улице еще темно.
- Перевод часов: что советуют врачи
- Стоит ли приучать себя рано просыпаться?
Но что делать, если проблема гораздо серьезнее, и вам трудно встать с постели вообще, а не только в такие периоды? Для этого есть специальное слово: дисания.
«Термин «дисания» иногда используют, чтобы описать ощущения под названием «сегодня я не хочу вставать с постели», — говорит доктор Марк Селтер из Королевского колледжа психиатрии.
«Такой же тип поведения иногда можно наблюдать у тех, кто страдает от депрессивных расстройств», — добавляет он.
Дисания, которую еще официально не признали заболеванием, — это не только усиленное ощущение сонливости. Это — хроническая неспособность встать с постели.
Такие «больные» могут провести в кровати по несколько дней: одна мысль о том, чтобы встать, уже вызывает у них тревогу. Многие признаются, что испытывают «страстное желание» вернуться обратно в кровать — стоит им только попробовать с нее встать.
При этом важно знать, что вряд ли у вас когда-нибудь диагностируют дисанию саму по себе. Обычно это симптом, который говорит о возможной депрессии или синдроме хронической усталости.
Чтобы понять, страдает ли кто-то из ваших знакомых от дисании или клиномании — это похожий термин, который описывает желание провести в постели весь день, — доктор Селтер советует сначала убедиться, что у таких людей все хорошо с физическим самочувствием.
Автор фото, Getty Images
После этого он спросит у пациента, что именно его беспокоит. Такой разговор может закончиться постановкой диагноза о депрессии. Именно она часто вызывает целый ряд последствий, которые проявляются в физическом самочувствии, говорит Селтер.
«Нарушения сна, вялость, ранние пробуждения — все это физические признаки депрессии, — добавляет он. — Иногда это приводит к тому, что человек полностью лишается способности двигаться. Люди с тяжелой депрессией, например, порой не могут поднять руку, чтобы взять стакан с водой».
Если других симптомов нет, это может означать, что такие люди просто боятся встать с постели. В таком случае это не то же самое, что дисания.
Если вы не уверены в том, что ваша сонливость — это вариация нормы, попробуйте изменить свои привычки.
Во-первых, старайтесь следить за тем, как долго вы спите. Большинству взрослых нужно 6-9 часов сна. Ключевым также является ощущение расслабленности — попробуйте, например, принять ванну или сделать несколько асан из йоги.
Не забывайте о том, что отвлекающие объекты — такие, как телефоны и ноутбуки — стоит спрятать подальше. И наконец, если все это не помогло, можно попробовать заняться сексом — в отличие от всех других видов физической активности, это точно усилит вашу сонливость.
Если же и этого мало, а ваша неспособность просыпаться приводит к стрессу и тревоге, вам следует обратиться к врачу.
Конечно, вы можете объяснять все обычной ленью, но вы не можете быть уверены, пока вы этого не проверите.
Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram
Что делать, если вы не можете встать с постели
Когда вы страдаете от проблем с психическим здоровьем или боретесь со злоупотреблением психоактивными веществами, иногда все, что вы можете сделать, это встать с постели. Может быть сложно взаимодействовать с миром, который, кажется, не понимает, от чего вы страдаете, или взаимодействовать с незнакомцами или друзьями, которые не могут представить, через что вы проходите.
В такие дни у вас может возникнуть соблазн остаться на месте и отрешиться от мира. Это такие дни, когда вы задергиваете шторы в своей спальне, сворачивается под одеялом и сжимаете подушку в надежде, что если вы достаточно долго закроете глаза, список ежедневных обязанностей и искушений, которые мешают вашему выздоровлению, просто исчезнет. Путь к выздоровлению — долгий процесс, и он начинается с подъема с постели.
Может показаться заманчивым держать эти шторы закрытыми, но исследования показывают, что открытие штор и впуск солнечного света в вашу спальню пробуждает мозг и даже высвобождает гормоны хорошего самочувствия, такие как серотонин. Когда ваш мозг сообщает вашему телу, что он проснулся, вашему телу становится легче двигаться. Свет из окна также напоминает вам, что вас ждет целый мир. Это мир новых возможностей и вторых шансов. Есть так много красивых вещей, которыми можно наслаждаться прямо за окном вашей спальни.
Вытащите одну ногу из-под одеяла и поставьте ее на пол. Затем принесите другой вниз, чтобы встретить его. Просто стоя на собственных ногах, вы можете пробудить свое тело и разум, чтобы начать день. Также может быть труднее вернуться в постель, когда вы физически находитесь вне ее! Поставив ноги на пол, вы подсказываете себе, что впереди у вас целый день. Постановка ног на пол утром — это метафора маленьких шагов, которые вы будете делать позже в течение дня, а также умственного прогресса, который вы предпринимаете каждый день, чтобы чувствовать себя немного лучше.
Подумайте об одном позитивном поступке Подумайте об одном позитивном поступке, который вы сможете сделать, если встанете с постели. Это может быть так же просто, как первая утренняя чашка кофе или надевание любимого свитера. Это может быть игра с вашим питомцем, просмотр любимого телешоу, поход в парк, посещение занятий или встреча с любимым человеком за завтраком.
Представьте, что вы участвуете в этом занятии, и это поможет вам встать с постели. Если вы думаете о чем-то положительном, что вам нравится, это служит взяткой. Другой способ думать об этом состоит в том, что если вы не встанете с постели, вы не сможете насладиться маленькими радостями, полученными в течение дня. Вы не сможете насладиться чашкой кофе или чая, если не встанете, чтобы их приготовить. Вы не сможете увидеть улыбку своего питомца или почувствовать объятия друга, если останетесь в постели.
Прослушивание музыки или воспроизведение подкаста может поднять вас с постели. Есть что-то инстинктивное или первобытное, когда вы слышите музыку — она заставляет вас двигаться! Ритм музыки очень мотивирует, потому что наши тела созданы для движения. Звук голосов в подкасте также может мотивировать, когда вы слушаете, как другие люди говорят о темах, которые вас интересуют, вовлекают вас и бросают вам вызов. Слушание голосов других людей также может вызвать групповой менталитет, и вам может показаться, что вы не одиноки.
В некотором смысле, люди по другую сторону от говорящего с вами. Вы все вместе, встаете с постели, двигаетесь утром.
Некоторых людей сильно мотивируют запланированные планы или поставленные задачи. Если вы один из таких людей и вам трудно встать с постели, намеренно назначьте встречу на утро. Встреча может быть по профессиональным или личным причинам. Карандаш на встречу для работы. Запланируйте телефонный звонок с важным контактом. Договоритесь с другом о встрече за завтраком. Если у вас есть кто-то, кто рассчитывает, что вы встанете с постели, вы, скорее всего, это сделаете.
Держите будильник вне досягаемости. Вы, наверное, уже слышали это раньше, но многим это помогло. Чем дальше от будильника, тем больше шансов, что вы встанете с постели, чтобы его выключить! Наличие надоедливой сирены или колокольчика мотивирует многих людей поставить ноги на пол и отключить сигнализацию. Вы заметите, что, поскольку вы уже встали, вам лучше не ложиться спать.
Если ни одна из вышеперечисленных тактик не сработала, не стесняйтесь заручиться помощью члена семьи или надежного друга. Пожалуйста, попросите, чтобы они позвонили вам утром. Вы можете обсудить, в какое время они могут связаться с вами, и когда они позвонят, вы будете знать, что пора вставать. Также труднее спорить с кем-то, кроме себя. Ответственность — это все в выздоровлении.
Неспособность встать с постели является распространенным симптомом человека, страдающего психическим расстройством или расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ. Часто людям, которые борются с депрессией, беспокойством или любым видом злоупотребления психоактивными веществами, может быть сложно встречать день каждое утро, вставая с постели. Это не способ жить своей жизнью. Если вы знаете, что страдаете психическим расстройством или злоупотреблением психоактивными веществами, или если вам просто трудно вставать по утрам, наши обученные специалисты SokyaHealth могут предложить вам помощь в том, чтобы снова заняться своим днем.
Чтобы записаться на консультацию или поговорить с кем-то, кто понимает и может предоставить вам практические инструменты, позвоните в SokyaHealth сегодня по номеру 9.0006 866-932-1767 . Мы предлагаем услуги в регионах Калифорния, Орегон и Аляска. Наша надежная команда хочет, чтобы вы снова встали на ноги!
12 советов для поддержания психического здоровья
Некоторые люди чувствуют, что у них нет сил или мотивации вставать с постели по утрам. Тем не менее, некоторые простые приемы могут помочь человеку проснуться.
Депрессия, стресс, тревога или недостаток сна могут сделать пребывание в постели заманчивым. Однако пребывание в постели может усугубить некоторые симптомы депрессии и бессонницы. По возможности лучше стараться вставать в одно и то же время каждый день.
Когда человек чувствует стресс, тревогу или депрессию, он может попробовать следовать приведенным ниже 12 советам.
Иногда из-за беспокойства по поводу повседневных дел бывает трудно встать с постели.
Если это так, это может помочь разделить день на управляемые шаги.
Постановка целей — ключевой инструмент для людей с хроническими заболеваниями, стремящихся управлять своей жизнью и чувствовать себя лучше, в том числе страдающих депрессией.
Ставить цели может быть легко, но иногда бывает сложно их достичь. По этой причине исследователи рекомендуют ставить цели SMART, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и рассчитанными по времени. Таким образом, человек может планировать свои цели и знать, когда они их достигли.
Возможные цели:
- прогулка в парке
- планирование выполнения одного небольшого шага проекта
- один телефонный звонок или ответ на одно электронное письмо возможно, потребуется разбить все на более мелкие этапы, например:
- вставание
- использование туалета
- одевание
- завтрак
Разделение дня на выполнимые цели может сделать его менее обременительным.
Отдельные лица могут записывать задания и вычеркивать их по мере выполнения. Это вызывает чувство достижения, которое может помочь людям чувствовать себя более мотивированными перед тем, как приступить к следующему набору задач.
Исследования показывают, что общение с животными, такими как домашние собаки и кошки, связано с улучшением психического и физического состояния, в том числе в трудные времена.
Люди, взаимодействующие с животными, могут иметь более высокие баллы по различным показателям, чем те, кто взаимодействует только с людьми, с точки зрения:
- восприятие своей способности справляться с трудностями
- стресс
- тревога
- общее самочувствие
- положительные эмоции .
Однако домашнее животное не у всех снимает стресс. Люди должны думать о том, чтобы завести домашнее животное, только если они могут взять на себя заботу о нем.
Исследования показывают, что ответственность перед кем-то может помочь людям придерживаться плана и достигать своих целей.
Друзья и члены семьи могут помочь человеку найти причину встать с постели по утрам.
Например, они могут договориться с человеком, чтобы:
- будить его в определенное время каждый день какой-либо деятельностью, требующей взаимодействия, например, телефонным звонком или чашкой кофе
- прогулкой, бегом или физическими упражнениями утром первым делом
- встречаться в кафе по дороге на работу
- брать машину на работу
- каждое утро разговаривать друг с другом по дороге на работу или в школу
Обращение к надежному другу или члену семьи может помочь человеку с депрессией почувствовать себя менее изолированным.
Ожидание событий может принести пользу благополучию и психическому здоровью человека, согласно исследованию 2017 года. Сосредоточение внимания на предстоящем событии, действии или моменте, вызывающем положительные чувства, может мотивировать человека совершить это действие или просто продолжать двигаться вперед.
Хотя каждый день не обязательно планировать что-то захватывающее, простые вещи тоже могут приносить удовольствие, например:
- ощущение после тренировки
- первый глоток утреннего чая или кофе
- глоток свежего воздуха
- вкусный завтрак
- дружелюбное лицо
негативные эмоции от захват.
В ходе исследования, проведенного в 2015 году, исследователи обнаружили, что мысленное видение положительных образов помогает людям чувствовать себя более позитивно.
Большинство людей могут вспомнить примеры удачных моментов в своей жизни. Может быть, это было получение пятерки за контрольную, доброе слово или подарок.
Сосредоточение внимания на событии и связанных с ним положительных эмоциях может помочь человеку почувствовать себя лучше и начать двигаться.
Теоретически смена дня и ночи и индивидуальные биологические часы должны обеспечивать людям сон и пробуждение в подходящее время, а также адекватное количество часов сна.
Однако требования повседневной жизни могут нарушить это.Будильники могут помочь, когда людям нужно быть где-то раньше, чем хотелось бы их биологическим часам, часто из-за социального или рабочего давления. Иногда состояние здоровья означает, что человек спит больше, чем ему хотелось бы, или он не может спать по ночам и чувствует себя уставшим утром.
Будильник может разбудить человека утром и помочь ему установить регулярный режим сна, когда его режим не синхронизирован.
Вот несколько советов для тех, кто снова засыпает после звонка будильника:
- Установите будильник, чтобы дать время на подготовку, но недостаточно времени, чтобы снова заснуть.
- Поставьте его достаточно далеко, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его.
- Когда раздастся звонок, откройте шторы или включите свет.
- Если это сложно, сконцентрируйтесь на том, чтобы поставить ноги на пол и идти к будильнику, одна нога за другой.
Рассмотрите возможность использования часов, а не мобильного телефона или других устройств, и держите телефон в другой комнате на ночь.
Получение сообщений ночью может нарушить сон и затруднить пробуждение.Узнайте о циркадных ритмах и о том, как они работают.
Люди биологически запрограммированы спать в темноте и просыпаться с рассветом. Но такие факторы, как световое загрязнение, посменная работа и сезонные изменения, могут сделать это непрактичным для многих людей.
Затемненные комнаты хороши для сна. Люди, у которых есть проблемы с засыпанием, могут обнаружить, что уменьшение окружающего освещения может помочь им заснуть и дольше спать.
Утром, однако, в затемненной комнате бывает трудно встать. В этом случае при срабатывании будильника человек должен включить яркий свет или открыть шторы или шторы.
Другой вариант — установить таймер, чтобы свет включался в определенный час и помогал проснуться.
Исследования показывают, что музыка может изменить настроение человека.
Согласно одному обзору, то, как человек слушает музыку в повседневной жизни, может влиять на чувства, которые он с ней ассоциирует.
Музыка может помочь человеку расслабиться или заснуть, но она также может поднять ему настроение и побудить к действию. Включение хорошей музыки утром может помочь человеку начать.
Узнайте больше о музыкальной терапии.
Прогулки и общение с друзьями или семьей могут положительно повлиять на настроение людей, особенно страдающих депрессией.
Это может означать встречу за кофе, прогулку или кино.
События могут дать человеку повод с нетерпением ждать и помочь ему прожить свой день.
Списки дел иногда могут быть полезны, но списки со слишком большим количеством дел могут быть перегружены, особенно с самого утра. Приоритизация основных задач может помочь уменьшить этот стресс.
Например, человек может выбрать несколько задач из списка, которые, как он знает, можно выполнить. Отметив их, вы сможете мотивировать их делать больше.
Получите несколько советов по управлению стрессом.
Пребывание на свежем воздухе может помочь людям почувствовать себя более энергичными.
Свежий воздух и солнечный свет часто улучшают настроение человека. Они должны планировать проводить хотя бы немного времени каждый день, гуляя, читая книгу или занимаясь другими делами на свежем воздухе.Согласно одному обзору исследований, воздействие зеленых насаждений может помочь людям восстановить силы и уменьшить умственную усталость и стресс. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему это происходит, но данные свидетельствуют о том, что пребывание на открытом воздухе может помочь человеку чувствовать себя лучше в целом.
Узнайте больше о сезонном аффективном расстройстве и о том, как оно влияет на настроение и мотивацию.
У большинства людей бывают дни, когда они не хотят вставать с постели или много делать. Часто ощущение проходит через несколько дней. Если он сохраняется или есть другие симптомы, человек должен обратиться за медицинской помощью.
Депрессия имеет ряд симптомов, в том числе сон больше или меньше, чем обычно, в течение как минимум 2 недель.
Состояния здоровья, которые могут вызвать усталость или затруднить вставание с постели, включают:
- проблемы со щитовидной железой
- железодефицитная анемия
- апноэ во сне
- миалгический энцефаломиелит/синдром хронической усталости (ME/CFS)
- длительный COVID
Дизания относится невозможность встать с постели после пробуждения. Это не медицинский термин, но он может описывать тип пребывания в постели, которым страдают люди с депрессией.
Узнайте больше об усталости и о том, что с ней делать.
Вот несколько вопросов, которые люди часто задают о том, что им трудно встать с постели.
Почему я не могу встать утром?
Возможные основные причины включают депрессию и тревогу. Депрессия связана с дисанией — немедицинским термином, обозначающим состояние, когда человек чувствует потребность лежать в постели без сна. Широкий спектр физических состояний также может привести к усталости, из-за чего вам будет трудно вставать.
Однако требования повседневной жизни могут нарушить это.
Получение сообщений ночью может нарушить сон и затруднить пробуждение.
Свежий воздух и солнечный свет часто улучшают настроение человека. Они должны планировать проводить хотя бы немного времени каждый день, гуляя, читая книгу или занимаясь другими делами на свежем воздухе.
