полезная микрозелень – 4fresh блог

Недавно в нашем блоге вышла большая статья, посвященная пользе зелени. Мы в подробностях рассказали, в чем польза, дали советы по выбору и хранению. Теперь хотим познакомить вас с миром микрозелени. Вы узнаете, в чем ее отличие от обычной зелени, чем она полезна и поймете, зачем добавлять ее в свой рацион.

Что такое микрозелень?

Микрозелень — это молодые побеги, которые срезали на этапе появления первых листочков. Это уже не проростки, но еще и не зелень, скорее, промежуточная стадия. Для получения микрозелени обычно берут пряные травы, некоторые виды салатов, корнеплодов и некоторые виды капусты. 

Хотя польза микрозелени известна давно, популярность ей принес Instagram. Уж очень симпатично она получается на снимках ПП-еды у фитнес-блогеров. И этому можно только порадоваться!

Микрозелень — это миниатюрные ростки, которые срезают в срок от 6 до 14 дней в зависимости от вида. Их высота достигает около 3-7 сантиметров.

Польза микрозелени и её виды

У микрозелени высокая пищевая ценность — во много раз выше, чем у обычной зелени. Поэтому нутрициологи рекомендуют включать ее в рацион. Дело в том, что росток находится в стадии активного роста, когда его срезают. На этом этапе он содержит полезные вещества в максимальной концентрации.

Микрозелень — прекрасный источник витамина С и микроэлементов, таких как магний, медь, калий, цинк и железо. Они защищают организм от ряда заболеваний, укрепляют иммунитет и улучшают работу сосудов и сердца.

Важно, что это еще и превосходный anti-age продукт, богатый антиоксидантами и защищающий организм от вредного воздействия свободных радикалов и УФ-лучей. Если хотите, чтобы кожа дольше оставалась молодой и сияла здоровьем — обязательно включайте в рацион микрозелень. 

При всех своих полезных свойствах, микрозелень почти не калорийна, а значит, это находка для тех, кто желает похудеть.

На вкус она более нежная и деликатная, чем взрослые растения, поэтому микрозелень нравится даже детям.

Несмотря на то, что клетчатки в ней меньше, чем во взрослых растениях, у людей с проблемами ЖКТ она может вызывать дискомфортные ощущения. Поэтому специалисты рекомендует употребляеть ее в порции 1 горсть в день. И, конечно, прислушиваться к своим ощущениям.

Существует множество разной микрозелени — она отличается по вкусу, аромату и содержанию полезных веществ. Есть с мягким вкусом, есть островатые и даже с легкой горчинкой. Все они найдут свое место в ваших любимых блюдах и напитках, и конечно, принесут пользу организму.

Например, микрозелень брокколи — чемпион по содержанию полезных антиоксидантов. В ней их в несколько раз больше, чем в других ростках.

Ростки редиса и гороха отличаются нежностью, сочностью. Они аппетитно хрустят, поэтому их можно смело добавлять в салаты или посыпать гарниры.

Руккола добавит блюдам немного остроты, как и горчица. Микрозелень этих растений идеальна для бутербродов и пикантных салатов.

Ростки подсолнечника — кладезь витамина Е, фолиевой кислоты и цинка, полезных для кожи и не только.

А кресс-салат и люцерну очень легко выращивать.

Вся микрозелень разная, но вся полезная и вкусная. Экспериментируйте и находите своих любимчиков.

Стоит ли выращивать микрозелень дома?

Да, при внимательном соблюдении рекомендаций. Сейчас даже можно приобрести специальный проращиватель, чтобы упростить себе задачу. Такие есть на 4fresh.ru — как правило, они содержат готовый субстрат, осталось только засеять его и ждать всходов.

Перед тем, как начать свой домашний эксперимент по выращиванию, нужно обратить внимание на несколько моментов:

1. Выбирайте органические семена. Они должны быть чистыми, не обеззараженными химическими веществами. За короткий срок роста микрозелени вся химия не выйдет из растений.
2. Обращайте внимание на срок годности семян, целостность упаковки. А еще семена не должны отличаться друг от друга визуально.
3. Ориентируйтесь на комфортные для вас сроки выращивания и вкусоароматические свойства растений.

Микрозелень в кулинарии

Item 1 of 3

Использование свежих полезных ростков в кулинарии безгранично! Микрозелень можно добавлять в салаты, посыпать супы, украшать бутерброды или делать с ней коктейли — все, что угодно! Она придаст любому блюду пикантности, добавит аромата и новых вкусовых ноток.

Микрозелень в холодильнике можно хранить не больше 3-4 дней, а при термической обработке она теряет большую часть своих полезных свойств. Поэтому, как только приобрели — сразу используем!

Какую микрозелень стоит попробовать?

Для знакомства с микрозеленью идеально подойдут готовые миксы. Или вы можете сами создайте свою уникальную комбинацию, например, смешать пряные травы с крестоцветными. Возможно, вы откроете новый вкус! 

Мы рекомендуем начать знакомство с миксов, выращенных по технологии вертикальных ферм. О преимуществах таких технологий мы подробно рассказали в статье про зелень.

Салатный микс «Молодей”

Состав: беби руккола, шпинат, лолло росса, ростки редиса и люцерны.

Супер микро микс «Иммуно»

Состав: беби рукола, шпинат, салат лолло росса/фриллис, ростки горошка, подсолнуха и редиса.

Смесь салатная «Витаминный коктейль»

Состав: салаты радиччио, джаз, микрозелень гороха, подсолнечника.

Супер микс «Здоровей»

Состав: микрозелень гороха, подсолнечника, сакуры, дайкона, ростки люцерны, клевера, брокколи, кольраби, редиса, фенугрека.

Микс «7 ростков» 

Состав: маш, нут, чечевица, спельта/полба, ядра подсолнуха + микрозелень подсолнуха.

Подведем итоги

1. Микрозелень содержит полезные вещества в максимальной концентрации.
2. Добавлять микрозелень можно куда угодно — это огромное пространство для экспериментов!
3. Для знакомства с микрозеленью идеально подойдут готовые миксы.

• #Питание

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте. Осталось только подписаться

Обработка данных при подписке

Читайте по теме

Питание

Полезная зелень: как выбирать и хранить

Питание

Как правильно выбрать полезную рыбу

Питание

Свежие новости 4fresh: Гастроном

Питание

Базовая корзина ЗОЖника

Микрозелень: огромная польза в маленьких ростках или очередная уловка маркетологов

Самостоятельное выращивание в домашних условиях микрозелени – новая мода среди поваров и поклонников здорового питания. Но так ли полезны крошечные ростки микрозелени, как нам упорно твердят со страниц глянцевых журналов и с экранов телевизоров?

В качестве микрозелени сегодня выращивают целый ряд привычных нам овощных культур – брокколи, базилик, руколу, горох, кинзу… Только если салат, пряные травы или лук многим вполне привычно видеть в горшочках в условиях городской квартиры, то как вам идея выращивания на подоконнике подсолнечника, свеклы, гречки, пшеницы, кукурузы, дайкона или капусты?

А ведь сегодня их там тоже успешно культивируют! И все потому, что собирают урожай всех этих овощей и злаков не через положенные им для созревания 1-2-3 месяца, а уже на 5-10-й день после всходов. Но зачем? Давайте разбираться вместе.

Мода на такие ростки – нечто среднее между только что пророщенными зернами и взрослыми растениями – появилась якобы в 80-е в Южной Калифорнии с ее любовью к здоровой свежей еде, а затем захватила без преувеличения весь мир, перекочевав из дорогих ресторанов в обычные квартиры и дома.

Из-за высокого содержания полезных веществ такая пища считается очень перспективной, а ее потребление неуклонно растет. Чем же так полезны обычные проростки?

Дело в том, что совсем молодая ботва концентрирует в себе массу питательных веществ (минералов, органических кислот, витаминов, биологически активных соединений), необходимых растению в этот период для активного роста и деления клеток. Растение «заботится» о своем будущем, а человек может воспользоваться этим концентратом в своих интересах – ведь все эти вещества идут на пользу и нашему организму.

По сравнению со своими взрослыми «родственниками», микрозелень по содержанию многих важных веществ опережает их в разы, а то и в десятки раз.

В чем польза микрозелени

Какие же важные для человека вещества в больших количествах содержит эта самая микрозелень?

Согласно многочисленным научным исследованиям, в молодых проростках оказалось удивительно много растительного белка, хлорофилла, витаминов (особенно С, В, К, Е), пигментов-каротиноидов, минеральных соединений (калия, кальция, фосфора, магния, железа, йода, серы), эфирных масел.

Каждое из этих веществ так или иначе помогает нашему организму. Так, фолиевая кислота необходима для процессов кроветворения и просто незаменима в питании женщин репродуктивного возраста. Токоферол и аскорбиновая кислота – прекрасные антиоксиданты. Каротиноиды тормозят избыточное деление клеток и обладают иммуностимулирующими свойствами. Рутин помогает предотвратить образование тромбов, уменьшает проницаемость капилляров и обладает противовоспалительной активностью. Сульфорафан обладает противораковым и антибактериальным эффектами.

О пользе многочисленных минеральных соединений даже упоминать бессмысленно – она очевидна, ведь минералы принимают активнейшее участие во всех процессах, происходящих в человеческом организме. Употребление микрозелени с таким богатым составом благоприятно сказывается на функционировании не только пищеварительной, но также сердечно-сосудистой, кроветворной, нервной, иммунной, выделительной, репродуктивной, эндокринной систем.

А хлорофилл и вовсе в последнее время активно изучается в качестве исключительно действенного противоопухолевого (антиракового) агента. И это уже не говоря о его давно доказанных свойствах как антиоксиданта, как соединения, улучшающего транспортировку кислорода к клеткам и тканям человеческого тела, повышающего иммунитет, помогающего связывать и выводить токсины, тормозящего рост патогенной микрофлоры, уменьшающего болевые ощущения.

Помните также, что каждый вид микрозелени ценен своим собственным набором полезных веществ. Так, миниатюрный кресс-салат весьма полезен для зрения, базилик улучшает пищеварение, брокколи и пшеница помогают выводить токсины из организма, ростки гречки укрепляют капилляры и помогают кроветворению, овес полезен для иммунитета и нервной системы, люцерна и подсолнечник содержат рекордное количество растительного белка, микрозелень редиса улучшает состояние кожи и волос…

Преимущества и недостатки выращивания микрозелени в домашних условиях

Как видите, пользы от маленьких растений весьма много. А трудно ли вырастить микрозелень дома?

Совсем нет. Проращивание микрозелени в домашних условиях не потребует от вас много сил, времени и даже пространства.

Основная проблема – необходимость постоянной закупки качественных семян, причем к семенам предъявляются высокие требования по чистоте: они не должны содержать токсичных следов протравки, использования пестицидов, гербицидов и т.д. Но если у вас есть собственный дачный участок или рачительные соседи-огородники, эта проблема снимается сама собой – семенами микрозелени вы будете обеспечены.

В остальном же выращивание микрозелени трудностей не вызовет:

• получать этот продукт можно в любое время года, что особенно актуально зимой;
• вам не понадобятся большие площади – достаточно светлого подоконника;
• вам не понадобятся специализированные емкости, оборудование, источники дополнительного тепла и света и даже почва – хватит обычного пульверизатора с водой и неглубокого контейнера-проращивателя.
• вам не нужны удобрения и средства защиты растений от болезней и вредителей – за короткое время проращивания ни одна зараза не успеет «прицепиться» к микрозелени;
• микрозелень вырастает очень быстро, после срезки первой партии вторая будет готова уже через неделю.

Как правильно употреблять микрозелень

В кулинарии использование микрозелени практически безгранично – ее добавляют в любые бутерброды, салаты, супы, зеленые коктейли, смузи, в другие напитки и блюда как начинку или даже в качестве украшения. Такая добавка не только полезна, она способна придать привычному блюду особую пикантность и неповторимый вкус.

Прежде чем обильно добавлять микрозелень в свой рацион – попробуйте ее, т.к. многие миниатюрные растения отличаются по вкусу от своих взрослых «аналогов». Например, брокколи имеет острый горький вкус, амарант – очень мягкий, вкус кресс-салата напоминает горчицу, а проростки подсолнечника действительно имеют оттенок вкуса семечек.

Разумеется, употреблять в пищу микрозелень полезнее всего свежей, сразу после срезки. Однако, если у вас «переизбыток производства», вы вполне можете 3-4 дня хранить ее в холодильнике в пластиковом контейнере.

А вот подвергать микрозелень термической обработке (особенно длительной) не стоит – подавляющее большинство полезных веществ попросту разрушится.

А еще выращивание микрозелени – прекрасный способ совместить красивое с полезным. Миниатюрные «пушистые» зеленые грядки на подоконнике выглядят очень ярко и нарядно, особенно в холодное время года!

Вырастить микрозелень вполне реально самостоятельно в обычной квартире. Если вы решили побаловать себя и домашних таким суперфудом, мы подготовили для вас подробный перечень всего необходимого для этого, а также пошаговую инструкцию самого процесса – это несложно, попробуйте!

Микрозелень: вот что эксперт хочет, чтобы вы знали

К Стефани Терротт , Автор статей

29 марта 2022 г.

Teach Me

Если вы ищете богатую питательными веществами добавку к своему рациону, обратите внимание на микрозелень. Это молодая нежная зелень, вырастающая из семян различных овощей, растений и трав. Часто можно встретить микрозелень из рукколы, брокколи, свеклы, мангольда, капусты и сельдерея.

В 90-х годах в калифорнийских ресторанах стала популярна микрозелень, известная тогда как «овощное конфетти». Теперь они доступны по всей стране — ищите их на фермерских рынках, в магазинах здоровой пищи и высококлассных ресторанах. «Микрозелень может усилить вкус, цвет и текстуру ваших блюд», — говорит Лори Шнелкер, зарегистрированный диетолог в Banner — University Medical Center Phoenix.

Микрозелень — это не проростки, хотя люди часто думают, что это одно и то же. Проростки — это семена, которые могут прорасти в темноте и быть готовы к сбору урожая через два дня. Вы можете съесть весь росток, но способ их выращивания означает, что они имеют высокий риск пищевого отравления. Микрозелень растет неделю или две, а крошечные листья, которые вы едите, растут над почвой. Таким образом, у них нет более высокого риска пищевого отравления, чем у ростков.

Вот почему микрозелень полезна для вас

Различные виды микрозелени содержат различные витамины, минералы и питательные вещества. Но в целом микрозелень является отличным источником витаминов А, Е, С и К, а также таких минералов, как кальций, магний, железо, селен и цинк. «Они также содержат фитонутриенты и антиоксиданты, которые защищают от определенных заболеваний, поддерживают вашу иммунную систему и помогают поддерживать здоровье кишечного микробиома», — сказал Шнелкер.

Питательные вещества в микрозелени более концентрированы, чем в их полностью выращенных аналогах:

• Чашка микрозелени краснокочанной капусты содержит в три раза больше фолиевой кислоты, чем зрелая краснокочанная капуста.
• Чашка микрозелени рукколы содержит на 100 % больше витамина А, чем руккола.
• Микрозелень редьки содержит в два раза больше кальция и омега-3 жирных кислот, чем редис.
• По сравнению с брокколи микрозелень брокколи имеет более высокое содержание антиоксиданта сульфорафана, который помогает снизить уровень глюкозы в крови натощак и может защитить от сердечных заболеваний и рака.

Но Шнелкер указал на пару недостатков микрозелени. Обычно вы едите их в небольших количествах, поэтому их дополнительные питательные вещества могут не иметь большого значения для вашего здоровья.

И они могут быть дорогими — фунт микрозелени может стоить 30 долларов. «Употребление рекомендуемой суточной нормы от двух до трех чашек овощей в день может обеспечить те же питательные вещества и преимущества, что и микрозелень, и может быть более практичным», — сказал Шнелкер.

Вот как выбрать нужный вкус микрозелени

«Вкусы микрозелени похожи на их зрелые версии, но с более широким спектром вкусов и уникальным вкусом», — сказал Шнелкер.

• Брокколи и капуста хрустящие и чуть более горькие.
• Редис, подсолнечник и укроп более сладкие на вкус.
• Свекла и морковь имеют более землистый вкус.
• Руккола орехово-перечная.
• Горчица имеет острый вкус.

Вот как добавить микрозелень в свой рацион

Микрозелень универсальна. Вы можете добавить их в:

• Салаты
• Картофель фри или блюда из риса
• Супы
• Киш и омлеты
• Смузи
• Хлебобулочные изделия, такие как хлеб из кабачков

Вы также можете использовать их в качестве украшения. Приготовление некоторых видов микрозелени может сделать их менее горькими и улучшить их вкус, но также может снизить содержание в них витаминов. Если вы хотите получить максимальную питательную пользу, ешьте их в сыром виде. Только не забудьте вымыть их, чтобы удалить любые бактерии.

Итог

Если вы ищете интересное дополнение к своему рациону, богатое питательными веществами, попробуйте микрозелень. Чтобы получить дополнительные советы по улучшению своего рациона, свяжитесь с экспертом Banner Health.

Другие полезные статьи

• Попробуйте эти 10 необычных фруктов в этом году
• Вот как настоящие продукты могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь
• Как ферментированные продукты улучшают пищеварение для улучшения здоровья кишечника

Питание Велнес

Что такое микрозелень? Маленькие, вкусные и полезные для здоровья

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Какова польза микрозелени для здоровья?
• Какие виды микрозелени существуют?
• Как выращивать и использовать микрозелень

Несмотря на то, что существует большое разнообразие микрозелени, которую вы можете купить (или вырастить дома), названия этих миниатюрных растений должны звучать знакомо: свекла, мангольд, брокколи, горчица, руккола. , амарант и горох среди других. Микрозелень — это просто версии этих овощей и трав, когда они находятся в форме крошечных ростков.

Существует около шестидесяти различных видов микрозелени. Мало того, что микрозелень добавляет питательную ценность салатам, супам или бутербродам, она также нежна и обладает восхитительным вкусом.

В чем польза микрозелени для здоровья?

Микрозелень становится все более популярной за последние несколько лет, и большое количество текущих исследований направлено на то, чтобы понять всю пользу для здоровья, которую предлагают эти крошечные растения.

Ранние исследования показали, что микрозелень содержит на 40 % больше фитохимических веществ (полезных питательных веществ и компонентов), чем ее полноценные аналоги.

Несмотря на то, что эти маленькие зелени имеют небольшой рост, они содержат чрезвычайно большое количество мощных витаминов, минералов и полезных для здоровья компонентов.

Микрозелень может снизить кровяное давление. Продукты с высоким содержанием клетчатки и витамина К могут быть полезны для поддержания здорового кровяного давления, а микрозелень богата обоими этими важными элементами, а также другими витаминами и минералами.

Микрозелень может помочь в борьбе с раком. Исследования в этой области продолжаются, но некоторые ранние данные свидетельствуют о том, что сульфорафан — соединение, особенно высокое содержание которого содержится в ростках брокколи, — может помочь в борьбе с раком.

Некоторые виды микрозелени помогают снизить уровень холестерина. Исследование показало, что микрозелень красной капусты снижает уровень холестерина ЛПНП, холестерина печени и воспалительных цитокинов — всех факторов, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Микрозелень поддерживает здоровье кишечника. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, такие как микрозелень, могут облегчить запор или другие расстройства желудочно-кишечного тракта, если употреблять их как часть здоровой сбалансированной диеты. Исследования также показывают, что пищевые волокна служат «пребиотиком» или материалом, который обеспечивает идеальную среду для процветания «хороших» бактерий в микробиоме человека.

Какие виды микрозелени существуют?

Доступно более 60 разновидностей микрозелени и смесей микрозелени, поэтому нет недостатка в вкусных и полезных продуктах, когда дело доходит до того, что можно попробовать.

Некоторые из наиболее популярных сортов микрозелени включают:

• Свекла
• Мангольд
• Лебеда
• Шпинат
• Зеленый лук
• Чеснок
• Морковь
• Сельдерей
• Укроп
• Фенхель
• Цикорий
• Эндивий
• Салат-латук
• Радиккьо
• Руккола
• Брокколи
• Капуста 0023
• Редис
• Кресс-салат
• Фасоль
• Горох
• Нут
• Чечевица
• Травы

Как выращивать и использовать микрозелень

Микрозелень, очень похожую на ростки, легко выращивать дома в небольших масштабах. Они растут недолго (обычно около недели), и их можно выращивать круглый год на подоконнике или другом солнечном месте.

Просто посадите несколько семян микрозелени или ростков, которые вы хотите выращивать, и полейте. В Интернете есть множество руководств и видеороликов о том, как проращивать или выращивать самые разные виды микрозелени.

Эти суперпродукты легко выращивать, и это отличный способ привлечь детей к выращиванию собственной еды в небольших масштабах. Детям нравится посыпать этими маленькими листиками свои собственные салаты или бутерброды. Некоторые виды микрозелени могут похвастаться более ярким вкусом, чем их полноразмерные аналоги, поэтому обязательно попробуйте их на вкус, прежде чем добавлять целую горсть. Немного может иметь большое значение.

Поскольку микрозелень маленькая и нежная, ее легко добавлять в рецепты, чтобы в полной мере воспользоваться ее питательной силой. Учитывая их небольшой размер и высокое содержание воды, готовить микрозелень не рекомендуется, но не забывайте мыть ее перед употреблением.