Что делать после переедания? Даём советы, как облегчить страдания.

Самый надежный способ справиться с последствиями праздничных застолий, которые являются колоссальным стрессом для пищеварительной системы, – это не допустить переедания. Легко сказать, но трудно сделать! Как быть, если вы уже чувствуете, что переели? Журнал Cosmopolitan после консультаций с гастроэнтерологами предлагает следующий план спасательных операций по смягчению участи пострадавшего организма.

5 МИНУТ СПУСТЯ

Когда кажется, что уже больше ничего не влезет, но вы съедаете еще один кусочек, и чувствуете, что этот кусочек может выскочить обратно, тогда надо сказать себе «стоп», отложить столовые приборы и выйти из-за стола.

Вы уже нанесли своему организму сокрушительный удар, все «прелести» которого вам еще предстоит испытать. А пока, если есть возможность, следует ослабить ремень или переодеться в более свободную одежду.

Чем больше вы стеснены в движениях, тем более неудобно и напряженно вы будете себя чувствовать, что усугубит мучения пищеварительной системы.

В это время не стоит пить много воды – от этого вы почувствуете еще бóльшую переполненность организма. А вот медленное попивание теплого чая с мятой поможет расслабиться желудочно-кишечному тракту, в том числе кардиальному сфинктеру между желудком и пищеводом, нормальная работа которого приведет к отрыжке из желудка лишнего воздуха, проглоченного с едой. После избавления от избыточного воздуха вы почувствуете себя уже не таким «вздутым». (И помните что, всякий раз, когда на входе или выходе из ЖКТ происходит выпуск воздуха или газов, в нем освобождается место, что помогает еде двигаться по предназначенному ей пути).

Если же вы предпочитаете кофе, то чашка кофе также поможет работе пищеварительной системы, и вы почувствуете себя менее «нашпигованным» праздничными яствами.

15 МИНУТ СПУСТЯ

В это время очень хочется лечь, но ложиться не стоит – в горизонтальном положении на желудок оказывается бóльшее давление, а желудочный сок может попасть в пищевод и вызвать изжогу.

При болях в животе рекомендуется принять безрецептурное средство от повышенного газообразования (типа эспумизана), антацид (типа алмагеля) для снижения выработки желудочного сока, который при переедании производится в избыточном количестве, или ранитидин, который успокоит желудок и смягчит раздражение пищеварительной системы от злоупотребления едой и напитками (в том числе алкоголем). Если же вы чувствуете, что просто объелись, но не испытываете болевых ощущений, то принимать какие-либо препараты нет необходимости.

30 МИНУТ СПУСТЯ

Хотя, скорее всего, вы все еще чувствуете себя безумно объевшимся, самое время отправиться на короткую прогулку. Ходьба стимулирует работу ЖКТ. Когда вы сидите и не двигаетесь, то работа вашего ЖКТ также не отличается высокой активностью.

1-2 ЧАСА СПУСТЯ

Все еще не время спать, но и нельзя подвергать организм серьезным физическим нагрузкам. Рекомендуются легкие растяжки или упражнения из йоги, которые помогут выпустить избыточные газы из организма. Но при этом важно избегать положений, в которых голова находится ниже живота или на живот оказывается давление, т.к. это может вызвать кислотный рефлюкс.

2-3 ЧАСА СПУСТЯ

В это время почти вся еда, если не вся, переместилась из желудка вниз по ЖКТ, что снижает риск кислотного рефлюкса, и теперь можно принять горизонтальное положение.

НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ

Самая главная задача на следующий день после переедания – вернуться к обычным, «непраздничным» нагрузкам на пищеварительную систему. Вместо того, чтобы взяться с утра за недоеденный торт, лучше принять здоровый завтрак из цельных ингредиентов, содержащих здоровые жиры, белок, а также овощи и фрукты.

Даже если вы чувствуете, что «после вчерашнего» ваша одежда стала слегка тесновата, не следует резко ограничивать себя в калориях и пропускать регулярные приемы пищи, но при этом лучше отдавать предпочтение легкой еде. Резкое ограничение в еде вызовет сильный аппетит и может подтолкнуть вас в новую пропасть переедания.

На следующий день полезно дать организму какую-то физическую нагрузку, хотя бы минимальную – например, отправиться в поход по магазинам за праздничными покупками. Положительные эмоции помогут вам пережить день «после вчерашнего». А в конце дня прислушайтесь к своему организму и почувствуйте – он вас умоляет не переедать во время следующего праздника!

Что стоит сделать после переедания жирной пищи, чтобы помочь организму?

Что стоит сделать после переедания жирной пищи, чтобы помочь организму?

Если увлечься жирной пищей, то через некоторое время можно почувствовать недомогание. Рассказываем, как помочь организму переработать жирную еду, чтобы минимизировать вред для пищеварительной системы.

Различные праздники могут сопровождаться обилием жирной пищи. Если увлечься, то через некоторое время можно почувствовать недомогание. Важно правильно помочь организму переработать жирную еду, чтобы минимизировать вред для пищеварительной системы.

Признаки переедания

Желудок человека способен растягиваться под давлением поступающей в него пищи. Если поступает большее количество еды, то это плохо сказывается не только на общем самочувствии, но и на всем здоровье.

Нормальное переваривание жирной пищи зависит от наличия панкреатического сока и желчи, работающих в просвете двенадцатиперстной кишки. Желчь активирует липазу, а также весь процесс переработки жирной пищи.

Если человек съел слишком много жирного, возникает дефицит желчи или липазы. Появляются следующие симптомы переедания жирной пищи:

• тяжесть в желудке;
• вздутие;
• тошнота;
• после ужина начинается бессонница;
• общая вялость, состояние переутомления;
• боли в животе;
• в некоторых случаях наблюдается одышка.

При первых проявлениях переедания необходимо принять меры для облегчения состояния. Есть несколько методов, которые в этом успешно помогут.

Как облегчить состояние

Лучше в такой ситуации лечь и дать системе пищеварения спокойно переварить пищу.

Многие специалисты, наоборот, рекомендуют пройтись. В любом случае лучше двигаться неторопливо, медленно. 

Внимание! Не стоит увлекаться водой. Это приведет к более сильным болезненным ощущениям, поскольку вода займет в желудке объем.

Активированный уголь При большом потреблении жирной пищи прием активированного угля — прекрасное средство для помощи организму. Чтобы он хорошо подействовал, нужно правильно его использовать:

1. Дозировка – 1 таблетка на 10 кг веса.
2. Для получения эффекта принять уголь нужно не позднее, чем через полчаса после еды. В противном случае он будет бесполезен.
3. Нельзя принимать одновременно с углем препараты, содержащие ферменты.

Внимание! Активированный уголь станет спасением после застолья с обилием не только жирной пищи, но и алкоголя.

Избавиться от тошноты

Чтобы избавиться от тошноты из-за переедания жирной пищи, необходимо принять любой препарат, обволакивающий стенки желудка. Можно: 

• принять ферментированный препарат, особенно при наличии хронических заболеваний ЖКТ;
• капнуть пару капель эфирного масла мяты на сахар и съесть его.

Внимание! Есть специальные препараты от тошноты, их лучше принимать строго по согласованию с врачом.

Стоит ли вызывать рвоту

Для облегчения мучений многие самостоятельно вызывают рвоту, чтобы очистить желудок от избытка пищи. Этого делать не стоит по нескольким причинам.

При возврате пища пройдет по желудку и пищеводу, которые имеют разные показатели кислотности. Вследствие чего нарушится пищеварение, хотя тошнить перестанет.

Внимание! Весьма желательно вызвать рвоту, если на столе, помимо жирной пищи, был алкоголь. Но подойти к вопросу необходимо разумно.

Другие методы облегчения

Также действуют другие методы облегчения состояния:

• погладить живот без надавливания, мягкими движениями по кругу;
• ровно встать, потянуться (спина должна быть ровной), зафиксироваться в таком положении, дышать животом через нос;
• через полчаса после переедания выпить стакан горячего чая.

На следующий день рекомендуется исключить из рациона жирную, сладкую еду. Следует употреблять больше кисломолочных продуктов, растительную грубую клетчатку, способствующую нормальной работе кишечника. А лучше всего – никогда не переедать, чтобы не нарушать нормальную работу всех систем организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

что к ней относится, почему появляются боли и тошнота и что можно принять после жирной пищи?

Наверняка многим знакомы неприятные ощущения после обильного сытного обеда с большим количеством масла или жирных соусов. Жиры — вовсе не абсолютное зло, они нужны нашему организму. Однако даже небольшой переизбыток жиров в пище может привести к изжоге, боли и чувству тяжести в желудке. Почему это происходит, от каких продуктов следует отказаться и как бороться с симптомами диспепсии, диареей, метеоризмом после приема жирной пищи?

Что относится к жирной пище?

Жиры содержатся практически во всех продуктах питания: мясе, рыбе, молоке, крупах, минимально даже в некоторых овощах и фруктах. К продуктам с самым высоким содержанием жира относятся сало и бекон, сливочное и растительное масла, орехи, колбасные изделия, сыр, сливки, шоколад. Употреблять их стоит дозированно. Например, 70 граммов сала (а это всего несколько небольших ломтиков) полностью покрывают суточную потребность взрослого человека в жирах. Но, помимо этой крошечной порции сала, человек обязательно съест и другие продукты, содержащие жиры, и в результате к концу дня норма будет превышена в два–три раза.

Некоторые продукты выглядят очень полезными и диетическими, но не стоит обманываться: в них тоже очень высокое содержание жиров. Они не видны и практически неощутимы на вкус, что и создает иллюзию «легкости». К продуктам с такими «сюрпризами» относятся докторская колбаса (она состоит из жиров на треть), легкий майонез, в котором содержится до 40% жиров, а также попкорн и кукурузные хлопья, сухарики, любые замороженные полуфабрикаты в панировке, печенье, творог и йогурты, многие соусы — в частности, горчица и кетчуп.

Диетологи советуют употреблять один грамм жиров на один килограмм массы тела в сутки. В среднем около трети калорий должно поступать именно из жирных продуктов. Нехватка жиров сказывается на внешности: кожа становится сухой, а волосы и ногти — слабыми и ломкими. Страдает эндокринная система (особенно у женщин), сердце и сосуды, когнитивные функции. Но и увлекаться жирной пищей не стоит: избыток жиров еще опаснее, чем их недостаток.

Жирные кислоты: польза или вред?

Итак, мы уже сказали, что и врачи, и диетологи согласны: жиры полезны, но не все. Однако следует разобраться в этом вопросе чуть подробнее, чтобы различать разные типы жиров.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Молекулярная структура у них отличается, и они по-разному воздействуют на организм.

Насыщенные жирные кислоты содержатся в сыре, мясе, сливочном масле и некоторых растительных маслах — пальмовом, кокосовом. При злоупотреблении этим видом жиров есть риск нажить проблемы с сосудами, воспаления, может повыситься уровень холестерина и нарушиться метаболизм.

На заметку
Утверждение, будто от «хороших» жиров не поправляются — миф. Все без исключения жиры очень калорийны, и избыток калорий, полученных из оливкового масла, откладывается на боках точно так же, как избыток калорий, полученных из бекона и колбасы.

Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав полезных жиров, которые содержатся в рыбе и большинстве растительных масел, в орехах и бобах. Эти жиры необходимы организму: они поддерживают целостность клеточных оболочек, помогают работе эндокринной системы, улучшают прочность и эластичность сосудов, участвуют в регуляции метаболизма и кроветворении. Словом, они жизненно необходимы, но в человеческом организме ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются, они могут поступать только с пищей.

Тем не менее, и этот вид может принести проблемы: избыток ненасыщенных кислот повышает риск возникновения заболеваний почек и печени.

Почему тошнит и болит желудок после жирной пищи

Вы наверняка замечали, что иногда после жирного обеда возникают неприятные ощущения: боль, тошнота, изжога, отрыжка. Почему так происходит и о чем это говорит?

Первая причина боли и тошноты — собственно переедание. Объем желудка невелик — пол-литра в пустом состоянии. Оцените объем съеденного: если порция по размеру превышает маленькую бутылочку минералки, вы съели больше положенного. Но причина неприятных ощущений кроется не только в механическом растяжении желудка. Для переваривания пищи наш организм вырабатывает ферменты. Однако если вы съели слишком много, ферментов попросту не хватает, и пищеварение замедляется. В таких условиях печень вынуждена работать на пределе возможностей, чтобы выделять как можно больше желчи. Из-за этого мы ощущаем тяжесть в животе и тошноту, боль в желудке и другие расстройства пищеварения.

Впрочем, чтобы почувствовать недомогание, не обязательно объедаться. Жирная пища сама по себе — тяжелое испытание для пищеварительной системы. Жиры перевариваются очень медленно, задерживаются в желудке слишком долго и вызывают раздражение слизистой оболочки, что и приводит к изжоге. А если запивать еду алкоголем, раздражение только усилится.

И, наконец, жир оказывает определенное воздействие на работу сфинктеров пищевода. Он нарушает работу клапана, который отделяет желудок от пищевода. Из-за этого содержимое желудка забрасывается в пищевод вместе с кислотой, что вызывает ожоги, отрыжку и неприятный привкус во рту.

Все эти симптомы знакомы даже людям без установленных заболеваний ЖКТ. Но они проявляются гораздо сильнее, если человек страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта или болезнями печени, поджелудочной железы и желчного пузыря. Боль от жирной пищи и тошнота после еды могут быть признаками гастрита, патологий желчевыводящих путей, панкреатита, синдрома раздраженного кишечника, язвы желудка. Систематическое переедание может значительно ухудшить течение болезни и вызвать обострение.

Даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, жирная пища может привести к развитию множества заболеваний и патологических состояний. В первую очередь — к появлению лишнего веса, который является предпосылкой к целому ряду заболеваний, от проблем с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой и эндокринной системами до ферментной недостаточности.

Жирная пища не должна составлять основу диеты. Не исключайте жиры полностью, но контролируйте их количество и качество и постарайтесь по возможности исключить из рациона пищу, которая одновременно является жирной, соленой и острой: это очень неблагоприятное сочетание для желудка. Питаться желательно часто, но маленькими порциями — размер одной порции не должен превышать размер кулака. Так вы поможете ЖКТ справляться с расщеплением белков, жиров и углеводов.

Что делать, если переел вечером сладкого, соленого, острого, как убрать тяжесть

Все мы любим ходить на мероприятия, где много вкусной и не самой полезной еды. Узнать, что делать, если переел, будет полезным и для тех, кто не посещает такие мероприятия. Переесть можно и дома, особенно во время или после ограничительной диеты. Для избавления от неприятных ощущений нужно незамедлительно действовать. Необходимые меры будут зависеть от того, чем именно ты переел и как себя чувствуешь, а также в какое время суток произошло переедание – утром или вечером.

Почему мы переедаем?

Если переедание становится не разовой неприятностью, а спутником жизни, то очевидны проблемы с аппетитом. Утратить способность контролировать свой аппетит можно по многим причинам, например, заболевания органов желудочно-кишечного тракта или психические отклонения. В некоторых случаях решить проблему можно самостоятельно, но часто без помощи врача не обойтись.

Желудок может растягиваться, под воздействием давления изнутри он способен увеличиться в шесть раз. Способность к растягиванию не означает, что переедать – это нормально. Здоровый человек с правильными пищевыми привычками ест только при ощущении голода и съедает ровно столько, сколько требуется для насыщения. Но часто мы едим за компанию или от скуки, так прививаются неправильные привычки и развиваются пищевые расстройства. Многие люди переедают на постоянной основе и даже не догадываются об этом.

Как понять, что ты переел?

На проблему укажут следующие симптомы:

• тяжесть в желудке, тошнота и рвота;
• боли и дискомфорт в области живота;
• бессонница после ужина;
• обычный прием пищи стал занимать меньше по времени;
• одышка, усталость, вялость после еды.

Что делать, если переел и тошнит?

Если тошнит после еды, то в большинстве случаев причина в переедании. Возникает вопрос, вызывать рвоту или избавиться от дискомфорта другим путем. После опустошения желудка самочувствие моментально улучшится, но прибегать к этому не стоит. В желудке и пищеводе разный уровень pH, эта система не рассчитана на перемещение пищи в обратном направлении. Изменение уровня кислотности в пищеводе и желудке приводит к другим проблемам, осложняет пищеварение, часто проявляется дискомфортом.

Но есть и исключения, например, если проблема усилена чрезмерным употреблением алкоголя. В такой ситуации вызов рвоты остановит всасывание спирта стенками желудка, то есть снизит интоксикацию. Дополнительной мерой для снижения интоксикации является прием сорбента. Самым распространенным сорбентом является активированный уголь, он принимается по одной таблетке на каждые 10 кг веса тела.

Активированный уголь будет полезен и при злоупотреблении жирной пищей, но принимать его стоит как можно раньше, желательно, в первые полчаса после того, как переел. Но если ты принимаешь ферменты, то прием не должен сочетаться с сорбентами. Если принять активированный уголь и ферменты, то последние не будут работать, поэтому важно выдержать паузу.

Лежать или двигаться?

Этот вопрос обычно возникает на почве вины у тех, кто борется с лишними килограммами. Они понимают, что существенно превысили норму калорий, возможно, нарушили диету, от этого чувство вины только усиливается. После плотной трапезы хочется прилечь и не двигаться, но делать этого не стоит. Чувство вины подсказывает правильную линию поведения, чтобы не поправиться и избавиться от дискомфорта, следует двигаться.

Лучшая активность после обильной трапезы – это неспешная прогулка на свежем воздухе. Если возможность погулять нет, то можно сделать несколько легких упражнений. Подойдут любые движения, например, наклоны или повороты, но важно избегать резких движений, иначе появится тошнота.

Если переел жирного

Жирная пища не только калорийная, но и очень тяжелая для пищеварения. В следующие несколько часов после переедания лучше отказаться от еды, но не ограничивать себя в воде. В воду можно добавить немного лимонного сока, это избавит от неприятных симптомов. На следующий день дискомфорт пройдет, но это не означает, что можно вернуться к обычному рациону. Этот день следует сделать разгрузочным, после злоупотребления жирными продуктами поджелудочная железа нуждается в отдыхе.

В странах Средней Азии, где принято есть много жирного мяса и острых приправ, трапеза всегда сопровождается чаепитием.

Горячий чай пьют даже в летнюю жару, многим этот прием позволяет избавиться от тяжести и других неприятных ощущений.

Если тяжесть и боль в животе после жирной еды появляется регулярно, то необходимо пройти медицинское обследование. Это может указывать на воспалительные процессы в ЖКТ или печени. По результатам обследования врач может назначить прием ферментов, например, фестала или панкреатина. Для быстрого избавления от тошноты назначают препараты, которые обволакивают стенки желудка и защищают их от кислоты в желудочном соке, например, Алмагель или Фосфолюгель.

Помимо острого и жирного есть еще два продукта, к которым следует быть внимательным, это чеснок и шоколад. Если переесть чеснока, то можно столкнуться не только с дискомфортом в животе, но и головными болями, снижением концентрации внимания. В шоколаде присутствует кофеин, поэтому злоупотребление им приводит к расстройствам сна.

Что делать, если переел на ночь?

Все знают, что переедать на ночь вредно, и что ночью организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Но многие периодически допускают эту ошибку, после чего сталкиваются с плохим сном и разбитым состоянием наутро. Дело не только в вынужденной ночной переработке органов пищеварения, но и в гормональных изменениях. Одним из самых значимых в данной ситуации гормонов будет инсулин, его чрезмерная выработка приводит к немедленной переработке лишних калорий в жировые отложения.

Для того, чтобы избавиться от дискомфорта перед сном, можно выйти на прогулку, активность будет способствовать ускорению пищеварения. Интенсивные физические нагрузки перед сном противопоказаны, они тоже станут причиной бессонницы и снижения качества сна.

Для того, чтобы не бороться с последствиями вечернего переедания, его нужно предупреждать. Ужин должен состояться не меньше, чем за три часа до сна. Засыпать голодным не стоит, поэтому если ты проголодаешься прямо перед сном, то выбери что-нибудь небольшое и легкое, например, стакан кефира. Сильный голод в вечернее и ночное время может указать на нерациональное питание в течение дня, это повод пересмотреть режим.

Что делать если переел сладкого?

При желании похудеть в первую очередь отказываются от сладкого. Слишком строгие диеты часто приводят к срыву, обычно срываются именно на сладкое. Злоупотребление сладким на почве неконтролируемой тяги может возникнуть не только по причине ограничений, ему подвержены беременные женщины и люди с эндокринными заболеваниями. Частая неконтролируемая тяга к сладкому – повод пройти медицинское обследование.

При разовом переедании сладким нужно пить как можно больше воды. Жидкость ускорит обменные процессы и выведение сахара из организма. В воду можно добавить немного лимонного сока. Будет полезен не только лимон, но и грейпфрут, он способствует снижению уровня сахара в крови, а также благотворно влияет на пищеварение.

Для того, чтобы помочь своему телу стабилизировать сахара в крови, нужно есть белковые продукты. Белое куриное мясо, нежирная говядина, яйца, фасоль помогут компенсировать последствия переедания сладким. Полезной будет гречка, особенно зеленая, в составе крупы присутствует хироинозитол, это вещество регулирует уровень сахара в крови. К тому же относительно других круп гречка содержит очень мало крахмала.

Если переел соленого

Злоупотребление солеными продуктами приводит к отекам и сильным головным болям. Причина в нарушении водно-солевого баланса. При подозрении на переедание соленым нужно отказаться от употребления соли на ближайшие несколько дней, есть больше натуральных продуктов, фруктов и овощей.

Даже при наличии отека нужно пить больше воды. Это кажется нелогичным, но жидкость необходима для выведения лишней соли, вместе с которой уйдут и отеки. Помимо воды необходим калий, он снизит уровень натрия в организме. Получить калий можно из сухофруктов, морской капусты, бананов, чечевицы и орехов.

Для выделения лишней соли в организме предусмотрен механизм потоотделения. Если ты съел слишком много соленого, то непродолжительные физические нагрузки пойдут на пользу. Делать можно что угодно, главное условие – вспотеть. Полезным будет и посещение парной, сауна или баня выводят не только шлаки и токсины, но и лишнюю соль.

Если переел клетчатки

Клетчатка необходима для поддержания здорового веса тела и нормального уровня холестерина, она улучшает пищеварение и снижает уровень сахара в крови. Но после того, как съешь много орехов, капусты, яблок или других продуктов с высоким содержанием грубых пищевых волокон, можно столкнуться со вздутием живота, дискомфортом, болями, повышенным газообразованием. Реакция на клетчатку индивидуальна, поэтому нужно разобраться, какие растительные источники предпочтительны именно для тебя.

Для того, чтобы не было дискомфорта на почве употребления грубых растительных продуктов, нужно с каждым приемом пищи пить воду. Жидкость помогает грубым волокнам продвигаться по пищеварительному тракту и выходить естественным путем. Если ты пьешь кофе, то потребуется больше жидкости. Кофеин обладает мочегонным эффектом, для компенсации потерь на каждую кружку кофе должно приходиться два стакана воды. Сочетание большого количества клетчатки и кофеина приводит к проблемам с пищеварением. Для взрослого человека норма суточного потребления клетчатки составляет от 20 до 35 грамм.

Что делать нельзя?

После переедания нельзя полностью отказываться от пищи, даже если это покажется логичным. Для тела голод – это сигнал об опасности, оно начинает запасаться питательными веществами впрок. Если человек переел, а на следующий день решил поголодать, то он точно наберет лишний вес. Следует есть низкокалорийную пищу небольшими порциями, тогда организм поймет, что ему ничего не угрожает.

Также нельзя вызывать рвоту, если позывы к ней отсутствуют. Выше было сказано про нарушение кислотности в желудке и пищеводе, но это не единственная проблема любителей вызвать рвоту. Даже кратковременное присутствие желудочного сока в ротовой полости разрушает зубную эмаль и приводит к кариесу. К тому же такое опасное поведение может привести к серьезному психическому расстройству под названием булимия.

Делать клизмы тоже не стоит, здоровый кишечник при достаточном употреблении жидкости способен очистить себя самостоятельно. К тому же принудительное очищение кишечника без организации здорового рациона не принесет никакого результата. Любое вмешательство в работу кишечника вызывает нарушение микрофлоры и сопутствующие проблемы.

Как не переедать?

Знать, что делать если переел, будет полезным, но гораздо важнее понимать, как этого избежать. Лучшие средства от переедания – это сбалансированный рацион и соблюдение режима дня. Если организм регулярно получает питательные вещества, то уровень сахара в крови будет стабильным. Ты не будешь сталкиваться с внезапными приступами голода, поддаваться на них и позволять себе съесть лишнее.

Что делать, если переел? Немедленный план действий

Переедать ужасно неприятно, но иногда мы спохватываемся слишком поздно. В такой момент это чревато уже не только лишними сантиметрами, но и плохим самочувствием. Итак, вы обнаружили, что надо было остановиться намного раньше. Что же теперь делать?

 

Немедленные действия

Танцы

Даже если вечеринка не предполагает танцев — пришло время начать отплясывать! Кардионагрузка поможет вам, поставляя энергию из полученной только что пищи в клетки. Плохая новость: танцевать нужно никак не менее 30 минут.

Прогулка

Отправляйтесь гулять: свежий воздух и движение ускорят обмен веществ. Во время прогулки глубоко дышите, время от времени делайте наклоны в стороны, чтобы помочь пище продвинуться в пищеводе.

Препараты

Если чувствуете, что снова не удержитесь, примите меры заранее, во время еды проглотив таблетку Фестала.

Имбирный чай

Приготовьте имбирный чай: натрите на терке корень имбиря размером с ноготь большого пальца, залейте кипятком, добавьте лимон. Имбирь поможет: он активизирует пищеварение, ускоряет обмен веществ, препятствует образованию газов, снимает тяжесть.

Жвачка

Попробуйте пожевать жвачку. Ферменты из слюны, которая выделится во время процесса жевания, помогут ускорить расщепление пищи.

На утро после

 

После обильной трапезы с возлияниями дайте организму время очиститься. Начните следующий день со свежего лимонада: выжмите в стакан 1 лимон, добавьте воды, выпейте. Весь следующий день советуем пить больше жидкости: пусть это будет вода, имбирный чай, зеленый чай или горячая вода с лимоном. На завтрак съешьте овсяную или гречневую кашу с добавлением столовой ложки отрубей — клетчатка поможет кишечнику очиститься. Поможет и физическая активность: пробежка, зарядка, прогулка. Рекомендуем также принять контрастный душ.

Что будет с весом?

Да, калорий было съедено очень много, что не может не отразиться на физической форме. Но не стоит наказывать себя настоящей голодовкой на следующий день — это не спасет ситуацию. Такой контраст организм воспримет как очередной стресс. Когда голодовка закончится, то, что вы съедите, организм отложит про запас — на случай новых голодных дней. Есть нужно, и нужно регулярно.

Примерное меню

Вот как может выглядеть примерное меню на следующий день после пира:

Завтрак: омлет/творог + чай/ 2 яйца всмятку/ овсяная каша

Обед: запеченная или отварная курица без кожи/рыба/морепродукты + свежий салат/тушеные овощи

Ужин: овощи, нежирный творог и кефир.

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 4 часа до сна. Интервал между приемами пищи — 2-3 часа. Включите в меню 2 перекуса.

Фрукты ешьте в первой половине дня (как и сладости). Сладости должны «весить» не больше 150 ккал (1 банан, 40 г сухофруктов, 1,5 шт. зефира, 30 г горького шоколада, 3 шоколадные конфеты).

Подобный рацион, если придерживаться его в течение 1-2 недель после праздника, поможет вам вернуть свой прежний вес.

[sitemoney pos=»39″]

Что делать не стоит:

• Не ругайте себя. Ненависть к себе — не лучшая мотивация для похудения. Вы должны любить и уважать себя вне зависимости от количества съеденной пищи. Помните: переедают все.
• Вызывать рвоту
• Пользоваться клизмой, слабительным, таблетками для похудения.

На будущее:

Какой урок стоит вынести из произошедшего?

• Начинайте праздничную трапезу не с горячего или жирного, а со свежего салата из овощей. Это позволит быстрее насытиться, а пищеварение начнет работать быстрее и качественнее.
• Ешьте медленно, пережевывайте долго — так вы быстрее почувствуете насыщение.
• Смело вставайте из-за стола с легким чувством голода — насыщение крови питательными веществами происходит примерно через полчаса после трапезы.

Еще интересное по теме:

— Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?

— Есть, мэм: Система интервального голодания Leangains (лингейнз)

— Полночь не в Париже: 10 полезных перекусов

— Метаболизм: что это

Что делать, если тошнит после приема жирной пищи | Днепр вечерний

— После того, как я съем что-то жирное, у меня начинается тошнота. Что мне делать?
Зинаида Миргородская, г. Днепр

Уважаемая Зинаида, на ваш вопрос отвечает врач-гастроэнтеролог высшей категории 9-й городской клинической больницы города Днепр Лариса Припиченко:

— Чувство тошноты часто становится причиной сильного дискомфорта. В основной массе рассматриваемых случаев такое состояние в результате вызывает рвотные позывы. Очень часто подобная ситуация происходит по причине употребления в пищу большого количества жирного. Продукты повышенной жирности сами по себе могут стать причиной тошноты после еды. Прежде всего, это можно сказать о тех людях, которые не употребляли ранее подобных продуктов и чей желудок к их приему не подготовлен. Чувство тошноты в таком случае является своеобразным протестом желудка в отношении качества продукта, который ему предлагается.

Вовсе не нужно есть жирное в тех случаях, когда человек страдает болезнями желчного пузыря и печеночной недостаточности. Может начать тошнить непосредственно во время еды.

Если тошнота появляется постоянно, лучше всего обратиться за разрешением ситуации к врачу. Но прежде всего нужно провести анализ пищевого рациона и тех продуктов, которые его составляют. Убрать из меню срочно нужно именно те продукты, после приема которых начитается тошнота. Уже после того как подобная мера показала свою неэффективность, нужно обращаться за помощью к врачу.

Назначение правильного питания при болях в желудке после еды крайне важно в тех случаях, когда налицо возникшие подозрения на язвенное заболевание или острую форму гастрита. Нередко подобная ситуация усугубляется возникновением болей в верхней области живота. Из рациона в подобных случаях следует устранить всё жареное, мучное и жирное и перейти на низкокалорийное правильное питание.

Если врачебное обследование установило у больного наличие признаков панкреатита, диета в таком случае должна быть особенно строгой. Об этом заболевании говорит кроме тошноты после жирной пищи ещё и присутствие обширной, стягивающей боли в животе. Питание должно быть пятиразовым, и есть нужно понемногу.

Если налицо выявление патологий желчного пузыря и протоков, выводящих из организма желчь, следует самостоятельно переходить на питание мелкими дозами.

Метки: жирная пища, тошнота

Переел.

Как помочь себе после застолья

Праздник для всей страны или семейное застолье — трудно удержаться от того, чтобы не попробовать все! Частенько изобилие разной еды сказывается на пищеварительной системе не лучшим образом. Что же делать?

Нередко после праздничного застолья болит живот, колет в боку, разлаживается работа кишечника. В принципе мы все примерно знаем, что с этим делать. При запорах — пить больше воды, пару дней есть больше овощей и отварную свеклу. При поносе — посидеть на отварном рисе или овсяном киселе, принимая безрецептурные средства типа активированного угля, энтеросгеля или смекты. При несильных болях в животе принимаем безрецептурные препараты. Сильная или непроходящая боль в животе – повод для обращения к врачу.

Если есть ощущение переполнения желудка — пару-тройку дней питаемся простой пищей без изысков — овсяной кашей, рисовой кашей, картофельным пюре, бульоном из филе грудки индейки. Вроде бы все логично: раз переели, перегрузили желудочно-кишечный тракт, надо сделать разгрузку.

Когда привычные приемы не помогают…

Как быть, если, несмотря на принятые меры, дискомфорт, периодические боли и другие пугающие явления не проходят? Без визита к терапевту или гастроэнтерологу не обойтись! От переедания может случиться гастрит (воспаление желудка), гастродуоденит (воспаление желудка и двенадцатиперстной кишки), энтерит или колит (воспаление тонкого или толстого кишечника). Особенно высок риск обострения, если у вас уже имеется хронический гастрит или дуоденит.

Самым опасным заболеванием, связанным с желудочно — кишечным трактом является панкреатит — острое воспаление поджелудочной железы. В случае развития острого панкреатита обязательна госпитализация в стационар, лечение бывает долгим.

Для постановки диагноза и выбора лечения у врача придется сделать некоторые анализы, возможно, сделать УЗИ брюшной полости. Большинство лабораторных тестов делаются 1-2 рабочих дня. Чтобы не терять время, можно сдать анализы еще до приема у врача.

С чего начать?

Стоит исключить самое опасное — воспаление поджелудочной железы. Два лабораторных теста служат маркерами нарушения функции поджелудочной железы:

• Амилаза панкреатическая — фермент, который переваривает углеводы из пищи.  Ее уровень в крови становится выше нормы чаще всего как следствие острого панкреатита или при обострении хронического. Поэтому тест назначается, когда есть подозрение на воспаление и повреждение клеток поджелудочной железы.
• Липаза — фермент поджелудочной железы, отвечающий за расщепление жиров.  Как правило, этот анализ назначают вместе с тестом на панкреатическую амилазу: повышение обоих параметров может быть признаком острого панкреатита. 

А если несварение?

Поели — и живот вздувается, бурлит, начинаются боли и диарея…

В медицине это называется «нарушение пищеварения», причиной может быть недостаточная выработка ферментов. поджелудочной железой.

Тест Панкреатическая эластаза 1 в кале покажет, достаточно ли пищеварительных ферментов выделяет поджелудочная железа. Для него надо самостоятельно собрать материал в стерильный пластиковый контейнер, который продается в любой аптеке. Главное — немного (до 1/3 объема контейнера) и из разных участков фекалий, собранных на анализ.

Многоликий гастрит

Переедание может спровоцировать обострение гастрита. Как правило, его первопричина — бактерия Хеликобактер Пилори. Поэтому для  полноценной диагностики хеликобактерного гастрита стоит сделать один из двух лабораторных тестов.

• Тест Антитела к Helicobacter pylori, IgG покажет, присутствует ли бактерия в организме. Заразиться ей можно от грязных рук и плохо вымытой посуды. Источник инфекции – больной человек, и около 50% людей в мире – носители хеликобактера. Антитела — защитные белки иммунной системы — появляются в крови через 3-4 недели после заражения. Для теста сдайте кровь с утра натощак или через 3 часа после небольшого перекуса.
• 13С уреазный дыхательный тест — неинвазивный, быстрый и недорогой способ понять, если у вас Хеликобактер пилори. Он нужен, если у вас уже когда-то была выявлена эта бактерия и вам назначали лечение гастрита с антибиотиками.  Надо будет несколько раз выдохнуть воздух в герметичные стерильные пакеты. Сначала просто, затем выпив 100 мл цитрусового или яблочного сока (сок принесите с собой). Тест проводится с утра натощак или через 6 часов после еды и занимает 45-50 минут.

Не занимайтесь самолечением, сдавайте анализы и обращайтесь к гастроэнтерологу вовремя! Так вы минимизируете опасные последствия переедания.

Поделиться статьей:

Остались вопросы?

Что делать после слишком большого количества еды, чтобы уменьшить накопление жира и уменьшить изжогу

• Если вы едите слишком много время от времени, например, в отпуске, это не должно повлиять на ваш общий вес.
• Чтобы ускорить пищеварение, уменьшить накопление жира и избежать изжоги после переедания, прогуляйтесь или выпейте от 4 до 8 унций. воды — но не переусердствуйте.
• Психологический прием, который может помочь вам почувствовать себя лучше, — это спланировать следующий прием пищи — когда он будет и какие продукты будут в него входить.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Мелиссой Рифкин, MS, RD, CDN, владельцем Melissa Rifkin Nutrition LLC.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

У большинства из нас был опыт, когда мы садились за обильный обед и понимали, когда закончили, что мы перестарались. Хотя нет возможности вернуться в прошлое и есть меньше, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше и вернуться к своему обычному режиму питания.

Иногда обильный прием пищи не повредит

Женщины, ведущие умеренно активный образ жизни, должны стремиться съедать около 2000 калорий в день в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.Мужчинам обычно нужно больше калорий — около 2600 для удовлетворения своих потребностей в питании. Хотя некоторые факторы, в том числе ваш возраст и количество упражнений, могут повлиять на эти цифры.

Если вы разделите диету на 2000 калорий на три приема пищи плюс два перекуса в день, то завтрак, обед и ужин должны содержать около 500 калорий каждый, а каждый перекус — 250 калорий.

Даже если вы придерживаетесь регулярного плана питания, многие из нас склонны превышать наши пределы калорий в праздничные дни, такие как День Благодарения, когда частое переедание часто является частью повода.Например, согласно сообщениям, средний американец потребляет 4500 калорий в День благодарения.

Если эти случайные праздники — единственный раз, когда вы переедаете, то не нужно слишком беспокоиться о том, сколько вы переедаете, — говорит Кристен Смит, диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

«Несколько более калорийных приемов пищи в год не повлияют на ваш общий вес или состояние здоровья. Ваш желудок — эластичный орган», — говорит Смит, поэтому он может растягиваться, чтобы удерживать лишнюю пищу, когда вы едите больше, чем обычно.«Но когда это происходит, вы часто будете испытывать неприятные симптомы».

Поскольку ваш желудок растянут сверх своих обычных возможностей, некоторые из наиболее распространенных симптомов, которые вы можете почувствовать, — это боль в животе, вздутие живота, несварение желудка или тошнота. Вы также можете испытать изжогу, когда ваш переполненный желудок давит на сфинктер, разделяющий желудок и пищевод, заставляя его расслабиться и позволяя кислому содержимому из желудка возвращаться в чувствительную ткань пищевода.

Попробуйте эти методы, чтобы почувствовать себя лучше после обильной еды.

Прогуляйтесь. Ходьба способствует более быстрому опорожнению желудка, хотя может не помочь вам чувствовать себя менее раздутым и наполненным. Однако, когда ваш желудок опорожняется быстрее, у вас меньше шансов получить изжогу или симптомы кислотного рефлюкса.

«Не ожидайте, что вы сожжете все калории из недавно съеденной пищи, но физическая активность может помочь пищеварению», — говорит Смит.Смит рекомендует по крайней мере 5-10 минут ходьбы, добавляя, что это также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, который может резко возрасти после обильной еды.

Когда уровень сахара в крови резко повышается, выделяется гормон, называемый инсулином, который удаляет излишки сахара из кровотока, позволяя ему накапливаться в мышцах или печени, сжигаться в качестве топлива или в виде жира. Прогулка после еды может помочь избежать накопления лишнего жира.

Выпейте воду или низкокалорийный напиток. Когда вы едите обильную пищу, вы можете потреблять много натрия, даже не осознавая этого, что может вызвать задержку воды и чувство вздутия живота.По словам Смита, питьевая вода может помочь вывести часть натрия из пищи, которую вы ели.

Но будьте осторожны, чтобы не пить много сразу после еды, так как это может еще больше расширить желудок и вызвать боль в животе, — говорит Смит. «Придерживайтесь четырех-восьми унций, а затем периодически в течение дня увлажняйте организм».

Не ложись. Хотя вы можете чувствовать усталость после обильной еды, постарайтесь не поддаться желанию лечь или заснуть. Согласно недавним исследованиям, ваш желудок опорожняется быстрее, когда вы сидите прямо.

Лежание после еды также может повысить вероятность кислотного рефлюкса, поскольку оно оказывает давление на мышцы, которые обычно удерживают кислоту в желудке там, где ей положено.

Спланируйте, что съесть в следующий раз. Прием пищи может быть последним, о чем вы думаете, когда вы слишком сыты, но планирование заранее может помочь вам быстрее прийти в норму. «Многие люди чувствуют, что, когда они уже переели за один прием пищи, они все испортили на весь день и должны продолжать эту привычку до конца дня», — говорит Смит.

Для следующего приема пищи Смит рекомендует выбирать здоровые продукты, такие как нежирный белок, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Это может помочь остановить нездоровый цикл переедания.

Наконец, не паникуйте. Постарайтесь не нервничать, если вы переедаете, особенно если это редкое явление. Вы вряд ли наберете вес или у вас возникнут проблемы со здоровьем после одного большого приема пищи.

«Старайтесь избегать любого возможного чувства вины после переедания», — советует Смит, добавляя, что чувство вины из-за переедания со временем может привести к нездоровым или беспорядочным пищевым привычкам.

Истории, связанные с фитнесом и питанием:

15 советов по борьбе с повреждениями после того, как вы слишком много съели

Это случилось с лучшими из нас — вы так полюбите еду или еду, что просто не хотите прекращать есть и делаете это только тогда, когда чувствуете, что взорветесь. Или вы слишком отвлекаетесь и переедаете, потому что не осознавали, сколько еды сгребаете себе в рот, пока это не произошло постфактум.

И никогда не бывает так, что вы ели слишком много тарелок тушеных овощей, верно? Независимо от того, почему и как вы переели, никто не выбрасывает кучу простых углеводов и сладостей с сахаром и после этого чувствует себя прекрасно. Это просто не то топливо, для работы с которым создано наше тело.

Однако вы можете смягчить последствия вкусной еды (или дня…), сделав несколько небольших шагов, которые включают в себя отказ от прошлого и сосредоточение внимания на оптимизации будущего.

Вот план действий, чтобы двигаться дальше после серьезного угощения.Однако мы не даем вам разрешения сходить с ума; мы просто понимаем, что несчастные случаи случаются, и мы бы предпочли, чтобы вы пропустили ненависть к себе и сразу занялись здоровым контролем над повреждениями! И если вы хотите решить проблему до того, как она начнется, не загружайте свою тарелку продуктами, которые вызывают чувство голода!

Shutterstock

Правило номер один — не переедать. «Люди часто думают:« Я все испортил; с таким же успехом можно продолжать есть », — говорит Шер Пасторе, RDN, CDE.«Это самая важная вещь, которую нужно делать , а не . Намного легче контролировать свой вес, если вы переедаете за один прием пищи или даже за один день, чем если вы продолжаете этот цикл». Пасторе предлагает думать о калориях как о деньгах. Если вы потратите 1 доллар, с вами все будет в порядке, но если вы потратите 100 долларов — снова и снова — вы разоритесь.

Лучшее, что вы можете сделать после переедания, — это двигаться дальше и не относиться к этому так, как будто у вас есть шрамы на всю жизнь. «Вместо того, чтобы иметь отношение« я просто все испортил », признайте свою человечность и просто постарайтесь есть лучше и меньше во время следующего приема пищи, сосредоточившись на продуктах, богатых белком и клетчаткой, и меньшими порциями», — говорит Элиза Зид, доктор медицины, РДН, CDN.

Shutterstock

Если вы знаете, что перестарались с едой, прогуляйтесь 10-15 минут. «Ходьба после еды не только дает вам свежий воздух и помогает очистить разум, но и поддерживает здоровое пищеварение и улучшает уровень сахара в крови», — говорит Зиед. Когда вы вегетируете на диване после обильной еды, глюкоза в крови будет циркулировать дольше; если вы гуляете, сахар начинает привыкать, а не накапливаться.

Shutterstock

Если у вас нет тарелок или мисок меньшего размера, Зид говорит, что вы можете получить большую выгоду в приобретении некоторых из них для будущих приемов пищи, особенно когда вы ожидаете, что вас соблазняет съесть больше, чем следует.Исследование Journal of Consumer Research также показало, что люди, как правило, едят меньше, если между тарелкой и едой более высокий контраст цветов. Так, например, если вы едите пасту с томатным соусом, с синей тарелки вы, скорее всего, съедите меньше, чем с красной или белой.

Shutterstock

Никки Островер, диетолог и владелец NAO Wellness, предлагает выпить комбинацию из одной столовой ложки яблочного уксуса Braggs и одной чашки воды.«Яблочный уксус помогает пищеварению и является прекрасным очищающим средством для печени; он также содержит полезные пробиотики, которые помогают восстановить работу кишечника».

Shutterstock

Еще один шаг в борьбе с повреждениями после переедания — это достать эфирные масла или ароматизированные и ароматизированные продукты перечной мяты. «Я часто советую своим клиентам смешать две капли масла мяты перечной в одном стакане воды, чтобы улучшить пищеварение», — говорит Остроуэр. «Вы также можете нанести одну каплю на виски, если испытываете туман в мозгу, головную боль и усталость.«Чай из перечной мяты — также отличный вариант.« Мята перечная может помочь подавить аппетит и контролировать тягу к еде », — говорит Пасторе. Shutterstock

Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что уже в прошлом, Остроуэр рекомендует проявлять инициативу. «Потратьте несколько минут и спланируйте чистую пищу, которой вы сможете наслаждаться в течение следующих нескольких дней. Затем вы можете составить список покупок и повеселиться на кухне». Сосредоточьтесь на продуктах с большим количеством свежих продуктов и клетчатки. «Жиросжигающий суп — отличный способ съесть меньше калорий, не чувствуя себя обделенным, потому что он занимает много места в желудке и приносит удовольствие, особенно овощные или другие супы на основе бульонов», — говорит Пасторе.

Shutterstock

На следующий день после переедания вам следует вообще избегать обработанных пищевых продуктов. «Обработанные продукты — это самая легкая пища для переедания, потому что они рафинированные и требуют небольшой работы от организма для переваривания», — говорит Пасторе. «Они также, как правило, содержат большое количество натрия и сахара, которые обманывают ваш мозг, заставляя его есть больше». Итак, вместо того, чтобы снова настраивать себя на неудачу, просто не идите по этому пути, особенно после того, как вы это сделали!

Если вы не можете сделать это в тот же день, что и переедание, запишитесь на занятие с утра.Посещайте уроки спиннинга, танцев или любые другие упражнения, которые помогут повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и при этом сделать что-то положительное для вашего тела. «Посмотрим правде в глаза: после переедания вы чувствуете себя подавленным как физически, так и эмоционально, поэтому лучше всего потеряться в музыке и попотеть», — говорит Островер. И, посещая занятия, вы не оставляете занятие в поту полностью в зависимости от вашей собственной мотивации и силы воли; вы входите и следуете чьему-то примеру, и это будет здорово.

Shutterstock

Быть активным — это хороший шаг, но эксперты также рекомендуют уделить время тому, чтобы активно переключить свое внимание внутрь себя, но в позитивном ключе, например, с помощью медитации. «Загрузите приложение для медитации, например HeadSpace, — говорит Остроуэр. «Если вы войдете внутрь себя и успокоитесь, это поможет вам избавиться от беспокойства и страха, связанных с чувством вины, раскаяния и стыда, которые вы можете испытывать. Это также поможет предотвратить будущие события».

Куркума — мощная противовоспалительная специя, которая также обладает антибактериальными свойствами и богата антиоксидантами.«Составной куркумин может бороться с воспалением, вызванным перееданием, а куркума также поддерживает здоровье мозга», — говорит Остроуэр, предлагая добавить его в немного горячей воды и лимона. Вы также можете добавлять его в пищу в ближайшие дни, чтобы постоянно помогать выводить токсины из организма. Его можно добавлять во что угодно, от смузи до блинов.

Shutterstock

Когда вы наелись и раздулись, последнее, что вам захочется сделать, — это добавить больше воды, но это именно то, что вам нужно сделать, чтобы очистить вашу систему.«Питьевая вода поможет вывести часть натрия и ускорит метаболизм», — говорит Пасторе.

Shutterstock

Кстати, о том, что следует пить глотком: Островер рекомендует выдавить половину лимона в одну чашку воды и добавить щепотку кайенского перца. «Лимон и кайенский перец содержат смесь витаминов и минералов, которые помогают стимулировать работу печени, чтобы вывести из организма вредные вещества, такие как сахар и алкоголь», — говорит Остроуэр. Она также отмечает, что эта комбинация является мощным пищеварительным средством и может успокоить боль в животе, газы, вздутие живота и кислотный рефлюкс.

Shutterstock

Инфракрасные сауны сейчас в моде. Вот как это работает: в отличие от обычной сауны, которая нагревает воздух, инфракрасная сауна нагревает напрямую ваше тело, и только 20 процентов тепла нагревает воздух. Это означает, что вы не просто потеете от тепла — оно действительно проникает в вашу кожу. «Это разжижает вашу лимфатическую ткань, в которой хранится много токсинов», — объясняет Остроуэр. «Это способствует потоотделению, как если бы вы принимали душ. Потоотделение — прекрасный способ вывести токсины и сжечь калории.«

«Соль Эпсома содержит магний, минерал, дефицит которого у большинства людей», — говорит Остроуэр. «Магний играет важную роль во многих наших телесных функциях, одна из которых помогает нашему телу выводить токсины. Он также помогает успокаивать мышцы и снимать боль, не говоря уже о том, что соль помогает выводить загрязнения». Вы также можете употреблять в пищу продукты, богатые магнием, которые помогут контролировать уровень сахара в крови. Примеры включают темно-листовую зелень (например, шпинат), черную фасоль, орехи (например, миндаль) и соевые продукты (например, эдамаме).Кроме того, эта ванна поможет вам снять стресс, что имеет решающее значение для достижения любой долгосрочной цели по снижению веса.

Как минимизировать набор жира при переедании

Для многих праздничный сезон — это время потворства своим слабостям, когда День Благодарения, Рождество и Новый год происходят в быстрой последовательности. Фактически, большая часть веса, набранного за год, приходится на праздники, ^{[1] [2]} , и этот добавленный вес, по-видимому, в основном связан с жиром. ^[3] Итак, праздничные угощения и угощения могут играть ключевую роль в медленном, коварном наборе жира, который большинство из нас испытывает с возрастом. ^{[4] [5] [6]}

Если бы люди сбросили праздничный жир в течение следующего года, все было бы хорошо, но большинству из них это не удается. ^[7] Их новогодние обещания вскоре забываются, они возвращаются к своим привычкам (переедания). ^[8]

Точно так же, как День Благодарения знаменует начало сезона покупок, ведущего к Рождеству, он также знаменует начало сезона пиршества.В 2015 году Совет по контролю за калориями сообщил, что обед в День Благодарения обычно содержит более 3000 калорий и может достигать 4500 калорий. СМИ быстро ухватились за большее число, которое Совет по контролю за калориями удалил из своего отчета (2018). Однако даже «всего» 3000 калорий на 500 калорий больше, чем обычное дневное потребление ^[9] с поправкой на занижение. ^[10]

Итак, одно застолье не заставит вас набрать десять фунтов жира — существует ограничение на количество пищи, которое ваше тело может переработать для хранения в течение определенного периода времени.То, что ваше тело не может обработать для хранения в течение этого времени, оно пытается сжечь (ваша температура немного поднимается) и вывести (вы заканчиваете борьбу со своей семьей за доступ к туалетам).

Поэтому один пир — не большая проблема. Проблема заключается в быстрой смене застолий, включая угощение остатками лакомства в последующие дни.

Люди компенсируют переедания, съедая меньше в течение некоторого времени после этого, но не меньше или достаточно долго, чтобы восполнить избыток калорий, образовавшийся во время переедания. ^[11] Кроме того, обильное питание в конце дня мешает вашему организму регулировать дневное потребление калорий: ^[12] если вы плотно завтракаете, вы, вероятно, будете есть меньше в остальное время, но если вы плотно поужинаете, то вряд ли на следующий день съедите намного меньше.

В то время как случайные застолья могут не привести к слишком большому набору жира, множество застолий и угощений, которыми украшены праздничные дни, действительно складываются. Это помогает объяснить устойчивый набор веса, который люди испытывают с возрастом.

Методы минимизации набора жира

Теперь мы рассмотрим два метода минимизации набора жира: диетическая осведомленность, и выбор продуктов питания, (вид продуктов, которым следует отдавать предпочтение, и продуктов, которых следует избегать).

Знайте, что вы едите

Отслеживание того, что вы едите и пьете, или просто более внимательное отношение к своему выбору пищи — один из способов минимизировать набор жира. Исследования показывают, что самоконтроль может предотвратить увеличение веса и даже способствовать снижению веса.

• Среди членов Национального реестра по контролю веса, которые все сохранили не менее 30 фунтов веса более года, увеличение веса в праздничные дни коррелирует с ослабленным вниманием к массе тела и пищевым привычкам. ^[13]

• Среди людей, включенных в Программу профилактики диабета, только те, кто регулярно следил за диетой (более 67% отслеживаемых дней), теряли вес во время курортного сезона; остальные участники прибавили в весе. ^[14]

• За год реализации программы когнитивно-поведенческой похудания все мужчины и женщины похудели, но только самые последовательные самоконтроли сделали это даже во время каникул, когда большинство участников набрали веса. ^[15] В качестве последующего вмешательства звонить и отправлять по почте людям во время праздников, чтобы напомнить им о необходимости самоконтроля, усиление самоконтроля и потеря веса, оба из которых снова оказались коррелированными. ^[16]

Но давайте будем откровенны: мало кто хочет отслеживать свой рацион, особенно во время праздников, когда очень вкусных, калорийных и вкусных блюд много и бабушка будет так обижена, если вы откажетесь от этого второго… третьего… хорошо , четвертый кусок пирога.

Знание того, что вы едите, и отслеживание того, что вы ели, может помочь вам сбросить жир в течение года. Если вы действительно прилежны, это может даже помочь вам похудеть во время курортного сезона!

Упор на белок, клетчатку и воду

Если вам не нравится отслеживать, что вы едите и пьете во время застолья, другой способ минимизировать набор жира — отдавать предпочтение продуктам, богатым белком, клетчаткой и водой (например, вместо сладкого картофеля тети Мэри, глазированного коричневым сахаром с зефиром).

Из трех макроэлементов, протеину требуется больше всего энергии для переваривания по сравнению с энергией, которую он обеспечивает: ^[17]

• Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а его DIT составляет 0–3%.

• Углеводы содержат 4 калории на грамм, а его DIT составляет 5–10%.

• Белок обеспечивает 4 калории на грамм, а его DIT составляет 20–30%.

Некоторые калории в пище, которые вы принимаете, будут использоваться для переваривания, поглощения и метаболизма остальной пищи, а некоторые в конечном итоге сгорят в виде тепла.Общий процесс известен как индуцированный диетой термогенез (DIT), термический эффект пищи (TEF) или специфическое динамическое воздействие (SDA).

DIT составляет около 10% калорий, потребляемых здоровыми взрослыми, соблюдающими стандартную смешанную диету, ^[18] , но ваше фактическое количество будет зависеть от различных факторов, таких как ваша безжировая масса тела, а также размер и состав вашей еды.

Итак, эффект от перехода от потребления калорий с жиров и углеводов к белку невелик: каждый 1% -ный рост калорий за счет белка (и сопутствующее снижение калорий из жира / углеводов) означает 0.На 22% увеличился общий DIT еды. ^[19] Однако в исследованиях, использованных для расчета этого значения, среднее потребление белка составляло только 16% от суточной калорийности, и только 3 из 19 потребляли больше 20%. Это оставляет открытой возможность того, что употребление большого количества белка может иметь другой эффект. (Любой, кто это сделал, может поручиться за «протеиновый пот», который, кажется, поддерживает эту идею.)

Возможно, вам будет труднее перекусить богатой белком пищей, потому что белок особенно насыщает ^[20] , когда он составляет 25–81% калорий. ^[21] Одной из возможных причин, особенно для женщин, является более высокий DIT белка. ^{[22] [23] [24]} Другая причина заключается в том, что аминокислоты, особенно лейцин, напрямую сообщают вашему мозгу, что вы питаетесь, подавляя «ощущающий голод» AMPK в гипоталамусе, главный регулятор аппетита мозга и стимулируя сигнальный путь mTOR, который участвует в синтезе белка, росте и воспроизводстве клеток. ^{[25] [26] [27]}

У протеина

есть еще одно преимущество: он способствует потере жира по сравнению с потерей мышечной массы.В другой статье мы увидели, что если у вас избыточный вес или ожирение, вам следует стремиться к ежедневному потреблению 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса тела (0,54–0,68 г / фунт). А если у вас здоровый вес, но все же вы хотите сбросить жир при сохранении мышц, вам следует стремиться к ежедневному потреблению 2,2–3,3 грамма белка на килограмм веса тела (1,00–1,50 г / фунт).

Сытость — это также то, где в игру вступают волокна и вода . Пища, богатая клетчаткой и водой, имеющая низкую калорийность, способствует регулированию аппетита. ^{[28] [29]} Простое употребление салата в начале приема пищи может снизить калорийность всего приема пищи. ^[30]

На самом деле существует диета, основанная на насыщающих свойствах продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды, называемая волюметрической диетой. В одном исследовании женщины с ожирением ели больше продуктов, богатых водой (например, фруктов, овощей и супов), за счет продуктов, богатых жирами. Эта группа Volumetrics испытала меньший голод и большую потерю веса, чем контрольная группа, которой было предписано есть только менее жирную пищу. ^[31]

Более недавнее исследование женщин с избыточным весом и ожирением оценивало коммерческую программу диетического питания Slimming World с аналогичными результатами: по сравнению с женщинами, которым было рекомендовано снизить потребление калорий, женщины, которым было рекомендовано есть продукты с низкой энергетической плотностью по желанию, потребляли меньше калорий. во время ужина и перекусов, меньше чувствовал голода и больше терял в весе. ^[32]

Калорийность для калорий, продукты, богатые клетчаткой и водой, занимают больше места в желудке и задерживают его опорожнение, что частично объясняет их эффект насыщения.Величина этого эффекта варьируется от человека к человеку по причинам, которые все еще исследуются. ^[33]

Продукты с высоким содержанием белка сжигают больше калорий (и сохраняют мышечную массу во время похудания). Пища с высоким содержанием белка, клетчатки и воды увеличивает чувство насыщения. Упор на такие продукты (овощи, постное мясо…) снизит потребление калорий во время переедания.

Ограничение жиров и алкоголя

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше использовать, чтобы свести к минимуму набор жира, давайте рассмотрим, какие продукты вам следует избегать.

Сначала жир. Пищевой жир — это макроэлемент, который легче всего может увеличить ваш телесный жир. : два типа жира по существу одинаковы, поэтому превратить первый во второй легко для вашего тела. Пищевой жир сохраняется с эффективностью 90–95% по сравнению с эффективностью 75–85% для углеводов. ^[34]

• Когда вы едите углеводов , ваше тело может в порядке приоритета сжигать их для получения энергии, накапливать их в виде гликогена, сжигать в виде тепла или, в крайнем случае, превращать их в жир. ^{[35] [36] [37]} Итак, если вы переедаете, используя углеводы в качестве основного источника калорий, избыток не может быть переведен как увеличение веса.

• Когда вы едите белок , ваше тело может в порядке приоритета использовать его для синтеза белка и многих других метаболических целей, сжигать его для получения энергии или, в редких случаях, превращать в глюкозу или жир. Итак, опять же, если вы переедаете, используя белок в качестве основного источника калорий, избыток не может быть переведен как набор жира (тем более, что, как мы видели, белок имеет высокий DIT).

• Когда вы едите жира , у вашего тела есть только два варианта: сжигать его для получения энергии, если нет ни углеводов, ни излишка белка, или хранить его в виде жира (жировые отложения — это в основном запасенная энергия; всего несколько граммов хранящиеся незаменимые жирные кислоты необходимы ежедневно для метаболических целей). Несгоревший жир можно только накапливать, поэтому, если вы переедаете, используя жир в качестве основного источника калорий, даже всего на один день, избыток переводится как набор жира. ^[34]

Поскольку ваше тело будет сжигать углеводы и даже лишний белок до того, как сожжет жир, ^[38] количество потребляемых жиров не окажет существенного влияния на то, сколько углеводов или белков вы сжигаете, ^{[39] [40]} но сколько жира вы сожжете, будет зависеть от того, сколько углеводов (и, в меньшей степени, белка) вы едите. ^[41] Другими словами, количество потребляемых вами углеводов и белков повлияет на общее количество потребляемых калорий, и если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то весь избыточный пищевой жир сохраняется. ^{[42] [36] [43]}

Еще одна проблема с жиром — это его калорийность: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на белок и углеводы. Точно так же, как их низкая калорийность делает продукты с высоким содержанием клетчатки и воды насыщенными, высокая калорийность жиров делает их на менее насыщенными. ^{[44] [45] [46]}

(Конечно, насыщающий эффект данной пищи зависит не только от содержания в ней макроэлементов, и разные продукты по-разному влияют на разных людей. Другими словами, если вы, , обнаружите, что определенные продукты с высоким содержанием жиров насыщают, это не означает, что вы странный или наука ошибается; это просто означает, что испытания на людях не могут проверить все возможные переменные.)

Алкоголь По калорийности (7 калорий на грамм) уступает только жирам, но алкоголь и жир проблематичны по противоположным причинам: когда вашему телу нужно топливо, жир — его последний выбор; алкоголь, его первое.Следовательно, чем больше алкоголя вы пьете, тем меньше углеводов, лишнего белка и жира будет сжигать ваше тело, а значит, тем больше оно будет накапливать. ^[47] И чтобы увеличить вероятность набора жира, алкоголь увеличивает аппетит и потребление пищи ^{[48] [49]} даже в большей степени, чем марафоны Netflix или ограничение сна. ^[50]

Пищевой жир более калорийен и, как правило, менее насыщает, чем белок или углеводы. Ваше тело легко переваривается и откладывается в виде жира.

Ваше тело отдает предпочтение сжиганию алкоголя . В результате вы накапливаете больше потребляемых жиров, белков и углеводов. Алкоголь также стимулирует аппетит, заставляя вас есть больше.

Как справиться с последствиями

Когда все сказано и сделано, лучшее, что вы можете сделать после выпивки, — это выпить от шести до двенадцати стаканов лимонной воды с кленовым сиропом и кайенским перцем.

Шучу!

Лучшее, что вы можете сделать, — это, во-первых, не нервничать. Либо вернитесь к своим обычным привычкам питания, либо создайте дефицит энергии на следующий день или два: потребление на 25% меньше, чем ваше поддерживаемое количество калорий, не сильно повлияет на гормоны, участвующие в регулировании аппетита: вы не станете намного голоднее, ^{[51] [52]} , поэтому вы вряд ли начнете адский цикл застолий и голодовок (также известный как «диета йо-йо»).

Морить себя голодом после Дня благодарения нет необходимости, однако чередование периодов, когда вы больше и меньше едите, может помочь вам восстановить или сохранить здоровый вес. Было доказано, что различные типы прерывистого голодания помогают безопасно похудеть, ^{[53] [54]} , и они позволяют включать в свой распорядок полноценные приемы пищи.

Периодическое переедание не является вредным для здоровья по своей природе. Чтобы уменьшить прибавку в весе, ешьте больше овощей и постного мяса, чтобы снизить аппетит перед десертами.Осознавая, что вы едите, отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком, клетчаткой и водой, а также минимизируйте употребление алкоголя и продуктов, богатых жирами, — это поможет минимизировать набор жира во время застолья.

Если вы хотите похудеть, диета на первом месте, упражнения на втором месте. Никакая добавка не заменит ни того, ни другого, но некоторые добавки могут сделать и то, и другое более эффективным. Чтобы узнать, какие добавки подтверждены доказательствами и как их принимать (когда, сколько и в каких комбинациях), прочитайте наше постоянно обновляемое руководство Fat Loss .

Может ли одна выпивка сделать вас толстым?

Узнайте больше о том, как минимизировать ожирение при переедании.

Вспомните, когда в последний раз вы плотно поели, а на следующий день взвесились. Возможно, это был День Благодарения, Рождество или Новый год, и ваши весы показали прибавку в несколько фунтов. Но сколько из этого жира?

Оказывается, очень мало.

В грамме жира содержится около 9 пищевых калорий, поэтому теоретически вы можете набрать один фунт жира (454 г), съев примерно на 4000 калорий больше, чем сжигаете.Фактическое число может быть ближе к 3500, ^[1] , поэтому, если вы съедаете 500 дополнительных калорий в день в течение недели, вы можете набрать фунтов жира.

Но только не, если вы съедите 3500 калорий за один прием пищи. Существует предел того, сколько пищи ваше тело может превратить в жир всего за несколько часов. То, что ваше тело не может обработать для хранения в течение этого времени, оно пытается сжечь (ваша температура немного поднимается) и вывести (вы заканчиваете борьбу со своей семьей за доступ к туалетам).

И, конечно же, пищеварение требует затрат энергии.

Термогенез

Часть калорий в пище, которую вы принимаете, будет использоваться для переваривания, поглощения и метаболизма остальной пищи, а часть будет сожжена в виде тепла. Этот процесс известен под разными названиями, в частности, индуцированный диетой термогенез (DIT), специфическое динамическое действие (SDA) и термический эффект пищи (TEF). ^{[2] [3]}

DIT составляет около 10% калорий, потребляемых здоровыми взрослыми, соблюдающими стандартную смешанную диету, ^[4] , но ваше фактическое количество будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашей безжировой массы тела и состава вашей еды.Энергия, необходимая для переваривания каждого макроэлемента (его DIT), может быть выражена в процентах от энергии, обеспечиваемой этим макроэлементом: ^[5]

• Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, а его DIT составляет 0–3%.

• Углеводы содержат 4 калории на грамм, а его DIT составляет 5–10%.

• Белок обеспечивает 4 калории на грамм, а его DIT составляет 20–30%.

Кроме того, если вы съели слишком много, вы можете начать чувствовать беспокойство и, следовательно, больше ерзать, как подсознательный способ сжечь избыток калорий.Сжигание калорий через ерзание — это своего рода термогенез без упражнений (NEAT), ^{[6] [7]} «энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или занятий спортом». ^[8] NEAT варьируется у разных людей, поэтому некоторые люди, кажется, легче набирают жир, чем другие. ^[6]

Переедание увеличит расход энергии за счет диетического термогенеза (DIT) и отсутствия физической активности термогенеза (NEAT).Величина вашего DIT зависит от состава еды, тогда как величина вашего NEAT зависит от размера еды и индивидуальных переменных.

Гликоген

У вашего тела есть два способа накапливать углеводы, которые вы едите. Он может превращать их в жир в процессе, называемом de novo lipogenesis (DNL), но сначала он хочет пополнить запасы гликогена в печени и скелетных мышцах.

Гликоген в печени

Ваше тело использует вашу печень для кратковременного хранения гликогена.Когда вы голодаете (что большинство из вас делает всю ночь, когда спите), ваша печень — это то место, где ваш мозг в первую очередь ищет глюкозу, необходимую для поддержания функционирования. После 12-16 часов голодания, когда запасы печени истощены на 25-50%, каждый килограмм средней печени все еще содержит 44 грамма гликогена (диапазон: 14-80 г), ^[9] , поэтому мы можем оценить максимальная емкость средней печени 60–90 г / кг.

Гликоген, кроме того, не может храниться сам по себе: он должен быть связан с водой. В вашей печени на каждый грамм гликогена приходится 2.4 грамма воды. ^[10]

^{[11] [12] [9]}

Когда полная гликогена, средняя здоровая печень человека и мужчины тяжелее на 289–432 грамма (0,6–1,0 фунта), тогда как средняя здоровая печень человека и женщины тяжелее на 241–364 грамма (0,5–0,8 фунта). фунт).

Гликоген в мышцах

Гликоген также накапливается в ваших мышцах.

^[13]

Конечно, типичная мышечная масса сильно различается у мужчин (обычно 22–40 кг) и женщин (15–30 кг). ^[14] Объединив эти числа с оценкой среднего содержания гликогена в мышцах (11,7 г / кг), мы можем дополнительно оценить, что в мышцах мужчин содержится 256–466 граммов гликогена, а у женщин — 175–350. граммы.

Однако, как мы видели, гликоген не может храниться сам по себе: он должен быть связан с водой. В ваших мышцах на каждый грамм гликогена приходится по крайней мере 3 грамма воды, ^[15] , что может стать 17 граммов, если вы принимаете много жидкости и много углеводов после тренировки в жаркой и сухой среде. . ^[15]

Таким образом, в нормальных условиях мужчина с 31 килограммом мышц (68 фунтов) также несет в этих мышцах 361 грамм гликогена и 1083 грамма воды (0,8 и 2,4 фунта). И если он много пьет, потребляя углеводы, как это часто бывает во время застолья, он может в конечном итоге съесть гораздо больше.

Аналогичным образом, при нормальных обстоятельствах женщина, у которой 23 килограмма мышц (51 фунт), также несет в этих мышцах 268 граммов гликогена и 804 грамма воды (0.6 и 1,8 фунта). И если она много пьет во время приема углеводов, как это часто бывает во время застолья, в конечном итоге она может съесть гораздо больше.

Если вы много пьете и потребляете много углеводов, как это часто бывает во время застолья, ваши мышцы могут набрать несколько фунтов веса воды.

Истощение гликогена

По сравнению с сидячими людьми у спортсменов больше мышц. и могут лучше синтезировать и накапливать гликоген. ^{[16] [17]} Небольшое исследование показало, что максимальная емкость хранения у испытуемых (трех спортсменов мужского пола) составляла 629–1146 граммов, в среднем 810 граммов. ^[18] Это больше, чем 341–593 грамма (85–127 в печени, 256–466 в мышцах, как мы видели ранее), которые несет средний мужчина.

Обратите внимание, что для достижения этих показателей спортсмены следовали определенному протоколу: в первые три дня они истощали запасы гликогена за счет упражнений и низкоуглеводной диеты; затем в течение каждого из следующих семи дней они потребляли 3 500–5 000 калорий, из которых 80–90% приходились на углеводы (760–990 граммов). В первый день этого недельного запоя , вся дополнительная энергия служила для пополнения запасов гликогена; спортсмены не набирали жира.На второй день синтез жира составил всего 30 граммов. На третий день , всего 45 граммов.

В конце этого недельного запоя спортсмены набрали в среднем 4,6 кг (10,1 фунта), из которых 1,1 кг (2,5 фунта) составили жир. Только половина этого жира была получена из огромного количества потребляемых углеводов; другая половина пришла из , пропорционально потребляемому мало жира.

Истощение гликогена из-за диеты и физических упражнений в дни, предшествующие застолью, может помочь уменьшить калорийность любых съедаемых углеводов и, следовательно, помочь минимизировать набор жира.

Приготовление жира из углеводов

Как показало исследование, которое мы только что рассмотрели, когда ваши запасы гликогена заполнятся, углеводы, которые вы потребляете, могут откладываться в виде жира. Этот процесс, называемый de novo липогенез (DNL), происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем сжигаете. ^[19] DNL — наименее предпочтительный способ употребления углеводов в вашем организме; ваше тело предпочло бы в порядке приоритета сжигать их для получения энергии, хранить их в виде гликогена или даже сжигать в виде тепла. ^[20]

^[19]

В одном исследовании с участием здоровых мужчин однократный прием пищи из хлеба, джема и фруктового сока, содержащий 480 граммов углеводов (93% калорий в еде), привел к снижению DNL всего на 2 грамма в течение следующих 10 часов. ^[21] Большая часть углеводов (346 г) была преобразована в гликоген, а оставшаяся часть (133 г) была непосредственно сожжена. В течение тех же 10 часов для получения энергии было сожжено 17 граммов жира, что на 7 граммов больше, чем сумма жира в пище (8 г) и жира DNL (2 г). Другими словами, испытуемые сожгли 7 граммов жира.

В другом исследовании здоровые взрослые потребляли 150% своей потребности в калориях в течение пяти дней, причем избыток энергии полностью поступал из углеводов (они потребляли 684 грамма углеводов, то есть 2736 калорий из углеводов в день). ^[22] Полученный DNL был в десять раз больше, чем при поддерживающей диете (100% от потребности в калориях), хотя он по-прежнему составлял всего 5 граммов жира в день. Обратите внимание, что через год из 5 граммов в день получается 1825 граммов (4 фунта), что очень много, но обратите внимание также на то, что участники исследования ели на 50% больше, чем поддерживали — они «пировали» каждый день, даже если они этого не делали. чувствую, как это!

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их (в виде энергии или тепла) или откладывает их в виде гликогена в печени и мышцах.Когда эти запасы заполнены, ваше тело может производить жир из углеводов посредством процесса, известного как de novo lipogenesis (DNL), но только если вы регулярно потребляете из углеводов больше калорий, чем сжигаете.

Выведение и задержка воды

Как мы видели, гликоген должен быть связан с водой, чтобы накапливаться в ваших мышцах и печени, которые, таким образом, могут нести большой вес воды. Объем крови и общий объем воды в организме в целом могут сильно различаться в зависимости от упражнений, лекарств и диетических факторов.Помимо углеводов, основным диетическим фактором является соль (натрий), которая увлекает воду с собой, куда бы она ни направлялась, и тем самым вызывает задержку воды. ^{[23] [24]}

И, конечно же, вода в мочевом пузыре, а также содержимое прямой кишки. Средняя утренняя моча весит полфунта, ^[25] , а средняя каловая масса — треть фунта. ^[26] Вы можете поспорить, что после пира эти числа будут еще больше.

Когда вы переедаете, ваш вес увеличивается просто из-за того, что через кишечник проходит больше еды.Вы также можете носить с собой больше воды, если съели больше углеводов и соли.

Итог

Когда вы переедаете, большая часть вашего немедленного веса набирается не из-за жира, а из воды, особенно если ваш переедание богато солью или углеводами, а в последнем случае, особенно если у вас мало гликогена (который пополняется углеводами, и которые должны быть связаны с водой, чтобы накапливаться в ваших мышцах и печени). Фактически, истощение запасов гликогена в дни, предшествующие застолью, может уменьшить количество жира, который вы получите от него.

Сколько жира можно набрать с пищей, зависит от разных факторов, включая, конечно, размер, но также и состав макроэлементов. ^[27] Часть калорий, содержащихся в съедаемой вами пище, будет использоваться для переваривания остальной пищи. Белок особенно затратен калорий для переваривания, и его можно использовать для наращивания мышц (ваши мышцы — это запасы белка в организме), а не жира, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.

Время от времени застолье не сделает вас толстым, но регулярное переедание сделает это, хотя насколько быстро и в какой степени зависит от индивидуальных факторов, начиная с генетики. ^[28]

Если вы хотите похудеть, диета и упражнения на первом месте. Никакая добавка не заменит ни того, ни другого, но некоторые добавки могут сделать и то, и другое более эффективным. Чтобы узнать, какие добавки подтверждены доказательствами и как их принимать (когда, сколько и в каких комбинациях), посетите наш веб-сайт или найдите всю практическую информацию, собранную в нашем постоянно обновляемом руководстве по добавкам для похудания и Fitness Руководство ).

Узнайте больше о том, как минимизировать ожирение при переедании.

10 способов вернуться на правильный путь

Многим людям иногда сложно не переедать. Сбиться с пути может быть неприятно, особенно если люди пытаются похудеть или придерживаются здоровой диеты.

Лучшее, что человек может сделать после переедания, — это сохранять позитивный настрой и вернуться к здоровым привычкам. Полезно помнить, что, как один день диеты не приведет к похудению, так и день переедания не приведет к увеличению веса.

Хотя эпизод переедания может случиться с кем угодно, некоторые люди страдают компульсивным перееданием, которое обычно требует профессионального внимания. Позже в этой статье мы расскажем, как обратиться за помощью при расстройстве пищевого поведения.

Способы вернуться в норму после переедания включают:

Мягкие упражнения, например, быстрая прогулка, могут помочь людям чувствовать себя менее сытыми или вздутыми после переедания.

Авторы метаанализа 2015 года обнаружили, что ходьба помогает опорожнять желудок быстрее, чем более интенсивные упражнения, такие как езда на велосипеде.

Если люди обнаруживают, что они переедают по эмоциональным причинам или причинам, связанным со стрессом, упражнения также могут уменьшить тревогу и помочь людям почувствовать себя спокойнее и позитивнее.

Практики осознанности, такие как осознанное питание и медитация, могут помочь уменьшить переедание и эмоциональное переедание.

Некоторые исследования показывают, что внимательность помогает людям чувствовать большее благополучие и снижает «негативные состояния настроения».

Быть внимательным означает осознавать настоящий момент без каких-либо суждений.

В клиническом испытании 2014 года с участием 150 участников с избыточным весом или ожирением изучалось влияние тренировки осознанности на их режим питания. Более половины участников страдали компульсивным перееданием.

В ходе исследования они стали лучше понимать, чувствовали ли они голод или сытость, и что запускало их режим питания. Через 4 месяца 95% людей с компульсивным перееданием больше не соответствовали критериям этого состояния.

Поддержание обезвоживания в течение дня может помочь предотвратить дальнейшее переедание.Многие люди едят, когда на самом деле хотят пить, потому что они путают жажду с голодом.

Обильное питье также может помочь снизить аппетит. В одном исследовании 2014 года 50 участниц с избыточным весом выпивали 500 миллилитров воды за 30 минут до трех приемов пищи каждый день.

Через 8 недель у них наблюдалось снижение аппетита, а также снижение массы тела и индекса массы тела (ИМТ).

Поделиться на Pinterest Некоторым людям может быть полезно вести дневник питания, но если это вызывает дополнительный стресс, обратитесь к врачу.

Некоторым людям может быть полезно следить за потреблением еды и напитков в течение нескольких дней после переедания.

Более раннее исследование, проведенное в 2008 году, показало, что ведение дневника питания, наряду с регулярными упражнениями и посещением контрольных сессий, было эффективным в помощи людям в похудании.

Люди могут записывать, что они едят и сколько, когда они это едят, и как они себя чувствуют в это время.

Это также может помочь людям определить любые триггеры, которые могут вызывать у них переедание.

Однако исследование, проведенное в 2017 году, показало, что не только людям с нервной булимией, являющимся типом расстройства пищевого поведения, трудно придерживаться пищевого дневника в течение длительного времени, но также и то, что запись их приема пищи может вызвать плохое настроение и чувства. стыда и горя.

Любой человек, страдающий расстройством пищевого поведения или обнаруживший, что запись приема пищи усиливает стресс, а не снимает его, может пожелать поговорить с врачом перед использованием дневника питания.

Достаточное количество сна может помочь людям вернуться в привычный режим питания.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать 7–9 часов каждую ночь. Исследования показывают, что люди, которые спят короче, могут менее регулярно питаться и чаще употреблять более калорийную пищу.

Недостаток сна также может влиять на гормоны, контролирующие аппетит. Лептин — гормон, подавляющий аппетит.

Уровень лептина может снижаться при меньшем количестве сна, в то время как уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, увеличивается.

Как можно скорее вернуться к здоровому образу жизни, это поможет людям двигаться вперед после переедания.

Хороший распорядок дня может включать в себя физические упражнения, употребление в пищу питательных продуктов или занятие приятным занятием. Некоторые люди считают, что даже чистка зубов после еды может помочь положить конец перееданию.

Людям может казаться, что пропуск приема пищи после переедания поможет им не сбиться с пути к достижению своих целей в отношении здоровья, но ограничение в еде может снова привести к перееданию позже.

Возвращение к обычному времени приема пищи может помочь людям вернуться к привычному режиму питания.

Люди могут увеличить количество потребляемой клетчатки во время следующего приема пищи, чтобы помочь своей пищеварительной системе после переедания и уменьшить чувство вздутия живота.Употребление большего количества клетчатки также может помочь людям чувствовать себя сытыми и предотвратить переедание.

Овощи, фрукты и бобовые — хорошие источники клетчатки. В исследовании 2014 года изучалось, может ли употребление большего количества овощей помочь похудеть у 120 взрослых с избыточным весом.

Исследователи обнаружили, что большее потребление овощей увеличивает потерю веса. Участники, которые ели в два раза больше овощей, чем контрольная группа, сообщили, что чувствовали себя менее голодными.

Академия питания и диетологии рекомендует ежедневное потребление 25 граммов (г) клетчатки для взрослых женщин и 38 г для взрослых мужчин.

Увеличение потребления белка при каждом приеме пищи может помочь людям уменьшить переедание за счет большего чувства сытости.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь людям снизить аппетит и управлять массой тела.

Блюда с более высоким содержанием белка могут дольше сохранять чувство сытости и снижать общее потребление калорий в течение дня.

Снижение стресса и беспокойства с помощью йоги может помочь предотвратить переедание.

В исследовании, проведенном в 2016 году с участием женщин с риском ожирения, изучалось, может ли регулярная горячая практика хатха-йоги уменьшить переедание. Через 8 недель те, кто регулярно занимался йогой, сообщали о том, что они реже переедают и переедают, как механизм преодоления.

Другое исследование, проанализированное учеными в систематическом обзоре, изучало влияние йоги на 90 женщин с избыточным весом или ожирением с симптомами переедания.

После 12 недель практики йоги их оценка переедания снизилась примерно на 50%.Они снизили классификацию переедания с тяжелой до отсутствующей по сравнению с отсутствием улучшения в контрольной группе.

Если людям трудно перестать переедать или это происходит часто, им следует обратиться за помощью к специалисту в области здравоохранения.

Если люди регулярно переедают, у них может быть компульсивное переедание. По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA), у человека может быть компульсивное переедание, если он переедает не реже одного раза в неделю в течение 3 месяцев.

Факторы, которые могут сигнализировать о переедании, могут включать:

• употребление большого количества пищи за короткий период времени (например, в течение 2-часового периода)
• съедание количества, превышающего то, что большинство людей съело бы при аналогичных обстоятельствах
• наличие субъективного ощущения отсутствия контроля над тем, что и сколько человек ест
• есть после того, как почувствовал сытость, вплоть до ощущения дискомфорта
• есть в одиночестве из-за смущения по поводу того, сколько человек ест
• в состоянии стресса или депрессии чувство или чувство отвращения к себе после эпизода переедания

Любой, кого беспокоят перечисленные выше действия, может поговорить с врачом или доверенным медицинским работником.У NEDA также есть телефон доверия по телефону 1 (800) 931-2237, а также инструменты онлайн-чата и телефон доверия для отправки текстовых сообщений.

Многие люди время от времени переедают, но следование этим советам и возвращение к здоровым привычкам может помочь им быстро вернуться на правильный путь.

Если недавний эпизод переедания вызывает беспокойство или стресс, помните, что один день переедания не более вероятно приведет к увеличению веса, чем один день диеты вызовет потерю веса.

Если люди обнаруживают, что определенный триггер заставляет их переедать, удаление триггера или поиск полезных занятий вместо этого может помочь предотвратить переедание.

Соблюдение очень жесткой диеты может привести к частому перееданию. Подбор здоровой, сбалансированной диеты, которая является вкусной, приятной и сытной, может помочь человеку уменьшить переедание.

Всем, кто считает, что у них может быть компульсивное переедание, следует посетить врача, который вместе с ними разработает индивидуальный план лечения.

Вот что происходит в вашем теле, когда вы переедаете всего один раз

Будь то летнее барбекю с друзьями, ваш любимый фаст-фуд на вынос или рождественский ужин, мы, вероятно, все можем вспомнить времена, когда мы ели за один присест больше еды, чем нам нужно.

Во многих исследованиях изучались долгосрочные последствия переедания калорий для здоровья, в том числе увеличение накопления жира, нарушение эндокринного (гормонального) контроля и изменения в наших скелетных мышцах и жировой ткани.

Тем не менее, мало что известно о том, как наш организм справляется с этими единовременными злоупотреблениями и влияют ли они на наше общее состояние здоровья — это то, на что было направлено наше последнее исследование.

Люди обладают огромной способностью переедать в течение длительного периода времени.Например, члены племени Масса участвуют в Гуру Валла, традиционном фестивале откорма, на котором они пытаются набрать как можно больше веса, съедая столько, сколько они могут.

Многие участники набирают 11 килограммов жира всего за два месяца, потребляя около 8 700 калорий в день — это более чем в три раза больше, чем большинство взрослых советуют есть за день.

Хотя это крайний пример, он показывает нам, что наши тела легко переедают, что не обязательно хорошо.Даже всего лишь 24 часа переедания могут иметь некоторые негативные последствия для нашего здоровья, включая повышение концентрации сахара в крови.

В нашем последнем исследовании мы хотели понять, сколько люди могут съесть, преодолев точку насыщения. Мы также хотели узнать, как это влияет на организм, измеряя, как переедание влияет на обмен веществ в течение нескольких часов после еды.

Мы обследовали группу из 14 здоровых мужчин в возрасте от 22 до 37 лет. В одном испытании мы попросили их съесть как можно больше пиццы, пока они не почувствуют себя сытыми.В среднем они съедали около 1500 калорий — чуть меньше одной большой пиццы.

В другой день мы попросили их есть до тех пор, пока они не смогут больше, что выходит за рамки обычного чувства сытости. Примечательно, что им удалось съесть почти вдвое — в среднем около 3000 калорий, хотя некоторые смогли съесть эквивалент почти двух с половиной больших пицц (4800 калорий).

Это говорит о том, что когда вы чувствуете себя сытым, вы, вероятно, наполовину полны.

Образцы крови брали через равные промежутки времени в течение четырех часов после начала приема пищи, чтобы увидеть, как организм справляется.Удивительно, но, несмотря на то, что они съели вдвое больше еды, уровень сахара и жиров в крови повысился лишь незначительно.

Возможность поддерживать уровень сахара и жира в крови в нормальном диапазоне указывает на то, насколько здоров метаболизм человека. Он также может указывать на риск развития заболеваний, включая диабет 2 типа или сердечно-сосудистые заболевания.

У этих физически активных и здоровых людей организм может контролировать уровень сахара и жира в крови после обильной еды, работая немного усерднее, чем обычно, для контроля метаболизма.

Мы увидели, что гормоны, выделяемые из кишечника и поджелудочной железы (включая инсулин), помогают организму регулировать уровень сахара в крови. Частота сердечных сокращений также повысилась после еды, подтверждая, что организм усерднее работал, чтобы держать ситуацию под контролем.

Мы также измерили, как люди себя чувствовали в период после еды, глядя на сытость, сонливость и тягу к определенным типам продуктов.

Хотя нам часто кажется, что у нас есть место для десерта, у участников нашего исследования было мало желания есть что-нибудь (даже сладкое), когда они ели, превышая точку комфортного сытости, даже через четыре часа после еды.Мы также обнаружили, что люди чувствуют себя более сонными и менее энергичными после переедания.

Мы измерили только до четырех часов после еды, чтобы получить снимок того, как участники справлялись с перееданием. Если мы измерим более длительный период — например, шесть или восемь часов — мы, возможно, увидим еще несколько различий, особенно потому, что концентрация жира в крови остается повышенной дольше.

Однако наши результаты говорят нам, что один прием переедания не причиняет большого вреда вашему здоровью, хотя 24 часа переедания, похоже, действительно имеют эффект.Таким образом, целью дальнейших исследований может быть понимание того, как наш организм справляется со следующим приемом пищи после переедания.

Понимание того, как организм так легко справляется с чрезмерным потреблением калорий, помогает нам понять, что идет не так в долгосрочной перспективе. Здоровые люди полагаются на способность организма усерднее работать в трудные времена (за счет увеличения инсулина, гормонов кишечника и частоты сердечных сокращений) для поддержания метаболического контроля.

Когда мы постоянно едим слишком много калорий при каждом приеме пищи, возникает метаболический синдром (сочетание высокого кровяного давления, диабета и ожирения), и организм становится неспособным реагировать на эти ситуации.

Перед тем, как начать исследование, мы ожидали, что организм будет бороться с огромным избытком калорий из-за переедания. Наши результаты показывают замечательную способность организма справляться со стрессом от переедания за счет жесткого регулирования концентрации сахара в крови и артериального давления.

На протяжении всей истории человеческому телу приходилось справляться с периодами голода и изобилия — это исследование является еще одной демонстрацией этой эволюционной адаптации.

Хотя мы сосредоточили внимание на молодых, здоровых участниках, теперь будет важно посмотреть, как организм справляется с перееданием у людей с избыточным весом или подверженных риску заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Но хотя иногда переедание может быть нормальным явлением — и не представляет особого риска для нашего здоровья, — важно подчеркнуть, что есть больше, чем нам нужно на регулярной основе, вредно. Отчасти это связано с тем, что употребление большего количества калорий, чем требуется в течение длительного периода времени, приведет к увеличению веса и может привести к нарушению обмена веществ.

Аарон Хенгист, кандидат наук, Департамент здравоохранения, Университет Бата; Джеймс Беттс, старший преподаватель кафедры питания, обмена веществ и статистики, Батский университет, и Роб Эдинбург, кандидат наук, здоровье, Батский университет.

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Излишне баловаться? Вот как вернуться на правильный путь за 24 часа

Фото Михала Кулеша

«Настало время года, и ваш желудок это знает. В конце концов, за последний день вы набили его примерно 5000 калориями благодаря праздничным вечеринкам, обмену печеньем и огромным стаканам гоголя-гоголя.

Но, по большому счету, один грандиозный день праздничных пиршеств и выпивки может быть не так уж плох.В конце концов, один день — даже если он забит сахаром, солью и транс-жирами — не принесет и не сломает ваши усилия по здоровому питанию в долгосрочной перспективе, — говорит диетолог Вандана Шет, RDN, CDE, представитель Академии медицинских наук. Питание и диетология. Однако то, что вы решите сделать сразу после после , может либо вернуть вас в нужное русло, либо привести к тому, что ваш небольшой промах превратится в снежный ком во время целого сезона переедания. «Я часто говорю своим клиентам, что каждый прием пищи и каждый день — это новое начало», — говорит Шет.«Вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, сосредоточьтесь на позитивных шагах, которые вы можете предпринять».

После того, как вы положите вилку и объявите, что на сегодня закончили, следуйте этому плану игры, чтобы снова почувствовать себя хорошо.

СВЯЗАННЫЕ: Как правильно вывести токсины: 16 рецептов, которые вам понравятся

Ваш план на 24 часа, чтобы избежать набора веса в отпуске

Фото Эвелин Чин

В ту ночь…

Застегните штаны, наденьте кроссовки и отправляйтесь на прогулку.«Это поможет вам чувствовать себя менее сытым и позволит лучше усваивать пищу», — говорит Шет. Исследования Университета Джорджа Вашингтона показывают, что ходьба всего лишь 15 минут после обеда может помочь предотвратить скачок, а затем падение уровня сахара в крови, вызывая усталость, тягу к еде и еще больше переедания.

Затем, перед сном, убедитесь, что вы выпили много воды (особенно если вы не употребляли алкогольные напитки в течение дня), чтобы предотвратить обезвоживание, вздутие живота и в целом неприятные ощущения, — говорит Майк Фенстер, M.Д., автор книги The Fallacy of the Calorie . (Подсказка: ваша моча должна быть светлой, а не темной или желтой.) Чашка имбирного чая без кофеина также может быть полезна перед сном как для увлажнения, так и для успокоения расстройства желудка, — говорит он. Если вы предрасположены к изжоге или просто чувствуете заложенность носа, когда ложитесь спать, попробуйте положить голову на подушку. Это поможет снизить вероятность того, что вы проснетесь утром, дыша огнем.

СВЯЗАННЫЙ: 6 повседневных привычек, из-за которых у вас вздутие живота

Следующее утро…

Дайте себе поспать — хоть немного.Хотя вы не хотите впадать в спячку весь день и отказываться от привычного режима сна, цель состоит в том, чтобы выспаться ровно от семи до девяти часов. «Без достаточного отдыха вы, несомненно, почувствуете себя еще хуже», — говорит Фенстер. «А недостаточный отдых приводит к тяге к высококалорийной — и обычно обедненной питательными веществами — пище». В одном исследовании Mayo Clinic, пропустив всего 80 минут сна, участники съели дополнительно 550 калорий в течение дня. Когда вы наконец встанете с постели, съешьте сбалансированный завтрак, состоящий из белков, цельных углеводов и полезных жиров.По его словам, если ваш желудок не очень твердый, вы можете добавить все эти питательные вещества в полезный, увлажняющий смузи. (Попробуйте один из этих рецептов смузи!) Просто не употребляйте сахар.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых обменов едой, чтобы навсегда отказаться от сахара

Следующий день…

Ешьте здоровый обед, наполненный нежирным белком, овощами и сложными углеводами, чтобы чувствовать себя сытым, довольным и заряженным энергией, — говорит Александра Сова, доктор медицины, клинический инструктор по медицине в Медицинском колледже Вейл Корнелл в Нью-Йорке.(У нас есть семь идей для здорового обеда, которые ваши друзья захотят украсть.)

И нет, вы не должны пытаться сократить калорийность, чтобы «компенсировать» вчерашний расход калорий. Цель состоит в том, чтобы вернуть вас к устойчивому здоровому питанию, а не к диете, которая заставит вас чувствовать себя обделенными и будет недоедать ваше тело. Если к настоящему времени вы чувствуете себя более или менее на правильном пути, продолжайте тренировку. «Это улучшит пищеварение и поможет вам почувствовать себя нормальным», — говорит Сова. Просто помните, что если вы решите сильно ударить по нему, вам может потребоваться больше замены жидкости, чем обычно, говорит Фенстер.Так что не забудь эту бутылку с водой.

СВЯЗАННЫЙ: Ваше 4-недельное руководство по приготовлению пищи для правильного питания

В следующий вечер…

Завершите свой ужин — опять же, большим количеством постного белка, овощей, богатых антиоксидантами, и сложных углеводов — раньше, чем позже.