Особенности пилатеса или коротко о главном в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru

На заре своего существования пилатес оставался неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сейчас же его применяют не только в фитнес-центрах, но и в клиниках, в лечебной физкультуре, в танцевальных студиях.

Джозеф Пилатес верил, что опережает свое время на полвека. Он создал систему, которая настолько корректная и настолько подходит современному человеку, что остается неизменной и по сей день, увеличивая свою популярность.

Упражнения системы пилатес специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. Главная цель занятий по методике Пилатеса – осознать свои стереотипы в движениях и осанке, избавиться от плохих привычек и найти эффективные и выполняемые без напряжения альтернативы, чтобы снова восстановить нервно-мышечное равновесие.

Основные отличия пилатеса от других систем и тренировок:

1.

Разумное управление телом на основе стабилизации позвоночника

Пилатес помогает избавиться от привычки бездумно напрягать мышцы, при этом отходя от правильного положения тела в пространстве. Стабилизация поясничного отдела и таза позволяет сохранить или создать правильную осанку, не мешая при этом силовому воздействию на основные мышцы и группы мышц.

2. Комплексное и изоляционное воздействие на все группы мышц

Каждое упражнение из основного курса пилатеса разрабатывает все группы мышц,
от основных до мельчайших. Пилатес учит изолировать мышцы, на которые направлено упражнение, расслабляя при этом остальные, но сохраняя естественное положение тела.

3. Работа с мышцами-стабилизаторами,

поддерживающими скелет и внутренние органы, тренировка силы «изнутри». Она не приведет к увеличению мышечной массы или к кубикам на животе, но позволит укрепить организм изнутри, научиться удерживать свое тело в верном положении в пространстве и, за счет отсутствия пережатия мягких тканей избежать многих болезней в будущем.

4. Растягивание

Одна из особенностей тренировки по системе пилатес – растягивание мышц до нормального состояния, что придает им эластичность, тонус и способствует восстановлению естественной грации и свободы движения. На занятиях можно даже немного вырасти, т.к. восстанавливается естественная линия позвоночника и баланс в позвоночных дисках — вы постепенно забудете привычку «садиться» на позвоночник.

5. Качество упражнений важнее их количества

В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений. Три верных подхода дадут вам больше пользы, чем двадцать неверных. Именно из-за неосознанных движений мы зарабатываем себе различные болезни спины, суставов и внутренних органов. Неверная техника может эту неосознанность усугубить. Также часто методики страдают однобокостью, что приводит к болям в спине, шее, пояснице. Это происходит потому, что такие методики разрабатывают объемные мышцы, оставляя мелкие в бездействии. В пилатесе ни одно упражнение не приводит к мышечному дисбалансу.

6. Сведение практически к нулю возможность травм

Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки, он может быть любым по уровню нагрузки, от очень простого и аккуратного до серьезного силового, который далеко не каждому атлету будет под силу. Упражнения пилатес оказывают очень мягкое воздействие на тело, одновременно тренируя его. Именно поэтому для занятий пилатесом практически нет возрастных ограничений.

7. Эффективность пилатеса для обоих полов

Неправильно думать, что пилатес подходит только для женщин. Неверные двигательные стереотипы присутствуют у обоих полов, развивающая различные физические качества тренировка нужна всем. Хотя пилатес показан женщинам-мамам, т.к. он дополнительно укрепляет мышцы тазового дна, сила которых необходима при родах, а также восстанавливает тело после родов. Женщинам в положении также полезно заниматься.

8. Занятия по системе пилатеса

• ориентированы на оздоровление позвоночника
• позволяют научиться разумно управлять своим телом
• тонизируют и укрепляют мышцы, создают мышечный корсет
• развивают равновесие, улучшают осанку
• оттачивают линии тела, придавая мышцам более удлиненную форму
• помогают справиться с болями в спине
• развивают дыхательную систему
• помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом

Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.

Пилатес – это самоконтроль, здоровье, грация и энергия тренированного тела!

Исчерпывающее руководство, которое поможет вам начать работу

Метод Пилатеса — это практика малоударных упражнений, направленных на укрепление мышц, улучшение осанки и гибкости. Занятия пилатесом безопасны для людей любого возраста и способностей. Им можно заниматься дома или в студии с инструктором по пилатесу, и в зависимости от типа занятий он может включать или не включать реквизит.

 

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Практика включает в себя контролируемые движения всего тела с акцентом на основные мышцы. Они могут выполняться на реформере, коврике или с помощью другого оборудования.

Метод Пилатеса может улучшить общее состояние здоровья. Инструктаж по работе с дыханием сопровождает различные упражнения для поддержания связи между разумом и телом. Другие движения пилатеса используются для улучшения гибкости, силы, осанки, психического здоровья и многого другого.

 

ДЖОЗЕФ ПИЛАТЕС, ОСНОВАТЕЛЬ ПИЛАТЕСА

Джозеф Пилатес изобрел и разработал практику пилатеса, которая первоначально называлась «контрология». Джозеф родился в Германии в 1883 году. Его отец был известным гимнастом, а мать — натуропатом.

С раннего возраста Джозеф то и дело попадал в больницу. У него был целый ряд медицинских проблем, включая астму, рахит и ревматическую лихорадку. Из-за этого у него была значительная мышечная слабость.

В молодости Джозеф стремился вылечить свои физические недостатки. Для этого он изучал и практиковал целый ряд физических упражнений, чтобы укрепить силы и улучшить общее самочувствие. Он использовал все: от тяжелой атлетики и бокса до йоги и гимнастики. Это привело его к работе профессиональным боксером и даже к путешествию с цирком.

Во время Первой мировой войны он использовал свои навыки специалиста по физической подготовке, чтобы помочь раненым солдатам. Он разработал новый вид физиотерапии, для которого использовались больничные койки. Впоследствии они стали прототипами для реформеров Пилатеса.

Новая программа упражнений Джозефа оказалась весьма успешной. Он решил взять ее с собой, когда переехал в Америку в 1920-х годах. В Нью-Йорке он открыл студию Contrology вместе со своей женой Кларой. Они начали обучать новообращенных тому, что стало стандартной тренировкой пилатеса.

 

СЕРТИФИКАЦИЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ ПИЛАТЕСА

Программа подготовки инструкторов пилатеса Джозефа была первой в своем роде. Первые, кто освоил эту программу, стали распространять ее через свои занятия.

Пилатес распространился далеко и широко. Сейчас студию можно найти практически в каждом крупном городе Америки.

Существует множество сертификационных программ, но подготовка преподавателя не является стандартной для того, чтобы стать квалифицированным инструктором. Рекомендуется, чтобы человек сначала попрактиковался и ознакомился с теми видами пилатеса, которые он хочет преподавать.

Ознакомившись с ними, человек должен найти авторитетную программу сертификации. Такую, которая имеет широкий и всеобъемлющий учебный план. Среди известных программ подготовки преподавателей — STOTT PILATES, Balanced Body, Fletcher, Basi, Equinox и Club Pilates Teacher Training.

Важно понять происхождение пилатеса, его эволюцию и основные принципы. Это включает в себя изучение анатомии и физиологии тела. Чтобы стать хорошим инструктором, человеку также необходимо изучить длинный список упражнений пилатеса и научиться эффективно преподавать их ученикам.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ПИЛАТЕСА

Одна из самых известных цитат Джозефа Пилатеса звучит следующим образом:

«Физическая форма не может быть достигнута ни выдачей желаемого за действительное, ни откровенной покупкой».

— Джозеф Пилатес

Это означает, что для достижения физической формы и общего благополучия необходимо работать над собой. Однако работа стоит того, поскольку она приносит много пользы. Даже при занятиях пилатесом для начинающих, занимающиеся могут увидеть преимущества практически сразу.

 

ЛУЧШИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

• Улучшение подвижности суставов: Он помогает общей функции организма, изменяя мягкие ткани, окружающие суставы, что может улучшить их подвижность.
• Улучшение гибкости: Увеличивает диапазон движения за счет удлинения мягких тканей, окружающих суставы.
• Улучшение баланса и осанки: Увеличение силы мускулатуры, составляющей ядро, обеспечивает более прочную основу для рук и ног. Это способствует общей устойчивости тела.
• Снижение риска травм: Улучшение силы, гибкости и общего состояния здоровья снижает вероятность получения травм во время повседневной деятельности и во время активного отдыха.
• Улучшение прочности каркаса: Это включает в себя укрепление мышц живота, спины и вокруг бедер. Эти мышцы обеспечивают основу для движения рук и ног, а также играют роль в формировании осанки.
• Улучшение силы тела: Выполняя контролируемые движения с использованием мышц тела, организм укрепляется. Это касается как мышц туловища, так и мышц рук, бедер и ног.
• Более глубокое, полное дыхание и лучшая емкость легких: Сосредоточение на дыхании при каждом движении и расширение грудной клетки при вдохе помогает улучшить работу легких. Это также способствует снятию стресса, помогая телу расслабиться.
• Повышение мышечного тонуса: большое количество повторений и позиций удержания больше направлено на выносливость мышц, чем на их размер.
• Повышение выносливости: это происходит из-за необходимости удерживать различные позы и контролировать движения на протяжении всей практики.
• Устранение боли в спине: Этого можно добиться за счет уменьшения мышечного дисбаланса путем укрепления и удлинения мышц с контролем.
• Более глубокая концентрация: Это усиливает концентрацию на каждом движении, обеспечивая выравнивание тела на протяжении всей практики, и помогает укрепить связь между разумом и телом.
• Улучшение ясности ума и концентрации внимания: Это играет важную роль в снятии стресса и поддержании психического здоровья. Повышение способности к концентрации внимания также помогает сохранять присутствие как во время практики, так и во время других занятий.
• Повышение прочности тазового дна: Благодаря укреплению других мышц, составляющих основу, мускулатура тазового дна также укрепится и станет более выносливой.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПИЛАТЕСА

Хотя пилатес можно выполнять на коврике без специального оборудования, для усиления тренировки всегда можно использовать реквизит.

 

ЧТО ТАКОЕ РЕКВИЗИТ В ПИЛАТЕСЕ?

Они варьируются от сложных тренажеров, таких как реформеры Cadillac, до небольших предметов, таких как кольца. Ниже приведен список оборудования, которое может быть использовано на занятиях по пилатесу:

• Реформер: Структура, напоминающая кровать, используемая для более сложных движений. Включает в себя подвижную каретку и различные ленты, перекладины и шкивы.
• Кадиллак: Стационарная конструкция, состоящая из стола и башни. Также известен как стол-трапеция.
• Башня: рама, которая располагается на специальном столе и образует кадиллак. Включает в себя различные перекладины, ленты, кольца для рук и шкивы для акробатических движений.
• Стол: Часть мата/кушетки в кадиллаке. В отличие от реформера, стол не имеет подвижной каретки.
• Носки для пилатеса: Носки с низкой лодыжкой и силиконовой маркировкой на нижней части для дополнительного сцепления и устойчивости. Изготовлены из дышащей ткани, идеально подходящей для физических упражнений.
• Стул: Стул, который можно использовать для модифицированных движений пилатеса. Он имеет ручки, а также одну сторону, на которой расположены пружины сопротивления. Его можно использовать как большую педаль для силовых тренировок и других движений.
• Колесо: Круглое кольцо с плоскими сторонами. Используется для тренировки устойчивости и для повышения или изменения активности.
• Кольцо: Кольцо с двумя параллельными ручками, которое используется для добавления сопротивления при выполнении упражнений для рук и ног. Также известно как круг или магический круг. (Примечание: упражнения с кольцом отличаются от упражнений с колесом).
• Коврик: Коврик, похожий на коврик для йоги, но более толстый. Это обеспечивает дополнительную амортизацию при перекатах и работе на боку.
• Бар: Покрытая штанга, которая иногда утяжеляется. Часто используется с лентами для увеличения сопротивления.
• Бочка: Крытый частичный бочкообразный элемент оборудования с прикрепленной лестницей или без нее. Используется в качестве опоры для позвоночника при выполнении поз с гравитацией.
• Корректор позвоночника: Крытый частичный бочкообразный элемент оборудования со ступенькой или выступом с одной стороны. Используется для поддержки позвоночника во время работы над восстановлением и поддержанием его кривизны. Позволяет укрепить и удлинить позвоночник.

 

ЧТО ТАКОЕ РЕФОРМЕР ДЛЯ ПИЛАТЕСА?

Тренажер реформер и его разновидности были изобретены Джозефом Пилатесом. Реформер не является необходимым для практики пилатеса, но иногда его используют вместо коврика.

Тренажер для пилатеса или реформер обычно напоминает кровать с подвижным ковриком сверху (называемым кареткой). Реформеры часто оснащены ремнями, пружинами, перекладинами и шкивами.

Cadillac — это самое современное оборудование. Он представляет собой приподнятый мат (напоминающий кровать) с башней сверху.

Вместе эти две конструкции создают тренажер, похожий на кровать с балдахином. С башни свисают шкивы, ремни и перекладины, которые помогают выполнять различные упражнения.

Реформеры в основном используются на занятиях пилатесом в студии. Их также можно приобрести для домашнего использования, но из-за их высокой стоимости покупка реформера для домашнего использования является инвестицией.

 

РАЗНИЦА МЕЖДУ ЙОГОЙ И ПИЛАТЕСОМ

Пилатес и йога часто объединяются в группы, как будто это одна и та же форма упражнений. Это объясняется сходством движений. Особенно если сравнивать пилатес и йогу на коврике. На самом деле, они сильно отличаются друг от друга.

 

ПИЛАТЕС ПРОТИВ ЙОГИ

Начнем с того, что практика йоги намного старше практики пилатеса. Йога зародилась в Индии тысячи лет назад, в то время как пилатес появился только в начале 20 века.

Также утверждается, что йога больше сосредоточена на разуме и духе, в то время как метод Пилатеса, как правило, больше сосредоточен на физическом теле.

Несмотря на эти различия, есть много общего. Обе практики улучшают общее самочувствие, включая как психическое, так и физическое здоровье.

Многие люди используют одну или обе практики для повышения гибкости, силы и устойчивости. Обе практики также могут помочь в коррекции веса тела и мышечного тонуса, а также мышечного дисбаланса.

Существует множество вариаций каждой практики. В зависимости от уровня подготовки и физического здоровья человека всегда найдется практика йоги и пилатеса, которая будет соответствовать его потребностям.

 

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Стабилизация и укрепление основных мышц составляют неотъемлемую часть метода Пилатес. На каждом занятии большинство упражнений в значительной степени задействуют мышцы живота и спины. Эти мышцы задействованы не просто так. Это связано с тем, что сильные основные мышцы улучшают контроль над телом, баланс и силу. Они также связаны с хорошей осанкой. Как следует из самого слова, ядро находится в центре всего, когда речь идет о физической подготовке.

 

ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пилатес подходит для всех, включая новичков. Если кто-то только начинает заниматься и ищет новую оздоровительную программу, это отличный вариант. Это потому, что его легко начать, легко модифицировать и можно выполнять в любом месте. В том числе и в небольших помещениях. Типичная тренировка для начинающих может включать только движения и позы на коврике. Реквизит и оборудование иногда используются, но это не обязательно.

Пилатесом можно заниматься дома или в классе, подобно занятиям йогой. Занятия для начинающих, такие как знаменитый Pilates 100, или частные уроки могут стать отличным способом освоить различные упражнения. Очные занятия также позволяют получить тактильную обратную связь. Это может быть хорошей формой обратной связи при выполнении упражнений на коврике или других видов пилатеса, чтобы помочь улучшить выравнивание осанки и осознание тела.

Эти упражнения для начинающих являются действительно основополагающими, поэтому их полезно освоить сразу же. Упражнения всегда можно изменить или усложнить в соответствии с потребностями или уровнем физической подготовки.

 

ПИЛАТЕС ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Типичное определение пилатеса иногда отпугивает пожилых людей, но он может стать для них отличной формой упражнений. Часто их отталкивает то, что занятия могут включать сложные движения, требующие значительной силы.

Хорошая новость заключается в том, что не все упражнения пилатеса такие, и есть много вариантов. Например, многие занятия предназначены специально для пожилых людей.

Наличие тела для занятий пилатесом до начала этой практики не является обязательным условием. Гораздо лучше начать как новичок и двигаться медленно, особенно если человек пожилой. Медленное продвижение вперед может снизить риск травм и дискомфорта.

 

ПИЛАТЕС ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ

Пилатес является отличной практикой при болях в спине, например, в пояснице. Это действительно так, потому что большинство движений направлены именно на улучшение силы основных мышц, а дискомфорт в спине часто вызывается или усугубляется слабой силой основных мышц. К основным мышцам относятся как мышцы живота, так и мышцы спины. Пилатес как лечебная физкультура полезен для тех, кто борется с дискомфортом в нижней части спины.

Боль в пояснице — частый симптом беременности. Многим беременным женщинам нравится пренатальный пилатес как терапевтическое решение дискомфорта в спине без лекарств. Это особый вид тренировок, который снижает общую интенсивность каждого движения. В нем также часто используются движения, направленные на уменьшение боли в пояснице.

Пренатальный пилатес также может стать отличной идеей для женщин, которые просто хотят оставаться в форме во время беременности. В то же время, всегда важно соблюдать особую осторожность при выполнении любых фитнес-процедур во время беременности. То же самое относится и к тем, кто испытывает дискомфорт в спине без беременности.

При правильном выполнении пилатес является отличным решением проблемы хронического дискомфорта в спине. В противном случае он может усугубить проблему. Лучший способ сохранить безопасность и уменьшить дискомфорт в спине — заниматься с квалифицированным инструктором и получать постоянные инструкции только от экспертов. Всегда следите за правильным выравниванием и не перегибайте палку.

 

ПИЛАТЕС ДЛЯ БЕГУНОВ

Многие бегуны используют пилатес для улучшения своих спортивных результатов. Это объясняется тем, что польза от него та же, что и для оптимального бега: укрепление ядра, баланс и работа над дыханием.

Бег требует большой силы всех мышц ядра для длительной устойчивости. Бегуны могут контролировать и производить больше усилий и проявлять лучшую выносливость, если у них сильное ядро.

Аналогичным образом, сильное ядро дает бегунам лучший баланс, а это значительно снижает риск травм. Это также обеспечивает ногам и бедрам прочную базу для движения. В целом, сильная мускулатура, которая создается при постоянных занятиях пилатесом, снижает риск травм.

И, наконец, она очень помогает бегунам в развитии выносливости, улучшая контроль дыхания с помощью дыхательных упражнений. Каждое упражнение соответствует дыхательному паттерну.

Это упорное контролируемое дыхание тренирует легкие и увеличивает их емкость. Это означает, что бегуны могут бежать быстрее и дольше и не устают быстро.

 

ПИЛАТЕС: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Это вид физических упражнений, направленных на развитие основных сил, гибкости и выравнивания осанки. Он не оказывает сильного воздействия, но продвинутые классы могут быть довольно сложными. Он направлен на проработку всего тела, включая спину, грудную клетку, бедра, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер.

Пилатес для мужчин и женщин практически не отличается. Основные различия между занятиями заключаются в общем уровне подготовки и в том, какие виды реквизита и оборудования используются (если таковые имеются).

 

ДЛЯ ЧЕГО ПОЛЕЗЕН ПИЛАТЕС?

Он полезен для улучшения гибкости, силы, мышечного тонуса и осанки. Пилатес особенно полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы. Он также играет важную роль для психического здоровья, снижая тревожность и помогая снять стресс.

Существует целый ряд различных занятий и программ для продвинутых практиков, но есть также много упражнений для начинающих.

 

КАКИМ ВИДОМ ТРЕНИРОВОК ЯВЛЯЕТСЯ ПИЛАТЕС?

Это тренировка, направленная на развитие силы, гибкости и подвижности. Это не форма традиционного кардио.

Тренировки дома обычно проводятся на коврике, в то время как многие классы пилатеса могут включать реформеры, а также упражнения на коврике. Реформеры также доступны для домашнего использования.

 

ЧЕМ ПИЛАТЕС ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ЙОГИ?

Если говорить о йоге и пилатесе, то тренировка по пилатесу обычно считается более энергичной, чем йога. Йога обычно более мягкая и плавная. Пилатес также уделяет больше внимания работе с ядрами и силовым тренировкам. В нем меньше духовного элемента, чем в йоге.

Кроме того, хотя в обеих практиках можно использовать реквизит, только в пилатесе используются тренажеры. Работа с дыханием также важна в обеих практиках, но йога, как правило, больше сосредоточена на медитации и осознанности.

 

МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПИЛАТЕС ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА?

Да, это, безусловно, может помочь с массой тела. В первую очередь, занятия для похудения помогут человеку нарастить сухую мускулатуру и мышечный тонус. Взгляните на любое фото «до» и «после» занятий пилатесом, и на них можно увидеть улучшение состояния мышц.

Это может помочь снизить индекс массы тела. Мышцы будут выглядеть более стройными и могут помочь придать более плоский вид «пилатесовскому прессу». В то же время, эта практика может оказаться не лучшим выбором для быстрой или значительной потери жира. Этого можно добиться с помощью кардиоупражнений.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНА ПИЛАТЕС

ПИЛАТЕС ВИКИС

Пилатес

Джозеф Пилатес

Реформер для пилатеса

Оборудование для пилатеса

Обучение преподавателей пилатеса

 

БЛОГИ О ПИЛАТЕСЕ

Что такое пилатес

Пилатес против йоги

Пилатес для начинающих

 

ССЫЛКИ

Pilates: What It Is, Benefits, and More

Introduction to Pilates-Based Rehabilitation

The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women

Yoga and pilates in the management of low back pain | SpringerLink

Why runners should do Pilates

Maximizing the benefits of Pilates-inspired exercise for learning functional motor skills | Semantic Scholar

The effect of Pilates on pelvic floor muscle strength in women with urinary incontinence — Physiopedia

 

Что это такое, преимущества и многое другое

Автор: Кара Майер Робинсон

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: средний
• Целевые области
9007 Что следует знать
• Тип
• Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Как это работает

Вытащите свой тренажерный коврик и приготовьтесь выполнить серию движений, которые стабилизируют и укрепляют ваш кор.

Упражнения обычно выполняются в определенном порядке, одно за другим. Движения имеют названия, такие как «Сотня», «Крест-накрест», «Слон» и «Лебедь».0003

Движения могут показаться простыми, но они требуют большой точности и контроля. Это не то же самое, что делать кучу скручиваний; большое внимание уделяется технике.

Вы можете заниматься пилатесом на коврике для упражнений в классе или дома, используя DVD. Или вы можете пойти в тренажерный зал или студию, где есть специальное оборудование, класс или тренер, который может вас контролировать.

Занятия пилатесом обычно длятся от 45 минут до часа, но вы можете сделать меньше движений за меньшее время.

Вы станете сильнее, рельефнее и гибче. У вас также может быть лучшая осанка и лучшее самочувствие.

Запланируйте эту тренировку несколько дней в неделю в дополнение к кардио, так как пилатес не аэробный.

Уровень интенсивности: средний

Это требует усилий, но это не та тренировка, которая всегда заставляет потеть. Все дело в концентрации и дыхании. Но вы обязательно почувствуете это в своих мышцах во время каждого упражнения.

Целевые области

Основное внимание в пилатесе уделяется мышцам кора, однако вы можете ожидать увеличения силы в руках и ногах. Позиции и движения, используемые для активизации кора, полагаются на конечности для контроля и/или приложения нагрузки к кору, и они также выиграют от пилатеса.

 

Тип

Гибкость: Да. Упражнения пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов.

Аэробика: Нет. Это не кардиотренировка.

Прочность : Да. Эта тренировка укрепит ваши мышцы. Вместо отягощений вы будете использовать вес собственного тела.

Спорт: №

Низкая ударопрочность: Да. Вы будете задействовать свои мышцы сильно, но мягко.

Что еще нужно знать

Стоимость: Вы можете заниматься дома по цене DVD-диска для пилатеса (около 15 долларов). Или вы можете пойти на занятия по пилатесу. Будьте готовы заплатить 50 долларов или больше за частную сессию или 10-30 долларов за групповую сессию.

Подходит для начинающих? Да. Вы можете начать с базовых упражнений, а затем, по мере улучшения результатов, пробовать более сложные движения. Если вы только начинаете, выберите класс или частные уроки, чтобы инструктор мог следить за вашей формой, чтобы предотвратить травму.

На открытом воздухе : Нет. Во время этой тренировки вы должны пойти в тренажерный зал или в комнату с телевизором.

Дома: Да. Вытащите коврик и нажмите кнопку воспроизведения на DVD-плеере для удобной домашней тренировки.

Требуется ли оборудование? Да, вам понадобится коврик. В некоторых тренажерных залах есть специальные тренажеры для пилатеса, называемые реформаторами. Вы можете получить модифицированную версию для своего дома, но она вам, вероятно, не понадобится.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Если вы хотите укрепить живот и таз, а также сохранить хорошую осанку, то пилатес для вас. Он также имеет сильную связь между разумом и телом, поэтому он может вам понравиться, если вы любите йогу, но нуждаетесь в более интенсивной тренировке кора.

Пилатес отлично подходит для укрепления и повышения тонуса мышц кора и повышения гибкости. Поскольку это не аэробная нагрузка, не забывайте про кардио!

Пилатес включает в себя точные движения и специальные техники дыхания. Это не для вас, если вы предпочитаете менее структурированную программу. Это также не будет соответствовать вашим потребностям, если вы ищете аэробную тренировку.

Пилатес может быть очень требовательным, поэтому начинайте медленно. Инструкторам не обязательно иметь лицензию, поэтому перед их выбором лучше получить рекомендации.

Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Вы можете адаптировать пилатес к своим индивидуальным потребностям, поэтому он может стать отличным дополнением к вашей аэробной тренировке, даже если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление и холестерин. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

Если у вас диабет, вам может потребоваться внести некоторые коррективы в свой план лечения диабета, поскольку увеличение мышечной массы помогает вашему телу лучше использовать глюкозу. Ваш врач может сказать вам, какие изменения вам необходимо внести. Сообщите своему инструктору, что у вас диабет, особенно если у вас есть какие-либо осложнения, такие как диабетическая ретинопатия. Возможно, вам придется избегать определенных движений пилатеса.

Если у вас артрит, программа силовых тренировок, такая как пилатес, является очень важной частью вашей программы упражнений. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок может помочь обуздать симптомы, сохранить равновесие, сохранить гибкость суставов, а также помочь вам достичь и поддерживать идеальную массу тела.

Если у вас недавно была травма спины или колена, отложите занятия пилатесом до разрешения врача. Пилатес укрепляет мышцы бедра (квадрицепсы), и это может помочь предотвратить артрит и травмы колена. Это также может помочь предотвратить большую инвалидность, если у вас артрит.

Спросите своего врача, подходит ли вам пилатес, если у вас хроническая боль в пояснице. Это поможет укрепить ваши слабые мышцы кора, которые могут усилить вашу боль. Для достижения наилучших результатов найдите инструктора по пилатесу, который имеет как минимум несколько лет опыта работы с людьми с болями в пояснице.

Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом. Они, вероятно, позволят вам продолжить пилатес, если вы уже занимаетесь им, пока ваша беременность проходит хорошо. По мере роста живота могут потребоваться некоторые изменения. Например, после первого триместра вам не следует тренироваться, лежа на спине, потому что это уменьшает приток крови к вашему ребенку. Существуют также специальные программы пилатеса для беременных, которые вы можете попробовать.

© 2021 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Преимущества, чего ожидать и многое другое

Названная в честь изобретателя Джозефа Пилатеса, практика пилатеса стала синонимом стройного тела танцора и сильных мышц кора. Тем не менее, это практика упражнений, изучение которой может сбивать с толку, поскольку есть две отдельные версии, включающие либо маты, либо специализированное оборудование. Мы рассмотрим, что такое пилатес, для чего он нужен и с чего начать, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать занятия пилатесом. Чтобы помочь нам лучше понять эту уникальную систему тренировок, мы обратились к профессионалу в области пилатеса и фитнеса Итану Картеру и мастеру клуба пилатеса Рикардо Гранадосу.

Что такое пилатес?

Разработанный в 1920-х годах, пилатес стал популярным в последние десятилетия. Это система упражнений, которая фокусируется на позвоночнике и основной группе мышц, направленная на развитие силы и гибкости за счет движений с низким воздействием. Делая акцент на выравнивании, осанке и дыхании, пилатес использует движения, которые поначалу могут показаться маленькими или простыми, но при правильном и многократном выполнении становятся сложными. Он призван быть доступным для всех людей, независимо от возраста или уровня физической подготовки, и работает как для улучшения вашего уровня физической подготовки, так и для помощи в реабилитации после травм.

Матовый пилатес, как и ожидалось, выполняется на коврике для йоги или другом коврике, в то время как пилатес на оборудовании, который часто называют «реформирующим» пилатесом из-за самого известного из его элементов оборудования, выполняется на специальном оборудовании, в котором используются пружины для сопротивления. Mat Pilates можно делать в студии или дома, в то время как вариант с оборудованием всегда предполагает посещение студии.

О способности пилатеса вносить изменения в нашу повседневную жизнь Итан отмечает: «Пилатес уникален, потому что он создан для долголетия и улучшает нашу повседневную деятельность, поэтому можно заниматься пилатесом всю жизнь».

Отличное упражнение для тонизирования

Поскольку пилатес работает над укреплением небольших мышечных групп, а также фокусируется на осанке и выравнивании, он отлично подходит для тонизирования ваших мышц без увеличения объема — поэтому его используют танцоры и другие люди, стремящиеся сохранить стройное телосложение. Однако это не единственное его использование. Итан говорит, что пилатес может помочь вам «развивать силу с помощью гибкости, улучшать связь между мышцами кора, улучшать осанку и снижать вероятность травм» в результате других занятий.

Чего ожидать от тренировки по пилатесу 

Если вы подумываете о занятиях пилатесом, сначала вам следует решить, хотите ли вы заниматься на коврике или на оборудовании. Если вы будете транслировать урок дома, это решение принимается за вас (да, да!), но если вы собираетесь в студию, у вас будет выбор. Несмотря на то, что это личный выбор, Итан предлагает начать с работы на матах, отмечая, что «работа на матах — это основа всего пилатеса, и не включать мат в свои занятия — все равно, что строить дом без фундамента из бетонной плиты. Можно, но не рекомендуется».

Когда вы идете на занятия пилатесом, ожидайте множество небольших движений, которые сначала могут показаться несложными, но по мере их выполнения они будут становиться все более сложными. Будут предлагаться модификации, поэтому ими должны пользоваться все, кому они нужны. И только потому, что вы работаете с небольшими движениями и группами мышц, это не значит, что вы не будете болеть! Ожидайте, что после занятия вы почувствуете себя в тех областях, где вы даже не подозревали, что у вас есть мышцы, по всему телу.

Преимущества пилатеса

Улучшенная осанка и более тонированные мышцы — это лишь два из многих преимуществ пилатеса. Рикардо говорит, что «самая большая польза для здоровья от занятий пилатесом, помимо достижения ваших целей в фитнесе, заключается в том, что он улучшает вашу повседневную жизнь благодаря тому, как вы двигаетесь». Это также полезно для восстановления после травм, поскольку инструкторы часто рекламируют пилатес как лучшую форму физической реабилитации. Пилатес — отличная самостоятельная система упражнений, но его преимущества, такие как улучшение осанки и силы кора, также могут помочь вам предотвратить будущие травмы от любых других типов тренировок, которые вы выполняете в дополнение к нему.

Вопросы безопасности

Редко когда на тренировке делается акцент на том, что вам не нужно быть в форме или быть молодым, чтобы попробовать ее, и это одна из многих особенностей пилатеса. Итан говорит: «Пилатес действительно подходит для всех, независимо от возраста, травм и/или уровня физической подготовки. Квалифицированный инструктор знает, какие упражнения следует изменить и/или исключить в зависимости от индивидуальных особенностей. Пилатес малотравматичен и не должен вызывать травм». При этом, если вы испытываете боль, сначала поговорите со своим инструктором, чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику. Обратитесь за медицинской помощью, если проблема сохраняется.

Лучше не есть непосредственно перед занятием, так как вы будете заниматься прессом и мышцами кора, а также пить много воды до и после занятия, чтобы избежать обезвоживания. Существуют определенные группы людей, которым пилатес может не помочь, в том числе люди с преэклампсией или переломами.

Пилатес vs. Йога

Пилатес и йога имеют некоторые сходства, например, улучшают гибкость, но в целом они очень разные и, как таковые, обычно рассматриваются как взаимодополняющие системы упражнений. Рикардо отмечает: «Пилатес хорош тем, что дополняет все формы фитнеса, включая йогу! Ваши основные движения улучшаются вместе с другими группами мышц, которые вы обычно не работаете».

Итан соглашается, что у каждой из них есть свое место: «Я не решаюсь сказать, что одна модальность лучше другой, когда обсуждаешь пилатес и йогу. Есть некоторые сходства, но на самом деле это очень разные форматы». Тем не менее, он считает, что возраст может заставить весы взвешиваться в пользу пилатеса, отмечая: «Я действительно считаю, что для пожилых клиентов пилатес — лучший выбор. По моему опыту, йога может быть сложной для пожилых людей, у которых возникают проблемы с суставами, особенно с запястьями и плечами, а также для тех, у кого проблемы с равновесием. В отличие от этого, тренажеры для пилатеса могут помочь клиенту решить эти проблемы, в то же время побуждая его к хорошей тренировке».

Что надеть на занятия пилатесом

Если вы идете на занятие по экипировке, очень важно, чтобы вы носили облегающую одежду без болтающихся галстуков и ремней, чтобы она не могла зацепиться за машины, а также чтобы вы избегали пряжек, крючков и других предметов. другие крепления или безделушки, которые могут повредить обивку оборудования. Вы также захотите снять все украшения, которые могут попасть в машины. Простые леггинсы или спортивные штаны и футболка или майка идеально подходят как для коврика, так и для класса экипировки.

Что касается обуви, то туфли избегают в пользу босых ног или носков с прорезиненной силой захвата. У каждой студии будут свои предпочтения, как и у каждого практикующего, но важно знать, что вы не будете носить спортивную обувь, и что в студиях пилатеса обувь свободна.

Поскольку многие движения выполняются с поднятыми ногами, на занятиях с оборудованием или на матах вам следует избегать ношения коротких шорт или свободных брюк, которые будут спадать до ягодиц, когда вы поднимаете ноги.

Как начать заниматься пилатесом

Несмотря на то, что это форма упражнений, отличная от той, к которой вы, вероятно, привыкли, перед первым занятием не требуется дополнительной подготовки. После того, как вы запланировали занятие, вам нужно только прийти вовремя — или раньше, если вам нужно заполнить документы — и быть готовым к новой тренировке. Рикардо предполагает, что «это нормально, если вы не понимаете этого сначала. С практикой и упорством вы разовьете знания, чтобы двигать своим телом в правильной форме для пилатеса», и Итан соглашается, добавляя: «Единственное, что вам нужно, это коврик и авторитетный инструктор, чтобы начать». Итан предлагает надеть «ToeSox или любые носки с резиновыми вставками внизу» на босые ноги.

Вынос

В отличие от многих других форм упражнений, пилатес действительно подходит для всех. Это система, которая направлена ​​на укрепление мышц кора, улучшение гибкости, тонус мышц и в целом помогает вам оставаться в форме на протяжении всей жизни.