«Стретчинг с Фирсовой» на сайте Timestudy.ru — «Реально лучший комплекс по стретчингу! Шаг за шагом к ✶шпагату✶!!»

Да, наконец-то я нашла основательный комплекс тренировок по стретчингу! Это «Стретчинг с Фирсовой» на ещё относительно новом и несомненно заслуживающем внимания канале Timestudy:

http://irecommend.ru/content/novyi-ochen-dostoinyi…

Один из главных плюсов для меня – это длительность тренировок: от 55 минут до 1 часа 15 минут. Есть одна даже полуторачасовая! Как известно, чтобы мышца растянулась хорошо, необходимо находиться в каждой позе не менее двух минут, поэтому я не очень люблю все эти 10-минутные экспресс-растяжки. Тем более, что моя растяжка оставляет желать лучшего и мне необходимы основательные длинные занятия, чтоб добиться результата.

Екатерина Фирсова – приятнейший, доброжелательный инструктор с мягким голосом и интонациями. Занятия продумывает очень грамотно: в начале хорошо разминает все суставы, потом идут различные позы на растяжку мышц и связок, в том числе и готовящие к шпагатам, и ближе к концу – непосредственно шпагаты: продольные и поперечный.

Большое внимание Екатерина уделяет правильному дыханию. Вообще, её комментарии успокаивают во время каких-то сложных поз, особенно, во время шпагатов На фоне звучит хорошо подобранная, расслабляющая музыка.

Необходимый инвентарь: коврик, полотенце (или ремень), подушка, стул.

Конечно, в «Стретчинге с Фирсовой» акцент больше делается на растяжку мышц ног и на раскрытие тазобедренных суставов. Если Вы хотите больше уделить внимание спине, позвоночнику, советую великолепнейший комплекс Юлии Зайченковой «Гибкая сила»:

http://irecommend.ru/content/gibkaya-sila-lechit-p…

Ну, а если у меня нет времени после силовой тренировки сделать полноценную растяжку, полезными бывают коротенькие занятия по стретчингу Ольги Янчук:

http://irecommend.ru/content/idealnaya-zaminka-pos…

«Стретчинг с Фирсовой» на сайте Timestudy.ru — «для занятий дома идеально»

Привет всем!

Года 3 назад у меня была крайне нервная работа, вечером дергались оба глаза и очень хотелось заняться стрельбой, но что-то в моей голове климануло и я решила сесть на шпагат.

К слову, я села за 4 месяца на левый шпагат, но это уже заслуга генетики и упорства. Из всего, что мне попадалось в интернете я остановилась на этом курсе, меня не раздражал тренер, на занятия уходит ровно час, мышцы приятно болят после тренировки.

В среднем я начала заниматься с 6 раз в неделю, так я прозанималась почти пол года, потом сократила до 3. И через год сначала пришла на стрип-пластику, потом и на стретчинг к тренеру.

Для самостоятельных занятий этот комплекс идеально, даже если вы возьмете все, что есть в бесплатном доступе на ютубе, я и сейчас очень часто занимаюсь с Фирсовой, помимо своих основных тренировок.

Для самых начинающих, курс идеален, он больше про йогу, чем про классическую гимнастику и танцы.
Потом я для себя открыла Культурную Революцию- канал про гимнастику, танцы и растяжку. Вот там очень толково и правильно объяснили как сесть на правильный шпагат и как заниматься по дням.

Для меня самая тяжелая часть- спина, только после канала Культурная Революция и занятий с тренером в зале у меня стала гнуться и прогибаться спина.

Еще раз подчеркну, для начинающих стретчинг с Фирсовой идеален, если вам нужен более глубокий результат и правильный результат открытвайте культурную революцию и занимайтесь с Кристиной Мацкевич.

Периодичность занятий — в идеале 3 раза в неделю, сейчас на самоизоляции я занимаюсь каждый день, это не плохо, просто такой у меня режим.

И обязательно, хотите растянуть мышцу в этом положении надо задержаться более 30 секунд, тогда растяжка пойдет лучше и ваши потуги не станут бесполезными. Еще в растяжке может быть больно, но это приятная не резкая боль, всегда важно вовремя остановится.

Здоровье и спорт [Фирсова Екатерина] Стретчинг (2019)

Автор: Фирсова Екатерина
Название: Стретчинг (2019)

Описание:

Стретчинг: правильный разогрев и растяжка мышц
Каждая тренировка в любом виде спорта или в танцах должна открываться разминкой, благодаря которой мышцы, связки и суставы подготавливаются к предстоящим нагрузкам. Подобная разминка необходима и по завершению упражнений, так как резкий сброс нагрузок с мышц чреват появлением болезненных ощущений и сниженной работоспособностью. В качестве такой разминки выступает стретчинг – комплекс специальных упражнений, которые разогревают и приводят мышцы в порядок после нагрузок.

Что такое стретчинг?
Назначение и смысл представленного здесь видео курса хорошо отражает его название, оно происходит от английского слова stretch, имеющего значение «растяжение», «эластичность». Как нетрудно понять, стретчинг (или stretching) – это система упражнений, целью которых является разогрев и растяжка мышц и связок. Но необходимо заметить, что это – не просто комплекс упражнений для разминки перед тренировкой, а самостоятельное направление фитнеса, которое может использоваться как в комплексе с другими направлениями, так и самостоятельно.

Необходимо сделать важное замечание: занятия стретчингом проводятся только после выполнения силовых или иных упражнений. То есть, это не разминка, которая открывает тренировку, а, напротив, комплекс упражнений, которым стоит завершать тренировку для получения наилучших результатов. Почему именно так? Потому что данный комплекс упражнений оказывает несколько положительных эффектов на мышцы и организм в целом:

— Позволяет мышцам плавно перейти от состояния напряжения к состоянию покоя, и постепенно замедлить метаболические процессы, что обеспечит отсутствие болей через несколько часов после тренировки;
— Растяжка помогает мышцам вернуться в первоначальную форму;
— Упражнения оказывают положительный эффект на ряд процессов в организме, в том числе на циркуляцию крови и лимфы.

В конечном итоге, данные упражнения помогают отдохнуть после тренировки, избавиться от возможных неприятных ощущений, вернуть мышцам силы и просто-напросто расслабиться.

Однако куда важнее тот факт, что стретчинг выступает в роли самостоятельного направления фитнеса, который в домашних условиях может использоваться для достижения многих целей:

• Выступает в качестве гимнастики в период восстановления после травм;
• Входит в состав программы для похудения;
• Помогает развить гибкость и пластичность, при правильном подходе вы сядете на шпагат через несколько недель;
• Это эффективный способ расслабиться после трудного дня.

Так что можно без преувеличения сказать, что стретчинг – это польза со всех сторон! Упражнения доступны каждому, их можно легко выполнять дома, и при обдуманном подходе вы самостоятельно достигните результатов, о которых мечтает каждая женщина – гибкость, грациозность и пластичность. А поможет в этом курс видео уроков на Таймстади.ру.

Стретчинг для начинающих с Фирсовой Екатериной
Представляем вашему вниманию курс онлайн видео уроков по стретчингу, с помощью которых вы освоите основы этого направления фитнеса, познаете тонкости выполнения упражнений, и на личном опыте поймете, что отзывы о данном курсе соответствуют действительности.

Курс ведет инструктор по стретчингу Фирсова Екатерина – профессиональный тренер, который на протяжении многих лет успешно преподает различные направления фитнеса взрослым и детям. Стретчинг от Фирсовой – это интересные и насыщенные уроки, и всегда великолепный результат. Просто смотрите видео уроки на timestudy.ru, выполняйте рекомендации тренера, и вскоре вы увидите, как меняется ваше тело!

55 видеозаписей

+ БОНУСЫ

Подробнее:

Скачать:

Стретчинг с Екатериной Фирсовой — уроки

Правильная растяжка спины по уроках Екатерины Фирсовой Загрузка. ..

Краткое содержание статьи:

Екатерина Фирсова — стретчинг тренер высокого уровня. Именно она поспособствовала сделать этот вид спорта приятным и достаточно полезным. Именно благодаря упражнениям, которые были ею разработаны, многие люди искренне полюбили их. Стретчинг способствует улучшению эластичности мышц, при этом тонизирую весь организм.

Уроки с Екатериной Фирсовой по стретчингу

Подобный вид спорта во время тренировок активно насыщает мышечные волокна кислородом. В результате этого, мышцы начинают функционировать в полном объеме. Не стоит забывать и о том, что растяжка сокращает временной период восстановления после тяжелых нагрузок.

Мнение экспертов по стретчинговых уроках Фирсовой

Стретчинг с Екатериной Фирсовой могут выполнять практически все люди. Все зависит от организма человека. По мнению знаменитого тренера, именно этот вид спорта способствует удлинению мышечных волокон.

После тренировок у спортсмена они становятся гладкими и визуально не видно большого объема. К примеру, стоит взглянуть на бодибилдера, который не занимается растяжкой. А вот воздушный гимнаст демонстрирует уже совершенно противоположный результат.

Многие медики тоже отмечают полезные факторы стретчинга. Во время занятий таким видом спорта, суставы человека улучшают свою подвижность. Благодаря этому, риск образования солей сокращается к нулю. Также, отмечается положительное влияние на нервную и сердечно-сосудистую системы. Растяжку нужно выполнять после любой тренировки.

Правильная постройка занятий стретчингом

Каждая тренировка должна заканчиваться комплексом упражнений для определенного участка тела. В случае же, если выполнялась тренировка всего тела, то нужно уделить внимание всему телу. Во время стретчинг тренировки, Екатерина Фирсова рекомендует все делать медленно, дыхание держать в ровном темпе. Задерживать дыхание категорически запрещено.

Правильная постройка занятий стретчингом

Чувствуйте свое тело. При выполнении упражнений нужно концентрироваться на напряжении, которое возникает в ходе тренировки. Удерживать позу необходимо до того момента, пока человек не почувствует полное ослабление в мышцах. В случае, если такого ощущения нет – ослабьте свои усилия. Весь курс упражнений необходимо выполнять за 1 подход. Если человек в этом деле новичок – можно разделить на 2 подхода или так, чтобы не повредить мышцы.

Растяжка для рук с помощью уроков по стретчингу

Екатерина Фирсова стретчинг урок этот разработала уже достаточно давно, в принципе, как и остальные. Одно из основных упражнений на растяжку рук является «замок».

Для выполнения нужно сесть на свои пятки. Далее завести руки за спину, сделав ладонями своеобразный замок. После того, как это удалось, нужно зафиксировать тело на 1 минуту. Не забывайте повторить те же действия на другую сторону.

Растяжка для рук с помощью уроков по стретчингу

Следующее упражнение в принципе похоже на предыдущее. Называется оно «Кистевой замок». Екатерина Фирсова стретчинг урок с этим упражнением рекомендует делать следующим образом:

• В начале нужно положить левую руку на правое плечо так, чтобы левый локоть был прижат к груди;
• Правая рука должна быть согнута в локте и заведена за спину;
• Когда ладони соприкоснуться за спиной – сделайте замок;
• Данное положение необходимо зафиксировать на 1 минуту, после чего повторить с другой рукой.

Правильная растяжка спины по уроках Екатерины Фирсовой

Стоит напомнить, что все желающие могут скачать программу тренировок по стретчингу, которая была разработана Екатериной Фирсовой.

Разбирая растяжку спины стоит отметить, что не всем людям такие упражнения будут полезны. Это относится к тем, у кого есть любые, даже незначительные проблемы с позвоночником.

Встаньте так, чтобы стопы находились на ширине Вашего таза. Далее, следует наклонить тело вперед, постепенно округляя спину. Ладонями возьмитесь за локти.

Правильная растяжка спины по уроках Екатерины Фирсовой

В таком положении должно чувствоваться натяжение позвоночника. В таком положении нужно находиться не менее 30 секунд.

Тренировка ног по Фирсовой

Любая тренировка не должна исключать упражнений на ноги и бедра. Вот некоторые из них:

• Нужно сесть так, чтобы ноги были максимально разведены. Носки нужно при этом тянуть. Не меняя положения наклонитесь вперед, чтобы локти уперлись в пол. Зафиксируйте такое положение на 1 минуту;

Тренировка ног по Фирсовой

• В следующем упражнении нужно лечь на бок. Тяните ногу максимально к голове. Для того, чтобы не потерять равновесие, свободную руку зафиксируйте на полу;
• Еще одни полезным упражнением на данную группу мышц являются выпады. Точнее – это упражнение направлено на вытягивание бедра. Нужно принять положение, как это делается в выпаде. Руки должны располагаться на поясе. Далее, левый локоть соприкасается с левым коленом. При этом, правая рука тянет за носок правой ноги. Создайте максимальное натяжение мышц. Задержитесь в таком положении 1 минуту. После этого – нужно повторить то же самое с другой ногой.

Занятия стретчингом с партнером по уроках Екатерины Фирсовой

Некоторые новички могут обратиться за помощью к партнеру. Именно при помощи постороннего начинающие спортсмены смогут уменьшить свои нагрузки. Однако, есть люди, которые занимаются стретчингом достаточно давно и тоже пользуются помощью других.

В таком случае у человека есть возможность наоборот – увеличить нагрузку на мышцы тела, когда партнер оказывает давление. Но стоит помнить, что сильно увлекаться этим не нужно, так как есть шанс получить травму.

К слову, все уроки с Екатериной Фирсовой по стретчингу можно найти в свободном доступе через интернет. Но смотрите, чтобы не попались на подделку.

Рекомендуем прочитать:

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

 

Растяжка в домашних условиях

 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

 

Видео тренировка для занятий дома

 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

 

 

Стретчинг для начинающих

 

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Растяжка на все тело 20 мин

 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Упражнения для спины и плеч

 

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками. 

 

 

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

 

 

Стретчинг дома — с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

 

Стретчинг с Екатериной Фирсовой- видео уроки растяжки от тренера

Растяжка- обязательный старт тренинга любого характера. Вся последующая эффективность тренинга и профилактика травматизма напрямую зависит от того, качественно ли будут «разогреты» связки и мускулы. В последние годы все большей популярностью пользуется стретчинг с Екатериной Фирсовой. В чем состоит его суть, и как правильно растягивать мышцы, разберемся далее.

Что представляет собой стретчинг?

Stretching- это особое направление в фитнесе, выполнение которого гарантирует качественный разогрев мускулам и связкам. Он может применяться, как самодостаточная тренировка, и как разгон для более серьезных нагрузок. Тренер Екатерина Фирсова специально разработала комплекс, с помощью которого вы сможете растянуться практически без болей, а также достичь гибкости и сесть на шпагат за 3-4 недели. Сегодня детально рассмотрим стретчинг от Екатерины Фирсовой, ответим на самые важные вопросы о пользе комплекса, и предоставим шесть видео-уроков для новичков и желающих как можно скорее осилить шпагат.

Основная база комплекса

Екатерина Фирсова- известный тренер, специализирующийся на основах курса stretching уже не один год. Она постоянно работает над самоусовершенствованием, и ведет занятия по растяжке желающим широкого возрастного спектра и с разнообразным уровнем физических возможностей. Растяжка с Екатериной Фирсовой мега-популярна, так как каждое занятие профессионала- увлекательная, динамичная и интенсивная тренировка, в итоге которой любой сможет добиться достойных результатов, и без травм и рисков сесть на шпагат. На данный момент выпущено уже 35 видео-уроков, в которых Екатерина учит правильно заниматься, мотивируя спортсменов личным примером.

Польза стретчинга с Екатериной Фирсовой

Польза гимнастики с именитым тренером заключается не в одной растяжке. С оглядкой на главную цель и идею комплекса, отметим основные плюсы, делающий стретчинг столь популярным. Это:

• Фигура будет красивой, подтянутой и стройной. Осваивая растяжку и модный шпагат, в виде бонуса вы получите стройные ножки без варикозного расширения вен.
• Спинка станет гибкой, а позвоночник здоровым. В области шеи и спине исчезнут боли. Стрейчинг- идеальная профилактика остеохондроза.
• Произойдет корректировка фигуры, уменьшаются объемы тела. Растяжка только на первый взгляд нудное и медленное дело, а ведь всего через 15 минут тренировки щеки краснеют, и возникает впечатление, что вы пробежали пару километров.
• Ум успокаиваются, нормализуется состояние нервной системы. В процессе тренинга внимание переключается на состояние тела, на грамотное и размеренное дыхание, поэтому прочие мысли выветриваются из головы. Человек может ближе познакомиться со своим собственным организмом и его скрытым потенциалом.
• По телу разливается приятное тепло, расслабление и прилив жизненных сил, которые впоследствии можно перенаправить на ежедневные дела.
• Из-за интересного эффекта расслабления появляется улыбка. В процессе прорабатывается каждая клеточка и мышца тела.
• При выполнении упражнений выделяется масса эндорфинов, поэтому многие девушки заканчивают тренировку с массой положительных эмоций. Именно из-за выброса эндорфинов вам захочется возвращаться к тренировкам снова и снова.
• Советуем обратить предельное внимание на данный комплекс упражнений людям, занимающимся силовыми видами спорта, так как при этом происходит перенапряжение связок, в результате этого они становятся короткими и жесткими. От этого уменьшается амплитуда подвижности конечностей.

Как вы заметили, stretching- это комплексный тренинг, важный по многим факторам. Полностью весь курс- это целенаправленное, усовершенствование по этапам физических возможностей тела, которые способствуют самому тесному знакомству с фитнесом, и получению желаемых результатов в максимально сжатые сроки. Не этим ли грезит каждая барышня? Всего 20-30 минуток в день, и вскоре вы заметите значительные перемены в своем теле- грация и красивая осанка.

Поурочное знакомство со стретчингом

Как уже было сказано, известно 35 уроков с тренером. Сегодня остановимся на первых 6-и, которые предназначены для начинающих.

• Урок 1. Это своеобразное введение в комплекс, которое позволит адаптировать свою форму к будущим тренингам. Растяжка для новичков прекрасно подходит для людей без опыта или без любых познаний в спорте, а также для тех, кто уже ранее занимался стретчингом. Заниматься лучше по предоставленному ниже видео, и желательно до того времени, покуда не ощутите заметное растяжение мышц. Только после адаптации к этому уровню нагрузки, вы сможете идти далее.

• Урок 2. Второе занятие является тренировкой, длительностью около 60 минут. Инструктор-профессионал Фирсова в деталях описывает и поясняет, какими именно путями развивать природную пластичность тела. Отдельное внимание направлено на качественную работу каждой мышечной группы. Поэтому внимательно относитесь к собственным чувствам, и при появлении боли лучше сделайте передышку. Заметим, что второе занятие (если нет противопоказаний от врача), может с успехом использоваться как ЛФК-комплекс для спортсменов во время реабилитации после разного вида травм. Кроме этого, упражнения идеально подойдут всем стремящимся сбросить вес и активно отдохнуть после изматывающего трудового дня.

Важно! Обрати внимание на жиросжигатель Black Spider, который может усилить эффект от спорта.

• Урок 3. Занятие сразу завлекает громким названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!», и без малого часовая нагрузка предназначена целенаправленно для растяжки мышц, нужных для шпагата. Как видно на фото и видео, тренер личным примером показывает и подробно рассказывает о любом упражнении, направляет и подчищает действия «поклонниц», что при занятиях в условиях квартиры будет довольно полезными советами. С перечнем упражнений, которые Фирсова рекомендует для быстрого шпагата, вы сможете ознакомиться далее на видео.

• Урок 4. Этот тренинг, как и другие, направлен на глубокую растяжку, проработку разных групп мышц и связок. Изюминкой 4-й тренировки является акцентирование на работу мышечного атласа спины и бедер сзади. Продолжительность нагрузки около часа, и уже после ее выполнения вы сможете садиться в продольный шпагат и растягиваться в поперечном. Занятие отличается простыми упражнениями, но если уровень физподготовки не позволяет качественно выполнять предложенные упражнения, можно применить вспомогательный инвентарь: подстилку, «кирпич», ремешок. По традиции, Екатерина проводит фитнес-занятие в качестве тренера для своих поклонниц. Девушка наглядно показывает тонкости выполнения, и помогает по ходу корректировать ошибки неопытных новичков.

• Урок 5. Все варианты упражнений с этого урока позволяют усиленно разогреть мышцы и связки. Главная особенность- проработка всего атласа мышц тела. Если вы старательно выполняли все 5 уроков, то заметите, насколько грациозным и пластичным может каждое ваше движение.

Увлекательные занятия стретчингом позволят вам не только поработать над гибкостью и подтянутостью тела, но и подарят массу положительных эмоций, и станут прекрасным способом активно отдохнуть. Был ли у вас опыт занятий по методу Екатерины Фирсовой? Напишите о своих впечатлениях читателям в комментариях ниже.

Видео: Садимся на шпагат с Екатериной Фирсовой

Растяжек для улучшения плохой осанки и гибкости (с изображениями)

Наше тело адаптируется к позам, которые мы проводим больше всего времени в

Если в обычный день приходится сутулиться над столом или ноутбуком от 8 до 12 часов в день, а затем на диване- Занимаясь серфингом час или два по вечерам, чтобы посмотреть «Офис», вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному в 2013 году, американцы сидят в среднем 13 часов в день. Добавьте эти часы, и неудивительно, что наша естественная осанка становится все более искривленной, согнутой и болезненной.И если одна фраза «плохая осанка» вызывает в памяти воспоминания о том, как мама говорила вам: «Сядь прямо!» то имейте в виду, что в этом случае мать знает лучше всего .

«Когда мы проводим время в неоптимальных положениях, некоторые мышцы нашего тела, такие как плечи, спина, ядро ​​и шея, на самом деле укорачиваются», — объясняет Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Проще говоря, наши тела адаптируются к позам, в которых мы проводим больше всего времени, и со временем эти укороченные мышцы могут вызвать больше проблем со здоровьем.

Плохая осанка влияет не только на физическое строение тела. Габриэль Морбитцер, инструктор по йоге и мобильности в ICE NYC, говорит, что это влияет на широкий спектр вещей, от того, «как наше тело вырабатывает гормоны и как циркулирует наша кровь, до того, как мы себя чувствуем в нашем теле и как мы сможем двигаться. с возрастом ». Мы можем не сразу осознавать ущерб, который наносит наша осанка, но наше тело это понимает.

Например, Уикхэм говорит, что тело может ассоциировать закрытую или сутулую позу со стрессом, который приводит к выбросу кортизола.С другой стороны, открытые или сильные позиции, которые могут выделять эндорфины и даже тестостерон, гормон доминирования, предотвращают стресс и создают чувство уверенности.

Таким образом, ваша осанка не только влияет на ваш рост и здоровье, она может влиять на ваше психическое здоровье и то, как вы относитесь к себе. В качестве стимула попробуйте эти семь поз утром, чтобы улучшить кровоток, расслабить напряженные мышцы и усилить осознание своего тела, чтобы вы могли стоять прямо и прямо, когда вы выходите из парадной двери.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Плечи, корпус, поясница

Как это делать:

1. Начните с рук и колен.
2. Расширите колени на ширину плеч.
3. Держа ступни ног к потолку, коснитесь большими пальцами ног друг друга.
4. Ползите руками вперед и либо вытяните руки прямо к передней части коврика, либо положите руки на пол рядом с телом.
5. Медленно начните опускать бедра, чтобы упереться в пятки.
6. Положите лоб на пол.
7. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов.

Почему это работает: Детская поза помогает исследовать диапазон движений плеч, вытягивая руки над головой. Это также помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Шея, плечи, подколенные сухожилия

Как это делать:

1. Начните с ног на ширине плеч.
2. Сильно согнув колени, чтобы поддержать и уравновесить форму тела, выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните руки в локтях. Возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей. Опустите голову и шею.
5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.Работайте над задействованием четырехглавой мышцы, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
6. Если вы можете держать переднюю часть туловища вытянутой, а колени прямыми, положите ладони или кончики пальцев на пол рядом со ступнями.
7. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову вниз, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.
8. Удерживайте позу 30 секунд.

Почему это работает: Эта складка глубоко растягивает подколенные сухожилия, раскрывает бедра и может помочь снять любое напряжение в шее и плечах, — объясняет Морбитцер.Это может привести к сильному растяжению подколенных сухожилий, поэтому будьте осторожны, не заходите слишком далеко. Вместо этого позвольте напряжению в ваших плечах расслабиться.

Уровень: Начинающий

Проработанные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс

Как это делать:

1. Старт на четвереньках. Запястья должны находиться под локтями, а те — под плечами. Держите пальцы на земле для большей устойчивости. Держите колени под бедрами, пальцы ног не приподняты, а ступни прижаты к земле.
2. Удлинитесь от копчика до головы, чтобы шея была нейтральной, а вы смотрели вниз на несколько дюймов от пальца. Это ваша исходная позиция.
3. Начало фазы Cat. На выдохе подтяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму хеллоуинскому коту. Удлини шею. Позвольте голове дотянуться до груди так, чтобы уши опустились на бицепсы.
4. На выдохе «переместите» таз в положение «Корова» так, чтобы ваш живот опускался к полу.Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расширьте лопатки. Отведите плечи от ушей.
5. Прокрутите Cat-Cow несколько раз. Будьте осторожны, чтобы не подвергать голову и шею стрессу и давлению.

Почему это работает: Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки. По словам Морбитцера, «движение кошка-корова должно выполняться через корпус и таз, чтобы на вдохе вы создавали наклон таза кпереди так, чтобы копчик смотрел в потолок, а на выдохе вы создавали наклон. наклоните кзади так, чтобы копчик был обращен к земле.”

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Спина, грудь, брюшной пресс, ноги

Как это сделать:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, выведите руки наружу. перед собой или на бедрах для большего баланса.
2. Держите ноги неподвижными. Начните фазу кошки (вверх): на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, делая форму кошки на Хэллоуин.Удлини шею. Позвольте голове наклониться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «переместите» таз в положение «Корова» так, чтобы ваш живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Расширьте лопатки и отведите плечи от ушей.
4. Прокрутите несколько раз «Стоящая кошка-корова».

Почему это работает: Эта растяжка активирует различные мышцы спины.Это может помочь вам лучше понять свою спину по отношению к остальному телу. Если ваша работа требует, чтобы вы находились в одном и том же положении каждый день, сделайте перерыв и несколько раз прочтите «Стоящая кошка-корова», чтобы нейтрализовать последствия сидения весь день.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Абдоминальные, отводящие, косые, ягодичные, плечи

Как это делать:

1. Старт на четвереньках, слегка расставив пальцы.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, а затем другой.
3. Держите корпус напряженным и активным, а таз — в нейтральном положении. Направьте копчик вниз к пяткам. Держите ноги активными, чтобы подтягиваться на коленях квадрицепсами. Надавите пятками, чтобы икры тоже были активными.
4. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Чтобы убедиться, что грудь не опускается, увеличьте пространство между средней и нижней частью спины так, чтобы лопатки почти расходились друг от друга.
5. Сделайте от 3 до 5 повторений по 10 вдохов.

Почему это работает: «Если вы заметили, что ваш живот или бедра опускаются, слегка наклоните таз вперед», — предлагает Морбитцер. «Но если это слишком интенсивно, опустите колени на землю, сохраняя при этом туловище напряженным, а таз — нейтральным». Это положение требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота. Эта основная сила жизненно важна для поощрения коррекции осанки.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, бедра, икры,

Как это делать:

1. Начните на четвереньках.
2. Подведите пальцы ног и высоко поднимите бедра, поднимая сидячие кости к потолку.
3. Тянитесь пятками к мату, не позволяя им упираться в землю.
4. Опустите голову и вытяните шею.
5. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястьях были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
6. Сделайте как минимум 3 глубоких вдоха.

Почему это работает: «Это полезно для открытия передней грудной клетки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом», — объясняет Морбитцер. Практикуйтесь часто, и вы сможете облегчить боль в шее и спине, связанную с неправильной осанкой. Возможно, вы даже будете сидеть немного прямее.

Не забудьте активно отвести лопатки назад и освободить место на шее. Если вы чувствуете, что сжимаете плечо до ушей, это может означать, что у вас недостаточно силы верхней части тела.Если ваши лопатки начинают напрягаться, согните ноги в коленях, примите позу ребенка и отдохните, пока не будете готовы снова удерживать это положение.

Уровень: Средний

Проработанные мышцы: Спина, грудь, пресс

Как это делать:

1. Старт на четвереньках, пальцы слегка разведены.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. Поверните левый локоть к небу на выдохе, растягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на глубоком вдохе и выдохе.
4. Вернуться в исходное положение. Повторяйте от 5 до 10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и улучшает подвижность туловища, особенно грудного отдела позвоночника (средней и верхней части спины). Это также снижает скованность в средней и нижней частях спины. Подвижность грудного отдела позвоночника чрезвычайно важна для ослабления напряжения в мышцах спины.«Суть этого упражнения в том, чтобы задействовать [мышцы] вокруг позвоночника во всем диапазоне движений», — объясняет Уикхэм.

В настоящее время нет прямых доказательств связи растяжки с улучшением осанки, но наука, как всегда, работает над ее поиском. Исследование, проведенное в начале 2010 года, предполагает, что растяжка может улучшить осанку, и некоторые исследователи из Университета Сан-Паулу считают, что это может помочь достаточно, что в настоящее время они набирают участников для клинического испытания, изучающего связь между растяжкой, улучшением осанки и уменьшением боли в спине при сидении. .

А что теперь? К чему все это растягивание? И Уикхэм, и Морбитцер считают, что активные позы йоги, которые включают дыхание и сокращение мышц, могут помочь людям постепенно перестроить свое тело и улучшить осанку. Растяжка также стимулирует кровоток и может помочь улучшить осознание своего тела, так что даже когда вы не пытаетесь, ваше тело во время боли или спада будет напоминать вам: «Сядьте прямо!»

И ты приспособишься, как мама хотела.

---

Габриэль Кассель — это , играющий в регби, бег по грязи, смешивание протеина и смузи, приготовление еды, кроссфиттинг, из Нью-Йорка. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по саморазвитию, выполнять жим лежа или практиковать хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

Совет по растяжению мочки уха (измерение): Растяжка с помощью силикона

Растяжка ушей с помощью силиконовых туннелей — это метод, который в мире растяжек стал клеймом «одно из худших, что вы можете сделать для своих ушей». На собственном опыте я обнаружил иное.

Причины, по которым растяжение силикона было осуждено как «нет-нет», заключаются в том, что он пористый и может легко содержать бактерии. Что делать, если что-то может содержать бактерии? УБЕРИ ЭТО. Обязательно вынимайте вилки из розетки в душе и чистите их.Также используйте антибактериальную мазь, чтобы ваши уши были мягкими и здоровыми.

Как растягивать силикон:

1. Убедитесь, что силиконовые украшения сделаны из более толстого силикона. Я рекомендую силиконовые туннели Morbid Metals от Hot Topic. Прежде чем что-либо начинать, убедитесь, что туннели чистые!

2. Снимите украшения, которые вы уже носите.

3. Нанесите неоспорин или другую антибактериальную мазь на свою долю и внутреннюю часть лунки.

4. Нанесите небольшое количество антибактериальной мази на силиконовый туннель.(Не слишком много, иначе будет очень скользко и трудно удерживать).

5. Согните вилку пополам и воткните ее в ухо. После того, как он вставлен, он (как правило) остается согнутым пополам.

6. Положите большой палец на одну сторону, а другой — на другую, начните осторожно работать с туннелем и открывать его.

7. Ваш штекер включен, и вы на размер больше! Быстро и менее болезненно, чем другие методы, вы можете снова растянуть силикон!

У меня на Youtube есть видео о растяжке с силиконом:
http: // www.youtube.com/watch?v=RG5UHCFcovI
http://www.youtube.com/watch?v=75wVtG0SysY

Я бы не рекомендовал Kaos Earskins для растяжки ваших мочек. Kaos Earskins — чрезвычайно удобные туннели, благодаря которым ваши уши выглядят более вытянутыми, чем они есть на самом деле, что является плюсом, но силикон тонкий и мягкий, что затрудняет их растяжение. Используйте более толстый силикон для растяжки, а затем используйте ушные вкладыши Kaos, чтобы носить их как обычные заглушки.

Опять же, держите уши в чистоте, а чтобы они оставались мягкими и здоровыми, используйте антибактериальную мазь, и ваши мочки должны быть зафиксированы!

10 супер полезных советов по растяжке для начинающих

С помощью этих советов создайте прочную основу для успеха в растяжке!

Для новичка одним из важнейших элементов успеха является четкое руководство.Итак, вот некоторые из наших лучших советов для новичков, которые помогут вам уверенно и успешно добиваться своих целей!

«Вы можете узнать что-то новое в любое время в вашей жизни, если вы хотите быть новичком. Если вы действительно научитесь любить быть новичком, весь мир откроется вам».

1. Подходите к тренировкам с позитивным мышлением

Начало работы — самое большое препятствие, и один из способов облегчить себе жизнь — это быть добрым и позитивным по мере приближения к своим целям растяжки.Когда дело доходит до растяжки, мы много говорим о позитивном мышлении, потому что так важно. Когда вы практикуете позитивный диалог с самим собой, вы повышаете свою уверенность и сохраняете мотивацию к тренировкам.

Позитив также поможет вам снова и снова вернуться к основам. Не позволяйте своему эго или нереалистичным ожиданиям мешать мелочам, которые вы можете сделать, чтобы безопасно растянуться. Итак, что вы можете сделать, чтобы подойти к тренировкам более позитивно? Попробуйте сказать себе ободряющие слова, ожидайте приливов и отливов по мере вашего прогресса и поблагодарите себя за то, что нашли время потянуться.Эти небольшие действия помогут закрепить ваши здоровые привычки. Тренировка на гибкость — это марафон, а не спринт!

2. Не торопитесь

Растяжка — это элемент общей физической подготовки, на который часто не обращают внимания. Хотя мы поддерживаем идею о том, что «все имеет значение» — даже 10 минут в день, — мы также считаем, что более длительные занятия на растяжку необходимы, если вы хотите добиться прогресса в достижении такой цели, как шпагат, прогиб, более продвинутые навыки, такие как стояние иглы или стоять на груди или просто стать сильнее и подтянуться!

Занятия StretchIt длятся минимум 15 минут, потому что мы хотим, чтобы вы извлекли максимальную пользу из программы тренировок.Исследования показали, что наибольшее улучшение диапазона движений может произойти, если растяжка выполняется в течение 15-30 секунд и повторяется несколько раз. Когда вы не торопитесь с растяжкой, вы сможете адекватно разогреться, удерживать растяжку в течение отведенного времени и полностью закончить последовательности. Если что-то слишком сложно, выберите модификацию, которая выполнима, но все же является сложной задачей. Продолжайте двигаться по классу и не беспокойтесь, если вы не сможете выполнить количество повторений, указанное в голосовых инструкциях.

3. Поэкспериментируйте со своим расписанием и найдите программу, которая работает для вашего тела

Нам часто задают вопрос: «Лучше ли интенсивно растягиваться пару раз в неделю или менее интенсивно каждый день?» Ну, это зависит от ваших целей! Вы работаете над таким навыком, как оверсплит, или стремитесь регулярно бить по коврику? Ответ также будет зависеть от вашего уровня и того, с чем может справиться ваше тело. Но в целом мы рекомендуем комбинацию. Попробуйте несколько дней интенсивной растяжки каждую неделю с более легкой растяжкой через день — и, конечно же, прислушивайтесь к своему телу.

Если вы проводите 2-3 раза интенсивные занятия и 2-3 раза легкую мобилизацию каждую неделю и чувствуете себя прекрасно, тогда да: добавьте еще один день интенсивных тренировок! Но если вы не можете двигаться в течение нескольких дней после интенсивной тренировки, подумайте о том, чтобы ослабить или изменить упражнения, чтобы не перетренироваться и не утомить свое тело. Мы также рекомендуем стараться делать немного каждый день, чтобы ваше тело оставалось гибким. В более светлые дни попробуйте 15-минутное занятие или даже просто возьмите некоторые упражнения из уроков и делайте их утром перед работой или вечером перед сном.Активный образ жизни — это образ жизни, и чем больше вы укрепляете привычку растягиваться, тем труднее будет пропустить тренировку!

«То, что вы получите, достигнув своих целей, не так важно, как то, чем вы станете, достигнув своих целей».

4. Обеспечьте себе достаточные дни отдыха

Относитесь ли вы к своим дням отдыха серьезно? Иногда мы настолько сосредоточены на цели, что в тренировочные дни трудно сделать паузу. Но не забывайте, что в свободное время ваша сила растет.В дни отдыха мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются. Вы всегда можете немного активно восстановиться в дни отдыха — небольшое кардио или 15-минутное занятие по растяжке могут помочь вам почувствовать себя более подвижным и бодрым, не вызывая дополнительной нагрузки на тело.

Настройтесь на то, как себя чувствует ваше тело, и не стесняйтесь добавить дополнительный день отдыха, если вы все еще болеете или вам нужно дополнительное время для восстановления. Добавьте разнообразия в свой распорядок дня, чтобы не перегореть, делая что-то слишком часто. Цель? Работай умом, а не силой!

5.Решите ваши расколы!

Узнайте квадратное положение — оно будет вашим лучшим другом при работе с передним шпагатом! Квадратное положение бедер очень важно для долгосрочного успеха при выполнении выпадов, шпагатов и позы голубя.

Чтобы бедра были правильно выровнены, две точки бедер и лобковая кость должны быть на одной линии, а бедра и плечи направлены вперед. Это означает вытягивание переднего бедра назад и заднего бедра вперед. Самая важная составляющая квадрата бедер — это АКТИВИРОВАНИЕ внутренней поверхности бедер! Вытягивая все к средней линии тела, вы создадите сбалансированное растяжение.Хотя это означает, что вы выйдете из самого нижнего «открытого сплита», в долгосрочной перспективе это поможет вам пойти еще глубже. Если нужно, используйте достаточно мягкой подкладки для коленей или лодыжек и не бойтесь хвататься за блоки.

Фото Кэтрин Китфилд

6. Тренировка гибкости подхода с точки зрения всего тела

Когда вы работаете над своей гибкостью, естественно хотеть идти прямо к источнику и начинать с упражнений, нацеленных на ту область, в которой вы хотите добиться больших успехов. . Но подумайте о гибкости с точки зрения всего тела.Тренировка сбалансированным, прогрессивным образом может помочь вам развить одинаковую подвижность плеч, спины, бедер, ног и т. Д., Что, в свою очередь, поможет вам достичь поз, которые на первый взгляд могут показаться «полностью спиной или» всеми подколенными сухожилиями, »И т. Д. Часто бывает момент« А-ха! », Когда вы понимаете, что улучшение подвижности сгибателей бедра поможет раскрыть спину или что увеличение подвижности плеча над головой поможет вам обрести больше комфорта и стабильности при более глубоких прогибах назад. Помните, что то, что вы делаете для одной части своего тела, влияет на всю систему!

7.Будьте терпеливы и добры

Наряду с позитивным настроем, два качества, которые улучшат вашу умственную игру на растяжку (и на всю жизнь!), — это терпение и доброта. В некоторые дни растяжка будет казаться волшебной и легкой, а в другие дни вы почувствуете себя камнем. Мы понимаем! Мы тоже переживаем эти взлеты и падения. Сделайте глубокий вдох и выдох. Напомните себе, что вы несовершенны и это не цель.

Ваши самые глубокие и безопасные растяжки будут происходить, когда вы будете терпеливы и добры к своему телу.Если вы чувствуете, что ведете себя слишком агрессивно в тренировках, остановитесь и спросите себя, почему вы так стараетесь. Иногда мы настолько поглощены «делом», что не имеем никакой ясности в отношении своих намерений или мотиваций. Когда мы наконец увидим, что мы делаем и как мы можем изменить свой образ жизни к лучшему, это может быть освежающим. Психическая подготовка — привнесение позитива, терпения и доброты в ваши тренировки — одна из важнейших составляющих, которые приведут вас к личному успеху на ковре и вне его.

«В ту минуту, когда вы уйдете от основ — будь то надлежащая техника, трудовая этика или умственная подготовка — из вашей игры, вашей учебы, вашей работы, чем бы вы ни занимались, может выпасть дно».

8. Документируйте свое путешествие

Один из лучших способов измерить прогресс? Сделайте несколько фотографий! Во время первого сеанса растяжки сделайте несколько снимков в позах, которые вы хотите задокументировать со временем. Если вы будете делать это каждый раз при растяжке, у вас будет наглядная диаграмма вашего прогресса.Поистине удивительно видеть физические изменения, и это отличный способ количественно оценить свой прогресс! Фотографирование может помочь вам не сбиться с пути и получить мотивацию в работе над своими целями.

9. Вовлекайте других в свой процесс

Нам ВСЕМ нужна помощь, чтобы сохранять мотивацию и идти по пути к нашим целям обучения. Один из наших любимых рецептов успеха: попросите кого-нибудь потренироваться вместе с вами! Когда рядом с вами есть кто-то, кто поможет справиться с трудностями, посмеется над ошибками и отпразднует победы, путешествие станет более значимым (и увлекательным!).Отправляйте друг другу ободряющие сообщения и находите другие способы держать друг друга в курсе. Иногда присутствие кого-то рядом с вами — это дополнительная опора силы, которая нам нужна для достижения более амбициозных целей. Кроме того, это сделает празднование еще более сладким после того, как вы выполните то, что намеревались сделать!

Фото Марины Складчиковой и Наташи Николаевой

10. Сохраняйте мышление новичка

Образ мышления новичка — прекрасная вещь. Как новичок, у нас так много возможностей и открытое видение того, куда нас могут привести наша практика и цели.Иногда опыт или знания могут мешать проявлению любопытства, непредубежденности и понимания. Итак, держитесь крепко за свой образ мышления новичка: тот, который заставляет вас стремиться к новым знаниям, готов к работе и воодушевлен победами и успехами! Продолжайте в том же духе. Запуск — всегда самая сложная часть. Теперь вам просто нужно придерживаться этого! Нам не терпится увидеть, чего вы добьетесь.

«Оптимизм — это вера, ведущая к достижениям. Ничего нельзя сделать без надежды и уверенности.”

Опасности растяжения | Доктор Фил Маффетон

На протяжении многих лет исследования снова и снова показывали, что растяжка не предотвращает травм и не способствует повышению выносливости, но может причинить вред.

Бегуны, велосипедисты, пловцы и другие спортсмены используют различные типы упражнений на статическую растяжку, а профессионалы спортивной медицины и тренеры также часто рекомендуют растяжку.

К сожалению, большинство делают это исходя из традиции, а не из какой-либо научной основы.

В течение многих лет профессионалы, выступавшие против растяжки, утверждали, что растяжка не снижает риск травм и не улучшает спортивные результаты, и что она может способствовать травмам и снижению работоспособности. Противники растяжения полагались на две разные точки зрения, чтобы заявить о своих претензиях.

Первая перспектива — клиническая. Сюда входят физические данные, согласно которым функция мышцы уменьшается после ее растяжения. Сделаны и другие наблюдения — возьмите группу спортсменов, разделенных на носилок и не носилок, и в первой группе будет обнаружено гораздо больше травм.

Впервые я узнал об опасности растяжки в середине 1970-х и в начале 1980-х. По мере того, как я набирался опыта в лечении и обучении спортсменов, у меня появилась еще лучшая клиническая перспектива. К тому времени у меня было много сотен спортсменов для сравнения. В результате значительная часть пострадавших пользовалась обычными носилками. Между тем среди спортсменов, которые не занимались растяжкой, травматизм был значительно ниже.

Хотя это были просто мои собственные наблюдения, многие специалисты по спортивной медицине, рекомендующие растяжку, часто утверждали, что придерживаются противоположной точки зрения — растяжка помогает спортсменам.

Клиницисты, которые оценивали функцию мышц у спортсменов, обнаружили один выдающийся фактор — растяжение мышцы может сделать ее длиннее (причина, по которой оно увеличивает гибкость), и это привело к снижению функции из-за потери силы. Другими словами, растяжение вызвало ненормальное торможение — слабость. Многие, хотя, конечно, не все, клиницисты пришли к единому мнению по этому вопросу.

Несмотря на эти представления, миллионам спортсменов трудно сломать традицию растяжки — это так же ритуально, как чтение обзоров новых кроссовок.Это часто начинается у молодых спортсменов, которых тренеры рекомендуют растягивать, чтобы уменьшить травмы.

Попытка оправдаться вопреки сильным традициям была непростой. Я часто приводил общий пример увеличения частоты травм у носилок по сравнению с не растяжками в отношении мышц подколенного сухожилия. Это как наиболее часто травмируемая, так и наиболее растягиваемая группа мышц. Исследования показывают, что растяжка не делает напряженные подколенные сухожилия менее жесткими.

Десятилетие 80-х ознаменовалось резким ростом числа бегунов-любителей, наряду с новым видом спорта на выносливость — триатлоном.В сочетании с большим количеством спортсменов в университетах и ​​университетских городках у исследователей было то, что им было нужно: больше предметов для исследования. Начали появляться исследования, которые показали, что растяжка не только не снижает травм и не улучшает работоспособность, но и наоборот.

Это было началом столь необходимой второй перспективы — опубликованного исследования. Это продолжается и сегодня. По большей части эти тщательно проведенные исследования на людях показали, что растяжение снижает способность мышц производить силу, другими словами, вызывает слабость.Этот и другие нездоровые побочные эффекты растяжения были продемонстрированы в различных тестах мышечной функции с использованием электромиографии, динамометра, механомиографии и подобных устройств, обычно используемых в исследованиях на людях.

В одном конкретном исследовании, проведенном Дж. Крамером и его коллегами из отделения кинезиологии Техасского университета, сравнивались изменения в мышцах, которые были растянуты и не растянуты у одного и того же человека. Он пришел к выводу, что растяжение одной мышцы может также повредить другую мышцу, которая не была растянута, возможно, за счет тормозящего механизма центральной нервной системы.Другими словами, ослабляя мышцу путем растяжения, головной и спинной мозг может вызвать ослабление других мышц, которые не растягиваются. Это может произойти, например, даже в мышцах левой ноги, когда мышцы правой ноги растянуты.

Другие исследования продемонстрировали неблагоприятное влияние на силу нижних конечностей, способность к спринту, вертикальный прыжок и тренировку аэробной выносливости. Несмотря на эти исследования, традиция растяжки продолжается в силовых видах спорта, легкой атлетике, баскетболе и видах спорта на выносливость.

Хотя исследования показывают, что эти аномальные изменения, вызванные растянутыми мышцами, могут длиться в течение часа, некоторые клиницисты продемонстрировали, что растяжение может вызвать длительные мышечные проблемы, которые могут длиться дни и даже недели.

По мере того, как с годами количество исследований по растяжке увеличивалось, был проведен другой тип оценки — тот, который оценивает большую группу исследований и субъектов, используемых для них. Ян Шриер, доктор медицины, бывший президент Канадского общества спортивной медицины, опубликовал такое исследование в журнале Clinical Journal of Sports Medicine в 1999 году под названием «Растяжка перед тренировкой не снижает риск локальных травм мышц.Среди его выводов было то, что растяжение может вызвать повреждение мышц и что растяжение может маскировать мышечную боль.

Важный вопрос почти затерялся в том, что иногда переходило в жаркие споры. Было немного, если таковые вообще были, опубликованных исследований, которые последовательно демонстрировали, что растяжка снижает травмы или улучшает выносливость — две основные причины растяжки.

Путаница возникает, когда исследование показывает, что диапазон движений или гибкость улучшается с растяжкой.Это показали некоторые исследования. Однако какой ценой увеличение диапазона движений? Эти исследования не затрагивают важный вопрос. Одна из проблем, вызванных растяжкой, заключается в том, что мышцы становятся слишком расслабленными, что позволяет соответствующему суставу двигаться в более широком диапазоне движений. Этот увеличенный диапазон движений / гибкости увеличивает нагрузку на сустав, который больше не поддерживается должным образом мышцами, что увеличивает риск травмы.

Повреждение мышцы любыми способами, включая растяжение, очевидно, отрицательно скажется на походке спортсмена.Потеря плавности и эффективности движений создает нагрузку практически на все другие структуры — связки, сухожилия, суставы и кости, а также на многие мышцы. Тело пытается компенсировать это нерегулярное движение и при этом расходует больше энергии, снижая производительность. Недавнее исследование Джейкоба Уилсона и его коллег из Университета штата Флорида показало, как растяжка может привести к снижению экономичности бега, увеличению потребления энергии во время соревнований на выносливость и снижению производительности.

Я всегда рекомендовал включать в каждую тренировку или гонку активную аэробную разминку. Этого можно достичь с помощью медленного бега, езды на велосипеде, плавания или любой аэробной активности, которая длятся не менее 12-15 минут. Помимо улучшения использования кислорода, увеличения объема легких и сжигания жира, он безопасным образом увеличивает гибкость. Растяжка не может сделать то же самое.

С ростом осведомленности и научных знаний, все больше спортсменов, профессионалов спортивной медицины и тренеров незаметно меняют стороны в борьбе за растяжку или растяжку.не растянутые дебаты. Мы их приветствуем.

ОБНОВЛЕНИЕ № 1:
Для обсуждения йоги, растяжки после упражнений и растяжки для предотвращения мышечной напряженности (а не для устранения нынешней напряженности) см. Комментарий Джеймса Аллена (https://philmaffetone.com / dangers-of-stretchching / # comment-28712).

ОБНОВЛЕНИЕ № 2:
Для обсуждения пассивной растяжки с целью приобретения экстремального диапазона движений для видов спорта, которые требуют этого (таких как балет, гимнастика или боевые искусства), пожалуйста, смотрите мой комментарий к Хонсуре (https: / / филмаффетон.com / dangers-of-stretchching / # comment-28731).

Частичная библиография

• Bacurau RF et al. Острое влияние баллистических и статических упражнений на растяжку на гибкость и максимальную силу. 2009 J Strength Cond Res 23: 304-8.
• Cramer JT et al. Острые эффекты статического растяжения на максимальный крутящий момент, среднюю выходную мощность, электромиографию и механомиографию. Eur J Appl Phsiol 2005; 93 (5-6): 530-9.
• Кубо, К., Канехиса, Х., и Фукунага, Т.Связана ли пассивная жесткость мышц человека с эластичностью структур сухожилий? Eur J Appl Physiol 2001; 85: 226-32.
• Nelson AG et al. Острое влияние пассивного растяжения мышц на результативность спринта. J Sports Sci 2005; 23: 449-54.
• Wilson, Jacob M et al. Влияние статической растяжки на затраты энергии и выносливость при беге. J Strength Cond Res 2010; 24 (9): 2274-79.
• Янг, В. и Эллиотт, С. Острые эффекты статического растяжения, проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения и максимальных произвольных сокращений на производство взрывной силы и выполнение прыжков.