Таблица полноты обуви — как определить полноту по размеру и обхвату стопы

Стопы одинаковой длины могут иметь разную ширину. Измерить обхват своей стопы можно с помощью сантиметровой ленты (сантиметр портновский) по самым широким точкам носочной части. В соответствии с ГОСТ 3927-88 «Колодки обувные. Общие технические условия» полнота обуви определяется по шкале от 1 до 10. При этом значения полноты от 1 до 4 используются при определении поперечного размера детской стопы, полнота 5 — зауженная стопа взрослого человека.

4 — очень узкая

5 — немного узкая

6 — средняя (нормальная)

7 — немного широкая

8 — широкая

9 — полная

10 — очень широкая

Принято считать, что если полнота обуви на коробке не указана, то она соответствует среднему значению (6). В остальных случаях полноту каждой из моделей обуви представленных на нашем сайте можно посмотреть в описании товара.

Размер	Обхват, см
35	19,7	20,2	20,7	21,2	21,7	22,2	22,7	23,2	23,7
36	20,1	20,6	21,1	21,6	22,1	22,6	23,1	23,6	24,1
37	20,5	21,0	21,5	22,0	22,5	23,0	23,5	24,0	24,5
38	20,9	21,4	21,9	22,4	22,9	23,4	23,9	24,4	24,9
39	21,3	21,8	22,3	22,8	23,3	23,8	24,3	24,8	25,3
40	21,7	22,2	22,7	23,2	23,7	24,2	24,7	25,2	25,7
41	22,1	22,6	23,1	23,6	24. 1*	24,6	25,1	25,6	26,1
42	22,5	23,0	23,5	24,0	24,5	25,0	25,5	26,0	26,5
43	22,9	23,4	23,9	24,4	24,9	25,4	25,9	26,4	26,9
44	23,3	23,8	24,3	24,8	25,3	25,8	26,3	26,8	27,3
45	23,7	24,2	24,7	25,2	25,7	26,2	26,7	27,2	27,7
46	24,1	24,6	25,1	25,6	26,1	26,6	27,1	27,6	28,1
47	24,5	25,0	25,5	26,0	26,5	27,0	27,5	28,0	28,5
48	24,9	25,4	25,9	26,4	26,9	27,4	27,9	28,4	28,9
49	25,3	25,8	26,3	26,8	27,3	27,8	28,3	28,8	29,3
50	25,7	26,2	26,7	27,2	27,7	28,2	28,7	29,2	29,7
Полнота (РФ)	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Полнота (UK)	B	C	D	E	F	G	H	J	K

24. 1* Например. Если размер вашей обуви 41, а обхват ступни равен 24,5 см, то Вам стоит подбирать обувь 6-й полноты. Обхват ступни уменьшается до ближайшего значения в таблице. Связано это с тем, что обувь из натуральной кожи разнашивается.

Некоторые производители обуви указывают сразу оба стандарта РФ и UK, отчего обозначения полноты выглядят так: B2, C3, D4, E5, F6, G7, H8, J9, K10 — читать такие буквенно-числовые коды следует только по одному символу: 6 — средняя или F — средняя.

Полнота обуви 11 и 12 ** — российским ГОСТом полнота ограничена значением 10 (самые широкие), более высокие значения указывают некоторые иностранные производители. Многолетний опыт работы и отзывы наших покупателей показывают, что полнота 11 и 12 соответствуют 9 и 10 полноте обуви российского и белорусского производства.

Полнота обуви — что она означает и как правильно ее определить

Полнота обуви — такой же важный параметр, как и обычный размер. Чтобы не ошибиться с ней, используй советы, которые мы даем в этой статье. Мы расскажем, что значит полнота обуви и как правильно ее определить по таблице.

Теги:

полнота обуви

как выбрать обувь

Shutterstock

Если подбирать обувь по длине и ширине стопы и ориентироваться в размерных сетках разных стран мы все более-менее научились, то вот о таком параметре, как полнота обуви, многие даже не слышали. А это – одна из важнейших характеристик, которую нужно учитывать при покупке обуви. От нее будет зависеть и здоровье ног, и комфорт во время носки, и то, сколько времени прослужит та или иная пара обуви. В большинстве случаев у людей стандартная полнота, одна у тех, у кого, к примеру, есть лишний вес или проблемы с отеками ног, она может значительно отличаться и влиять на выбор размера.

Содержание статьи

Что такое полнота обуви и зачем ее измерять

​​Полнота обуви представляет собой значение, полученное путем измерения обхвата носочной части стопы по самым выступающим точкам. Этот тот параметр, который определяет, насколько комфортно будет сидеть обувь на ноге, не будет ли она давить при ходьбе. А от этого напрямую зависит здоровье ног. Особенно важно учитывать полноту при покупке обуви из жестких материалов.

Если у тебя широкая стопа, тем более будет важно измерить полноту ноги. Неправильно подобранная обувь может сдавливать стопу, нарушая тем самым кровообращение, что может привести к появлению мозолей, натоптышей, сосудистым заболеваниям и даже судорогам.

Не забывай и про параметр длины. Если обувь будет сильно больше, то ноги будут быстрее уставать, а при регулярном ношении такой пары стопа может деформироваться, появятся выпирающие косточки, от которых не так-то просто избавиться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также важно обращать внимание на полноту при покупке детской обуви. Слишком узкая или очень широкая пара могут привести к неправильному развитию стопы и ее деформации, нарушению осанки и координации движений. Брать обувь на вырост – грубая ошибка, которая не приведет ни к чему хорошему.

Итак, как мы видим, игнорировать полноту ноги при выборе обуви нельзя. Этот как раз тот случай, когда лучше потрать чуть больше времени и денег, чтобы найти идеальную пару.

Как определить полноту ноги для обуви

Как правильно измерять

​​​Чтобы правильно измерить полноту ноги, тебе понадобится сантиметровая лента, карандаш и чистый лист А4. Сначала измерь обхват стопы в самой широкой ее части. Далее, измерь длину стопы. Для этого тебе нужно встать на лист и обвести обе стопы. Расстояние между самыми удаленными точками и будет длиной стопы.

• Измерять полноту обуви лучше вечером, когда стопа немного отекла и опухла от физической активности в течение дня.
• Если планируешь покупать зимнюю обувь, то прежде, чем измерять параметры, надень толстые носки.
• При обведении стопы на листе бумаги держи карандаш строго перпендикулярно листу.
• Рекомендуется измерять обе стопы и ориентироваться на те значения, которые больше.

По какой формуле считать

Как правильно определить полноту обуви? Для этого существует специальная формула, которая подходит как женщинам, так и мужчинам:

X=0,25*А-0,15*В-С

Х – полнота;

A – константа, для женщин равная 16, для мужчин – 17;

В – обхват стопы в сантиметрах;

С – длина стопы в сантиметрах.

Таблицы полноты ноги для обуви

Полнота женской и мужской обуви

Размер полноты детской обуви

Как таковой отдельной таблицы полноты детской обуви нет, поскольку детский организм растет и меняется очень быстро, поэтому четко определить этот показатель достаточно трудно. Но бренды наши выход и производят удобную детскую обувь с различными регулирующимися липучками, шнурками, застежками, которые помогают регулировать размер.

Однако у американских и европейских производителей можно найти буквенные обозначения ширины обуви:

N (Narrow) – узкая стопа;

M (Medium) – стандартная;

W (Wide) – широкая;

XW (X-Wide) – очень широкая стопа;

XXW (XX-Wide) – самая широкая.

Американская и европейская системы: отличия

Американские обозначения полноты обуви для женщин

Американская таблицы полноты мужской обуви

Европейская система полноты обуви

В европейской системе полнота обуви обозначается цифрами: от 1 до 12. Средняя полнота обозначается как 6F. Разница между каждым последующим значением равна 5 мм.

Советы при покупке обуви и заказе в интернете

• Если заказываешь обувь в интернете, обязательно изучи таблицу размеров того или иного бренда. При необходимости еще раз измерь длину и ширину стопы и найди соответствующий размер в таблице.
• При покупке открытой обуви обрати внимание на то, как располагается стопа – она не должна выходить за пределы формы обуви, пятка и пальцы не должны выскальзывать при ходьбе.
• Помни, что у пальцев в носочной части обязательно должно быть немного свободного пространства. Это не только обеспечит тебе комфорт, но и предотвратит повреждение ногтевой пластины, суставов и появление косточек возле большого пальца.
• У некоторых брендов ты можешь найти модели как со стандартной полнотой, так и точно такие же пары обуви с увеличенной полнотой.
• Особенно важно учитывать параметр полноты при покупке коньков, треккинговых ботинок, беговых кроссовок, лыжных ботинок.
• В зависимости от модели обуви, помимо размера и полноты, стоит учитывать еще несколько параметров: ширину голенища, высоту каблука, подъем.
• И конечно, лучше отдавать предпочтение обуви из натуральной кожи. Со временем она становится чуть мягче и подстраивается под форму стопы.

12 способов уменьшить жировые отложения — Forbes Health

Существует много информации, которую нужно переварить, когда дело доходит до жировых отложений. В результате может быть сложно определить, какие стратегии наиболее эффективны для людей, стремящихся похудеть и/или снизить процентное содержание жира в организме, особенно потому, что ответ часто заключается не только в диете и физических упражнениях (хотя они и являются их частью). Фактически, исследования показывают, что успешное достижение идеального процента жира в организме варьируется от человека к человеку, поэтому то, что работает для одного тела, может не работать для другого.

Так как же уменьшить жировые отложения и не допустить их появления? Ознакомьтесь с советами экспертов по снижению процента жира в организме здоровым и устойчивым способом.

Почему важны жировые отложения?

Здоровое количество жира в организме необходимо для правильного функционирования человеческого организма. В то время как наличие слишком большого количества жира в организме связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеоартрита и рака, слишком малое количество жира в организме может быть столь же опасным.

«Жир существует практически в каждой клетке тела — на самом деле, мозг на 60% состоит из жира», — говорит Дэвид Фридман, врач-натуропат, клинический диетолог и сертифицированный практикующий врач альтернативной медицины из Северной Каролины. «Кроме того, жир обеспечивает организм энергией так же, как белок и углеводы». Жир также играет роль в регулировании гормонов, температуры тела, иммунной функции, репродукции, передаче сигналов инсулина и усвоении питательных веществ. Более того, необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K для оптимального усвоения зависят от жировых отложений.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0020

Гибкие планы питания, которые учитывают ваши привычки в еде и уровень активности

Тренеры элитного уровня, специализирующиеся на наращивании мышечной массы и похудении

Персональные показатели силы для отслеживания вашего прогресса

Рейтинг программы 4,9 из 5 на Trustpilot

Take Викторина

На веб-сайте Caliber

Здоровый процент жира в организме для мужчин и женщин

«Несмотря на многие десятилетия исследований и некоторые общие руководящие принципы, точный процент жира в организме для мужчин и женщин с точки зрения оптимального здоровья остается неизвестным (хотя мы имеют общие рекомендации)», — говорит Майкл С. Фенстер, доктор медицинских наук, кардиолог и адъюнкт-профессор кулинарной медицины в Канзасском центре медицинских наук.

С учетом сказанного, общие рекомендации по жировым отложениям для мужчин гласят, что от 2% до 5% телесного жира необходимы, от 2% до 24% телесного жира считаются здоровыми, а более 25% жировых отложений классифицируются как ожирение. Для женщин от 10% до 13% жира в организме является важным, от 10% до 31% жира считается здоровым, а более 32% жира классифицируется как ожирение. Другими словами, существует довольно широкий диапазон приемлемости в зависимости от пола и телосложения человека.

Кому не следует пытаться сбросить жировые отложения

Беременные или кормящие грудью люди, а также лица, страдающие от недоедания, с ослабленным иммунитетом или имеющие диагноз рака, должны воздерживаться от попыток сбросить жировые отложения, если их врач не дал иных указаний. «В таких случаях обычно рекомендуется, чтобы при проведении или отсрочке программы по снижению веса на начальных этапах привлекался квалифицированный медицинский работник», — говорит доктор Фенстер.

Пожилые люди также должны соблюдать осторожность. «Существует особая форма ожирения у пожилых людей, называемая саркопеническим ожирением, при которой наблюдается одновременное снижение мышечной массы с увеличением жировой массы», — говорит Исаак Алексис, доктор медицинских наук, основатель Slim Samurai Weight Loss Therapeutics. «Вы должны быть чрезвычайно осторожны в управлении потерей веса у пожилых людей, поскольку быстрая потеря веса может привести к увеличению заболеваемости и смертности, потому что им нужна каждая степень мышечной массы, чтобы оставаться функционально независимыми». Этот риск является причиной того, что при намеренной потере веса вам необходимо включать упражнения с отягощениями для поддержания мышечной массы.

Когда безопасно пытаться уменьшить жировые отложения

Если вы не попадаете в перечисленные выше категории противопоказаний и процентное содержание жира в организме превышает нормальный диапазон, начало программы по уменьшению жировых отложений может стать положительным шагом на пути к лучшему здоровье, особенно если у вас одновременно повышен уровень холестерина и триглицеридов.

«Кроме того, помните, что постепенная потеря веса способствует большему снижению жировой массы и процентного содержания жира в организме, в отличие от режимов быстрого похудения», — говорит доктор Алексис. «Вообще говоря, безопасно терять 0,5% общего жира в неделю или 2% жира в месяц». Более простой способ измерить его дома — примерно от 1 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от вашего начального веса.

Кроме того, потеря жира отличается от общей потери веса. Число, которое вы видите на шкале, представляет собой комбинацию жировых отложений, мышечной массы, массы органов, объема крови и массы скелета. Вы действительно можете сбросить жир и увеличить сухую массу, но не сбросить ни килограмма. «Если вы видите, что ваша талия уменьшается, но общий вес вашего тела не меняется, не бойтесь — вы на правильном пути», — говорит доктор Фенстер.

12 научно обоснованных способов безопасного и устойчивого уменьшения жировых отложений

Безопасная и эффективная потеря жира – это долгосрочная работа. «Люди, которые быстро худеют, садясь на модную диету, моря себя голодом или переутомляясь в спортзале, обычно набирают обратно все или даже больше сброшенных килограммов», — говорит Фридман. «Если вы не сосредоточитесь на более широкой картине — без каламбура — результаты потери веса будут временными».

Откройте для себя устойчивую потерю веса с Noom

5-минутная викторина от Noom открывает программу снижения веса, адаптированную для вас, чтобы вы могли управлять своим здоровьем и формировать привычки, которые будут длиться долго.

пройти викторину

Готовы снизить процентное содержание жира в организме во имя вашего здоровья? Вот дюжина эффективных и научно обоснованных способов стать стройнее.

1. Ешьте больше полезных жиров

Вместо диеты с низким содержанием жиров сосредоточьтесь на употреблении полезных «хороших» жиров, таких как полиненасыщенные жиры, и ограничьте потребление вредных «плохих» жиров, таких как трансжиры.

«Употребление жиров на самом деле помогает вам похудеть, потому что они замедляют пищеварение и помогают вам чувствовать себя более сытым после еды», — говорит Фридман. Потребляйте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, употребляя в пищу рыбу, авокадо, оливки и оливковое масло, яйца, орехи и ореховое масло, семечки и темный шоколад. Между тем, избегайте трансжиров, которые содержатся в жареной пище, растительном жире, маргарине, выпечке и обработанных закусках.

2. Откажитесь от ультрапереработанных продуктов и рафинированного сахара

Недавнее исследование показало, что начиная с 5-летнего возраста почти 70% рациона среднего американца состоит из ультрапереработанных продуктов (UPP), что не очень хорошо для жировых отложений ^{[ 1]} Ван Л., Мартинес Стил Э. , Ду М. и др. Тенденции потребления ультраобработанных продуктов. ДЖАМА. 2021;326(6):519-530. . «Главные источники нежелательных масел и жиров в современной западной диете — это не мясо и птица, а хлеб и выпечка, а также приправы», — говорит доктор Фенстер. «UPP загружены нездоровыми жирами, которые часто сочетаются в головокружительном количестве и скандальном количестве с добавлением сахара и соли, что делает их чрезмерно вкусными и вызывающими привыкание». Люди также склонны переедать обработанные, низкопитательные, расфасованные продукты, такие как выпечка, пончики, чипсы и маргарины.

Среднестатистический американец съедает 152 фунта рафинированного сахара каждый год, что может серьезно повлиять на уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что также влияет на накопление жира. «Рафинированный сахар, основной продукт ультрапереработанных продуктов, — это пустые калории», — говорит доктор Фенстер. «Уменьшение потребления калорий побуждает организм использовать свои жировые запасы, тем самым уменьшая процентное содержание жира в организме».

3. Следите за тем, что вы пьете

Высококалорийные газированные напитки, алкоголь и другие сильно подслащенные жидкости могут составлять до 30% дневной калорийности человека, и они часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что связано с жировая болезнь печени и другие заболевания человеческого организма, — говорит доктор Алексис.

Вместо этого пейте больше воды. «Более половины взрослых американцев не пьют достаточно воды, потому что они слишком заняты, забывают или не отслеживают это», — говорит Фридман. «Питьевая вода необходима для сжигания жира из еды и напитков, а также для сжигания накопленного жира». На самом деле, исследование Frontiers in Nutrition показало, что увеличение потребления воды приводит к усилению липолиза (расщеплению жира) и уменьшению роста нового жира ^[2] Thornton S. Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса. Фронт Нутр. 2016;3:18. .

Сколько воды тебе нужно? «Практическое правило — выпивать половину своего веса в унциях в день», — говорит Фридман. Итак, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 75 унций воды каждый день.

4. Накачивайте белок

Диеты с высоким содержанием качественных белков могут помочь вам сбросить жировые отложения, вызывая чувство сытости (чувство сытости), помогая вам сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений и усиливая вызванный диетой термогенез (сжигание жира). калорий от пищеварения).

Белковая пища также помогает снизить выработку гормона голода грелина, который помогает снизить тягу к сладкому и углеводам. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 25% от дневной нормы калорий человека помогло уменьшить тягу к еде на 60% и снизить тягу к ночным перекусам наполовину. Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение. 2011;19(4):818-824. . Добавление большего количества белка в ваш рацион также может помочь ускорить метаболизм, чтобы ваше тело сжигало больше калорий в течение дня.

Источник 15% из 25% ваших ежедневных калорий из качественных источников белка, чтобы помочь сбросить вес, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, рекомендует Friedman..

5. Найдите больше клетчатки

переваривается дольше, чем сахар, белок и углеводы. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день и не придерживались других диетических параметров, потеряли значительное количество веса. «Помимо потери веса, клетчатка полезна для сердца, хороша для здоровья кишечника и может снизить риск диабета и некоторых видов рака», — говорит Фридман, который рекомендует диетические источники, такие как овес, бобовые, фрукты, бобы и пшеничные отруби.

Исследования также показывают, что клетчатка отлично подходит для уменьшения неподатливого жира на животе, что важно, поскольку избыток жира на животе несет с собой множество дополнительных проблем со здоровьем, включая повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [4]} Парих С., Поллок Н., Бхагатвала Дж. и др. Потребление клетчатки подростками связано с висцеральным жиром и маркерами воспаления. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(8):E1451–E1457. .

6. Добавка с ферментами и уксусом

«Здоровый микробиом кишечника является важнейшим звеном в здоровой потере жировых отложений и сохранении их», — говорит доктор Фенстер. Употребление продуктов естественного брожения, таких как соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт, населяет кишечник полезными бактериями и поставляет субстраты, необходимые им для процветания.

7. Выбросьте жирообразующие химические вещества

Возможно, вы не обращаете особого внимания на то, из каких материалов упаковывается или подается ваша еда, но если ваша цель — похудеть, проверьте свой пластик на наличие обезгенов.

«Обезогены — это скрытые химические вещества, которые создают дисбаланс наших гормонов, берут под контроль наши метаболические системы и даже вызывают рост жира в организме», — говорит Фридман. «Воздействие может привести к снижению секреции гормона роста, несбалансированному уровню кортизола и повышению резистентности к инсулину».

Эти производящие жир химические вещества поступают из соединений, содержащихся в антипригарной посуде, пластике, пищевых контейнерах, пестицидах, гербицидах, искусственных подсластителях и гормонах, которые вводятся животным. Примером обезогена, который вы можете узнать, является бисфенол-А (BPA), который представляет собой синтетический эстроген, используемый для упрочнения пластика для таких предметов, как бутылки с водой и пластиковые контейнеры для пищевых продуктов.

8. Добавить силовые тренировки

Диета играет огромную роль в потере жира, но упражнения не менее важны. И когда дело доходит до оптимизации потери жира, вам нужно набрать вес.

«Когда мы смотрим на диету отдельно от диеты в сочетании с упражнениями с отягощениями, исследования постоянно показывают, что наиболее значительное снижение жировой массы происходит, когда вы сочетаете диету и силовые тренировки», — говорит доктор Алексис. Кроме того, если вы нарастите сухую мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, вы будете выглядеть подтянутым еще быстрее.

Если вы впервые изучаете, как включить тренировку с отягощениями в свою программу тренировок, рассмотрите возможность консультации с личным тренером для получения экспертного совета. Между тем, общие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что взрослые участвуют в силовых тренировках, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Блюда от Factor, разработанные диетологами

• Готовые блюда, приготовленные шеф-поваром, разработанные диетологами 
• Свежие, никогда не замораживаемые и доставленные к вашему порогу
• Планы питания для самых популярных диет и образа жизни 
• Присоединяйтесь и получите Скидка 40% на первую коробку

Начало работы

На веб-сайте Factor

9. Кардиотренировки

Кардиотренировки, которые включают в себя непрерывные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, также важны для сжигания жира. Они помогают вам эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм.

Чтобы получить максимальную отдачу от жиросжигающих кардиотренировок, определите свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Наиболее эффективный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 70% до 80% от этого числа. И, как и многие другие переменные, представленные здесь, правильное количество кардио для сжигания жира будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, общие рекомендации CDC предполагают минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.

Если вы хотите ускорить сжигание жира, рассмотрите возможность добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в свой кардио-микс. HIIT включает в себя чередование коротких всплесков высокоинтенсивной активности с короткими перерывами или сериями упражнений меньшей интенсивности. Исследования показывают, что этот метод упражнений может привести к общей потере жира на 28,5% больше, чем постоянные аэробные тренировки, такие как силовая ходьба 9.0155 [5] Хезри С., Саидпур А., Хоссейнзаде Н., Амири З. Благотворное влияние яблочного уксуса на управление весом, индекс висцерального ожирения и профиль липидов у субъектов с избыточным весом или ожирением, получающих диету с ограничением калорий: рандомизированное клиническое исследование. Наука Директ. 2018;43:95-102. .

10. Увеличьте свой NEAT

Термогенез вне физической активности, или NEAT, описывает все калории, которые вы сжигаете, просто выполняя свои обычные повседневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка пылесосом, вынос мусора, игра на пианино, ерзание и так далее. на. Хотя эта деятельность может показаться не такой уж большой проблемой, каждая мелочь имеет значение, когда речь идет о снижении жировых отложений.

С другой стороны, слишком много времени сидя или малоподвижный образ жизни может увеличить накопление жира. Фактически, исследования показывают, что низкий уровень NEAT связан с ожирением ^[6] Viana R, Naves J, Coswig V, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Бр Дж Спорт Мед. 2019;53(10):655-664. . Но, если вы переместите его, вы можете потерять его. Ищите небольшие изменения, которые вы можете вносить ежедневно, чтобы сделать свою жизнь более активной, будь то подъем по лестнице, парковка автомобиля в дальнем конце стоянки или перенос продуктов соседей внутрь для них.

11. Больше сна

Исследования показывают, что взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто спит не менее семи часов регулярно ^[7] Chung N, Park M, Kim Дж. и др. Термогенез вне физической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23–30. .

«Сон является важным компонентом похудения и тонуса мышц», — говорит Фридман. «Недостаток сна влияет на лептин и грелин, два гормона, которые регулируют аппетит, что делает вас более склонным к плохим привычкам в еде».

Кортизол — еще один гормон, уровень которого повышается, когда вы недосыпаете. Организм также высвобождает его в ответ на стресс, и это основной фактор накопления жира в области живота.

Поскольку средний взрослый человек спит шесть часов или меньше, не стесняйтесь использовать свое желание снизить процентное содержание жира в организме в качестве предлога, чтобы лечь спать пораньше. «Самый простой способ похудеть — это проспать свои килограммы», — говорит Фридман.

Достигните цели по снижению веса

Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.

Купить сейчас

12. Найдите время, чтобы поесть

«Жеудочно-кишечному тракту среднего человека требуется примерно 20 минут, чтобы начать сигнализировать мозгу о том, что он полон», — говорит доктор Фенстер. Не торопясь, замедляясь и наслаждаясь едой по пути, вы даете своему кишечнику время, необходимое ему, чтобы сообщить мозгу, что с вас достаточно, что может помочь вам избежать случайного переедания.

Попробуйте есть, пока не насытитесь на 80%, а затем дайте своему мозгу время наверстать упущенное. Скорее всего, если вы подождете несколько минут, вы в конечном итоге съедите меньше и, таким образом, уменьшите жировые отложения до того, как они накопится.

Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок

Пройди тест и узнай, как среднему члену Калибра удается улучшить состав тела как минимум на 20% за 3 месяца.

Принять участие в викторине

На сайте Калибра

Диабетическая невропатия — Симптомы и причины

Обзор

Диабетическая невропатия — это тип повреждения нервов, который может возникнуть при диабете. Высокий уровень сахара в крови (глюкозы) может повредить нервы по всему телу. Диабетическая невропатия чаще всего повреждает нервы в ногах и ступнях.

В зависимости от пораженных нервов симптомы диабетической невропатии включают боль и онемение в ногах, ступнях и руках. Это также может вызвать проблемы с пищеварительной системой, мочевыводящими путями, кровеносными сосудами и сердцем. Некоторые люди имеют легкие симптомы. Но для других диабетическая невропатия может быть довольно болезненной и инвалидизирующей.

Диабетическая невропатия — это серьезное осложнение диабета, которое может поражать до 50% людей с диабетом. Но вы часто можете предотвратить диабетическую невропатию или замедлить ее развитие с помощью постоянного контроля уровня сахара в крови и здорового образа жизни.

Товары и услуги

• Книга: The Essential Diabetes Book
• Книга: The Mayo Clinic Diabetes Diet

Симптомы

Существует четыре основных типа диабетической невропатии. У вас может быть один или несколько типов невропатии.

Ваши симптомы зависят от того, какой у вас тип и какие нервы поражены. Обычно симптомы развиваются постепенно. Вы можете не заметить, что что-то не так, пока не произойдет значительное повреждение нерва.

Периферическая невропатия

Этот тип невропатии также можно назвать дистальной симметричной периферической невропатией. Это наиболее распространенный тип диабетической невропатии. Сначала поражаются ступни и ноги, а затем кисти и предплечья. Признаки и симптомы периферической невропатии часто усиливаются ночью и могут включать:

• Онемение или снижение способности чувствовать боль или изменения температуры
• Ощущение покалывания или жжения
• Острые боли или судороги
• Мышечная слабость
• Крайняя чувствительность к прикосновению — для некоторых людей даже вес простыни может быть болезненным
• Серьезные заболевания стопы, такие как язвы, инфекции и повреждения костей и суставов

Вегетативная невропатия

Вегетативная нервная система контролирует артериальное давление, частоту сердечных сокращений, потоотделение, зрение, мочевой пузырь, пищеварительную систему и половые органы. Диабет может поражать нервы в любой из этих областей, что может вызывать признаки и симптомы, включая:

• Отсутствие осознания того, что уровень сахара в крови низкий (неосознавание гипогликемии)
• Падение артериального давления при вставании из положения сидя или лежа, которое может вызвать головокружение или обморок (ортостатическая гипотензия)
• Проблемы с мочевым пузырем или кишечником
• Медленное опорожнение желудка (гастропарез), вызывающее тошноту, рвоту, ощущение сытости и потерю аппетита
• Затрудненное глотание
• Изменения в том, как глаза приспосабливаются от светлого к темному или от далекого к близкому
• Повышенное или пониженное потоотделение
• Проблемы с сексуальной реакцией, такие как сухость влагалища у женщин и эректильная дисфункция у мужчин

Проксимальная невропатия (диабетическая полирадикулопатия)

Этот тип невропатии часто поражает нервы бедер, бедер, ягодиц или ног. Это может также повлиять на область живота и груди. Симптомы обычно проявляются на одной стороне тела, но могут распространяться и на другую сторону. Проксимальная невропатия может включать:

• Сильная боль в ягодице, бедре или бедре
• Слабость и сокращение мышц бедра
• Трудно подняться из положения сидя
• Боль в груди или брюшной стенке

Мононейропатия (очаговая невропатия)

Мононейропатия относится к поражению одного конкретного нерва. Нерв может находиться на лице, туловище, руке или ноге. Мононейропатия может привести к:

• Затруднению фокусировки или двоению в глазах
• Паралич одной стороны лица
• Онемение или покалывание в кисти или пальцах
• Слабость в руке, которая может привести к падению вещей
• Боль в голени или стопе
• Слабость, вызывающая затруднения при подъеме передней части стопы (свисающая стопа)
• Боль в передней части бедра

Когда обращаться к врачу

Позвоните своему поставщику медицинских услуг, чтобы записаться на прием, если у вас есть:

• Порез или язва на стопе, которая инфицирована или не заживает
• Жжение, покалывание, слабость или боль в руках или ногах, мешающие повседневной деятельности или сну
• Изменения пищеварения, мочеиспускания или половой функции
• Головокружение и обмороки

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует начинать скрининг на диабетическую невропатию сразу после того, как у кого-то диагностирован диабет 2 типа, или через пять лет после постановки диагноза диабета 1 типа. После этого скрининг рекомендуется раз в год.

Дополнительная информация

• Типы диабетической невропатии

Запись на прием

Из клиники Майо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра по электронной почте.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Причины

Точная причина каждого типа невропатии неизвестна. Исследователи считают, что со временем неконтролируемый высокий уровень сахара в крови повреждает нервы и мешает их способности посылать сигналы, что приводит к диабетической невропатии. Высокий уровень сахара в крови также ослабляет стенки мелких кровеносных сосудов (капилляров), которые снабжают нервы кислородом и питательными веществами.

Факторы риска

У любого больного диабетом может развиться невропатия. Но эти факторы риска повышают вероятность повреждения нервов:

• Плохой контроль уровня сахара в крови. Неконтролируемый уровень сахара в крови увеличивает риск всех осложнений диабета, включая повреждение нервов.
• Диабет в анамнезе. Риск диабетической невропатии увеличивается, чем дольше человек болеет диабетом, особенно если уровень сахара в крови плохо контролируется.
• Заболевания почек. Диабет может повредить почки. Повреждение почек посылает токсины в кровь, что может привести к повреждению нервов.
• Лишний вес. Индекс массы тела (ИМТ) 25 или более может увеличить риск диабетической невропатии.
• Курение. Курение сужает и затвердевает артерии, уменьшая приток крови к ногам и ступням. Это затрудняет заживление ран и повреждает периферические нервы.

Осложнения

Диабетическая невропатия может вызвать ряд серьезных осложнений, в том числе:

• Неосознанность гипогликемии. Уровень сахара в крови ниже 70 миллиграммов на децилитр (мг/дл) — 3,9 миллимолей на литр (ммоль/л) — обычно вызывает дрожь, потливость и учащенное сердцебиение. Но люди с вегетативной невропатией могут не испытывать этих тревожных признаков.
• Потеря пальца ноги, стопы или голени. Повреждение нервов может привести к потере чувствительности в ногах, поэтому даже незначительные порезы могут незаметно превратиться в раны или язвы. В тяжелых случаях инфекция может распространиться на кости или привести к гибели тканей. Может потребоваться удаление (ампутация) пальца ноги, стопы или даже части ноги.
• Инфекции мочевыводящих путей и недержание мочи. Если нервы, контролирующие мочевой пузырь, повреждены, мочевой пузырь может не полностью опорожняться при мочеиспускании. Бактерии могут накапливаться в мочевом пузыре и почках, вызывая инфекции мочевыводящих путей. Повреждение нерва также может повлиять на способность ощущать потребность в мочеиспускании или контролировать мышцы, выделяющие мочу, что приводит к ее подтеканию (недержанию мочи).
• Резкие перепады артериального давления. Повреждение нервов, контролирующих кровоток, может повлиять на способность организма регулировать кровяное давление. Это может вызвать резкое падение давления в положении стоя после сидения или лежания, что может привести к головокружению и обмороку.
• Проблемы с пищеварением . При поражении нервов в пищеварительном тракте возможны запор или диарея, или и то, и другое. Повреждение нервов, связанное с диабетом, может привести к гастропарезу — состоянию, при котором желудок опорожняется слишком медленно или не опорожняется вообще. Это может вызвать вздутие живота и расстройство желудка.
• Сексуальная дисфункция. Вегетативная нейропатия часто повреждает нервы, влияющие на половые органы. У мужчин может возникнуть эректильная дисфункция. Женщины могут испытывать трудности со смазкой и возбуждением.
• Повышенное или пониженное потоотделение. Повреждение нерва может нарушить работу потовых желез и затруднить правильное регулирование температуры тела.

Профилактика

Вы можете предотвратить или отсрочить диабетическую невропатию и ее осложнения, тщательно контролируя уровень сахара в крови и заботясь о своих ногах.

Управление уровнем сахара в крови

ADA рекомендует людям, живущим с диабетом, сдавать анализ на гликированный гемоглобин (A1C) не менее двух раз в год. Этот тест показывает ваш средний уровень сахара в крови за последние 2-3 месяца.

Цели A1C могут быть индивидуализированы, но для многих взрослых ADA рекомендует A1C менее 7,0%. Если уровень сахара в крови выше вашего целевого уровня, вам могут потребоваться изменения в вашем ежедневном управлении, такие как добавление или корректировка ваших лекарств или изменение диеты или физической активности.

Уход за ногами

Проблемы со стопами, включая незаживающие раны, язвы и даже ампутации, являются частыми осложнениями диабетической невропатии. Но вы можете предотвратить многие из этих проблем, проводя тщательный осмотр стопы не реже одного раза в год. Также попросите вашего поставщика медицинских услуг осматривать ваши ноги при каждом посещении офиса и хорошо заботиться о ваших ногах дома.

Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по правильному уходу за ногами. Для защиты здоровья ваших ног:

• Ежедневно проверяйте свои ноги. Ищите волдыри, порезы, синяки, потрескавшуюся и шелушащуюся кожу, покраснение и отек. Воспользуйтесь зеркалом или попросите друга или члена семьи помочь вам осмотреть те части ваших стоп, которые трудно увидеть.
• Держите ноги в чистоте и сухости. Ежедневно мойте ноги теплой водой с мягким мылом. Не мочите ноги. Тщательно высушите ноги и пространство между пальцами ног.
• Увлажните ноги. Это помогает предотвратить растрескивание. Но не наносите лосьон между пальцами ног, потому что это может способствовать росту грибка.
• Аккуратно подстригайте ногти на ногах. Стричь ногти прямо поперек. Аккуратно подпилите края, чтобы у вас получились ровные края. Если вы не можете сделать это самостоятельно, вам может помочь специалист по проблемам стопы (ортопед).
• Носите чистые сухие носки.