Стретчинг — что за фитнес с «тягучим» названием? Блог ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000

Что же такое стретчинг?

Это комплекс упражнений на растяжку, разработанный в Швеции в середине прошлого века. Долгое время стретчинг был известен только профессиональным спортсменам, использовавшим упражнения в качестве разминки.

Позже Stretching стал самостоятельной системой тренировок. Сами упражнения никак не изменились, но они были адаптированы для людей с любым уровнем подготовки, в том числе для тех, кто даже в школе не дружил с уроками физкультуры.

Не подумайте, что стретч-тренировки скучные и однотипные. Растягиваться можно по-разному, а лучше чем на стретчинге вы этого не сделаете.

Комплекс упражнений включает разные упражнения на растяжку:

• статические. Это медленные и плавные движения, с долгим зависанием в одном положении, для максимального сокращения мускулатуры;

• динамические.

  Комплекс классических упражнений, смысл которых — растягивайся и расслабляйся;

• баллистические. Маховые упражнения верхними и нижними конечностями для быстрой растяжки определенных групп мышц;

• парные. Участники занятия помогают друг другу делать упражнения, где без посторонней помощи не обойтись.

Стретчинг-тренировка длится 55 минут и за это время у человека прорабатываются все мышцы, связки и суставы, снимаются все нервные и мышечные блоки. А теперь главное — зачем это вашему здоровью и фигуре.

Стретчинг: польза для здоровья

Эластичные мышцы и подвижные суставы — это наше все. Отсюда легкая походка, красивая осанка, никакой скованности движений, принудительного положения тела или болей в позвоночнике.

И это лишь начало списка полезностей, которые даст вашему здоровью знаменитый стретчинг:

• специально разработанные упражнения на растяжку активируют работу периферических сосудов, что в разы снижает риск тромбозов и атеросклероза;

• остеопороза тоже не будет, потому что во время стретчинга выводится вся лишняя соль из организма;

• во время сгибания и разгибания тела происходит стимуляция кровотока в органах малого таза, что важно как для женского, так и для мужского здоровья;

• растягивание и резкое расслабление мышц крайне благоприятно влияют на нервную систему.

Специалисты считают, что стретчинг самым естественным образом замедляет старение организма и даже способствует его омоложению.

Стретчинг: польза для фигуры

Все внутренние изменения в организме не могут не сказаться на внешности. И уже через месяц регулярных занятий многие добиваются того, зачем пришли на занятия:

• растяжка требует энергии, а откуда организм ее черпает? Правильно, из подкожных запасов жира;

• стретчинг — идеальный инструмент моделирования фигуры. Мускулатура приобретает красивый, естественный рельеф, без перекачанных участков;

• тонус мышц тесно связан с тонусом кожи. Не зря стретчинг включают в комплексные антицеллюлитные программы.

Если вы не знаете, с чего начать знакомство с фитнесом, приходите в класс стретчинга. Заниматься можно в группе или с персональным тренером. Результат будет одинаковым — гибкость, здоровье, красота.

7 веских причин заняться растяжкой

Растяжка – один из видов фитнеса, который полезен и необходим человеку любого возраста и с любой физической подготовкой. К сожалению, многие не относятся к ней серьёзно, полагая, что сделать пару простых упражнений после интенсивной силовой или кардиотренировки вполне достаточно. Однако правильно подобранный тренером комплекс способен решить многие проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем человека. К тому же растяжка – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. В сегодняшней статье на How to Green

Яна Пашковская, тренер студии персональных тренировок Elastic, подробно расскажет, почему же стоит добавить растяжку в свой еженедельный фитнес-план.

Для начала скажем пару слов об интенсивности подобных занятий. Многие думают, что растяжка – это простой комплекс приятных упражнений. Полежал, потянулся, отдохнул и пошёл по своим делам. Когда же на занятии выясняется, что это серьёзная нагрузка, люди очень удивляются. На самом деле с растяжки вы можете выйти в мокрой футболке и с ощущениями похлеще, чем от тяжёлой кардиотренировки. При этом 80 % времени занятия вы будете преодолевать себя и сопротивление своего тела. Большинство ощущений будут, скорее всего, болезненными и неприятными. Поначалу. Однако стоит сходить на три-четыре тренировки, как ваше тело начнёт настойчиво требовать подобных нагрузок: очень уж они хорошо помогают расслабляться, убирают зажимы и успокаивают ум. В общем, нужно лишь распробовать, и тогда растяжка станет вашим любимым видом фитнеса. Теперь расскажем о веских причинах отправиться на первую тренировку.

Причина 1. Избавляет от болей в спине и пояснице

Боли в спине в общем и в пояснице в частности – настоящий бич современного общества. Большинство из нас проводит день сидя: сначала в машине или транспорте, затем на работе, а вечером дома на диване.

Сидеть правильно с прямой спиной всё это время редко у кого получается. Обычно мы горбимся, перекашиваем тело в одну сторону, кладём ногу на ногу – в общем, делаем всё, чтобы нагрузить наш позвоночник по максимуму. В результате возникают боли в шее, грудном отделе, пояснице или в разных частях спины попеременно. Как этого избежать? Во-первых, обзавестись эргономичным офисным креслом. Во-вторых, качать мышцы спины. Чем они крепче, тем лучше держат наш позвоночник. Прекрасно помогут в таком деле тренировки в бассейне, специальный комплекс упражнений на спину, а также йога и виды фитнеса вроде Antigravity. В-третьих, регулярная растяжка мышц спины. Это условие просто необходимо для тех, кто проводит большую часть рабочего дня сидя за компьютером. Растяжка помогает расслабить и растянуть мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, что не только избавляет от болей в спине, но и существенно улучшает осанку.

Причина 2. Создаёт красивый рельеф тела

Когда речь заходит об идеальной фигуре и безупречном силуэте, на ум в первую очередь приходят интенсивные кардионагрузки и работа на тренажёрах.

С одной стороны, так и есть. Правильное питание, грамотное сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок позволят вам сбросить лишний вес и подтянуть всё тело. Однако большинство тренеров подтвердит, что именно растяжка доведёт фигуру до совершенства. Такая нагрузка делает рельеф тела более вытянутым и мягким. Растяжка особенно актуальна тем, кто хочет с помощью силовых тренировок нарастить мышцы в определённых зонах, но при этом опасается слишком плотных мышц, которые придают фигуре коренастость и тяжесть. Чтобы подобного не случилось, достаточно пару раз в неделю (лучше всего на следующий день после интенсивной работы на тренажёрах или со свободными весами) посещать занятие по растяжке. На нём вы хорошо вытянете все мышцы, что гарантирует вам не только гибкую, но и очень изящную фигуру.

Причина 3. Улучшает качество силовых тренировок

Казалось бы, эти два показателя между собой особо не связаны. Многие полагают, что на силу мышц влияет только регулярность работы с гантелями, но никак не гибкость.

Однако хорошая растяжка помогает правильно и с большей амплитудой выполнять силовые упражнения, увеличивая их эффективность в несколько раз. Например, если вы занимаетесь в зале или дома, то знаете такое популярное упражнение, как становая тяга. Вы выполняете наклон с отягощением. Великолепное упражнение, которое задействует почти 3/4 всей мышечной массы вашего тела – от мышц спины и ягодиц до бёдер и бицепсов. Но, если у вас плохо растянуты задняя поверхность бедра и подколенные связки, выполнить это упражнение правильно практически невозможно. Вы начнёте компенсировать отсутствие растяжки, напрягая другие мышцы, что может привести к их перегруженности и даже травме. Поэтому, если в 2019 году вы решили увеличить мышечную массу и планируете посещать силовые тренировки, обязательно добавьте к ним и растяжку. Ваше тело скажет вам спасибо.

Причина 4. Помогает быстрее восстановиться после других тренировок

Какая бы физическая нагрузка ни присутствовала в вашей жизни – бег или сайклинг, беговые лыжи или сноуборд, боди-балет или тайский бокс, занятия на тренажёрах в зале или групповые кардиотренировки, – после интенсивных занятий, на которых вы хорошо потрудились, мышцы оказываются забиты, и на следующий день вы можете чувствовать лёгкую разбитость и тяжесть в теле. Продолжать тренировки бывает просто невозможно. Чтобы быстрее вернуться в форму и возобновить занятия, займитесь растяжкой. Она существенно улучшает приток крови к мышцам, делая их более эластичными. Это помогает им расслабиться после физических нагрузок и ускоряет восстановление, быстро возвращая их в рабочую форму. Кроме того, эластичные мышцы делают вас сильнее и выносливее, так что вы сможете заниматься любимым видом фитнеса чаще и интенсивнее.

Причина 5. Уменьшает вероятность травмы

Данная причина важна не только тем, кто часто посещает зал или отправляется каждое утро на пробежку. В обычной жизни мы постоянно подвергаем наше тело риску получить травму. Неудачно наклонились или подняли тяжёлые сумки с пола, оступились на лестнице, поскользнулись на льду на улице… Практически любая бытовая активность может привести к травме мышц, суставов или связок. Существенно уменьшить подобный риск поможет регулярная растяжка. Как мы уже выяснили выше, она делает наши мышцы и связки более эластичными. Это на порядок уменьшает вероятность того, что, не так наклонившись или потянувшись, вы получите защемление нерва или травмируете суставы.

Причина 6. Избавляет от стресса и снимает нервное напряжение

Растяжка – тренировка со статическими нагрузками. Вы принимаете нужное положение, после чего позволяете телу тянуться. Это происходит не из-за силового воздействия, а в первую очередь за счёт максимального расслабления мышц. Подобная практика не только ведёт к улучшению физических показателей и уменьшению болей в теле, но и помогает восстановить душевное равновесие. Чтобы уменьшить болевые ощущения во время растягивания тела, нужно, как и во время медитации, концентрироваться на своём дыхании. Эффект очень схожий. Так что на растяжке вы одновременно тренируете ваше тело, а заодно снимаете нервное напряжение и уменьшаете стресс. Идеальный вариант нагрузки после тяжёлого рабочего дня.

Причина 7. Улучшает общее качество жизни

Хорошее владение собственным телом помогает чувствовать себя более уверенно. Уже на первой тренировке вы снимете часть зажимов, после чего ваши движения станут более раскованными, а походка – более плавной и свободной. С каждым разом вы будете всё лучше управлять своим телом: научитесь отпускать напряжение в мышцах, переключать своё внимание с болезненных ощущений на дыхание, максимально расслабляться. К тому же регулярные занятия растяжкой улучшают общее качество жизни: они улучшают качество сна и работу ЖКТ, увеличивают уровень энергии, делают вас более активным и спокойным. Это не говоря о ни с чем не сравнимом чувстве гордости собой, когда вы сможете полностью положить ладони на пол в наклоне, сядете на шпагат или сделаете мостик из положения стоя.

Человек молод и здоров, пока у него гибкий позвоночник – именно так звучит древняя мудрость. Добавим, что ощущения молодости и здоровья невозможно достичь без гибкости всего тела. Так что не стоит недооценивать растяжку. Только добавив её в свою еженедельный фитнес-план, вы сможете достигнуть максимального прогресса вне зависимости то того, какую задачу вы перед собой ставите: спортивные достижения, красивую фигуры или просто хорошее самочувствие.

Теги: растяжка тело фитнес

21 лучшее упражнение на растяжку для повышения гибкости

Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость очень важно в комплексной фитнес-программе. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок может помочь вам улучшить гибкость, уменьшить напряженность и, в конечном счете, сделать ваши тренировки — будь то силовые или кардиотренировки — более эффективными и безопасными.

«Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной работы, или они сами могут получить травму», — говорит Саша Сайрельсон, DPT, клинический директор Профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать наслаждаться своими способностями без боли».

Это правда, что растяжка — это не совсем гламурно, и, вероятно, она не даст вам такого же удовольствия, как пробежка или тренировка HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям это не нравится», — говорит Сайрельсон. «Тем не менее, вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя массу работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что некоторые мышцы и суставы могут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжениям и дискомфорту.

Вот тут-то и начинается растяжка, говорим ли мы о растяжке спины, верхней части тела или ног. Везде, где ваши мышцы напряжены, упражнения на растяжку и гибкость могут принести огромную пользу. Читайте дальше, почему растяжка так важна, а затем попробуйте некоторые из 21 лучших упражнений на растяжку ниже!

Почему растяжка так важна?

Растяжка дает массу преимуществ. Во-первых, растяжка повышает гибкость, что может улучшить как краткосрочную, так и долгосрочную амплитуду движений. Это важно, поскольку лучший диапазон движения может означать лучшее вовлечение мышц во время тренировок, как ранее сообщал SELF. Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, больший ROM позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы втолковать, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это повседневные вещи, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

Растяжка также может уменьшить болезненность, которая может возникнуть в результате напряжения, возникающего во время тренировок или когда мы часами сгорбляемся за партой. Это также может предупредить вас о мышечном дисбалансе — скажем, если одна сторона напряжена сильнее, чем другая, когда вы выполняете одну из своих любимых растяжек сгибателей бедра.

Когда делать растяжку?

Тип растяжки имеет значение, когда мы говорим о наилучшем времени для растяжки. Динамическая растяжка, которая включает в себя движение, подготавливает ваше тело к тренировке. Эти растяжки перед тренировкой включают в себя движения, ориентированные на движение, такие как «кошка-корова», «собака вниз», «выпад бегуна» или «вдевание иголки». С другой стороны, статическая растяжка (когда вы удерживаете положение) помогает вашему телу успокоиться после тренировки, что помогает ускорить процесс восстановления. Завершение тренировки статической растяжкой может помочь вашему разуму расслабиться и обозначить окончание тренировки. Ниже мы сосредоточимся на статической растяжке.

К счастью, улучшить гибкость и подвижность несложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже — все, от растяжек нижней части спины и верхней части спины до растяжек подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, до движений, которые расслабляют ваши плечи, — в свою тренировку, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность во всем теле. тело.

Небольшое примечание: если вы испытываете боль или дискомфорт в суставах или ищете специальные упражнения для облегчения боли или растяжки при болях в пояснице, вы можете поговорить со своим физиотерапевтом перед тем, как приступить к растяжке или массажу пены. упражнения. Они могут сообщить вам, какие конкретные движения лучше всего подходят для ваших индивидуальных потребностей.

Тренер по фитнесу рассказывает о 7 упражнениях на растяжку, которые она делает каждый день, чтобы сохранить свое тело «молодым и здоровым».

Альварес | Getty

Когда речь идет о здоровом и счастливом старении, ваша физическая мобильность является ключевым фактором.

Многие путают мобильность и гибкость, но это не одно и то же. Гибкость — это то, насколько мышца может безопасно и комфортно растягиваться, тогда как подвижность — это то, насколько хорошо вы можете контролировать эту мышцу во время ее растяжения.

Повышенная подвижность может помочь предотвратить травмы, позволяя вам лучше тренироваться и даже жить дольше. Он снимает накопленное напряжение в теле, улучшает осанку и спортивные результаты, а также укрепляет суставы.

Будучи тренером по фитнесу, я постоянно занимаюсь улучшением своей подвижности; это сохраняет мое тело молодым и здоровым.

Я рекомендую делать растяжку по утрам, когда ваше тело чувствует себя наиболее скованным после сна. Вот упражнения на растяжку, которые я делаю каждый день:

1. CAR для бедер

Это упражнение бросает вызов вашему диапазону движения почти на полные 360 градусов, тренируя подвижность бедра во всем диапазоне. Бедренные CAR «будят» ваши ягодицы, подколенные сухожилия, кор и отводящие мышцы.

Начните с рук и коленей на земле.

Фото: HealthDay.

Фото: HealthDay

Как это делать:

1. Начните с рук и коленей на земле.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и не перенося вес тела, поднимите одну ногу в сторону и согните ее позади себя.
3. Верните ногу на землю, затем выполните обратное движение.
4. Повторите шесть-восемь раз в каждом направлении для каждой ноги.

2. Растяжка бедра 90/90

Мы часто находимся в нейтральном положении бедра (т. спина.

Жизнь часто ставит вас в «нейтральное» положение бедра, поэтому вращение бедра может уменьшить боль в пояснице и улучшить подвижность бедра.

Фото: HealthDay

Как это сделать:

1. Сядьте, ноги в положении 90/90. Одно колено должно быть отведено в сторону, согнуто под углом 90 градусов, а подошва стопы должна быть обращена назад. Поставьте другое колено перед собой, согните его под углом 90 градусов, стопа должна быть обращена в сторону.
2. Если одной этой позы вам достаточно для растяжки, оставайтесь в ней по 30-60 секунд с каждой стороны.
3. Если вы хотите добавить движения, попробуйте наклониться вперед (вперед грудью, спину не округляйте). Вы почувствуете сильное растяжение во внешней части бедра на передней ноге. Задержитесь на три секунды, затем сядьте обратно.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

3. Активная растяжка приводящих мышц

Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) обычно напряжены. Эти напряженные мышцы могут уменьшить диапазон движений в бедре и вызвать боль в колене. Эта растяжка фокусируется на подвижности приводящих мышц.

Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) напряжены, что может вызвать боль в коленях. Эта растяжка фокусируется на активном растяжении приводящих мышц.

Фото: HealthDay

Как это сделать:

1. Встаньте на руки и колени, но колени должны быть немного шире бедер.
2. Вытяните и выпрямите одну ногу в сторону.
3. Медленно покачивайте телом вперед и назад.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

4. Поза Кошка-Корова

Это движение помогает улучшить здоровье позвоночника за счет укрепления и растяжения мышц, которые поддерживают и контролируют позвоночник.

Встаньте на четвереньки. Оттолкните тело от пола и округлите спину.

Фото: HealthDay

Выгните спину и посмотрите в потолок. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Фото: HealthDay

Как это делать:

1. Встаньте на руки и колени.
2. Оттолкнитесь от пола и округлите спину. Ваша голова окажется между руками.
3. Выгните спину и посмотрите в потолок.
4. Повторить 10 раз в каждом направлении.

5. Скручивания позвоночника 6T

Я видел, как многие люди слегка скручивали и растягивали спину, чтобы что-то поднять. Улучшение подвижности и тренировка тела в этом скручивающем движении может научить тело двигаться безопасно.

Сядьте на стул. Затем наклонитесь и возьмитесь правой рукой за внутреннюю часть правой лодыжки.

Фото: HealthDay

Повышение подвижности и тренировка тела в этом скручивающем движении может научить тело двигаться безопасно.

Фото: HealthDay

Как это сделать:

1. Сядьте на стул.
2. Возьмитесь правой рукой за внутреннюю часть правой лодыжки.
3. Начните с левой руки рядом с правой, затем держите руку прямо и медленно вращайте, пока левая рука не потянется к потолку.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

6. Плечевые CAR

Как шарнирное соединение, плечи могут двигаться в различных направлениях. Эти круговые движения плечами улучшают диапазон движений и снижают вероятность возникновения болей в плечах и шее.

Сначала вытяните одну руку перед собой.

Фото: HealthDay

Поднимите руку как можно выше.

Фото: HealthDay

CAR для плечевого сустава снижают вероятность болей в плече и шее, ограничивая диапазон движений.

Фото: HealthDay

Как это делать:

1. Вытяните одну руку перед собой большим пальцем вверх и вытяните ее как можно выше.
2. Продолжайте движение по кругу, потянувшись за спину, не поворачивая туловище.
3. Поверните руку так, чтобы ладонь была обращена наружу, а большой палец продолжал смотреть в потолок. Это должно быть медленное движение, поскольку вы постоянно движетесь против своего конечного диапазона.
4. Сделайте шесть-восемь кругов каждой рукой.

7. Круги шеи

Шея и плечи — это места, где многие люди испытывают стресс и напряжение, поэтому расслабление этих мышц может снять общее напряжение и даже уменьшить головную боль.

Круги для шеи растягивают и расслабляют шею, улучшая подвижность и снимая напряжение.

Фото: HealthDay

Фото: HealthDay

Имейте в виду, что эти упражнения не для всех. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Фото: HealthDay

Как это делать:

1. Сцепите руки за спиной, чтобы помочь «отвести» плечи назад.
2. Начните с прижатия подбородка к груди, затем медленно поверните голову так, чтобы правое ухо приблизилось к правому плечу.
3. Медленно посмотрите вверх на потолок и продолжайте движение по кругу так, чтобы левое ухо опустилось к левому плечу, затем верните подбородок к груди.
4. Изменить направление.
5. Если какое-либо положение в этом круге кажется слишком напряженным, сделайте паузу и дайте растянуться примерно на 30 секунд, прежде чем продолжить.
6. Сделайте три-четыре круга в каждом направлении.

Имейте в виду, что эти упражнения не для всех. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы с физическим состоянием, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на растяжку.