Вид спорта пилатес что это: Вид спорта: пилатес

Содержание

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:


  1. Что такое пилатес
  2. История возникновения
  3. Чем полезен пилатес?
  4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
  5. Основные принципы пилатеса
  6. Как правильно заниматься: советы новичкам
  7. Основные упражнения
  8. Кому показаны занятия пилатесом
  9. Противопоказания и вред пилатеса
  10. Можно ли заниматься беременным
  11. В какой одежде лучше заниматься
  12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
  13. Можно ли заниматься в домашних условиях
  14. Отзывы о результатах
  15. Фото до и после
  16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif — http://goodlooker.ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что такое пилатес в фитнесе?

История этой системы тренировок начинается с истории о мальчике, который из ребенка, больного астмой, рахитом и ревматизмом, превратился в юношу с идеальными пропорциями, и в 14 лет уже позировал художникам. Мальчика звали Йозеф Пилатес, а созданная им система тренировок получила его имя. Она помогла вернуть здоровье сначала ему самому, а потом миллионам других людей. Сегодня пилатес, несмотря на почти вековую историю, остается популярным и полезным типом физической нагрузки.

Философская основа пилатеса

Прежде чем Йозеф Пилатес изобрел свою уникальную систему, он активно занимался йогой, гимнастикой и боевыми искусствами. Но в основе его стремлений была идея, усвоенная от мамы: организм человека обладает собственными ресурсами для исцеления от болезней. Последние возникают из-за нарушения равновесия между телом и умом. Вернуть баланс и контролировать разумом свое тело – важнейшая цель упражнений. Вот почему сам Пилатес называл эту систему контрологией.

Что собой представляют тренировки пилатеса?

Занятия пилатесом включают серию упражнений, идущих в определенном порядке друг за другом. Движения выполняются мягко, сменяются плавно. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. В пилатесе работают как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования.

Пилатес не дает мощного жиросжигающего эффекта: во время тренировки тратится всего 250-300 ккал. Кроме того, если вы хотите иметь ощутимую мускулатуру, то пилатес необходимо дополнить силовыми тренингами. Если же он не приводит к похудению и проработке мускулатуры, тогда для чего нужен пилатес?

Преимущества пилатеса

Эффект от регулярных тренировок пилатеса однозначно есть: стройное гибкое тело с отличной координацией и без сильно выраженной мускулатуры. Пилатес подтягивает и делает живот плоским, выравнивает осанку и избавляет от болей в спине, опускает плечи и удлиняет шею.

Вот некоторые его преимущества:

  1. Благодаря постоянному напряжению и втягиванию живота, прорабатываются глубокие мышцы, что делает живот плоским и привлекательным.
  2. Повышается гибкость и подвижность суставов.
  3. Выравнивается позвоночник, улучшается осанка и проходят боли в спине.
  4. Упражнения помогают ускорить обмен веществ, что дает возможность тратить калории в повседневной жизни.
  5. Глубокое дыхание в пилатесе улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем легких и кровообращения.
  6. Проходит стресс и напряжение.
  7. Состояние внутренних органов улучшается и происходит оздоровление всех систем организма.

Основные принципы и понятия пилатеса

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно познакомиться с некоторыми важными понятиями, о которых вам скажет любой опытный тренер. Они являются фундаментом для пилатеса.

Центрирование

Центр в пилатесе – это источник, откуда берется энергия для выполнения упражнений. На практике центром считаются прямые и поперечные мышцы живота. Поэтому все упражнения выполняются с подтянутым животом, выпрямленной осанкой, а пупок тянется в направлении позвоночника.

Дыхание

Правильное дыхание – важнейшее условия эффективности пилатеса. Во время упражнений должна заполняться нижняя часть легких за счет расширения диафрагмы. Такое глубокое рёберное дыхание позволяет насыщать организм кислородом.

Симметрия

Положение тела должно быть симметрично относительно вертикальной оси – позвоночника. Также нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела.

Концентрация

Во время выполнения упражнений ум должен быть сконцентрирован на той мышце, над которой идет работа.

Контроль

Во время занятий необходимо постоянно контролировать точность движения, а также положение позвоночника и осанки. На первых порах функцию контроля выполняет квалифицированный тренер.

Расслабление

Существенное отличие пилатеса от других типов нагрузки – это расслабление мышц, которые не задействованы в момент упражнения. Это предупреждает переутомление и мышечный дисбаланс, который характерен почти для всех типов тренировок, когда сильные мышцы становятся сильнее, а слабые – слабее.

В чем отличие пилатеса от йоги?

Духовная составляющая роднит пилатес с йогой, в которой гармонизация ума и тела стоит на первом месте. Внимание к дыханию и глубокая его проработка также сближает пилатес и йогу. Однако, отличий между ними больше, чем сходств. Йога базируется на статической нагрузке в виде асан, а пилатес, наоборот, предполагает постоянное движение и изменение положения тела, что дает больше возможностей работать над мышцами.

Кроме того, йога направлена на растяжку и гибкость, в то время как пилатес работает над укреплением мышц корпуса, которые необходимы человеку в повседневной жизни.

Кому будет полезен пилатес?

Абсолютно всем. Эти упражнения были созданы в первую очередь для оздоровления и возвращения энергии и сил телу. Его применяют даже для реабилитации после травм и для занятий людям, чьи физические возможности ограничены. Благодаря мягким и поступательным движениям, он считается самым безопасным видом тренировок.

Кому пилатес противопоказан?

Есть случаи и состояния, в которых необходима предварительная консультация с врачом:

  • беременность
  • варикозное расширение вен
  • тромбоз
  • инфекционные заболевания и лихорадка
  • послеоперационное состояние
  • избыточный вес

Почему важно заниматься пилатесом с опытным тренером?

Упражнения пилатеса несложные и, кажется, что их можно освоить в домашних условиях. Но их эффективность зависит от правильной техники: положения тела и дыхания. Если заниматься неправильно, то никакого эффекта не будет. Поэтому важно начать заниматься у профессионального тренера, который сможет вас контролировать и объяснять правильное положение тела, принципы дыхания и те ощущения, которые должны появиться в теле. Сегодня пилатес в Москве – одно из популярнейших направлений. В клубе The Base профессиональные и опытные инструкторы, а также специальные залы, в которых установлено профессиональное оборудование для занятий пилатесом. Теперь вы знаете, что такое пилатес в фитнесе и для чего он нужен, и можете выбрать себе удобное время в расписании.


Запишитесь на занятия пилатесом в THE BASE

  • PILATES MAT

  • REFORMER STRETCH

  • PILATES REFORMER INTERMEDIATE

Польза и плюсы пилатеса | Что нужно для занятий пилатесом

Система тренировок под названием «пилатес» получила свое интересное название по фамилии ее создателя – Йозефа Пилатеса. Такое направление возникло еще в начале двадцатого века, но получило огромную популярность только последние лет 10-15. Положительное влияние пилатеса на организм доказано уже давно, такая система активно применяется даже в качестве программы реабилитации для профессиональных спортсменов танцоров, бойцов.

Полезен ли пилатес на самом деле?

Пилатес — это целый комплекс упражнений для всего тела, который дает возможность проработать все мышцы, улучшить осанку, сбросить лишний вес, повысить показатели силы и выносливости. В ходе тренировок задействуются даже глубинные мышцы-стабилизаторы, которые редко нагружаются в повседневной жизни, но именно они отвечают за равновесие, осанку, координацию, поддерживают позвоночник.

Кроме всего прочего во время тренировки очень важно взаимодействие тела и разума, применение особых дыхательных методик, которые являются важной частью системы, а также упражнений на концентрацию.

Основные преимущества и плюсы пилатеса:

  • проработка всего тела
  • улучшение показателей силы, выносливости и координации
  • снижение нервного напряжения и уровня стресса
  • быстрый сброс лишних килограмм
  • тренировка гибкости мышц и их укрепление
  • укрепление позвоночника, уменьшение болей в пояснице и проявлений остеохондроза
  • улучшение работы внутренних органов, налаживание обмена веществ
  • избавление от беспокойства и бессонницы
  • формирование красивого телосложения и фигуры вашей мечты!

Также регулярные занятия способствуют снижению артериального давления при проявлениях гипертонии и улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, поэтому польза пилатеса неоценима при многих хронических заболеваниях и нарушениях в организме. На занятиях упор делается на проработку всего тела целиком, во избежание возникновения мышечного дисбаланса. Да, во время тренировки вы не будете заниматься и потеть до упора, но сможете комфортно проработать каждую частичку тела, наладить баланс гармонии души и тела, снять психоэмоциональное напряжение и окунуться внутрь себя, услышав потребности своего организма и наладив контакт со своим телом.

Если вы хотите посещать занятия пилатесом под началом квалифицированных и опытных тренеров, приглашаем вас в наш фитнес клуб в Минске под названием «Мир Фитнеса». Наши тренера подробно расскажут, что нужно для занятий пилатесом и ответят на все интересующие вопросы. Также на территории комплекса имеется самый масштабный и современный тренажерный зал в Минске, где удобно заниматься как профессионалам, так и любителям.

Пилатес для всех — полезные статьи на SkyFit

Сегодня здоровый образ жизни входит в моду. Люди все больше интересуются правильным питанием, заботой о своем теле, различными спортивными занятиями. Одним из популярных спортивных направлений в наше время стал пилатес – комплекс упражнений, подходящий для людей разной спортивной подготовки и позволяющий эффективно подтянуть общий мышечный тонус тела. Чем вызвана популярность этого вида спорта и действительно ли он так хорош – попробуем разобраться.

Что такое пилатес

Само слово «пилатес» произошло от имени его основателя – этот вид аэробики назвали в честь тренера Джозефа Пилатеса, представившего в 1920-е годы в Америке уникальный комплекс упражнений. Он был создан для травмированных спортсменов и танцоров, которые могли быстро и безболезненно вернуться в прежнюю физическую форму. Главная идея тренировок – «пупок к позвоночнику» – была сформулирована основателем и стала основополагающей всего направления.

Большую популярность это вид спорта получил в последние 10–20 лет, и сегодня по программе американского тренера занимаются не только травмированные спортсмены, но и все, кому по нраву спокойный и размеренный ритм тренировок. Особенно комплекс актуален для девушек. Изначально занятия имели исключительно индивидуальный характер, так как разрабатывались для конкретного спортсмена, теперь они включают самые лучшие упражнения и рассчитаны на группу, причем нет ограничений ни по возрасту, ни по физической форме.

Кому подойдет пилатес

Главные задачи пилатеса – увеличение выносливости и прочности тела, повышение тонуса мышц, улучшение осанки и баланса, подвижности суставов, работа с координацией, похудение. Все упражнения в течение тренировки выполняются медленно, с осознанием каждого движения, обязательно следует соблюдать правильную технику дыхания и постоянно контролировать брюшные мышцы. Такое напряжение тела позволяет взять с тренировки как можно больше.

В этом виде спорта важно не сколько вы сделали, а как. Это могут быть два–три упражнения за тренировку, но выполненные без ошибок: с четкой постановкой ног, рук, положением тела, головы, правильным дыханием.

Упражнения плавно сменяют друг друга. Все мышцы работают сбалансированно и равномерно. Кроме того, травмоопасность движений в пилатесе исключена, ведь тренировки были придуманы уже для травмированных спортсменов, поэтому они максимально безопасны.

За счет глубокого дыхания и медленного темпа вы не почувствуете сильной усталости после тренировки. Однако не всем может подойти такой вид спорта: он покажется скучным тем, кто любит активные занятия в быстром темпе с обилием сменяющих друг друга упражнений. Тот, кто не любит концентрироваться, тоже заскучает на пилатесе. А вот кому по нраву размеренный темп, те на тренировках будут чувствовать себя прекрасно.

Цель тренировок

Такие занятия позволяют укрепить брюшные мышцы и мышцы таза. Они незаменимы для тех, у кого проблемы со спиной, позволят сохранить красивую осанку (плечи будут опущены, а шея вытянется) и избавиться от болей в спине. Также пилатес эффективен и для похудения.

Эффект занятий заключается не только в физическом, но и в психологическом результате: вытягивается позвоночник, выпрямляется спина, а параллельно растет уверенность себе.

Пилатес в домашних условиях

Этот вид спорта прекрасно подходит и для занятий дома. Сегодня в сети представлены универсальные программы, подходящие для домашних тренировок. Причем пилатес не требует сильных физических нагрузок и не включает интенсивных кардиоупражнений, поэтому если у вас небольшая квартира, вы сможете заниматься даже тогда, когда спит ваш ребенок.

Кроме того, для этого вида спорта не нужно дополнительное спортивное оснащение, будь то гантели или степы, достаточно иметь удобный коврик и спортивную форму, в которой вам будет комфортно. Не нужны даже кроссовки – занимаются пилатесом обычно в носках.

О чем важно помнить при занятиях пилатесом дома:

  • Не забывайте дышать – при каждом вдохе глубоко раскрывайте грудную клетку.
  • Держите рядом с собой воду – восполняйте водный баланс в течение тренировки между блоками упражнений.
  • Не забывайте о темпе – движения должны быть медленными и плавными, никакой резкости. Расслабьтесь – это позволит получить вам максимум от тренировки, ведь ваши мышцы не будут зажаты.
  • Напряжение вы должны чувствовать только в «сильном центре» – пресс должен быть подтянут вверх и приближен к позвоночнику. Сильный зажатый пресс позволит уменьшить нагрузку на поясницу.
  • Концентрация – еще один принцип упражнений в пилатесе. Вы должны концентрироваться на каждом движении и выполнять его максимально четко.
  • Следите за тем, чтобы тело было ровным, а спина – прямой.
  • Как и для многих других направлений, в этом виде спорта важно постепенно увеличивать нагрузку и регулярно заниматься.

Оборудование для пилатеса

Сказать, что пилатесом занимаются только на коврике – не совсем верно. Есть и более сложные программы тренинга, которые требуют дополнительного оборудования. Занятия могут проходить на специальных мячах, с использованием резинового амортизатора, а также на тренажерах.

  • Коврик – при выборе обратите внимание на его материал. Он может быть синтетическим, натуральным (джутовым, каучуковым), из термопластика.
  • Ролик – используется для прокачки спины и ног, может быть стандартным круглым, также в магазинах предлагают полуцилиндр и мягкий роллер.
  • Мяч – можно использовать фитболы, миниболы, утяжеленные для дополнительной нагрузки тонингболы (вес до 1,5 кг).
  • Балансировочный диск – идеально подходит для упражнений на развитие баланса.
  • Ленты – обычно резиновые, для упражнений на руки и ноги.

Основные преимущества пилатеса

  • Это универсальный комплекс упражнений, который подходит людям любого возраста и физической подготовки.
  • Он задействует сразу несколько групп мышц, что позволяет сделать плоским живот, стройными ноги и сильной спину.
  • Этот комплекс упражнений был разработан специально для травмированных спортсменов и танцоров, поэтому вероятность получить травму ничтожно мала.
  • Пилатес обладает и оздоровительным эффектом – особенно он подходит тем, у кого проблемы с позвоночником.
  • Размеренный темп и плавные движения позволяют не ощущать сильной нагрузки во время тренировки, при этом мышцы работают активно.

Каталог товаров


Пилатес — что это такое и советы начинающим заниматься пилатесом в домашних условиях

Обновлено 23 июля 2021
  1. Пилатес — что это
  2. Основные принципы
  3. Польза занятий для организма
  4. Польза для спины
  5. Польза для похудения
  6. Пилатес для начинающих
  7. Заключение

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. В программу многих фитнес клубов входит пилатес.

Тренеры и врачи говорят об удивительной пользе занятий для здоровья и уверяют, что они не имеют противопоказаний, подходят абсолютно для всех: женщин и мужчин, взрослых и детей.

Давайте разберёмся, что такое пилатес и каковы его основные принципы. Узнаем, какую пользу приносят регулярные тренировки и можно ли заниматься им дома.

Пилатес — что это?

Пилатес – это система физических упражнений, направленная на повышение гибкости суставов, укрепления спины и улучшения координации движений. Она появилась в начале XX века благодаря усилиям немецкого тренера Джозефа Пилатеса.

Он сам в детстве был очень болезненным, физически неразвитым ребёнком и страдал заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Джозеф хотел быть похожим на своего отца гимнаста, поэтому разработал уникальный комплекс упражнений, который помог ему излечиться от недугов и приобрести фигуру греческого атлета (сам автор назвал его «контрологией»).

«Наука контроля развивает тело единым образом, исправляет плохую осанку, возвращает физический тонус, вдохновляет ум и возвышает дух», – Дж.Пилатес.

Поначалу оздоровительная методика Пилатеса использовалась в госпиталях для реабилитации раненых солдат, а также для поддержания жизненной силы заключённых, отбывающих срок в лагерях. Затем стала применяться для восстановления травмированных спортсменов и танцоров.

Результаты тренировок поражали специалистов традиционной и нетрадиционной медицины, физиотерапевтов и остеопатов – функции повреждённых органов у пациентов быстро восстанавливались, а тяжёлые травмы позвоночника проходили без следа.

Уникальность немецкой программы оздоровления организма в том, что выполнение упражнений комплексно воздействует на организм – без внимания не остается ни одна часть тела.

Пилатес – это метод полного физического тренинга. В работе участвуют все основные двигательные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Все упражнения комплекса гармонично дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие.

На сегодняшний день пилатес – единственный вид фитнеса, который позволяет последовательно прорабатать все группы мышц, включая глубоко расположенные (у большинства людей они либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены).

Основные принципы пилатеса

Метод Пилатеса за свою вековую историю постоянно совершенствовался, изменялась программа и упражнения, но основные принципы тренировок остались те же, что и много лет назад.

  1. Максимальная концентрация внимания. При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на правильном положении тела. Например, во время планки следует концентрироваться на мышцах пресса и ровной спине – это позволит прочувствовать напряжение мышц и быстрее достичь желаемых результатов.
  2. Контроль за дыханием. При занятиях пилатесом дышать нужно через нос полной грудью. При вдохе нижняя часть грудной клетки максимально расширяется, при выдохе – сжимается. Дыхание должно быть естественным, без задержек. Перед выполнением движения делается глубокий вдох, в процессе выполнения – выдох с подтягиванием живота к позвоночнику.
  3. Плавность выполнения. Все упражнения в пилатесе выполняются в медленном темпе, без рывков и резких движений.
  4. «Поиск центра». Мышцы живота и таза необходимо постоянно держать в напряжении (подтянутыми) во время всей тренировки.
  5. Координация. Скоординированность положения рук, ног, туловища и дыхания во время выполнения упражнений (связь между телом и разумом) постепенно поможет добиться плавности и грациозности движений. И не только на занятиях пилатесом, но и в повседневной жизни.

В пилатесе важно не количество, а качество. Здесь не работает принцип «Умри, но сделай», как во многих других видах фитнеса. Не нужно выполнять максимальное количество повторов упражнений в нескольких подходах.

Важнее сконцентрировать внимание на работе определённой группы мышц и медленно совершать нужное движение – это поможет лучше прочувствовать напряжение и получить максимальный эффект от упражнения.

Польза занятий для организма

Занятия пилатесом реально помогают вернуть любому человеку утраченное здоровье (ведь программа была разработана специально для этого).

Чем дольше и упорнее заниматься, тем больше пользы можно получить. Уже через 2-3 недели регулярных тренировок будет заметен положительный эффект:

  1. повысится гибкость и подвижность суставов;
  2. улучшится осанка, уменьшится сутулость;
  3. исчезнут болевые ощущения в спине и шее;
  4. окрепнет мышечный корсет всего тела;
  5. нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  6. увеличится работоспособность;
  7. повысится сопротивляемость организма инфекциям;
  8. тело станет более пластичным;
  9. повседневные движения станут плавными, грациозными.

Метод Пилатеса поможет изменить тело, вернёт ему гармонию и равновесие. Оно будет двигаться так, как было заложено природой.

По оздоровительному воздействию на организм упражнения пилатеса можно сравнить с практикой йогой.

Регулярные тренировки приводят в порядок не только тело, но и помогают повысить уверенность в собственных силах, противостоять стрессам. А стрессы, как известно, приводят к лишнему весу, раннему старению и развитию онкологических заболеваний.

Польза для спины

Пилатес без преувеличения можно назвать самым полезным видом фитнеса для спины. Упражнения день за днём укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, нормализуют его функционирование.

Занятия по программе тренировок Пилатеса возвращают позвоночник в физиологически правильное положение, постепенно налаживая кровообращение в межпозвонковых дисках, освобождая годами зажатые нервные окончания. Занятие за занятием уменьшаются боли в спине, исчезают многие неприятности со здоровьем.

Польза для похудения

Тренировки пилатесом, безусловно, помогут похудеть, особенно если их совмещать с правильным питанием.

Но быстро снизить вес не получится – за час тренировки можно потратить максимум 200 ккал, ведь все упражнения комплекса выполняются в медленном темпе, без кардио и силовых нагрузок, которые способствовали бы активному жиросжиганию.

Пилатес в домашних условиях для начинающих

Пилатес хорошо подходит для домашних тренировок. Для занятий не потребуется ничего кроме коврика. В некоторых программах используются ремни, фитбол или фитнес-резинки, но вполне можно обойтись и без них.

Начать заниматься можно людям с разным уровнем физической подготовки – даже новичкам в фитнесе под силу освоить несложные движения.

В интернете есть немало видеоуроков пилатеса для начинающих, в которых опытные тренеры наглядно покажут, как правильно выполнять упражнения, обучат технике дыхания.

Из уроков можно узнать о базовых принципах оздоровительной системы, о важности правильной осанки, правильном положении ног, рук и вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений.

Обучающие видео пилатеса для начинающих часто сопровождаются подробными инструкциями и рекомендациями, которые предупредят травмы и повысят эффективность занятий.

Заключение

Теперь мы знаем, что это такое – пилатес. Ознакомившись с его основными принципами и узнав о той пользе для организма, которую приносят регулярные тренировки, многим захочется заниматься этим видом фитнеса.

А приведенное ниже видео занятий для начинающих поможет освоить базовые упражнения в домашних условиях, чтобы улучшить своё физические здоровье и обрести душевную гармонию.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Эта статья относится к рубрикам:

Пилатес: неожиданные факты | Beauty Insider

Лена Логинова уже месяц занимается пилатесом и в связи с этим решила расспросить своего тренера Дениса Сычева об этом виде спорта.
Уже месяц я пару раз в неделю отрываю свою приросшую к стулу фрилансерскую попу и хожу заниматься пилатесом. Получила много впечатлений, которые изложу в отдельном посте, и пришла к многим вопросам. Кому нужен этот вид спорта? А кому лучше от него отказаться? Можно ли похудеть с помощью пилатеса? Как определить, что перед тобой хороший тренер, а не шарлатан? В общем, многие мудрости — многие печали-)

Денис Сычев — профессиональный хореограф, выпускник школы Romana’s Pilates (основана ученицей самого основателя направления Йозефа Пилатеса) и персональный тренер, практикующий по всему миру — в США, Испании, Франции и Голландии. В своей студии «PMP» (что расшифровывается как «Practice Makes Perfect») он дает индивидуальные тренировки. Собственно, с Денисом я и занимаюсь — и его пошла расспрашивать.


Пилатес — панацея для офисных работников

Среди моих клиентов есть и художественные гимнастки, и качки, и 80-летние бабушки, и 20-летние девушки с сильным сколиозом. Пилатес показан и им, и абсолютно здоровым людям: он делает спину здоровой и увеличивает подвижность суставов. Понятно, что если ко мне придет гимнастка, которая и так гибкая, как на шарнирах, мы не будет работать над суставами. Мы будем делать силовые упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет. Но у большинства офисных работников очень ограничена подвижность суставов: просто сложно руки назад отвести. Мы работаем над увеличением подвижности, чтобы человек мог снять свитер через голову без мучений.

Этот станок называется «реформер»

Упражнения на реформере выявляют ваши проблемы

Мы всегда начинаем на реформере, как бы то ни было, потому что я должен увидеть тело человека и понять, какие упражнения ему давать дальше. По первым трем-четырем упражнениям на этом тренажере уже многое становится понятно.

Когда человек ложится на реформер, все его проблемы видны как на ладони. У большинства это сколиоз: одно плечо будет выше другого, когда человек лежит на спине. Еще часто бывает, что смещен таз. Клиент ложится на реформер, и ему будет казаться, что он лежит идеально ровно и идеально в центре тренажера. А на самом деле у него с одной стороны расстояние до края будет больше, а с другой — меньше.

Еще многое становится ясно после первых упражнений: например, когда человек делает жим ногами на реформере, видно, куда у него смещается таз во время движения, куда идут плечи и шея. Тренер замечает, что у него сколиоз или была травма. Я, конечно, стараюсь выяснить такие вещи до занятий, расспрашиваю каждого. Но многие забывают рассказать какие-то вещи, и только во время тренировки, когда я вижу что-то не то, спохватываются: «Точно, вывихнул ногу лет 15 назад.

Пилатесом нельзя заниматься во время беременности

Основной принцип в пилатесе – втягивание живота внутрь и вверх. Я учу людей искать это ощущение, когда ты живот «пришиваешь» к позвоночнику. В течение часа тренировки человек выполняет все упражнения с втянутым животом, что снимает нагрузку с поясницы. Естественно, такие упражнения нельзя делать беременным женщинам. Это основное противопоказание. Беременная женщина, во-первых, просто не сможет втянуть живот, во-вторых, попытки это сделать могут спровоцировать схватки. Я не беру заниматься беременных в любом триместре. Это рассказывали в Romana’s Pilates, где я учился и сертифицировался. И я путешествую по миру, и ни разу не видел, чтобы кто-то из авторитетных тренеров по пилатесу, у которых я учился, занимался с беременными. Пилатес для беременных – это полный бред, это значит, что вас пытаются развести на деньги.

Чем проще оборудование для пилатеса, тем лучше

В чем плюс оригинального оборудования? Реформеры и станки очень просты: здесь нет большого количества режимов и положений упора. Поэтому они не подстраиваются под твое тело, а работают с ним и меняют его. Если же у тебя миллион положений упора, то тренажер подстраивается под твое тело и сильно облегчает работу, но ухудшает результат. Тело должно меняться, а не тренажер — подстраиваться под него. Я пробовал другое оборудование и вернулся к Gratz — оригинальному. Мне было важно быть максимально близким к первоисточнику и использовать оборудование, сделанное по чертежам основателя направления.

Можно заниматься пилатесом и на мате, но это — высший пилотаж

Есть пилатес лежа на мате: без станков, палочек, всяких роллов. Но это самая сложная и энергозатратная часть. Ты работаешь с собственным телом. Нет никакой помощи и никакого сопровождения в виде ремней, тебе ничего не помогает. На мате нужны максимальная концентрация, максимальная координация, баланс. Мы начинаем по чуть-чуть: позанимались на реформере — несколько упражнений на мате. И потихоньку каждую тренировку добавляем 2-3 новых.

На реформере легче: тебе помогает сопротивление пружин, сама платформа двигается, а на мате ты работаешь со своим телом. Лично меня никакие тренировки так не выносят, как пилатес на мате.

Пилатес — и дополнительная нагрузка, и основная

Пилатес делает ваши тренировки в основной области — тренажерном зале или на беговой дорожке — более качественными. Я не хочу всех агитировать идти на пилатес, говорить «приходите все ко мне, пилатес — это единственное, что вам нужно в жизни». Таких результатов, как в тренажерном зале, здесь не будет. Пилатес — это скорее дополнительный вид спорта. Его можно сочетать с функциональным тренингом, бегом, силовыми нагрузками, занятиями в тренажерном зале и скандинавской ходьбой.

Хотя он может быть и основным. В нем много уровней сложности: из advanced и я некоторые упражнения не могу делать. И для худых молодых девушек пилатеса может быть достаточно — у них будут подтянутые мышцы и гибкое тело. Не очень спортивным женщинам среднего возраста этой нагрузки тоже вполне хватит — пилатес для них будет достаточно тяжелой тренировкой.

А мужчины-атлеты пилатес вообще не понимают. У меня есть такие клиенты, они приходят и не могут понять: зачем это, что вообще делать. Но они возвращаются снова и снова, потому что пилатес делает их занятия в тренажерном зале более качественными и менее травматичными.

Пилатес улучшает и сон, и женское здоровье

Чтобы максимально быстро увидеть эффект, нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Люди уже через месяц легко завязывают себе шнурки, у них не устает спина, когда они долго сидят. Часто же бывает, когда мужчины просто не могут завязать шнурки, и не из-за большого живота, просто мышцы настолько тугие, что это сложно сделать. Мышцы травмированы за долгое время занятий в тренажерном зале, спазмированы и просто не дают ему наклониться.

За 2-3 месяца регулярных тренировок повышается общий тонус мышц, улучшается работа суставов и кровообращение во всем теле. За счет проработки глубоких мышц спины выравнивается осанка. Заметно укрепляется пресс, потому что работа с этой областью является ядром всей практики пилатеса. Благодаря снятию напряжения с грудной клетки и шеи улучшается сон.

Еще пилатес положительно действует на женское здоровье, так как во время тренировки идет воздействие на мышцы тазового дна и усиливается кровоток к органам таза.

В результате занятий уходят последствия травм, боли в спине и шее, дискомфорт во время ходьбы и долгих статических нагрузок (например, от сидячей работы).

Пилатес с йогой совсем не похожи

У пилатеса и йоги, честно говоря, почти нет общего. Во-первых, в йоге много статических упражнений, а в пилатесе все они — динамические. Кроме того, в йоге есть акцент на дыхание, а в пилатесе — нет. В нем и так нужно следить одновременно за всем телом, втягивать живот, раскрывать ребра, уводить вниз лопатки. Не остается времени контролировать дыхание. Тут акцент на выравнивание и натяжение позвоночника, увеличение подвижности суставов, вытяжение и укрепление мышц. Пилатес работает с твоим корпусом, твоим центром силы. Бедра, ягодицы, спина, шея — это все должно находиться в идеале на одной линии. И мы в пилатесе как раз работаем, чтобы все это выровнять.

Пилатес задействует глубокие мышечные слои, что не делают другие виды спорта

Во время занятий пилатесом мы задействуем глубокие мышечные слои, которые не работают во время других тренировок. Например, во время функционального тренинга мы используем олимпийский принцип: вовлекаем в процесс все пять основных физических качеств — силу, координацию, выносливость, быстроту и гибкость. При этом в дело идет много разных снарядов (гантели, босу, степ-платформы, фитболы и многое другое). Получается, функциональный тренинг дает нам умеренные мощности, проработку поверхностных мыщц и быструю потерю веса. Пилатес же — исключительно на станках или на мате. Там ты работаешь не просто со своим телом, а с сопротивлением пружин. С пилатесом не похудеешь так быстро, но он поможет вам проработать глубокие мышцы, правильно держать спину, исправит существующие проблемы.

Пилатес дает растяжку, которую ты не можешь обеспечить в должной мере сам

Бонус пилатеса — растяжка мышц. Многие занимаются в тренажерном зале и нуждаются в растяжке после тренировки — для эластичности мышц, чтобы они не забивались. Если ты увлекаешься бегом или кроссфитом, у тебя тоже будут забитые мышцы. При этом я не знаю ни одного своего клиента, который бы после тренировки делал нужное количество упражнений на стретчинг.  И если не делать растяжку или делать ее недостаточно, то начнут проблемы образовываться: у кого-то – недокрученный таз (уходящий вперед — прим. Лены Логиновой), у кого-то – наоборот, лордоз (слишком откляченная назад попа, как у кентавра — прим. Лены Логиновой).

Пилатес может помочь людям с грыжами позвоночника

У меня есть яркий пример – моя первая клиентка. Мы открылись в январе, и она ходила к нам с самого начала 4 раза в неделю. Спустя месяц она уже перестала вспоминать о своей поясничной грыже. Она спокойно спит на боку, на животе – и не просыпается от боли. При этом стоит понимать, что поясничная грыжа никуда не денется, если она уже есть. Что мы делаем — расслабляем зону вокруг травмы, которая находится в гипертонусе, и это убирает боль, и закачиваем мышцы. Но не бездумно закачиваем, как многие делают в тренажерном зале, никаких гиперэкстензий! Мы качаем мышцы и вытягиваем их, например, во время упражнений на длинном боксе. Когда ты лежишь на реформере на животе, держишь в руках петли и отводишь руки назад, вытягивая себя вперед. А я контролирую сзади, чтобы у тебя не слишком сильно поднимались ноги. Это очень хорошее упражнение для поясницы: спина и укрепляется, и вытягивается.

То самое очень полезное упражнение. А фото — спойлер следующего поста про пилатес-)

Тут нужно смотреть: у кого-то сильный гипертонус и нужно в основном расслаблять мышцы, у кого-то совсем слабые мышцы — и требуются упражнения на укрепление. Пилатес не избавляет от грыжи, но позволяет жить с этой травмой комфортнее. У меня много клиентов с грыжами, это распространенная травма, и им действительно все это помогает.

Пилатес исправляет осанку

У всех одна и та же проблема: голова, утопленная в плечах, и проблемы со спиной – сколиоз или лордоз. Но даже очень запущенный сколиоз можно исправить.

Если у человека лордоз — выпяченный назад таз — то мы занимаемся с ним на «электрическом стуле» (снаряд так и называется «Electric Chair»). Это будут упражнения на пампинг, где нужно сидеть, прижав спину к спинке этого стула. Это будет сложно, потому что у человека с лордозом большой прогиб в пояснице. Но именно это будет прогиб убирать.

Сколиоз — асимметрия плеч и лопаток — убирается в принципе при любых упражнениях в пилатесе, так как они все направлены на выравнивание. Мы будем делать на одну сторону больше повторений, на другую — меньше. Особенно эффективны для убирания сколиоза занятия на станке «кадиллак».

Для кифоза, когда приходит клиент с кифозным горбом — будем делать обычные упражнения на реформере, но я подложу клиенту подплечники и подушечку под шею, чтобы он мог ее вытянуть.

Занятие за занятием, пилатес будет сначала на несколько часов в день, а потом все дольше и дольше возвращать вас из скрюченного состояния в нормальное.


Читайте также:

Пилатес, каким вы его не знали | Фитнес

Каким вы представляете себе пилатес? Со стороны и на отдалении он может казаться очень мягкой практикой, которая не требует большого усилия и скорее расслабляет, чем приводит в тонус. На самом деле пилатес делает и то, и другое, приводя наше тело в баланс, но по нагрузке может сравниться с функциональным тренингом в его классическом виде. И вместе с тем он, все тот же пилатес, может быть и методом реабилитации.

Вместе с тренерами World Class раскрываем этот многогранный вид фитнеса с новых сторон — и во всех деталях.

Функциональная нагрузка

«Метод Джозефа Пилатеса изначально был назван contrology. Это — искусство контролировать свое тело, в котором контроль достигается за счет баланса силы и гибкости, — рассказывает Ольга Буркова, руководитель Mind Body Studio by World Class и сертифицированный тренер Romana’s Pilates. — Такое сочетание улучшает наши естественные функции, помогает в фитнесе и в обычной жизни».

«Если говорить о функциональном тренинге как о нагрузке, которая в общем улучшает функциональность нашего тела, то пилатес вполне можно отнести к этой категории. Многие движения, навыки и знания, которые человек получает в пилатесе, он использует в обычной жизни, — говорит Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates. — Так, один из самых первых навыков, которые можно обрести в результате занятий пилатесом, — это вертикализация. Казалось бы, человеку не нужно учиться стоять. Если же поставить несколько людей рядом, то стоять они будут по-разному: кто-то прямо, кто-то с наклоном. Пилатес учит правильно вертикализировать свой корпус, то есть держать его ровно вертикально. В дальнейшем происходит развитие и тренинг других функций: ходьба, бег, подъем по лестнице, вставание с поверхности, наклон, разгибание, перенос тяжестей с постепенным и методичным увеличением нагрузки».

Интенсивность занятий

Что касается нагрузки, то она, вопреки стереотипам о пилатесе, очень ощутима, даже если процесс выглядит размеренным и спокойным. «Комплекс под названием Stomach Series, которые включают в себя пять достаточно простых упражнений Пилатеса на живот в положении лежа, даже опытные любители пилатеса не могут сделать без отдыха, — рассказывает Марат. — Все дело в том, что в пилатесе человек осознанно включает в работу все тело. Речь не идет о напряжении — натуживании — всех мышц. Например, вы можете прорабатывать мышцы бедер, но остальные тоже будут вовлечены в процесс, а это требует большого количества энергии. У меня в пилатесе пульс может повышаться до 140 ударов в минуту, что сравнимо с бегом по беговой дорожке — только без ударной нагрузки. Помимо этого в пилатесе есть упражнения, которые направлены на стимуляцию различных систем организма: дыхательной, пищеварительной, иммунной. Однако больше других работает центральная нервная система, на которую ложится нагрузка по контролю над движением». «Одни части тела должны оставаться стабильными, другие двигаться по заданной траектории. Движения при этом должны совершаться плавно, что требует больших усилий в плане контроля», — добавляет Ольга Буркова.

Во времена самого Джозефа Пилатеса, создателя метода, пилатес был очень атлетичным видом физической активности, предполагал  серьезную дисциплину и отдаленно даже напоминал солдатскую подготовку», — рассказывает Марат Калмурзаев. Со временем подача метода трансформировалось, и появилось мнение о пилатесе как о «женской» тренировке. Однако, по словам Марата, есть и уроки Pilates for Men, на которых нагрузка чуть интенсивнее и мощнее, больше силовых компонентов — отжиманий, приседаний, нет балетных элементов. «Кроме того, в рамках обычной тренировки по пилатесу мужчины могут дополнительно извлечь что-то для своего основного вида активности, например, бега или боевых искусств. Тренер подбирает упражнения, которые помогают улучшить технику или отработать элементы из этих видов спорта», — говорит эксперт.

Достижение фитнес-целей

В результате занятия пилатесом широко развивают способности тела, заменяя собой сразу несколько тренировок разной направленности, в которых акцент может быть сделан только на одно конкретное физическое качество:

  • Сила. В пилатесе человек получает силовые навыки, связанные с умением управлять массой своего тела. Это важно перед началом работы с внешними весами.
  • Гибкость. Метод позволяет развить ее с учетом физиологичной амплитуды суставов и позвоночника.
  • Баланс. Тренируя равновесие, пилатес дает вам умение не падать. А если и падать, то делать это правильно, контролируя положение тела даже в критических ситуациях.
  • Выносливость. Улучшается и это физическое качество, ведь упражнения из пилатеса нередко требуют удержания мышц в тонусе длительное время для сохранения той или иной позиции.

«За счет интенсивной работы тела многие любители метода в качестве одного из эффектов получают похудение, если занимаются регулярно (например, три раза в неделю, добавляя к этому ежедневную зарядку с упражнениями из пилатеса) и правильно питаются. Важно понимать и следующее: человек может похудеть, но выглядеть сутулым, бледным, “уставшим”. Такое похудение не выглядит красиво. Можно не иметь заметных кубиков пресса, но уметь держать себя с помощью красивой осанки, которую дает пилатес, в том числе. Дело не столько в килограммах, сколько в том, как их “нести” — с уверенностью или без».

Восстановление и корректировка тела

«Самая большая проблема, с которой работает пилатес, — это дисбаланс. Когда правая и левая стороны по-разному развиты, мышцы передней и задней частей тела не сбалансированы по силе и гибкости. Дисбаланс влияет на функциональность тела. Например, изгибы в позвоночнике призваны сглаживать ответную нагрузку опоры в процессе ходьбы и бега, чего не происходит в полной мере, если есть нарушения осанки», — говорит Ольга Буркова. «Природой предусмотрено, чтобы у нас было два колена. Они делят нагрузку между собой пополам. Когда одно колено не в полной мере включается в цепочку движения, другое принимает на себя нагрузку и расходует свой ресурс быстрее. Чтобы не изнашивать структуры тела, нужно работать над симметрией движения, что как раз и происходит в пилатесе», — подтверждает Марат.

«Пилатес используется в том числе для восстановления после различных двигательных активностей, — говорит Ирина Странцева, сертифицированный тренер Romana’s Pilates и элит-тренер World Class Триумф. — Однако речь не идет о сниженной нагрузке для расслабления после интенсивных тренировок. Пилатес восстанавливает в другом смысле. Он выравнивает асимметрии в теле человека. Если он бегает, то пилатес возвращает баланс силы и гибкости бедер, силы мышц нижних конечностей по отношению к силе мышц верха. Тренажеры в пилатесе помогают увидеть асимметрию. Они сконструированы таким образом, что у человека, когда он ложится, например, на Reformer, остаются лишь два-три свободных сантиметра до края, так что малейшая асимметрия тела будет заметна. В то же время при выполнении упражнений с помощью таких тренажеров у человека нет иного выбора, кроме как работать симметрично, — в этом их особенность».

Сочетание с другими видами фитнеса

Пилатес может быть основным видом тренинга в расписании или дополнять другие активности. Спортсмены, сочетая привычные нагрузки с пилатесом, извлекают из этого немало пользы. На примере бега об этом рассказала Татьяна Кокорева, тренер клуба World Class Павлово.

  • Во-первых, с помощью пилатеса спортсмен может улучшить технику и тем самым избежать травм. «Пилатес развивает силу, гибкость и контроль. Зачем все эти качества бегунам, пожалуй, не нужно и объяснять. Речь не идет о гибкости балерины или силе тяжелоатлета, однако они должны быть достаточны для того, чтобы человек мог бегать, придерживаясь правильной техники, — говорит Татьяна Кокорева. — На нее влияют многие нюансы — даже положение головы. В наше время появился  термин «синдром выдвинутой головы», когда голова смещена вперед относительно общего центра массы, связывают это с активным использованием гаджетов. Если в обычной жизни это положение для человека привычно, то и в беге оно сохранится, что повлечет за собой нарушения техники бега.

Упражнения на коррекцию техники бега помогут скорректировать осанку, но это очень далекий путь. Эффективнее будет улучшать осанку с помощью созданных для этого методик и сочетать это с упражнениями на технику бега.

Приведем пример. Если у человека есть перекос таза, то нагрузка на ноги распределяется неравномерно. В обычной жизни это может не доставлять никакого дискомфорта. Когда человек начинает бегать — и бегать много, нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается. В долгосрочной перспективе такая асимметрия может привести к травме. Выравнивать таз с помощью беговых упражнений неэффективно, слишком много отвлекающих факторов. В пилатесе же есть упражнение Going Up Front. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы человек научился правильно подниматься на высокие ступени. Оно моделирует положение с опорой на одну ногу, которое как раз характерно для бега. Благодаря этому упражнению становится понятно, как контролировать положение таза, не “заваливая” его с одной ноги на другую. Потом этот навык очень легко перенести в бег».

  • Во-вторых, занятия пилатесом помогают людям, которые делают акцент на один конкретный вид спорта, развиваться многостороннее. В частности, это актуально и для бега, говорит Татьяна Кокорева: «Бег хоть и естественная локомоция, но очень однообразная. А наше тело не создано для того, чтобы двигаться однообразно. Оно рассчитано на использование всего диапазона движений, которые ему доступны. Помимо бега, ходьбы есть еще наклоны, боковые наклоны, вращения (ротация). Если у бегуна недостаточная ротация в грудной отделе, тело будет компенсировать это: “пострадать” могут нижняя часть спины, поясница и крестец.  Стоит отметить, что даже у опытных бегунов случаются травмы, несмотря на хорошую технику бега. Пилатес говорил, что истинная гибкость — это когда все мышцы развиты эквивалентно. В этом направлении могут поработать и опытные спортсмены».

Пилатес для начинающих: исследуйте ядро ​​

Пилатес для начинающих: исследуйте основы

Пилатес может показаться устрашающим, но это доступный способ укрепить основные мышцы для улучшения осанки, баланса и гибкости.

Персонал клиники Мэйо

Пилатес не только для фанатиков фитнеса. На самом деле это доступный способ укрепить мышцы кора для улучшения осанки, баланса и гибкости. Если вы подумываете о занятиях пилатесом для начинающих, вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Что такое пилатес?

Пилатес — это метод упражнений, который включает в себя гибкость с малой ударной нагрузкой, а также мышечную силу и выносливость. Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс. Пилатес назван в честь его создателя Джозефа Пилатеса, который разработал упражнения в 1920-х годах.

Программа пилатеса обычно включает упражнения, которые способствуют укреплению и стабильности корпуса, мышечному контролю и выносливости, включая упражнения, подчеркивающие правильную осанку и модели движений, а также сбалансированные гибкость и силу.Это также может быть полезно при тренировках для занятий спортом или при физической реабилитации.

Могут ли новички заниматься пилатесом?

Распространено заблуждение, что пилатес предназначен только для серьезных спортсменов или профессиональных танцоров. Хотя эти группы впервые приняли пилатес, они не единственные, кто может извлечь выгоду из этого подхода к силовым тренировкам.

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что для пилатеса требуется специальное оборудование. Возможно, вы видели тренажер для пилатеса, называемый Reformer, который выглядит как каркас кровати с подвижной кареткой и регулируемыми пружинами, или, возможно, вы видели стол-трапецию.Но не позволяйте этим машинам запугать вас.

Реальность такова, что многие упражнения пилатеса можно выполнять на полу только с ковриком.

Каковы преимущества пилатеса?

Регулярно практикуя пилатес, вы можете получить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Повышенная прочность и стабильность сердечника
  • Улучшение осанки и равновесия
  • Повышенная гибкость
  • Профилактика и лечение болей в спине

Пилатес для всех?

Если вы старше, не занимались спортом какое-то время или имеете проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Пилатес — не исключение. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать пилатес или другие программы упражнений.

Пилатес может быть адаптирован для обеспечения легкой силовой тренировки и программы стабилизации, или он может быть изменен, чтобы дать опытному спортсмену сложную тренировку. Если вы только начинаете, рекомендуется сначала действовать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Сообщите своему инструктору, есть ли у вас какие-либо состояния или предыдущие травмы, чтобы он или она помогли вам изменить движения.

Поскольку очень важно поддерживать правильную форму, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, новички должны начинать под наблюдением опытного инструктора по пилатесу.

На что обращать внимание на инструктора по пилатесу

Альянс Pilates Method Alliance предлагает справочные услуги для сертифицированных инструкторов, а также инструктаж и сертификацию пилатеса. Вы также можете обратиться в местные спортивные залы или YMCA в вашем районе. Задайте следующие вопросы любому инструктору по пилатесу, которого вы рассматриваете:

  • Пройдет ли инструктор комплексную программу обучения, которая включала в себя стажировку?
  • Может ли инструктор адаптировать упражнения к особым потребностям, таким как травмы и реабилитация?

Как пилатес вписывается в общую фитнес-программу?

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует здоровым взрослым включать аэробные и силовые упражнения в свои фитнес-программы, в частности:

  • Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности в течение недели
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю

Пилатес может быть хорошей тренировкой для силовых тренировок, но это не аэробное упражнение.Вам также необходимо включить аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

27 августа 2019 г. Показать ссылки
  1. Kamioka H, ​​et al. Эффективность упражнений пилатес: оценка качества и резюме систематических обзоров, основанных на рандомизированных контролируемых исследованиях. Дополнительные методы лечения в медицине. 2016; 25: 1.
  2. Tolnai N, et al. Физические и психологические преимущества еженедельных упражнений пилатеса у молодых малоподвижных женщин: 10-недельное лонгитюдное исследование.Физиология и поведение. 2016; 163: 211.
  3. Упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Альянс методов пилатеса. http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277. По состоянию на 1 августа 2016 г.
  4. Giacomini MB, et al. Метод пилатеса увеличивает силу и работоспособность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал Bodywork & Movement Therapies. 2016; 20: 258.
  5. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 мая 2019 г.
  6. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 мая 2019 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Что такое пилатес? 8 вещей, которые нужно знать, прежде чем приступить к первым занятиям пилатесом

Но если ваши мышцы чувствуют это, не волнуйтесь: болезненность на следующий день может выйти на совершенно новый уровень после вашей первой недели, но ваше тело привыкнет к движения со временем. Болезненность на следующий день означает, что вы по-новому напрягаете свои мышцы или тренируете группы мышц, которые обычно не привлекают особого внимания — это не то, за чем вы должны «гоняться», или это не показатель успешной тренировки.

5. Здесь используется какой-то жаргон.

Каждая тренировка от barre до CrossFit имеет свой собственный набор терминологии, включая пилатес.

«Мне нравится язык пилатеса, и отличный учитель будет использовать подсказки таким образом, чтобы оживить вашу анатомию и движения», — говорит Эстрад. «Связь между слушанием слов, визуализацией упражнения и его выполнением может быть преобразующей и вдохновляющей — и, как и при изучении любого нового языка, всегда есть жаргон».

Что касается пилатеса, знайте, что ваш powerhouse относится к центру вашего тела, откуда вся ваша сила для выполнения движения. Очистите позвоночник означает медленное движение от позвонка к позвонку. Вы также можете услышать определенные обучающие фразы. «Обхвати голову руками» позволяет поддерживать шейный отдел позвоночника в руках. «Прижать подбородок к груди» помогает задействовать глубокие мышцы живота и исключить голову и шею из этого уравнения. И, наконец, «Сдвиньте лопатки вниз», чтобы удлинить спину за счет раскрытия плеч.

Не беспокойтесь о всех этих новых фразах: со временем вы к ним привыкнете.

6. Правильная одежда поможет вам чувствовать себя комфортнее.

Даже если вы обычно предпочитаете свободную одежду для тренировок, вы можете попробовать больше вариантов обтягивания тела на занятиях пилатесом. «Таким образом, инструктор может лучше видеть ваши движения, а ваша одежда не зацепится за пружины или другое оборудование», — говорит SELF Кэрри Сампер, национальный менеджер по обучению пилатесу в Equinox. По ее словам, капри или леггинсы могут быть лучшим вариантом, чем шорты, которые могут подниматься вверх во время движений, когда вы лежите и двигаете ногами над собой.

Что касается обуви, вы можете ходить босиком или в носках. У большинства студий есть свои собственные рекомендуемые протоколы. Найдите его на веб-сайте студии, спросите на стойке регистрации, когда будете записываться на занятия, или позвоните заранее, чтобы знать, прежде чем вы туда приедете.

Если вы собираетесь надеть носки, подберите себе пару с резиновыми вставками на подошве, чтобы вы не поскользнулись на коврике или тренажере. Подход босиком или только носков также поможет вам легко надевать и снимать лямки на стандартном реформаторе.

7. Пилатес должен быть частью полноценной тренировки.

Даже если студия предлагает неограниченное количество занятий в течение первой недели или если у вас есть неограниченный доступ к ним в приложении, не планируйте посещать занятия каждый день. Вашему организму нужен день или два, чтобы оправиться от утомляющих силовых упражнений, таких как пилатес.

«Пилатес одновременно растягивает, укрепляет и выравнивает ваше тело», — говорит Сампер. «С учетом сказанного, он также дополняет любое другое занятие фитнесом, потому что подготавливает ваше тело к лучшему движению во всех смыслах.Добавление его в свой распорядок дня поможет вам поднимать более тяжелые веса, быстрее бегать, плавать в лучшей форме или даже достичь неуловимого баланса рук в йоге ».

Но не переусердствуйте с пилатесом — даже если вы влюбитесь в него, не поддавайтесь желанию сделать его своим упражнением только . Кросс-тренинг (например, бег или силовая тренировка в дополнение к пилатесу) важен, независимо от того, какой вид упражнений вы считаете своим основным типом.

BBC SPORT | Что такое пилатес?

Пилатес занимаются не только Мадонна и Лиз Херли.

Пилатес существует уже 70 лет, но даже члены Новой Зеландии All Blacks использовали его в своих тренировках.

Здесь мы даем вам представление о том, о чем идет речь.


Что такое пилатес?

Пилатес (произносится как пи-лах-ти ) — это форма упражнений, которая развивает силу и осанку вашего тела.

Это делается с помощью серии упражнений на растяжку и кондиционирование.

Подумайте о том, чтобы держать руки в стороны как можно дольше.Или сядьте, выставив ноги перед собой и приподняв их над полом.

Пилатес использует эти виды упражнений, которые отлично подходят для ваших мышц и помогают предотвратить травмы.


Откуда взялось название?

Пилатес — это идея Джозефа Пилатеса, который родился в Германии в 1880 году.

В детстве он часто болел и решил заниматься гимнастикой, чтобы поправить здоровье.

Он был немного гуру здоровья и изучал йогу и тайцзи, прежде чем изобрел свой собственный вид упражнений в начале 1900-х годов.

Во многих отношениях он опередил свое время и использовал свои техники, чтобы помочь танцорам, восстанавливающимся после травм.

Но его методы были настолько успешными, что теперь ими пользуются самые разные люди, от артистов балета до игроков в регби.


Как вы это делаете?

Пилатес практикуется на коврике и в основном преподается в классе, но есть и специальное оборудование.

Сначала вы узнаете важность движения с дыханием.

По мере того, как вы поправляетесь, упражнения комбинируются, чтобы создать плавное непрерывное движение.


Есть советы по запуску?

Занятия пилатесом проходят по стране в сотнях оздоровительных и фитнес-клубов.

Существует множество различных версий пилатеса, поэтому вы можете адаптировать их под себя.

Убедитесь, что у вас есть опытный инструктор, и не бойтесь спрашивать его, почему вы делаете то или иное упражнение.

Чем меньше людей в классе, тем больше внимания сможет уделять вам учитель!

Для получения дополнительной информации щелкните ссылки в правой части страницы.

GAA Hurling, Camogie, Football, Rugby, Tennis, Golf, Running

Основы упражнений на стабильность кора

Недавние исследования, проведенные по всему миру, показали, что существует сильная связь между болью в спине и слабостью основных мышц. Изучив это исследование, мы теперь знаем, что крепкий стержень живота защищает позвоночник.

Работа изнутри, упражнения на стабилизацию корпуса и тренировки развивают физическую форму изнутри.

Это также основа, на которой Джозеф Пилатес построил свой широко известный метод, который покорил индустрию фитнеса штурмом и который сейчас является ведущим методом тренировки, используемым для развития основной силы.

Более популярный, чем йога, он является неотъемлемой частью программ тренировок во всем мире и является самым быстрорастущим фитнес-режимом в мире.

Объяснение стабильности сердечника

Представьте свое тело как ствол дерева. Чем глубже вы заходите в центр или сердцевину дерева, тем сильнее оно становится. Точно так же и с человеческим телом, чем глубже мы погружаемся в центр, тем сильнее должны быть наши тела.

У нас есть глубокие мышцы кора, функция которых заключается в стабилизации и поддержке тела.У нас также есть поверхностные внешние слои мышц, функция которых заключается в перемещении тела. Глубокие основные мышцы живота ( поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца ) и мышцы спины ( multifidus и квадратная мышца поясницы ) стабилизируют нижнюю часть спины и позвоночник, избавляя их от боли. Внешний слой мышц ( rectus abdominis, erector spinae и внешний косой ), часто называемый поверхностными мышцами или первичными движителями, отвечает за сгибание и разгибание позвоночника.

Когда наши глубоко стабилизирующие мышцы станут достаточно сильными, чтобы обеспечить надежную опору, мы сможем безопасно выполнять движения, используя внешний слой мышц.

Чтобы проиллюстрировать это дальше, Линн Робинсон, международный автор пилатеса, проводит аналогию между корпусом и корпусом строительного крана. Представьте себе, что основание подъемного крана образует стабилизирующие мышцы тела, поддерживающие и удерживающие твердое основание, а мышцы, которые мобилизуют или перемещают тело, составляют большую подметающую стрелу подъемного крана.По логике вещей, если основание недостаточно прочное, чтобы выдержать руку, оно просто опрокинется. Аналогичным образом, если основные мышцы тела недостаточно сильны, чтобы поддерживать и обеспечивать свободу движений остальной части тела, разовьются проблемы.

Старое против нового

Многие в мире фитнеса и реабилитации теперь считают, что работа из центра, или глубокого кора, является наиболее эффективным и безопасным способом тренировки тела. Этот метод базовой подготовки подтвержден недавними исследованиями в области реабилитации и кондиционирования тела и настоятельно рекомендуется врачами, физиотерапевтами и другими профессионалами в области здравоохранения и фитнеса по всему миру.

На протяжении многих лет травмированные херлеры, игроки в гольф, теннис и регби обращались ко мне за помощью, чтобы укрепить свое ядро ​​и улучшить гибкость. Во многом это связано с тем, что традиционные методы тренировок укрепляют внешние слои тела, такие как, например, прямая мышца живота, которая представляет собой поверхностную мышцу, которая проходит вертикально вниз по животу. Роль этой мышцы состоит в том, чтобы сгибать туловище, но эта мышца не поддерживает позвоночник в положении сидя или стоя, а также не помогает в лечении или предотвращении боли в пояснице.Теперь мы знаем, что традиционный метод тренировок, такой как выполнение бесконечных отжиманий, приседаний и скручиваний, для создания идеальных «шести упаковок» мало помогает защитить тело от травм.

Это стабилизирующие мышцы живота и поясницы, обеспечивающие стабильность позвоночника, и если эти глубокие мышцы не работают эффективно, у них не будет способности выносливости выполнять свою работу по поддержке позвоночника и других мышц. Часто при травме мышцы могут перекомпенсироваться и вызывать мышечный дисбаланс.Например, у нас есть мышцы, которые двигают тело и лежат близко к поверхности. Этот внешний слой мышц производит силу, но им не хватает выносливости — мы будем называть их мобилизаторами. Стабилизаторы, расположенные глубже в теле, помогают повысить выносливость.

Иногда, если стабилизирующая мышца не функционирует должным образом, мобилизатор может играть стабилизирующую роль. Например, ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) играют роль в стабилизации таза. Если эти мышцы слабы, мышцы задней поверхности бедер (подколенные сухожилия), которые являются мобилизующими, могут играть стабилизирующую роль.Следовательно, подколенные сухожилия будут сжиматься и укорачиваться, в то время как они должны играть стабилизирующую роль для слабых ягодичных мышц. Чтобы решить эту проблему, необходимо укрепить глубокие ягодичные мышцы, чтобы освободить подколенные сухожилия от их дополнительных функций.

Это изменение мышечного функционирования из-за слабости, травмы, плохой техники, неправильной осанки во время тренировки и т. Д. — все это приводит к нездоровым движениям. Вот почему так важно, чтобы тренировка выполнялась точно, при этом ум активно задействован и сосредоточен на теле.В противном случае более сильные, более доминирующие и потенциально неправильные группы мышц будут тормозить развитие более слабых мышц.

Скорость и сотни повторений приводят к ошибкам и неправильному набору мышц, что приводит к нездоровым образцам движений, плохой технике и травмам. Обычные тренировки для укрепления живота и спины оставляют людей неподготовленными к занятиям спортом или повседневной работе. Поэтому упражнения для тренировки и укрепления внешнего слоя мышц следует начинать только после того, как стабилизаторы, ядро, будут достаточно развиты, чтобы обеспечить прочную основу; база опоры для тела.

Решение

Развитие мышечной выносливости считается одним из наиболее эффективных способов стабилизации поясницы. Независимо от того, ищете ли вы реабилитацию позвоночника или спортсмена, который хочет улучшить свои результаты, тренировки на силу, выносливость и гибкость — наиболее эффективный путь вперед.

Швейцарский мяч как элемент оборудования для тренировки устойчивости корпуса уникален тем, что развивает как глубокие, так и поверхностные мышцы. Нестабильность мяча ставит под сомнение равновесие и реакции тела, тем самым обеспечивая срабатывание стабилизирующих мышц по необходимости.

Упражнения для пресса с мячом почти вдвое эффективнее тренировки мышц по сравнению с упражнениями, выполняемыми на коврике. Мяч требует полной сосредоточенности, так как он укрепляет мышцы живота, а также тренирует глубокие мышцы спины, бедер, рук и ног. Если вам нужна сильная здоровая спина, набор глубоких мышц живота и безболезненная осанка, тогда вам необходимо приступить к программе тренировок, включающей силу, гибкость и подвижность корпуса.

Упражнения на устойчивость корпуса; Путь вперед

Чтобы добиться максимальных результатов, вам нужно будет по-новому взглянуть на упражнения и тренировки.Лозунг «Нет боли — нет выгоды» просто не применим. Если движение причиняет вам боль, прекратите его выполнять. Пересмотрите свою технику, какие группы мышц задействованы в теле, почему вы выполняете упражнение и чего именно вы пытаетесь достичь. Это все вопросы, которые мы должны задать себе.

Уроки силы и гибкости кора нацелены на укрепление кора, исправление мышечного дисбаланса и выравнивание тела. Они нацелены на обучение здоровым движениям тела и помогут справиться с широким спектром травм, связанных со спортом, с помощью корректирующих упражнений и растяжки.Боль в спине, наряду с простудой, является, пожалуй, одной из самых частых жалоб при приеме у врачей.

Если ваше тело болит после занятий спортом, дня в саду, игры в гольф, велосипеда, пробежки, вождения автомобиля, рабочего дня, если вы склонны к травмам мышц или суставов из-за недостаточной гибкости или подвижности , если вы пытаетесь избежать или уже перенесли операцию на спине, если вы страдаете ишиасом, то стабилизация сердечника для вас. Упражнения на силу и гибкость корпуса — это просто единственный рецепт для предотвращения травм.

Предлагаемых видов занятий пилатесом:

Также, пожалуйста, обратитесь к нашему разделу о медицинском пилатесе, чтобы узнать о конкретных травмах или недугах.

Пилатес и йога — польза для здоровья

Пилатес (или метод пилатеса) — это серия из примерно 500 упражнений, вдохновленных художественной гимнастикой, йогой и балетом. Пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц тела. Он улучшает гибкость, силу, равновесие и осознанность тела.

Йога объединяет тело и разум и построена на трех основных элементах — упражнениях, дыхании и медитации. И йога, и пилатес улучшают мышечную силу и силу осанки.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой фитнес-программе, особенно если у вас уже есть заболевание или вы долгое время не тренировались.

Объяснение пилатеса

В 1920-х годах физический тренер Джозеф Пилатес представил пилатес в Америке как способ помочь травмированным спортсменам и танцорам безопасно вернуться к занятиям спортом и сохранить свою физическую форму.С тех пор пилатес был адаптирован для людей в целом.

Пилатес может быть аэробной и неаэробной формой упражнений. Это требует концентрации и сосредоточенности, потому что вы перемещаете свое тело в точном диапазоне движений. Пилатес сбалансированно удлиняет и растягивает все основные группы мышц вашего тела. Требуется концентрация в поиске центральной точки, чтобы управлять своим телом посредством движения. Каждое упражнение имеет заданное расположение, ритм и дыхательную схему.

В пилатесе ваши мышцы никогда не работают до изнеможения, поэтому нет пота или напряжения, только интенсивная концентрация. Тренировка состоит из различных последовательностей упражнений, которые выполняются с небольшим повторением, обычно от пяти до десяти раз, в течение сеанса продолжительностью от 45 до 90 минут. Используются ковровые работы и специализированное оборудование для сопротивления.

Методика пилатеса преподается каждому человеку, и упражнения регулярно пересматриваются, чтобы убедиться, что они подходят этому человеку.Благодаря индивидуальному подходу этот метод может подойти всем: от высококлассных спортсменов до людей с ограниченными физическими возможностями, беременных женщин и людей с низким уровнем физической подготовки.

Занятия проводятся в специализированных студиях пилатеса, физиотерапевтических клиниках или в вашем местном развлекательном центре или общественном центре.

Польза пилатеса для здоровья

Польза пилатеса для здоровья включает:

  • повышение гибкости
  • увеличение силы и тонуса мышц, особенно мышц живота, нижней части спины, бедер и ягодиц («основных мышц» вашего тела)
  • сбалансированная мышечная сила с обеих сторон вашего тела
  • улучшенный мышечный контроль вашей спины и конечностей
  • улучшенная стабилизация позвоночника
  • улучшенная осанка
  • реабилитация или профилактика травм, связанных с мышечным дисбалансом
  • улучшенная физическая координация и равновесие
  • расслабление плеч, шеи и верхней части спины
  • безопасная реабилитация суставов и травм позвоночника
  • профилактика травм опорно-двигательного аппарата
  • увеличение объема легких и кровообращения за счет глубокого дыхания
  • улучшение концентрации
  • повышение осознания тела
  • стресс м обручение и расслабление.

Пилатес подходит для всех

Пилатес подходит для всех, от новичка до продвинутого. Вы можете выполнять упражнения как с собственным весом, так и с помощью различного оборудования.

Типичная тренировка пилатеса включает в себя ряд упражнений и растяжек. Каждое упражнение выполняется с вниманием к правильной технике дыхания и контролю мышц живота. Чтобы получить максимальную пользу, вам следует заниматься пилатесом не реже двух-трех раз в неделю. Вы можете заметить улучшения осанки после 10-20 занятий.

Пилатес и вызов вашему телу

Пилатес отчасти вдохновлен йогой, но отличается в одном ключевом отношении — йога состоит из серии статических поз, а пилатес основан на принятии нестабильных поз и нагрузке на свое тело. двигая конечностями.

Например, представьте, что вы лежите на спине с согнутыми коленями и обеими ступнями на полу. Упражнение по пилатесу может включать выпрямление одной ноги так, чтобы пальцы ног указывали на потолок, и использование другой ноги для медленного подъема и опускания тела.Вам нужны напряженные мышцы живота и ягодиц, чтобы держать бедра квадратными, и сосредоточенное внимание, чтобы не опрокинуться.

Виды пилатеса

Две основные формы пилатеса:

  • Пилатес на коврике — это серия упражнений, выполняемых на полу с использованием силы тяжести и веса собственного тела для обеспечения сопротивления. Основная цель состоит в том, чтобы укрепить более глубокие поддерживающие мышцы вашего тела для улучшения осанки, баланса и координации. карета, которую вы толкаете и тянете по рельсам.Некоторые формы пилатеса включают веса (например, гантели) и другие виды небольшого оборудования, которое оказывает сопротивление мышцам.

Качество тренировки по пилатесу

Пилатес состоит из медленных, длительных серий упражнений с контролем живота и правильным дыханием. Качество каждой позы важнее количества повторений или того, насколько энергично вы можете двигаться.

Доступны книги и видеозаписи, но для достижения наилучших результатов обратитесь за инструкциями к квалифицированному преподавателю пилатеса или физиотерапевту, прошедшему курс обучения пилатесу.

Пилатес и общие меры предосторожности

Хотя пилатес — это малоэффективная форма упражнений, некоторым людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе, в том числе:

  • человек, недавно перенесших операцию
  • беременных женщин
  • человек в возрасте 40 лет и старше
  • человек с ранее существовавшим заболеванием, таким как болезнь сердца
  • человек с ранее существовавшими травмами или нарушениями опорно-двигательного аппарата
  • любой, кто долгое время не занимался спортом
  • человек с очень избыточным весом или ожирением .

Объяснение йоги

Йога — это древняя индийская философия, насчитывающая тысячи лет. Он был разработан как путь к духовному просветлению, но в наше время физические аспекты хатха-йоги приобрели огромную популярность как мягкая форма упражнений и управления стрессом. Существует множество различных разновидностей йоги, но каждая из них, по сути, опирается на структурированные позы (асаны), выполняемые с осознанием дыхания.

Исследователи обнаружили, что регулярная практика йоги может принести много пользы для здоровья, включая улучшение физической формы и нормализацию кровяного давления.Йога — известное противоядие от стресса. Со временем практикующие йогу сообщают о снижении уровня стресса и повышении чувства счастья и благополучия. Это потому, что концентрация на позах и дыхании действует как форма медитации.

Классическим техникам йоги более 5000 лет. Практика йоги поощряет усилия, интеллект, точность, тщательность, целеустремленность и преданность делу. Слово йога означает «соединяться или объединяться вместе». Он объединяет ваше тело и разум и основан на трех основных элементах — упражнениях, дыхании и медитации.

Упражнения йоги предназначены для оказания давления на железистые системы вашего тела, повышения работоспособности и общего состояния здоровья. Техники дыхания улучшают контроль дыхания, улучшая здоровье и функции тела и ума.

Две системы упражнений и дыхания подготавливают тело и разум к медитации, с подходом к спокойному уму, который позволяет тишину и исцеление от повседневного стресса. При регулярной практике йога может стать мощной и сложной дисциплиной для достижения физического, умственного и эмоционального благополучия.

Типы йоги

Есть много разных разновидностей йоги, каждая из которых имеет несколько иной уклон. Наиболее популярны хатха, бикрам, айенгар и виньяса-йога.

Асаны или позы йоги

Каждая поза йоги или асана выполняется в течение определенного периода времени и связана с дыханием. Как правило, сеанс йоги начинается с мягких асан и переходит в более энергичные или сложные позы. Полный сеанс йоги должен тренировать каждую часть вашего тела и включать пранаяму (практики контроля дыхания), расслабление и медитацию.

Различные позы или асаны включают:

  • позы лежа
  • позы сидя
  • позы стоя
  • перевернутые или перевернутые позы.

Польза йоги для здоровья

Практика асан йоги развивает силу и гибкость, успокаивает нервы и ум. Асаны воздействуют на мышцы, суставы и кожу, а также на все тело — железы, нервы, внутренние органы, кости, дыхание и мозг.Физические строительные блоки йоги — это поза и дыхание.

Преимущества йоги для здоровья включают:

  • Сердечно-сосудистая система (сердце и артерии) — асаны изометрически, что означает, что они основаны на удержании мышечного напряжения в течение короткого периода времени. Это улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и кровообращение. Исследования показывают, что регулярная практика йоги может помочь нормализовать кровяное давление.
  • Пищеварительная система — улучшенное кровообращение и массирующий эффект окружающих мышц ускоряют вялое пищеварение.
  • Скелетно-мышечная система — суставы двигаются в полном диапазоне движений, что способствует подвижности и снижает давление. Мягкая растяжка снимает напряжение и жесткость мышц и суставов, а также увеличивает гибкость. Выполнение многих асан развивает силу и выносливость. Асаны с весовой нагрузкой могут помочь предотвратить остеопороз, а также могут помочь людям, у которых уже диагностирован остеопороз (если они выполняются с осторожностью под наблюдением квалифицированного учителя йоги). Долгосрочные преимущества включают уменьшение боли в спине и улучшение осанки.
  • Нервная система — улучшение кровообращения, ослабление мышечного напряжения и концентрация внимания на дыхании успокаивают нервную систему. Долгосрочные преимущества включают снижение стресса, беспокойства и усталости, улучшение концентрации и уровня энергии, а также усиление чувства спокойствия и благополучия.

Йога для людей разного возраста

Йога преподается в классах, от новичков до продвинутых практиков. Он не является соревновательным и подходит для всех, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки.Ваш учитель йоги должен внимательно направлять и наблюдать за вами и при необходимости изменять позы.

Асана никогда не должна вызывать боли. Если больно, ослабьте растяжку или не делайте этого вовсе. Важно оставаться в пределах своих физических возможностей.

Если вам больше 40 лет, вы не занимаетесь спортом в течение длительного времени или у вас уже есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо регулярные упражнения.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

В классах йоги обычно участвуют от 10 до 20 человек, что позволяет уделять индивидуальное внимание. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от занятий йогой:

  • Наденьте удобную одежду и возьмите одеяло или коврик, так как многие позы выполняются сидя или лежа.
  • С момента последнего приема пищи должно пройти не менее трех или четырех часов.
  • Всегда сообщайте своему учителю йоги, если у вас есть конкретная жалоба, чтобы он посоветовал не выполнять любые асаны, которые могут усугубить вашу проблему.
  • Всегда сообщайте своему учителю йоги, если вы беременны, недавно перенесли травму, болезнь, операцию, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем или остеопороз.
  • Не разговаривайте во время урока, потому что это нарушит ваше спокойствие и внимание других в классе.

Где получить помощь

  • Ваш местный совет
  • Клиника физиотерапии, местный развлекательный центр или общественный центр
  • Студия пилатеса
  • Студия йоги
  • Квалифицированный преподаватель йоги или пилатеса
  • Физиотерапевт, обученный пилатесу
  • Smartplay Тел.(03) 9674 8777
  • Австралийская ассоциация методистов пилатеса Тел. (03) 9718 1881

Пилатес улучшает спортивные результаты — Преимущества для спортсменов, принимающих программу упражнений

Уже несколько десятилетий пилатес является фундаментальной частью фитнес-режима профессиональных танцоров. Артисты балета особенно известны тем, что используют упражнения Джо Пилатеса, чтобы оставаться эффективными и сильными.

В последнее время элитные спортсмены из всех видов спорта обращаются к пилатесу, чтобы улучшить свои результаты.Криштиану Роналду и Серена Уильямс — всего лишь два высококлассных спортсмена, которые клянутся, что этот метод поможет им избежать травм и оставаться на вершине своего мастерства.

Чтобы узнать, почему этот метод становится таким популярным среди спортсменов, прочтите и откройте для себя

6 способов, которыми пилатес улучшает спортивные результаты:

1. Гибкость

Короткие подколенные сухожилия — частый побочный эффект видов спорта, которые включают короткие интервалы взрывной силы и скорости, таких как футбол и спринт.Это плохая новость для спортсменов, выступающих в этих областях, потому что укороченные жесткие мышцы могут отрицательно сказаться на ловкости и скорости.

Чтобы проиллюстрировать этот момент, недавнее исследование футболистов показало, что гибкость подколенного сухожилия является ключевым фактором для выполнения связанных с футболом навыков, таких как спринт, прыжки и удары ногами. Однако регулярная практика пилатеса может помочь справиться с этими проблемами, поскольку, как известно, улучшает гибкость бедер и подколенных сухожилий.

Упражнения пилатеса также эффективны для улучшения гибкости верхней части тела.Это особенно важно для гольфистов, которым в спорте требуется резкое вращение позвоночника под действием силы. Жесткая середина спины может вызвать переутомление нижней части спины во время раскачивающего движения, что увеличивает нежелательное давление на позвоночник. Это означает, что повышение гибкости средней части спины с помощью пилатеса может защитить позвоночник гольфиста от травм.

2. Отбалансируйте корпус

Большинство видов спорта требуют многократного использования одних и тех же мышц одним и тем же способом. Некоторые виды спорта, например бег, заставляют тело двигаться в одном направлении.Это делает его сильным в одной плоскости (прямо вперед), но слабым, когда дело касается движений в других плоскостях, таких как скручивание, наклоны и шаг в сторону. Все это приводит к дисбалансу в организме, что делает его более уязвимым к травмам.

Но пилатес — идеальное решение этих проблем, потому что он перемещает тело во всех плоскостях и ориентациях, укрепляя любые недостаточно используемые мышцы. Пилатес также включает в себя множество односторонних движений (упражнений, которые прорабатывают каждую сторону тела отдельно), чтобы мышцы укреплялись равномерно.Это делает его полезной практикой для создания равновесия в теле.

3. Больше мощности

Пилатес создает силу и стабильность в бедрах, туловище и нацелен на глубокие мышцы-стабилизаторы. Это помогает теннисистам и футболистам обрести стабильность и увеличить силу, даже если они потеряли равновесие.

Мощное туловище, разработанное с помощью пилатеса, также может помочь в передаче энергии. Это помогает велосипедисту генерировать больше энергии, позволяя ему путешествовать быстрее и дальше.

4. Оперативность движения

Пилатес разработан, чтобы научить тело двигаться оптимальным образом. Это преимущество полезно в большинстве видов спорта, особенно в тех, которые требуют выносливости.

Триатлонистам, например, необходима эффективность движений, чтобы иметь возможность хорошо выступить в трех различных последовательных соревнованиях. Ориентация пилатеса на оптимальную биомеханику также приносит огромную пользу триатлонистам, поскольку предотвращает чрезмерное использование — и потенциальную травму — определенных мышц.Его упор на функциональную силу и гибкость означает, что пилатес также помогает сберечь энергию. Очевидно, это большой плюс для спортсменов, соревнующихся в соревнованиях на выносливость.

Пилатес также помогает развить сильную мускулатуру, что способствует эффективности езды на велосипеде. Без него устойчивость на седле будет нарушена и приведет к раскачиванию из стороны в сторону. Отсутствие устойчивости означает, что велосипедист должен компенсировать движение и, как следствие, может потерять силу в ногах.Это постоянное движение также может привести к другим проблемам, таким как боли в спине и седло. Вот почему велосипедистам необходимо укреплять таз, поясницу и брюшной пресс с помощью пилатеса.

5. Профилактика травм и восстановление

Травмы — обычная и дорогостоящая проблема в современном спорте. Хотя некоторые причины неизбежны (например, занятия некоторыми видами спорта), дисбаланс, негибкость, слабость и чрезмерное использование определенных мышц также являются факторами.

Однако эти проблемы легко решить с помощью регулярных занятий пилатесом с опытным инструктором.Таким образом, включение регулярных занятий пилатесом в программу тренировок — отличный способ подготовить тело, что обнаруживают многие элитные спортсмены.

При неизбежных травмах клинический пилатес (например, тот, который мы предлагаем в Complete Pilates) также является эффективным способом восстановления здоровья тела.

6. Усовершенствуйте свой спорт

Использование оборудования для пилатеса в рамках спортивной программы тренировок имеет много преимуществ. Во-первых, он дает много полезной обратной связи для человека, который его использует.Это может быть особенно полезно при попытке исправить неправильную схему движений спортсмена.

С другой стороны, оборудование более универсально, чем альтернативы, такие как тренажеры, свободные веса или эспандеры, которые традиционно используются для тренировки спортсменов. Съемные пружины, различные шкивы и регулируемые педали, составляющие студийное оборудование, могут быть настроены для имитации определенных спортивных действий. Например, работая стоя на реформаторе или стуле, спортсмены могут оптимизировать свой стиль бега.Использование пружин, прикрепленных к трапециевидному столу, также позволяет теннисисту совершенствовать свой удар.

Это особенно важно для игроков в гольф из-за сложной модели движений, используемых в этом виде спорта. Удар по мячу для гольфа требует от игрока неестественного движения: во время замаха его голова поворачивается в направлении, противоположном его рукам и средней части позвоночника.

Эти нефункциональные движения делают игроков в гольф уязвимыми для травм верхней части тела.

Но есть ответ: практика на тренажере пилатеса.Это укрепляет и стабилизирует тело во время этих движений, что помогает защитить его от травм. Он также оптимизирует это действие для создания более мощного удара.

Последнее слово:

Пилатес приносит пользу спортсменам, но не только им. Для теннисистов-любителей, футболистов и игроков в гольф занятия пилатесом могут иметь огромные преимущества.

Все более малоподвижный образ жизни означает, что тела повсюду становятся жестче, слабее и неуравновешеннее. Это оставляет воинов на выходных, занимающихся спортом в конце рабочей недели, с риском травм.Но пилатес может помочь исправить последствия дней, проведенных сгорбившись за компьютером, и сохранить вашу мобильность, чтобы вы могли заниматься любимыми видами спорта.

Plus, как и представители спортивной элиты, пилатес может улучшить и повысить эффективность ваших замахов, ударов ногами или шага. Так что тренируйтесь с преданностью Роналду, и вы тоже сможете вывести свою игру на новый уровень.

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование — это ключ к успеху. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

Преимущества динамичного пилатеса в спорте

Будь то командные виды спорта, такие как регби или футбол, индивидуальные виды спорта, такие как теннис / легкая атлетика, или соревнования на выносливость (например, марафонский бег или гребля), пилатес играет все большую и большую роль в элитных видах спорта. .

Все больше и больше команд и спортсменов делают его основным элементом своего режима тренировок. Фактически, включение пилатеса в программу тренировок / упражнений приносит пользу спортсменам на всех уровнях, причем наиболее очевидны три ключевых преимущества :

1 Снижение частоты и тяжести травм

Решая проблемы с осанкой с помощью пилатеса , спортсмены могут избежать многих распространенных травм.

Нестабильность таза — частая причина боли в пояснице.Причина часто бывает постуральной; наклон таза кпереди (говоря простым языком, тенденция выпирать задницу), который часто вызывается тугими сгибателями бедра. Это, в свою очередь, укорачивает мышцы нижней части спины и приводит к растяжению подколенных сухожилий, делая их уязвимыми для травм. Пилатес отлично подходит для расслабления сгибателей бедра, что помогает привести бедра в более нейтральное положение и снизить нагрузку на спину и подколенные сухожилия.

Кроме того, динамический пилатес (торговая марка TenPilates, обновленная классическая система, которая включает в себя приемы силовых и круговых тренировок) не только укрепит мышцы вокруг бедер, но и превратится в более «функциональные» упражнения.Это помогает тренировать мышцы для более эффективной и действенной работы во всем диапазоне движений, которые повторяют некоторые действия и нагрузки, характерные для многих видов спорта, например, выпады, приседания и боковые движения.

Решение этих проблем может значительно снизить распространенность травм, как хронических, так и связанных с ударами.

2 Повышенный контроль тела

Реформатор — это тренажер, специально разработанный для пилатеса, и он является фундаментальным элементом многих программ пилатеса.Он разработан, чтобы бросить вызов организму множеством различных способов, но во всех из них первостепенное значение имеет контроль. Реформатор пилатеса дает спортсмену больше обратной связи, чем традиционные тренировки с отягощениями, тренажеры или коврики. Эта обратная связь помогает понять, где находятся конечности по отношению к остальному телу и как исправить их положение во время движения. Пилатес также поможет понять, какие мышцы работают и как активировать «правильные» мышцы, чтобы обеспечить движение и стабильность.

Эти двигательные паттерны оттачиваются путем повторения с течением времени и могут быть напрямую перенесены в спортзал, поле, площадку или дорожку.

3 Повышенная выходная мощность

Тело не может производить мощные движения из положения нестабильности. Повышенная стабильность корпуса — одно из ключевых преимуществ всех программ пилатеса, позволяющее спортсменам более эффективно направлять и максимизировать свою силу.

Дополнительная стабильность бедер и кора, которую развивает пилатес, позволяет спортсменам генерировать силу из более нестандартных положений.Многие упражнения в пилатесе являются односторонними, генерируя силу и контроль в нестабильных положениях даже через «слабые» стороны спортсмена.
Хотя пилатес предлагает очевидные и важные преимущества для элитных спортсменов и женщин, преимущества одинаково ценны для людей, занимающихся любительским спортом, потому что многие из основных проблем осанки, которые он решает, на самом деле более распространены для них.

Eilte и профессиональные спортсмены, мы ведем все более сидячий рабочий образ жизни. Тренировки и игры в течение пары часов каждый день в сочетании с 12-часовым сидением по телефону, за компьютером или в поезде / самолете — идеальный рецепт для напряженных мышц, плохой осанки и мышечного дисбаланса.

Добавить комментарий